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Para ninguém é segredo que a grande maioria dos esportes são dominados pelo princípio da especialidade, “What train - what you get”. Este é o caminho mais curto para grandes realizações em uma área selecionada: o fisiculturista obtém uma hipertrofia e separação muscular, o levantador de peso - força máxima nos três movimentos de competição, o levantador - também uma força, também, em treinos competitivos, mas não o maior, e algum de outro tipo, dinâmico, etc.
Essa abordagem tem uma desvantagem: a especialização limitada leva ao fato de que as qualidades e habilidades esportivas que você pode aplicar na vida real, nem sempre e nem em todos os lugares. O fisiculturista, na verdade, pode não ser tão forte quanto parece em comparação com o mesmo levantador de peso, o levantador de peso - forte, mas não resistente, o levantador de peso, em contraste, tem boa resistência de força, mas força fraca. Além disso, os representantes das disciplinas de segurança tradicionais costumam ficar muito isolados no contexto do exercício que praticam constantemente.
Como associar o esporte às condições práticas de vida, àqueles tipos de esforço físico que é necessário para fazer a pessoa comum no dia a dia? Novos rumos no preparo físico decidem amplamente a questão. Treinamento funcional - essa disciplina. É construído com base nas cargas básicas e na ação que sente e faz as pessoas diariamente.
Informações gerais sobre o treinamento funcional
O treinamento funcional é uma disciplina de preparo físico que se baseia na prática dos atos físicos subjacentes cometidos diariamente. Por exemplo, saltar, correr, levantar pequenos pesos, limpar a casa, brincar com crianças, etc. (claro, quando se trata de tais ações cotidianas, significa uma pessoa levando um estilo de vida ativo). A maioria desses movimentos são mnogocwetnye e bastante desafiadores em biomecânica. “Isolamento” como tal, o treinamento funcional não é.
Existe um recurso importante. Os exercícios funcionais são forçados a trabalhar não apenas músculos grandes e visíveis, mas muitos pequenos estabilizadores de músculos, que no treinamento de força clássico são freqüentemente negligenciados. Bombear esses músculos não é um controle psicológico, seu treinamento não é focar mentalmente, como, por exemplo, exercícios de força para qualquer músculo “alvo”. O treinamento funcional para a solução deste problema é usado uma série de ferramentas especiais e princípios de treinamento (no equipamento e treinamento será discutido abaixo).
Quais são os benefícios do treinamento funcional?
Notamos cinco benefícios principais do treinamento funcional, que é importante saber:
- Este tipo de treinamento desenvolve todas as qualidades físicas básicas: força (na forma de resistência de energia imóvel em primeiro lugar - mas é esse tipo de força na vida cotidiana e normalmente assume), velocidade, resistência aeróbia, flexibilidade, coordenação.
- O desenvolvimento equilibrado e harmonioso da musculatura esquelética, já que a carga é dada para todos os grupos musculares, sem exceção, e ativamente envolvida no trabalho dos estabilizadores musculares.
- Melhor aparência do atleta: queimar gordura e construir músculos estéticos “secos” (claro, sem uma extensão tão extrema como no fisiculturismo).
- Efeito revitalizante geral do corpo: acelera o metabolismo, o exercício costuma ser a “amarração” de maus hábitos, passa a comer bem e a manter um estilo de vida saudável.
- Outro efeito útil, que de alguma forma é muitas vezes esquecido: o treinamento funcional devido à sua excepcional diversidade em termos de seleção de exercícios e inventário utilizado expande, estagiários “voltados para o esporte”. O atleta novato “abre” exercícios com barra, haltere, treino e muito mais (este treino funcional é semelhante ao crossfit).
Trabalho de treinamento funcional TODOS os principais grupos musculares, e essa é uma das principais vantagens dessa direção esportiva. Este sistema permite “obter” estabilizadores musculares e alguns grupos musculares específicos. Isso é alcançado por uma enorme diversidade e uma biomecânica complexa dos exercícios usados.
Ajuda a desenvolver o treinamento funcional?
