Dumbbells (esta é uma palavra russa derivada do alemão “hantel”) - uma espécie de pesos livres para treinamento orientado principalmente para a potência. O haltere é um par de colaterais em forma de bolas, discos ou hexágonos e conectando-os em “stick”. Esse design aparentemente simples e descomplicado torna o equipamento fácil e muito eficaz para o treinamento de força.
Oferecemos material detalhado sobre como escolher halteres para treinar em casa. Usar pesos livres para o desenvolvimento muscular, queima de gordura e ganho de força são poucos que duvidam. Halteres são equipamentos versáteis, eficazes e muito fáceis de usar para o treinamento de força e construção muscular em casa.
As vantagens de comprar halteres para treino:
- halteres - este é realmente o equipamento mais eficaz para o desenvolvimento dos músculos do corpo
- é o inventário universal: com um par de halteres você pode realizar pelo menos algumas dezenas de exercícios e suas variedades
- halteres são compactos, o que os torna adequados para exercícios domésticos
- halteres são um preço razoável com uma vida útil muito longa
- halteres é um inventário móvel suficiente, você pode levá-los com você para a casa de campo, em uma viagem ao se mudar para um novo apartamento para continuar a treinar efetivamente, apesar das circunstâncias da vida
- halteres são eficazes não apenas para treinamento de força, mas também para intervalos e exercícios cardiovasculares para queima de gordura
EQUIPAMENTO DE FITNESS: revisão detalhada
Halteres moldados (fundidos)
Antes de selecionar halteres, você deve se familiarizar com seus recursos de design. Todas essas garantias são divididas em dois grandes grupos: indissociáveis (fundidos) e portáteis com capacidade de alteração de peso.
A principal característica de um halter desmontável é um peso constante, que não pode mudar. Além disso, halteres moldados é o fato de que durante o tempo de treinamento é necessário para os pesos de mudança de peso, você só precisa pegar outro par e continuar a fazer. Os pesos necessários podem ser preparados com antecedência antes da execução da abordagem, lado a lado com ele. Com halteres dobráveis, você terá que gastar tempo removendo e adicionando panquecas.
Pesos não separáveis abordarão dois grupos de trainees:
- Para quem treina para tônus muscular ou perda de peso. Alterar os pesos das conchas em tal modo de treinamento não é particularmente necessário. Você pode escolher halteres de peso moderado que serão confortáveis para quase todos os exercícios realizados. E isso será o suficiente para organizar um treinamento para tônus muscular pequeno e queima de gordura em casa. Um crescimento muscular perceptível nessas ocupações não deve esperar, mas boa forma e bom terreno podem ser adquiridos mesmo sem aumentar o peso dos pesos.
- Aqueles que têm a oportunidade de comprar uma pequena “linha com halteres”. Se você se concentra no crescimento muscular e exercícios sérios, um haltere moldado pode ser adequado apenas na condição de presença de vários pares de pesos diferentes (pelo menos 3-4 pares). E conforme você avança, a força provavelmente terá que adquirir mais peso. Antes de escolher um haltere de design semelhante para o treinamento em casa, você deve avaliar com sobriedade não apenas seus recursos financeiros, mas também a disponibilidade de espaço livre no apartamento: a presença de tantos “ferro” (5-6 pares de halteres e mais ) pode reduzir significativamente o espaço útil da casa.
Tipos de halteres não dobráveis
Halteres sólidos e outros tipos de halteres moldados são feitos de materiais diferentes, cada um dos quais com suas próprias características:
- Halteres de metal. Halteres de metal podem ser alnaimi e seleções nacionais (a capacidade de alterar o peso no segundo caso ainda está faltando). Esses pesos são muito duráveis e relativamente baratos. Desvantagem relativa entre alguns trainees argumentou que, com pesos de metal, é mais fácil se machucar. Mas esta é uma afirmação muito controversa, o trauma dos diferentes tipos de halteres sobre o mesmo, mas deixá-lo cair acidentalmente no pé pode qualquer haltere.
- Halteres de borracha (borracha). Pesos revestidos de borracha mais agradáveis ao toque do que metal, para se encaixar com eles mais confortável. Acredita-se que, para a prática em casa, essa opção seja mais conveniente e menos propensa a danificar o revestimento do piso. Dentro do invólucro de borracha pode haver um metal (esta é uma boa opção) ou betume (a durabilidade de tais produtos pode ser frustrante).
