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Como construir ombros: 4 programas de treinamento
Os pontos fracos de muitos atletas são os músculos deltóides posteriores insuficientemente desenvolvidos, o relevo não muito claro das três cabeças musculares, etc. Não tenha medo, neste artigo mostraremos como construir ombros largos e bem definidos! Detalhes abaixo.
Todos vocês já ouviram as expressões: substitua um ombro forte, coloque tudo sobre seus ombros, e às vezes parece que o mundo inteiro está sobre seus ombros. A área dos ombros é uma parte extremamente importante da aparência geral do nosso corpo.
Sob qualquer ponto de vista, os músculos trapézios são necessários não apenas para uma aparência harmoniosa e proporcional, mas também contribuem para o cumprimento de muitas funções, que, juntas, dão resultados em outras partes do corpo. Músculos deltóide e trapézio fortes e bem definidos permitem que o corpo pareça forte e harmonioso.
Ombros largos fazem você parecer mais masculino e mais forte. Qualquer atleta que deseja construir um corpo perfeito deve dedicar toda a sua força ao treinamento dos músculos deltóide e trapézio proporcionais.
Freqüentemente, os ombros são considerados parte integrante da notória figura em forma de X. Se você desenhar linhas imaginárias dos músculos deltóides até as panturrilhas, você obterá aquele “X” muito desejado.
A cintura escapular inteira desempenha um grande papel na maioria (senão em todas) as posturas em competições de musculação. Os músculos deltóides devem ser desenvolvidos uniformemente em todos os lados, para que, junto com os músculos trapézios desenvolvidos, dê ao corpo uma aparência geral completa e harmoniosa.
Os pontos fracos de muitos atletas são músculos deltóides posteriores subdesenvolvidos, músculos deltóides anteriores bombeados e alívio não muito claro das três cabeças musculares. Não tenha medo, neste artigo mostraremos como construir ombros largos e bem definidos!
Um pouco de anatomia
Se considerarmos os músculos deltóides em um complexo, pode não ficar claro qual cabeça é responsável por quê. Vamos dar uma olhada em cada músculo separadamente.
Músculo deltóide anterior. Ele começa na clavícula e se conecta ao úmero. A cabeça anterior do músculo deltóide é responsável por conduzir o braço para a frente. Ela trabalha ativamente durante o supino.
Músculo deltóide médio. Também começa na clavícula e se conecta ao úmero. A cabeça do meio do músculo deltóide é responsável por abduzir o braço lateralmente para longe do corpo. É graças a esta cabeça que a parte superior do corpo parece larga e bem desenvolvida.
Músculo deltóide posterior. Ele começa na escápula e se conecta ao úmero. A nuca posterior do músculo deltóide é responsável por abduzir o braço para o lado e para trás. Ela trabalha ativamente durante os exercícios para as costas, como pull-ups e levantamento terra.
Músculo trapézio. O músculo trapézio é ligeiramente diferente anatomicamente do deltóide. Este grupo de músculos aparentemente simples desempenha um grande número de funções.
O músculo trapézio é um músculo trapezoidal longo que começa na base do crânio, segue ao longo da parte superior da coluna e termina no meio da parte inferior das costas. Os músculos trapézios elevam (elevação do ombro) as omoplatas, aproximam as omoplatas da coluna vertebral (aproximando as omoplatas) e abaixam as omoplatas.
Nós levantamos ombros largos!
Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como construir ombros largos. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio. Lembre-se de sempre usar a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança.
Supino e halteres nos ombros em pé
Nenhum exercício pode vencer o supino ao treinar as cabeças frontal e média. Segure a barra mais do que a largura dos ombros. Comece com uma barra sob o queixo e pressione para cima sem endireitar totalmente os cotovelos. Retorne à posição inicial. Todos os movimentos devem ser executados suavemente, sem pausa no ponto superior.
Ao fazer um haltere, coloque-os de cada lado da cabeça com os cotovelos voltados para fora. Certifique-se de não começar em um ponto muito alto, os halteres devem quase tocar seus ombros. Aperte os halteres ao mesmo tempo, juntando-os no ponto superior. Não endireite totalmente os cotovelos.
Os halteres não devem tocar na parte superior, caso contrário, a carga sobre os ombros será muito grande. Retorne à posição inicial e repita.
Conselho. Uma ótima alternativa a este exercício, que não exige tanto esforço para manter o equilíbrio, é a Smith Machine Seated Press. Ele permite que você use mais resistência, reduzindo o número de músculos acessórios necessários para realizar este exercício. Além disso, é muito fácil retirar pesos do suporte e colocá-los de volta nesta máquina.
Levantando os braços para os lados com halteres e em blocos
Para o desenvolvimento da cabeça lateral dos músculos deltóides, é melhor estender os braços para os lados (levantando os halteres para os lados em pé). Para realizar extensões laterais com halteres (sentado ou em pé), dobre os braços ligeiramente na altura dos cotovelos e coloque-os ligeiramente à frente dos quadris.
O segredo é este: você não vai fazer esse exercício da maneira como está acostumado (de acordo com a boa e velha técnica “despeje uma jarra d'água”). Você precisará mover os halteres de forma que o dedo mínimo fique sempre na ponta.
Essa é a técnica de Charles Glass. O polegar deve olhar constantemente para baixo, sem alterar sua posição. Isso isola a cabeça lateral o máximo possível, portanto, use pesos leves para realizar o exercício corretamente. Retorne à posição inicial da mesma maneira e repita.
Para realizar extensões laterais nos blocos, fique perto da máquina e segure a alça D com a mão mais longe da máquina. Coloque a alça à sua frente de modo que o braço com ela cruze o corpo e fique levemente dobrado no cotovelo, então levante o peso para cima e para o lado até que o braço esteja paralelo ao chão. Segure no topo e contraia os músculos, depois abaixe lentamente a carga da mesma maneira. Um exercício para cada lado conta como um conjunto.