Vamos examinar com mais detalhes as qualidades esportivas que foram mencionadas no parágrafo anterior:
- Exercícios com pesos moderadamente pesados e também a perda de peso certamente contribuirão ao crescimento dos indicadores de energia, o crescimento ocorre em três direções. O resultado do treinamento estresse treinando os músculos tornam-se maiores e mais fortes, e a força desta “inclinação” na resistência, já que a maioria dos exercícios são realizados na faixa de REP acima da média. O segundo treinamento de força de “reforço” é o sistema nervoso central. Os exercícios são complexos em termos de biomecânica, e o trabalho segue uma trajetória natural, por isso os vários grupos musculares começam a trabalhar de forma mais suave, é um exercício de “desenvolvimento neurológico”, que também leva a um maior desempenho de potência. A terceira direção - já mencionada acima, é o treinamento dos músculos estabilizadores, que reduz o trauma do exercício e dá uma contribuição significativa para o desenvolvimento da força.
- Velocidade: os movimentos são realizados em alta velocidade, estilo “explosivo”, além de muitos dos programas incluírem uma corrida de sprint. Tudo isso desenvolve o desempenho de velocidade do atleta.
- Resistência dos sistemas respiratório e cardiovascular: uma alta taxa de treinamento e ativamente usada no princípio “loop” de construção de um complexo de treinamento com o mesmo Jogging dá uma resistência muito boa.
- Flexibilidade: uma série de exercícios usados no treinamento funcional (por exemplo, levantamento turco com kettlebell, variedades “avançadas” de push-UPS, pesos rotativos, etc.) para desenvolver a flexibilidade das articulações e músculos.
- Coordenação: aqui a situação é parcialmente semelhante ao parágrafo anterior. Resulta em movimentos complexos de vários estágios (novamente, a mesma ascensão turca) e (agachamento em uma perna "pistola") dependem diretamente da coerência dos grupos musculares e da capacidade de manter o equilíbrio. Um atleta que pratica constantemente exercícios semelhantes irá inevitavelmente desenvolver e coordenar.
Quais são as desvantagens e contra-indicações?
As desvantagens significativas do treinamento funcional são apenas duas:
- Baixo crescimento da massa muscular. Este sistema ajudará a desenvolver um corpo magro e musculoso, mas o tamanho dos músculos do fisiculturismo nunca cede. Para alcançar uma ótima hipertrofia muscular, o treinamento e a nutrição precisam ser diferentes. Treinamento funcional - não musculação.
- Nenhuma das qualidades esportivas falha em alcançar os resultados máximos devido ao treinamento multidirecional (mesma história do crossfit).
Como qualquer outro sistema de treinamento, o treinamento funcional tem suas contra-indicações:
- Gravidez (especialmente segundo e terceiro trimestres)
- Várias doenças do coração e do sistema cardiovascular geral
- Doenças graves e lesões na coluna
- Problemas renais (deve-se ter cuidado com os exercícios de salto)
- Várias doenças e lesões do sistema músculo-esquelético
- Infecção e inflamação acompanhadas por alta temperatura
Para ajustar o treinamento funcional?
Treinamento funcional - sistema de treinamento adequado para pessoas de todas as idades, desde adolescentes até 16 anos, homens e mulheres. O nível inicial de aptidão também não importa, há opções de programas de treinamento para iniciantes e avançados.
A oportunidade de visitar o pavilhão desportivo irá agregar muito variedade ao treino através de uma variedade de inventários que não estão disponíveis em casa, mas em casa é possível treinar em treino funcional muitos exercícios que não requerem nenhum equipamento ou apenas o mínimo .
O treinamento de destino também pode ser diferente: queima de gordura, aptidão física geral, fortalecimento dos músculos e ligamentos, desenvolvimento da resistência e apenas a obtenção de um aspecto “desportivo”.
Treinamento funcional para perda de peso
Uma grande parte do treinamento (e entre as meninas - a esmagadora maioria) envolvia-se no treinamento funcional para perda de peso. Na verdade, tais exercícios contribuem para a queima ativa dos depósitos de gordura e, em grande medida, isso se deve ao metabolismo mais rápido já no período pós-treino. Este treinamento funcional é semelhante ao HIIT (no entanto, essas duas direções não são as mesmas, as diferenças serão discutidas abaixo). Muitas calorias são queimadas diretamente em treinos de ritmo muito alto e que usam diferentes grupos musculares simultaneamente.
Para quem busca uma queima de gordura e está engajado pelo método de treinamento funcional devemos lembrar que a quantidade de treinamento deve ser de no mínimo três por semana. Sessões mais raras podem não ser capazes de levar a alterações metabólicas severas, o que proporcionará a redução da gordura corporal nos períodos de recuperação entre os treinos. A duração do treinamento dependerá da intensidade e do nível de treinamento: mínimo 20 minutos, máximo 60 minutos.
