Aquecimento antes do exercício: 30 exercícios de aquecimento + plano pronto

O aquecimento antes do treino é um conjunto de exercícios que preparam o corpo para a atividade física, o que o ajudará a evitar lesões e a se exercitar da forma mais eficiente possível. O principal objetivo do aquecimento é aumentar gradativamente a temperatura do corpo e aquecer os músculos em um estado de inatividade.

Oferecemos um exercício de seleçãopara o aquecimento e elaborou um plano coerente para a sua implementação. Esses exercícios são igualmente adequados para realizar o treino em casa, no estádio ou na academia.

Por que aquecer antes do exercício?

Fazer o aquecimento antes do exercício é uma parte importante das aulas de fitness. Um bom aquecimento aumentará gradativamente a freqüência cardíaca, aumentará a circulação sanguínea nos músculos, tendões e ligamentos e o preparará para o treinamento do ponto de vista mental. Independentemente de você se envolver em exercícios de força ou cardio, para aquecer antes de um treino é obrigatório.

Use o aquecimento antes do exercício:

  1. Você aquece os músculos, ligamentos e tendões, melhora sua flexibilidade e reduz o risco de lesões e entorses.
  2. O aquecimento antes do exercício ajuda a alongar as articulações que recebem cargas pesadas durante o treinamento. Suas articulações correm risco de lesão se não forem realizados exercícios preparatórios.
  3. Os músculos aquecidos são melhor comprimidos e relaxados durante o treino, de modo que sua força e capacidades durante o exercício serão maiores.
  4. Os exercícios de aquecimento otimizam as atividades do sistema cardiovascular: isso ajudará a reduzir a carga sobre o coração durante o exercício.
  5. O aquecimento antes do exercício melhora a circulação, o que satura os músculos com oxigênio e nutrientes. Isso ajuda a melhorar a resistência durante as sessões.
  6. Durante um treino, seu corpo aumenta a produção de hormônios responsáveis ​​pela produção de energia.
  7. O treino é uma espécie de stress para o corpo, portanto, um bom aquecimento irá prepará-lo para o ponto de vista físico-mental, aumentando a coordenação e atenção.
  8. Durante os exercícios leves de aquecimento, antes do treino, ocorre a liberação de adrenalina na corrente sanguínea, fazendo com que seu corpo lide melhor com o esforço físico.

Um bom aquecimento antes do exercício o ajudará não apenas a evitar lesões e problemas com o sistema cardiovascular, mas também a realizar a lição com mais eficácia. Se você quiser pular o treino e economizar tempo para prestar mais atenção às cargas de energia para obter resultados rápidos, esse é o caminho errado. Depois de um treino seu corpo funcionará melhor, você ficará mais vigoroso e resistente, o que lhe dará um resultado muito melhor no futuro.

O aquecimento dinâmico deve ser realizado antes de qualquer treino independente das cargas: treinamento de força com pesos, corrida, cardio-training, ciclismo, kickboxing, treinos de dança, alongamento, splits, crossfit e qualquer outro esporte. O aquecimento antes do exercício é necessário, como ao fazer um quarto ou casa (na rua).

Por que as pessoas não fazem o aquecimento antes do treino?

Muitas pessoas não fazem o aquecimento antes do exercício, por considerá-lo uma perda de tempo desnecessária. Você provavelmente teve que ouvir de amigos ou conhecidos: “Eu regularmente vou para a academia e exercícios aeróbicos e nunca faço um aquecimento e engate. Nenhum dano em si não foi sentido ”. Nunca se concentre na experiência questionável de outra pessoa!

Primeiro, cada pessoa tem seu próprio nível individual de força, as reservas de seu corpo ninguém conhece. Pode não falhar por um mês, dois, anos e até alguns anos, desgastando-se gradualmente, mas por quanto tempo isso pode continuar é desconhecido. Em segundo lugar, em termos de informações excessivas e muitas vezes contraditórias sobre a aptidão, muitos de nós e assim permitir uma série de erros que podem afetar a saúde. Portanto, tente seguir pelo menos as recomendações da Canon - faça o aquecimento antes de cada treino, apenas um deles.