- Halteres de vinil (plástico). Halteres de vinil preenchidos com areia ou outro material. Estas conchas geralmente são de pequeno peso (5 kg). Eles são projetados principalmente para adolescentes e mulheres. No contexto das finalidades para as quais são utilizadas, podemos afirmar que tais opções não apresentam deficiências perceptíveis. Mas é claro que os homens gostam de um pouco de peso em halteres dificilmente é adequado para um treinamento de força sério.
- Halteres de neoprene. Halteres com revestimento de neoprene também é o peso leve mais comum. Os halteres de neoprene de conveniência são que eles não escorregam na mão suada, mas a superfície dessas conchas pode ser danificada com o tempo.
Antes de escolher um halter para a aquisição, defina claramente a natureza e os objetivos do treinamento, então será mais fácil resolver o problema com a escolha dos pesos, número de pares, etc. É importante entender que o aparecimento do halter é secundário, o principal ainda é a qualidade e desempenho.
O que selou o haltere é melhor escolher?
Em termos de facilidade de uso para o treinamento com pesos recomendamos comprar halteres de cromo formato hexagonal (na forma de hexágonos). Entre os halteres não dobráveis está uma das opções mais populares e convenientes para uma sala de aula confortável.
Recomendamos que você escolha a opção de halteres por quatro motivos:
- Pesos na forma de hexágonos (forma hexagonal) não rolar no chão que não crie inconveniência adicional durante o treinamento. Além disso, esses halteres são mais estáveis se você realizar os exercícios baseados nos da barra (como no GIF acima).
- Nessas gantela os braços têm um entalhe raso ou, em outras palavras, formato “anatômico”, um pouco mais espesso no meio.
- Revestimento emborrachado, agradável ao toque e seguro para pisos (comparado, por exemplo, com pesos de metal).
- Esses halteres ocorrem e um grande peso (30 kg +), então posso comprar um conjunto completo de pesos diferentes.
Qual o peso dos halteres para escolher descartáveis?
Para meninas
Meninas, é aconselhável usar um peso de 2 a 10 kg, passos de 2 kg. Não é necessário adquirir o conjunto completo (por exemplo, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), é possível comprar mais pesos gradualmente à medida que avança no treinamento. Enquanto 8-10 kg seriam necessários principalmente para o desenvolvimento da parte inferior do corpo (pernas e nádegas). Halteres muito pequenos - 1 kg para comprar não faz sentido - o fardo é tão pequeno que dificilmente teria um efeito perceptível mesmo na fase inicial do treinamento.
Um conjunto de pesos de 2 kg a 10 kg é bom para o treinamento intervalado para perda de peso e um pouco de alívio muscular. Bem, aquelas meninas que desejam continuar o progresso na direção da força podem ser necessárias e mais pesadas - até 15-20 kg (neste caso, é melhor considerar a compra de halteres dobráveis).
Treinamento de força para mulheres: exercício + plano
Para homens
A fisiologia masculina é diferente da feminina. Homens ossos têm tendões mais grossos e mais fortes, músculos mais fortes e testosterona mais volumosa se destaca mais. Conseqüentemente, os homens que se exercitam precisam de pesos mais pesados. Pegue os halteres com mais facilidade 5 kg sem significado especial - menos peso simplesmente não dará a carga à qual os músculos reagem aumentando a força e a massa muscular.
Portanto, para os homens iniciantes de treino é aconselhável adquirir um conjunto de pesos de 5 kg a 20-25 kg. Se você continuar a fazer o treinamento de força em casa para o crescimento muscular, precisará de pesos mais pesados, especialmente para realizar o sit-UPS. A alternativa pode ser uma vara, que é ótima para treinar as pernas em casa.
Para um adolescente
Comece o treino com os mesmos halteres de 2 kg ou 4 kg, adicionando peso gradualmente à medida que desenvolve e aumenta os resultados desportivos. Embora treinem regularmente, os jovens de 15 a 16 anos às vezes são mais fortes do que alguns dos homens adultos - tudo depende do indivíduo e da natureza do treinamento. Os adolescentes não devem ter medo do treinamento de força. Treinar com pesos só terá benefícios para jovens atletas, desde que estejam sob a supervisão de um mentor competente.
Halteres dobráveis
Se você estiver fazendo um treino longo, faz sentido escolher halteres dobráveis com peso intercambiável. Esta opção permitirá futuramente aumentar o peso dos pesos para pesados (até 50 kg), bastando comprar panquecas novas para os conjuntos existentes. A alça é um halter desmontável denominado pescoço com halteres. Seu design é muito parecido com o do Griffon, só que o comprimento é mais curto.