Se você quer perder peso, lembre-se de comer um déficit de calorias e seguir os princípios gerais de uma alimentação adequada. Se falamos de nutrição esportiva, para acelerar o processo de perda de peso é desejável adicionar a ingestão de L-carnitina e proteína de soro de leite. Isso ajudará a “secar” mais rápido.
Treinamento funcional para massa muscular
A priori: o treinamento funcional não é a melhor ferramenta para construir músculos massivos. Neste sistema, o treinamento que é movimento, em vez de força e massa muscular, o peso das conchas usadas em um secundário profundo. O aumento moderado na massa muscular pode ser perceptível apenas para os trainees que não praticam treinamento com pesos. Fisiculturistas com experiência, mudados para treinamento funcional, podem ter que aturar alguma “deflação” do volume muscular, especialmente homens na categoria 90+.
Para atletas que ainda desejam atingir aumento de massa muscular, praticando de acordo com este método, podemos deduzir os seguintes princípios:
- Você precisa ajustar o conjunto de exercícios em favor dos movimentos com os pesos (barra, halteres, etc.) e movimentos de força com o seu próprio peso corporal (pull UPS, push UPS, etc.).
- O número de repetições na abordagem não deve ser elevado acima de 12-15.
- Limite-se a dois treinos por semana.
- É possível alterar a ênfase no treino, por exemplo na primeira - treinar principalmente a parte superior do corpo para as segundas - pernas e costas, evitando excessivas “sobreposições de cargas”.
- Nutrição: novamente, uma dieta rica em proteínas e creatina, o que aumenta a força “explosiva” e o volume muscular.
Se você quer um corpo seco e magro, o treino funcional é muito bom. Pois bem, se pretende obter um corpo forte e tonificado, é melhor dar preferência à musculação e levantamento de peso, sendo que o treino funcional é opcional para o desenvolvimento global do corpo.
Apresenta treinamento funcional
Existem cinco princípios principais de treinamento funcional:
- Os exercícios são realizados em pé ou com ênfase na mão (não sentado e não deitado).
- Utilizava principalmente exercícios com pesos livres e com o peso do próprio corpo.
- O treinamento incluiu exercícios básicos de mnogocwetnye (não isolamento).
- Treinamento funcional realizado em estilo de alta velocidade (“explosivo”).
- Nesse sistema ele treina movimentos, não músculos específicos.
As características do treinamento funcional podem ser chamadas baixa carga axial na coluna e trabalha os ligamentos e articulações no “modo de economia de energia”.
Muito utilizado e comum em outros sistemas relacionados ao treinamento de exercícios “circulares”, alternando exercícios aeróbios e anaeróbios na proporção de cerca de 30% a 70% (uma proporção semelhante não é um dogma, opções).
Aspectos importantes são a respiração adequada, trabalho no treinamento da quantidade máxima de músculos, avaliação adequada de suas capacidades (às cargas os atletas avançados devem ser abordados gradativamente, começando com programas para iniciantes) e recuperação adequada (intervalo entre as aulas de no mínimo 24 horas).
Exercícios de treinamento funcional
Via de regra, o treinamento é funcional e inclui exercícios de quatro grupos principais:
- Exercícios com pesos de peso moderado realizados em estilo explosivo: diferentes tipos de agachamento; levanta, a haste puxa, sacode e tremores.
- Exercício de tração para perda de peso - UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
- Exercícios de corrida: corrida, ciclismo e máquinas de remo.
- Exercícios específicos com equipamentos especiais (TRX, hemisfério BOSU, fitball, bandas, etc.).
Duração do treinamento funcional, geralmente baixa: de 20 minutos a 1 hora, dependendo do nível de treinamento e dos objetivos do treinamento.
Como tornar funcionais os exercícios habituais? Com base no acima exposto, aqui estão alguns exemplos de "transformar" uma rotina regular na função:
Exemplo 1: um atleta realiza supino com halteres sentado em um banco, treinando os deltóides. O que você precisa fazer para realizar o mesmo movimento em um estilo funcional? Primeiro, vá para a posição de pé. Segundo, para diminuir o peso das conchas e executar o movimento em estilo de alta velocidade, conectando mais e os músculos das pernas, ou seja, o banco vai se transformar em um empurrão. Em terceiro lugar, você pode substituir halteres para o kettlebell em uma concha desequilibrada, que cada vez mais incluirá o trabalho de estabilizadores musculares.