É importante notar que mesmo as aulas em grupo de personal trainers e coaches podem não ter um tempo mínimo de aquecimento. Mas, pela sua saúde, você é responsável por si mesmo, então não seja preguiçoso 10 minutos antes do treino e faça o treino. Mesmo que até hoje você tenha passado por uma lesão, lembre-se de que o rompimento do tendão ou outra lesão desagradável pode acontecer a qualquer momento.

A situação é semelhante com os exercícios em casa, que agora são produzidos em grande quantidade. Normalmente, os programas são projetados para 20-30 minutos, em condições de alto emprego é muito importante para muitas pessoas. E, claro, em tais programas curtos, na melhor das hipóteses o aquecimento será dado de 2 a 3 minutos e, na pior das hipóteses, o aquecimento não funcionará.

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Quais são os perigos da falta de aquecimento?

Estudos mostram que apenas 5% das pessoas fazem um bom aquecimento antes do treino, esta é uma estatística muito triste. Muitos praticantes acreditam que isso é uma perda de tempo e, portanto, limitado na academia. Lembremos mais uma vez: o que pode ser perigoso a falta de aquecimento antes do exercício além de diminuir a eficácia das aulas?

  1. O problema mais comum que ocorre na ausência de aquecimento antes do treino é uma entorse. Uma síndrome muito desagradável e dolorosa, que terá que fazer uma pausa no treinamento.
  2. Um problema ainda mais problemático é lesão das articulações. Se o fizer em uma junta fria, existe um alto risco de danificá-la. O risco de trauma na articulação não é apenas a duração da recuperação, mas que após a lesão ele se lembrará constantemente. Devido a cargas inadequadas, na maioria das vezes afeta as articulações do joelho, tornozelo, ombro e articulação do quadril.
  3. Sem o aquecimento adequado devido à alta carga no coração, pode sentir tonturas ou até mesmo desmaio.
  4. Uma carga repentina e forte sem uma parte de aquecimento preparatório pode causar um forte salto de pressão, o que é igualmente perigoso para pessoas com hipertensão e hipotensão.

A estrutura do aquecimento antes do exercício

É aconselhável fazer o aquecimento antes do exercício um mínimo de 7 a 10 minutos. Comece a aquecer melhor com a caminhada no local para aquecer o corpo. Em seguida, execute exercícios conjuntos e exercícios dinâmicos para alongar os músculos. Completou exercícios de aquecimento cardiovascular com intensidade moderada. No final do aquecimento, recupere a respiração, faça uma inspiração profunda e expire.

A estrutura do aquecimento antes do exercício 7 a 10 minutos:

  1. Andando no lugar: minutos 1
  2. Exercícios articulares: 2-3 minutos
  3. Alongamento dinâmico: 2-3 minutos
  4. Aquecimento cardiovascular: 2-3 minutos
  5. Respiração de recuperação: 0,5 minutos 1

Exercícios articulares ativa articulações, tendões e ligamentos, melhora sua mobilidade e ajuda a trabalhar a musculatura periarticular. Alongamento dinâmico deixará seus músculos mais elásticos, o que os ajudará a trabalhar da forma mais eficiente possível durante todo o treino. Aquecimento cardiovascular aumentará a temperatura corporal, melhorará a circulação sanguínea e preparará os músculos para alongamentos posteriores.

Com este treino você forçará o coração a trabalhar mais rápido, acelera a circulação sanguínea, desperta suavemente os músculos do corpo. Depois de um aquecimento adequado, o corpo espalha um calor agradável, você se sentirá em forma e cheio de energia. Se o treino que você planejou for alongamento ou alongamento para fazer as divisões, o aquecimento cardiovascular final pode ser aumentado para 5-7 minutos.