Halteres dobráveis são uma ótima opção para quem está pronto para um treinamento sério em casa por vários meses (e talvez anos). O haltere de padrão pesado é capaz de substituir parcialmente a barra ao treinar grandes grupos musculares e, em princípio, são uma ferramenta valiosa e indispensável para a construção muscular em casa.
Abutres haltere
Os fingerboards são feitos de modernos halteres de composição, geralmente de aço cromado é o material perfeito para tais elementos. Não enferruja, não tem medo da luz solar, fácil de limpar. Raramente encontramos produtos com escalas de plástico, mas esta opção de compra não é recomendada devido à baixa resistência e fragilidade.
Produziram pela indústria russa e estrangeira de abutres halteres de dois diâmetros padrão:
- 25 mm (polegadas), este padrão veio até nós dos EUA
- 30 mm é a versão europeia
- 50 mm - pescoços curtos não padrão com rolamentos (não é bem um haltere, mas sim um mini-bar)
Ao escolher a escala para halteres dobráveis, observe as seguintes características:
- Existe uma fretboard para uma pegada mais confortável
- Existe uma protuberância no meio do pescoço (forma anatômica)
- Se houver entalhes ou não (embora as opções sejam abutres sem entalhes agora muito raros)
- Que tipo de fechadura é usada com rosca ou lisa
- Qual é o comprimento do pescoço (geralmente quanto maior o selo, mais panquecas você pode pendurar)
- Qual é o comprimento dos assentos, ou seja, locais onde colocar panquecas (quanto maior, mais difícil será o peso máximo possível de um haltere)
Se você planeja usar a barra em casa, é lógico antes de escolher halteres, questionar-se sobre a unificação da vara do haltere e dos urubus, ou seja, adquirir os urubus dos mesmos diâmetros. Neste caso, você pode usar as panquecas como halteres e halteres.
Panquecas para halteres
As panquecas para halteres são estruturalmente semelhantes às panquecas para varetas e até mesmo o diâmetro do orifício, muitas vezes têm o mesmo (25 ou 30 mm) e diferem apenas em pouco peso e dimensões geométricas. Material de produção, podem ser todos em metal ou borracha (esta última é mais conveniente para a casa, pois não danifica o piso). Nos modelos modernos, os rostos são geralmente arredondados.
O peso das panquecas varia de 0.5 kg a 5 kg. Alguns atletas do sexo masculino às vezes usam panquecas de 7.5 kg e 10 kg fora da barra de pouso de diâmetro certo, mas podem ser difíceis de exercitar devido ao grande diâmetro externo. A escolha de halteres dobráveis pode variar dependendo do fabricante.
Se você comprar panquecas para os halteres separadamente do braço da guitarra, observe que o diâmetro do pescoço e o diâmetro dos discos devem ser iguais.
Sistema de fixação
As travas para halteres vêm em três tipos principais:
- Nozes. As nozes são enroladas nas pontas roscadas dos abutres. No geral, este é o tipo de fixação mais seguro, embora esses pesos sejam um pouco mais lentos. A torção exigia segundos preciosos, o que pode reduzir a eficácia dos drop-sets. Este tipo de fechadura é o mais comum, barato e conveniente.
- Clips. Grampos são usados para alisar as pontas dos abutres. Estruturalmente, eles são diferentes. A opção mais popular - o anel de fixação de mola. Eles também são bons, mas um pouco menos confiáveis do que a noz, e podem estar desgastados. Além disso, nem sempre é conveniente abrir um anel apertado (especialmente nas meninas). Para facilidade de uso é aconselhável comprar pinças com pontas de plástico (como mostrado abaixo).
- Fechaduras com a rolha. Fechaduras com rolha também utilizadas para alisar as pontas dos abutres. Suas vantagens - acionamento de troca rápida e alta confiabilidade. As fechaduras clássicas são bastante duráveis, são fáceis de colocar e tirar. Mas para abutres halteres este sistema de montagem é menos popular.
Em qualquer caso, antes de iniciar outro conjunto, os bloqueios de segurança devem ser verificados. Se o haltere da equipe cair durante o exercício, os efeitos podem ser desagradáveis.