Exemplo 2: Agora, transforme um levantamento terra em um exercício funcional. Isso exigirá muito (talvez várias vezes) para reduzir o peso da haste. A haste pode ser substituída por peso pesado: para homens de 40 a 50 kg, para meninas de 16 a 24 kg O exercício deve ser realizado em estilo de alta velocidade de 12 a 15 vezes, não endireitando completamente os joelhos na parte superior e evitando flexão excessiva dos as costas. Atletas que puxam muito mais de 200 kg, esses pesos vão parecer ridículos, mas não devemos nos esquecer da velocidade e que treinar é o movimento.
Seleção TOP de exercícios com pesos
Quais são as diferenças entre o treinamento funcional do usual?
- O estilo dos exercícios difere daquele adotado na musculação: os exercícios são realizados rapidamente, de forma “explosiva”.
- "Isolamento" como tal não é usado, todo o tráfego apenas mnogocwetnye.
- Não aplique treinamento de força - bloqueio e alavanca, apenas pesos livres.
- Banco dificilmente usado - todo o tráfego ou apenas em pé na parte superior do braço.
- O treinamento trabalhou quase todos os grupos musculares, a separação do treinamento de grupos musculares individuais divididos semanalmente no.
- Não há uma distinção clara entre a parte de “potência” do treino e cardio, os exercícios de treinamento funcional de ambos os grupos são mistos.
- Usou ativamente o método circular, que quase não tem musculação tradicional.
- Existe uma fixação psicológica para sentir os grupos musculares específicos de trabalho (o foco no trabalho de estabilização dos músculos é praticamente impossível).
- A diferença mais importante: não treinar os músculos, ou seja, o movimento. Um aumento gradativo dos pesos utilizados está presente, mas esse fator não é tão importante quanto no treinamento tradicional com ferro.
Qual equipamento será necessário?
Os exercícios de treinamento funcional são uma diversidade tremenda, respectivamente, e com os equipamentos usados a situação é semelhante.
É importante destacar que muitos exercícios funcionais são realizados com o próprio peso corporal ou com pesos livres simples. Por isso, são igualmente convenientes para transportar e transportar, no ginásio, em casa e no parque infantil. Mas você também pode diversificar o equipamento adicional de treinamento funcional.
O treinamento funcional usa o seguinte equipamento:
- Vários tipos de pesos: halteres, halteres, kettlebells, medbay.
- Equipamento de exercício tradicional: barras horizontais, anéis, barras desiguais.
- Tipos diferentes de máquinas de cardio: remo, bicicletas estáticas, esteiras, elipsóide.
- Uma variedade de artigos de fitness desportivo que pode usar em casa ou no ginásio: TRX, meia bola BOSU, cordas pesadas, bolas de exercício, dobradiça de borracha, discos deslizantes.
É possível fazer treinamento funcional para iniciantes?
O treinamento funcional está disponível para iniciantes no esporte com qualquer nível de condicionamento físico. O principal é escolher um programa de treinamento adequado para iniciantes e iniciar a atividade física adequada, aumentando gradativamente o volume, a intensidade e a complexidade das sessões de treinamento.
O único requisito para iniciantes é atender aos critérios mínimos de saúde (a lista de contra-indicações, veja acima).
Dicas para iniciantes:
- Antes de iniciar o seu treino, especifique claramente os objetivos que você planeja alcançar para alcançar a queima de gordura, a obtenção de um efeito externo é “bonecos esportivos”, melhoria do treinamento físico geral, etc. Com base nisso, você precisa construir seu primeiro programa de treinamento .
- Avalie com seriedade suas capacidades físicas antes do início do treinamento e comece a treinar com atividade física adequada.
- Aprenda o autocontrole: mantenha um diário de treinamento e pese-se regularmente, faça medições antropométricas.
- Além do treinamento, não se esqueça da nutrição: mais proteínas e menos carboidratos “rápidos” na dieta. Use nutrição esportiva (principalmente proteína), creatina, complexos de vitaminas e minerais.