Não confunda aquecimento antes do exercício e alongamento após o exercício. No treino, seu objetivo é aquecer os músculos e as articulações, aumentar a circulação sanguínea e preparar o corpo para o estresse. O aquecimento deve ser lento e estático, você deve ter um bom aquecimento. Depois de um treino, ao contrário, você deve respirar, diminuir minha frequência cardíaca e realizar exercícios de alongamento estático.

Exercícios de alongamento após o treino

Aquecimento universal antes do treino: 7 minutos [Fitness Girlfriend]

Exercícios de alongamento

A importância do aquecimento é difícil de superestimar, é uma parte fundamental do treinamento. Primeiro, um bom aquecimento antes do exercício reduz o risco de lesões. Em segundo lugar, os músculos aquecidos trabalham com mais eficiência. O aquecimento deve incluir um conjunto completo e cuidadoso de exercícios que ajudarão a preparar seu corpo para os exercícios.

Etapa 1: ande no lugar

O aquecimento é melhor começar caminhando no chão, um pouco para aquecer o corpo e não puxar os músculos durante o alongamento dinâmico. Durante a caminhada, sua pulsação aumenta ligeiramente e a temperatura corporal aumenta. Faça os dois exercícios por cerca de 30 segundos cada.

1. Caminhando com levantamento de joelhos

Comece com uma caminhada de aquecimento no local. Levante o joelho, deslizando simultaneamente as mãos ao longo do corpo. Não exagere, comece o treino, um ritmo relaxante.

Como realizar: 10 elevadores de joelho em cada perna.

2. O levantamento de mãos e joelhos

E outro exercício suave de aquecimento. Continue a levantar os joelhos, mas agora dedique-se ao trabalho das mãos. Levante as mãos acima da cabeça e abaixe-as dobrando os cotovelos.

Como realizar: 10 elevadores de joelho em cada perna.

Etapa 2: ginástica articular

A ginástica articular é uma parte essencial do aquecimento antes do exercício, se você não quiser problemas nas articulações no futuro. Os exercícios conjuntos geralmente são realizados de cima para baixo, começando pelo pescoço e terminando nos pés, mas o papel principal da ordem dos exercícios é não brincar. Exercícios de rotação lembre-se de tentar no sentido horário e anti-horário.

Os exercícios articulares serão úteis, aliás, como os habituais exercícios matinais.

1. Vira a cabeça

Comece o aquecimento antes de treinar com o pescoço. Vire a cabeça para a direita-frente-esquerda-frente, tentando não fazer movimentos bruscos. Atrás, a cabeça não se joga para trás.

Como realizar: por 5 voltas em cada direção.

2. A rotação dos ombros

Coloque as mãos nas laterais do corpo e comece a fazer o movimento de rotação dos ombros em círculo. Aumente gradualmente a amplitude, tentando um bom alongamento das articulações dos ombros.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário)

3. A rotação dos cotovelos

Antes do exercício, certifique-se de aquecer as articulações do cotovelo que recebem forte pressão durante o exercício da parte superior do corpo. Para fazer isso, levante os braços paralelos ao chão e execute um movimento de rotação de seus antebraços.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário)

4. A rotação das mãos

Continue o aquecimento antes de treinar com rotações das mãos. Levante as mãos acima da cabeça e comece a girá-las, flexionando bem as articulações dos ombros. Mova as mãos amplamente e em amplitude, a rotação não deve ser lenta.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário)

5. A rotação dos pulsos

Se você treina braços ou executa pranchas e push-UPS, não se esqueça de alongar bem antes de exercitar as articulações do punho que recebem cargas pesadas. Para fazer isso, dobre os braços na altura do cotovelo e comece a girar os pulsos em um círculo.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário)

6. A rotação da pelve

Coloque as mãos na cintura, as pernas mais abertas do que os ombros. Agora gire os quadris em um círculo, como se estivesse tentando desenhar um círculo nas nádegas. Os pés não são levantados do chão, a rotação ocorre devido ao movimento da pelve e não ao caso.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário)

7. A rotação dos pés

As mãos estão apoiadas na cintura, os pés mais próximos um do outro. Levante uma perna do chão e comece a girá-la em um círculo, flexionando a articulação do quadril. Joelho como descreve um círculo, o torso permanece estável.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário) na perna direita e esquerda.