Seleção de halteres no caso
Uma opção muito interessante e conveniente é um conjunto de halteres no caso (um caso especial). Pode ser útil para quem muda frequentemente de local de residência, vive em apartamentos alugados, descansa frequentemente no campo ou parte periodicamente para uma longa viagem de negócios durante algumas semanas ou meses. Com esse estilo de vida, uma mala esportiva manterá o regime de treinamento, independentemente das circunstâncias. E, em geral, no caso de um haltere é muito conveniente guardar em casa - eles estarão sempre ordenadamente empilhados em um só lugar.
Muitas vezes, além de um par de halteres na composição de tais conjuntos, há também um pequeno pescoço dobrável para a haste. Antes de escolher halteres em uma mala para compra, você pode ficar atento a estes conjuntos: a presença não só de halteres, mas de halteres para diversificar o treinamento e expandir o Arsenal de exercícios realizados. Além disso, é melhor comprar um conjunto com um conjunto grande de escalas. Conforme você avança para pequenos halteres, você pode precisar comprar uma nova panqueca e colocá-la na mala terá desaparecido.
Dicas para escolher halteres dobráveis:
- Halteres de qualidade não são necessariamente produzidos por marcas bem conhecidas do Ocidente - não pague a mais pelo nome.
- Não negligencie as panquecas de 0,5 kg mesmo que não estejam incluídas - compre à parte; para muitos dos exercícios, são necessários pequenos passos no ganho de peso de 0.5-1 kg.
- Conforme você avança em termos de potência, obtenha novas panquecas de 5-10 kg.
- Unifique o diâmetro do Griffon (se houver) e halteres comprados - muito mais fácil.
- Certifique-se de verificar a qualidade das travas e do pescoço. As nozes devem ser fáceis, sem esforço e dificuldade para trapacear. Os grampos apertados são obrigados a sentar-se bem no braço da guitarra sem deixar rastros, mas fáceis de descomprimir, para trocar as panquecas durante o treinamento que passou rapidamente.
- Observe que o halter desmontável na mala é uma ótima opção para os treinos em casa.
Que peso halteres portáteis escolher?
Para homens
Homens pela primeira vez, você pode comprar halteres dobráveis em 20-25 kg, o peso deve ser suficiente para os iniciantes fazerem em casa. Um aumento adicional no peso das cascas é possível através da aquisição de panquecas em 5 kg, 7.5 kg e 10 kg (halteres de progressão 30-40-50 kg não parecerão mais exóticos).
Carregando halteres e convenientes, você sempre pode aumentar o peso do projétil, simplesmente adquirindo panquecas adicionais. Claro, os halteres dos urubus devem ser longos o suficiente para que as panquecas tenham espaço suficiente. Homens é melhor tirar o comprimento máximo do pescoço do halter (35 cm ou mais).
Para meninas e adolescentes
As meninas geralmente adquirem um halteres portáteis de 10 kg, o peso deve ser suficiente para os iniciantes fazerem em casa. É desejável ter em um conjunto de pequenas panquecas com 0.5-1 kg. Mais etapas importantes na troca de cargas podem impedir o treinamento das mulheres, tornando os projéteis muito pesados. Com o tempo, os músculos vão crescendo e você pode comprar panquecas com 5 kg para aumentar a carga.
Recomendações para meninas e adolescentes. Enquanto os rapazes fazem sentido comprar um urubu “para crescer”, pois à medida que envelhecem e maturação de peso vai precisar cada vez mais pesado. Começar a treinar na adolescência, de preferência com pesos confortáveis e sob supervisão de um técnico.
Treino com halteres
Se você selecionou halteres para treinar em casa, vamos dar uma olhada mais de perto no treinamento com pesos em si.
Como determinar o peso dos halteres para exercícios?
Ao treinar no estilo de musculação na maioria dos exercícios, o peso das conchas precisa encontrar uma maneira de ser capaz de realizar 6-12 repetições “quase até o fracasso”. Isso deve ser alcançado, o tempo gasto sob carga, que é necessário para lançar mecanismos de crescimento muscular. Poucas repetições (<5) podem aumentar a força, mas não levam a um aumento significativo da massa muscular.
Em alguns movimentos (supino com halteres deitado, agachamento, levantamento de bíceps) dá bons resultados, o esquema aproxima-se - 5 × 5 repetições - consegue um bom aumento de peso e em termos de potência. E, claro, o peso deve ser escolhido de forma a cumprir o número necessário de repetições é tecnicamente limpo e sem trapaça.