- Melhorar seus próprios resultados é o principal critério de progresso. Para estagiários avançados navegar melhor apenas como um modelo, mas não faz sentido juntar-se a eles na competição direta. Em geral, o espírito competitivo ainda não fala em treinamento funcional; praticando de acordo com esse sistema, você está no ringue e na plataforma de levantamento de peso.
Quais são as diferenças entre o treinamento funcional entre os intervalos
Duas áreas de aptidão - treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento funcional são semelhantes em muitos aspectos: e muitas vezes usam os mesmos exercícios e os seguidores de treinamento de ambos os sistemas podem ser quase indistinguíveis externamente. E, no entanto, as diferenças estão lá, e estão na filosofia original inerente a esses sistemas.
HIIT envolve a atividade aeróbica e anaeróbica alternada para ativar os processos metabólicos do corpo para queimar gordura. Exercícios aeróbicos e anaeróbios de treinamento funcional também são combinados, mas o essencial de sua alternância não é uma condição obrigatória para o treino de construção. No treinamento funcional o mais importante é ensaiar, desenvolver as habilidades esportivas e “pegar” os estabilizadores musculares.
O objetivo de cada trainee é diferente, mas em geral podemos dizer que no HIIT é mais significativa a queima de gordura e componente aeróbio, e no treinamento funcional, a proporção de pesos acima de cerca de 70%, e como consequência, é um pouco mais focada na força e massa dos músculos. Embora se você olhar os programas de treinamento para HIIT e física, podemos ver que esses dois esportes estão intimamente ligados e têm muito em comum.
Tudo sobre treinos HIIT
Por que fazer treinamento funcional?
- O treinamento funcional promove o desenvolvimento abrangente das qualidades atléticas: potência, resistência, velocidade, coordenação, etc.
- As aulas desta técnica estão disponíveis para quase todos, independentemente do sexo, idade e aptidão física.
- Você pode treinar com uma quantidade mínima de estoque sem ir à academia - em casa ou fora do Playground.
- O treinamento funcional fornece segurança adicional contra lesões por meio do desenvolvimento de músculos estabilizadores.
- Neste sistema não existe uma relação rígida entre o sucesso no treinamento e a informação genética de uma pessoa (na musculação e levantamento de peso essa dependência é muito forte); bons resultados são capazes de atingir praticamente qualquer treinamento.
Um exemplo prático de treinamento funcional em casa
Oferecemos a opção de treinamento funcional, que pode ser feito em casa. Este é um ótimo conjunto de exercícios para perda de peso e tônus muscular! Você também pode tornar mais difícil, se usar halteres ou aumentar o número de repetições.
O número especificado de iterações calculado no nível médio dos alunos. Iniciantes podem reduzir o número de repetições pela metade, avançados ao contrário, aumentar (dentro de suas capacidades físicas). O número de repetições indicado de um lado. Entre os exercícios não precisa fazer uma grande viagem, 15-30 segundos serão suficientes.
Treino terminado em casa para iniciantes
Antes do exercício, certifique-se de realizar um treino, depois de um treino - alongamento.
A primeira rodada
1. Estocada com torção: 15 repetições
2. Flexões "de dentro para fora" (de joelhos): 8 repetições
3. Elevação na cadeira + perna dianteira: 12 repetições
4. Caminhando no bar: 15 repetições
5. Balance a perna para cima em inclinação: 12 repetições
6. Toque o joelho com o cotovelo na prancha: 15 repetições
7. Salto de agachamento com: 15 repetições
Descanse 1 minuto
A segunda rodada
1. Estocada lateral + supino com halteres: 15 repetições
2. Flexões na "colina": 12 repetições
3. Deadlift em uma perna: 15 repetições
4. Cruzamento de mãos e pés em pé e na prancha: 10 repetições
5. Agachamento + abdução da perna para o lado: 15 repetições
6. Puxando os halteres da barra: 12 repetições
7. Correr com levantamento de joelho altoRepetições 20
Descanse 1 minuto
Terceira rodada
1. Estocada reversa com levantamento de joelho: 15 repetições
2. Push-UPS reverso com um toque do pé: em 12 repetições
3. Levantar-se de uma cadeira: 15 repetições
4. Os joelhos na barra: 15 repetições
5. Levante os joelhos até o peito: 15 repetições
6. Mergulhador: 20 repetições
7. Correndo com a perna mais baixa: 25 repetições
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