Conselho. O levantamento lateral com halteres com uma mão o ajudará a adicionar alguma variedade. Segure um haltere em uma mão e segure um suporte vertical fixo com a outra. De pé ao lado do balcão, comece a inclinar o corpo para o lado até que o braço que não está trabalhando esteja completamente reto. O haltere agora está afastado de seu corpo. Levante o braço, como se estivesse fazendo diluições padrão com as duas mãos, até que ele fique paralelo ao chão.
Você notará que o braço se eleva acima do nível do ombro. Isso desenvolverá as fibras musculares com mais intensidade e isolará um lado, permitindo que você use um pouco mais de peso.
Levantando as mãos com halteres em apoio
Para inflar as cabeças traseiras, você pode executar uma extensão com halteres em pé. Para este exercício, dobre as articulações do quadril para que fiquem paralelas ao chão (como se você estivesse fazendo o levantamento terra romeno) em vez de na cintura.
Pegue dois halteres de peso moderado, dobre ligeiramente os cotovelos e levante os halteres em arcos para os lados até que fiquem paralelos ao chão. Volte à posição inicial, mas não se toquem com halteres. Tente não levantar os halteres muito alto, pois isso sobrecarregará os músculos das costas.
Conselho. Para diversificar um pouco o seu programa e adicionar intensidade ao treino do deltóide dorsal, tente fazer um pull-pull em uma máquina de cabo. Fique no centro da máquina, segure as alças (que devem estar na altura dos ombros) em um padrão cruzado - a alça direita com a mão esquerda e a esquerda com a direita.
Nesta posição, os braços devem estar cruzados sobre o peito. Dê um passo para trás para que suas mãos com os cabos não toquem seu corpo. Dobre os cotovelos ligeiramente e puxe o peso como faria para este exercício de curvatura, abrindo os braços. Contraia os deltóides e lentamente retorne as alças à posição original.
Linhas verticais no peito com uma barra ou em blocos
As filas verticais de pega larga são ideais para arredondar os deltóides (especialmente o meio da cabeça).
Segure a barra na frente de suas coxas com uma pegada acima da cabeça um pouco mais do que a largura dos ombros. Levante-o ao longo do corpo, afastando os cotovelos para os lados, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Contraia os deltóides no topo e volte à posição inicial.
Para executar uma polia vertical no peito em um bloco, simplesmente prenda uma barra longa a uma polia baixa, coloque os braços e faça o exercício descrito acima. Ao usar blocos, a tensão muscular constante é alcançada, especialmente se os músculos forem pressionados no ponto superior para atingir a contração máxima.
Conselho. Se você tem problemas nos ombros ou não se sente à vontade para fazer remadas verticais no bloco, mas deseja experimentar os benefícios deste exercício, pode tentar as linhas verticais com halteres. Segure halteres na frente das coxas e levante-os como faria ao fazer remadas com barra. A diferença estará na liberdade de movimento dos braços, o que aliviará parte da carga da cintura escapular.
Haltere frontal ou levantamentos com halteres
Os levantamentos frontais costumam ser usados como um exercício de finalização para as cabeças frontal e média dos músculos deltóides. Segure a barra com uma pegada acima da cabeça um pouco mais afastada do que a largura dos ombros, na frente de seus quadris.
Com os cotovelos ligeiramente flexionados, levante a barra à sua frente até o nível dos olhos, usando as articulações dos ombros. Abaixe lentamente a barra para sua posição original.
Ao fazer levantamentos frontais com halteres, segure-os perto das coxas com os polegares voltados para a frente (como se fosse fazer uma rosca direta). Levante os halteres à sua frente, dobrando os braços nas articulações dos ombros, sem girar os pulsos. Quando você atingir o nível dos olhos, volte à posição inicial.
Conselho. Se há sempre muitas pessoas em sua academia e as barras / halteres estão constantemente ocupadas, você pode realizar levantamentos frontais usando panquecas. Levantar panquecas é uma ótima alternativa para halteres e halteres.
Pegue um peso com o qual você possa completar o número necessário de repetições, como se estivesse segurando o volante. Certifique-se de que segura a panqueca um pouco mais perto da parte de baixo para que você possa incliná-la ligeiramente ao levantá-la. Abaixe e levante a panqueca como faria ao fazer elevadores frontais com halteres.
Barra e halteres encolhendo os ombros
O ancestral de todos os exercícios de trapézio é o encolher de ombros com barra. Segure a barra nas coxas com uma pegada overhand, na largura dos ombros. Levante toda a cintura escapular, encoste os ombros nas orelhas, contraia os músculos e, em seguida, abaixe lentamente a barra.
Importante. Não role os ombros durante este exercício. Levante-os diretamente para cima e abaixe-os. Não faça movimentos circulares para a frente ou para trás, ou podem ocorrer ferimentos.
Alguns atletas consideram os ombros com halteres mais confortáveis e eficazes. Enquanto a barra está à sua frente e pode puxá-lo para frente, os halteres estão sempre posicionados nas laterais para promover o equilíbrio. Pegue um par de halteres como se fosse fazer uma rosca direta, levante os ombros e contraia os músculos. Abaixe os ombros até a posição inicial e repita.
Conselho. Se você tiver problemas com a mobilidade dos ombros, pode usar o encolher de ombros com barra por trás, que é uma ótima alternativa às variações tradicionais deste exercício.
Em pé, segure a barra com um aperto de mão por trás das nádegas. Levante os ombros como faria com os encolhimentos regulares com barra e contraia os músculos. A amplitude de movimento pode ser um pouco limitada, portanto, seja cuidadoso e siga rigorosamente a técnica do exercício.