É possível ganhar músculos em casa? No treinamento de força, uma motivação muito importante - você precisa de alguém com “fogo por dentro”, o que faz com que o atleta sempre pegue o peso e faça todo o complexo de séries e repetições, vencendo a preguiça e as tentações. Na presença de motivação, mesmo com o equipamento mais simples, há uma chance de sucesso no treinamento, desde, é claro, treinamentos de construção competentes, descanso e dieta alimentar.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: por onde começar
Regras gerais de exercícios com halteres:
- Antes das abordagens principais necessariamente realizava um aquecimento.
- As abordagens de trabalho devem ter intensidade suficiente para desencadear a resposta anabólica do corpo (se você estiver trabalhando no crescimento muscular).
- Exercícios musculares com pesos pesados para 8-12 repetições 4-5 séries.
- Para queimar gordura e tônus muscular leve, exercícios com pesos leves por 15-20 repetições, abordagem 3-4.
- Os exercícios e suas variantes precisam ser alterados de tempos em tempos para evitar a habituação dos músculos ao estresse.
- O estresse do treinamento deve ser alternado com períodos adequados de recuperação, que, por sua vez, consiste em dois “componentes” - repouso e nutrição.
- O exercício deve ser regular, com as cargas de capacidade planejadas.
- É importante observar a técnica correta dos exercícios.
- Para perda de peso e queima de gordura, 1-2 vezes por semana, você deve realizar exercícios cardiovasculares ou exercícios HIIT.
Treinamento de força para homens:
- Dia 1: costas e bíceps
- Dia 2: Pernas
- Dia 3: peito e tríceps
- Dia 4: ombros
Treinamento de força para meninas:
- Dia 1: costas e bíceps
- Dia 2: Pernas + Ombros
- Dia 3: peito e tríceps
- Dia 4: Pernas
Se você está trabalhando para aumentar a massa muscular, treinar frequentemente do que 4 vezes por semana não é recomendado. Se você está trabalhando para queimar gordura e planeja malhar de 5 a 6 vezes por semana, o treinamento de força pode ser alternado com exercícios cardiovasculares.
Exercícios para o peito e tríceps
1. Supino com halteres no peito
2. Cruzamento de mãos com halteres
3. Pulôver tríceps e peito
4. Supino para tríceps
5. Conduza as mãos no tríceps
6. Endireitando as mãos sobre o tríceps
Exercícios para costas e bíceps
1. Deadlifts
2. Empurrar halteres
3. Puxe o haltere com uma mão
4. A flexão dos braços no bíceps
5. A flexão dos braços no bíceps com a mudança de mãos
6. Flexão das mãos em um bíceps com uma empunhadura de martelo
Se você tem uma barra, comece a treinar costas e bíceps com o pull-UPS. Mesmo que você não consiga se atualizar e nunca tenha feito isso, certifique-se de verificar nosso artigo com instruções passo a passo sobre pull-UPS.
Exercícios para os ombros (músculos deltóides)
1. Supino com halteres para ombros
2. Levanta as mãos na frente dele
3. Criação de mãos dadas
4. Levantar halteres contra o peito
5. Reprodução de mão na encosta
Exercícios para pernas e nádegas
1. Agache-se com halteres
2. Agachamento sumô
3. Lunge no lugar
4. Lunges para frente
5. Lunges atrás
6. Invasões búlgaras
7. Estocada lateral
8. Invasões diagonais
9. Balance a perna com o haltere
10. A ponte em uma perna
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Principais conclusões:
- Halteres padronizados com peso intercambiável, ceteris paribus compra mais vantajosa para seus exercícios em casa do que o monólito.
- Halteres são menos traumáticos do que a haste. Quando o trabalho com halteres não é exigido pela seguradora, a trajetória dos movimentos é mais natural devido ao fato de as duas conchas se moverem independentemente uma da outra.
- Halteres são eficazes para treinar a parte superior do corpo. Porém, com o aumento da aptidão para realizar o agachamento e levantamento terra com halteres pesados de 50 kg, atletas-homens serão perdidos: teria confundido a haste de aquisição.
- O treino caseiro com pesos é uma boa alternativa temporária para quem gostaria de frequentar a academia, mas por um motivo ou outro, ainda não conseguiu. No entanto, esses exercícios em casa são eficazes e valiosos por si próprios.
- Algumas pessoas não vão à academia, com vergonha do corpo (pela magreza excessiva ou, pelo contrário, pelo peso extra). Nessa situação, começar a treinar em casa para trabalhar na forma e depois ir para a academia é uma tática muito razoável.
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