8. A rotação dos joelhos

Incline o corpo ligeiramente dobre os joelhos e coloque-os na palma da sua mão. Agora gire os joelhos, os calcanhares não são levantados do chão. Este é um ótimo exercício para aquecer as articulações dos joelhos que recebem uma carga pesada durante o treinamento.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário)

9. Parada de rotação

Fique em pé, coloque as mãos na sua cintura. Levante o joelho. Agora gire o pé, bem flexionando a articulação do tornozelo. Tente girar apenas o pé, mantendo a perna e a coxa imóveis.

Como realizar 5 repetições em cada direção (sentido horário e anti-horário) na perna direita e esquerda.

Estágio 3: alongamento dinâmico

Após os exercícios articulares ocorre uma etapa de alongamento dinâmico de diferentes grupos musculares. Aqui você está esperando por exercícios mais vigorosos para aquecer antes dos exercícios que irão preparar seu corpo para o estresse.

1. Mãos cruzadas para os ombros, costas e peito

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Os braços estendidos e paralelos ao chão. Em seguida, cruze as mãos, mantendo-as no peito. Durante este exercício de aquecimento antes do treino, você sente um alongamento agradável nas costas, entre as omoplatas.

Como realizar: 10 repetições

2. Criação de cotovelos para deltas e articulações do ombro

Permaneça em pé, dobre os cotovelos em um ângulo reto e levante-os paralelamente ao chão. Junte suas mãos. Em seguida, abra amplamente os braços para os lados, sem deixar cair os cotovelos. Faça trabalhar as articulações dos ombros e a tensão nos deltóides (músculos do ombro) e tríceps (músculos do dorso das mãos).

Como realizar: 10 repetições

3. A flexão dos braços para bíceps e tríceps

Este é um exercício muito simples de aquecer antes do exercício que o ajudará a alongar os músculos do braço - bíceps e tríceps. Para fazer isso, leve a mão diretamente para trás e comece a dobrar e desdobrar as mãos na amplitude máxima.

Como realizar: 10 repetições

4. Torções para os músculos abdominais e oblíquos

Fique em pé, com os pés bem abertos. Os braços estendidos paralelamente ao chão. Comece alternadamente a girar o corpo para a esquerda e para a direita. A rotação deve ser devido à torção do corpo, e não girar a pelve. Este exercício é muito útil para aquecer os músculos abdominais.

Como realizar 5 repetições em cada direção

5. Inclina-se para o lado para os músculos abdominais e oblíquos

Outro exercício eficaz para os músculos abdominais e oblíquos. Coloque as mãos no cinto e comece a fazer inclinações alternadas para a direita e para a esquerda, estendendo-se sobre a mão estendida. Além disso, este exercício é bom para aliviar a tensão nas costas e endireitar a coluna.

Como realizar 5 repetições em cada direção

6. Flexão para as costas e coluna

Este é um exercício muito simples e extremamente eficaz, não só para aquecer antes do exercício, mas também para relaxar a coluna. Isso pode ser feito se você sentir tensão e rigidez nas costas. Sente-se em um meio agachamento raso, as mãos colocadas nos quadris, atrás de uma pequena deflexão. Em volta da coluna na região torácica, levante um pouco do agachamento. Então, novamente, arqueie as costas.

Como fazer: Repetições 7

7. A inclinação no agachamento para as costas e ombros

Desça para um agachamento profundo de sumô, as costas ligeiramente inclinadas e as mãos apoiadas nos joelhos. Comece dobrando primeiro uma perna, depois a outra. Faça este exercício para se aquecer antes de treinar na dinâmica.

Como realizar 5 repetições em cada direção

8. Curvar-se no chão com uma volta

Fique em pé, com os braços estendidos e os pés bem abertos. Comece fazendo as inclinações até o chão, virando o corpo e tentando tocar o chão primeiro com uma das mãos e depois com a outra. Mantenha as costas retas, não force o pescoço, afaste os ombros das orelhas.

Como realizar: 5 curvas para cada lado

9. Agachamento com levantamento dos braços

Abra amplamente as pernas e levante os braços acima da cabeça. Abaixe a pelve, fazendo o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Os braços se movem sincronicamente, afundando junto com o agachamento. Durante o agachamento, não coloque os joelhos à frente dos dedos dos pés e mantenha o calcanhar do chão.

Como realizar: 10 agachamentos

Se você deseja facilitar este exercício para aquecimento antes do treinamento ou não planeja um treinamento pesado, pode realizar propriedade:

10. Estocadas laterais para aquecer as pernas

Abra bem as pernas, as mãos cruzadas perto do peito. Comece a se agachar, deslocando o peso do corpo na perna direita paralelamente ao chão. afundando em uma investida lateral. A perna esquerda permanece totalmente estendida. Em seguida, endireite-se e dê uma estocada com a perna esquerda. Faça fendas em uma investida lateral para um aquecimento de qualidade das pernas antes do exercício.

Como realizar 5 repetições em cada direção

11. Lunges para aquecer as pernas

Fique em pé, com os pés ligeiramente mais estreitos e os ombros. Comece a fazer investidas para trás, levantando simultaneamente as mãos sobre a cabeça. Opcional, abaixar os joelhos em um ângulo reto, no aquecimento antes de treinar exercícios de amplitude parcial válidos. Se achar que é difícil manter o equilíbrio, coloque as mãos nos quadris ou segure-se na parede ou cadeira.

Como realizar 5 repetições em cada direção

Se você deseja facilitar este exercício ou não planeja um treinamento pesado, pode realizar a polivinâmica.

12. Inclina-se para a parte de trás da coxa

Fique em pé com a mão direita na cintura, levante o braço esquerdo sobre a cabeça. A perna direita coloca o pé à frente com apoio no calcanhar e endireita completamente. Em seguida, dobre a perna direita com as costas retas, tocando a mão esquerda da meia direita. Perna esquerda dobrada na altura do joelho. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa, no tendão da coxa e na panturrilha.

Como realizar 5 repetições em cada direção

13. Elevação das pernas para frente para alongar as nádegas

Fique em pé, dobre o braço e mantenha-se próximo a ele. Levante o joelho de uma perna e leve as mãos ao peito. Sinta a tensão nos músculos glúteos. Em seguida, volte à posição original e aperte a outra perna.

Como realizar 5 repetições em cada direção

14. A perna levanta para alongar o quadríceps

Fique em pé, com as mãos mais baixas ao longo do tronco. Dobre uma perna e puxe a mão e um pé até as nádegas. Segure um segundo, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa). Em seguida, volte à posição inicial e puxe o outro pé até as nádegas.

Como realizar 5 repetições em cada direção

Etapa 4: aquecimento cardiovascular

No estágio final do aquecimento, realizaremos alguns exercícios cardiovasculares para aquecer ainda mais e aumentar a temperatura corporal. A velocidade e a intensidade do exercício que você pode aumentar ou diminuir a duração do aquecimento cardio final é de 2-3 minutos. A velocidade e o ritmo dos exercícios consideram suas capacidades.

1. Correndo no lugar com zahlest Shin

Fique em pé, com os braços dobrados na altura dos cotovelos e as palmas das mãos voltadas para a frente. Comece a correr no lugar, levantando as pernas, as mãos se movendo livremente ao longo do corpo. Os pés balançam como se você estivesse tentando acertar os calcanhares nas nádegas.

Como executar: com 15 elevações de perna de cada lado

Se você não correr, caminhe no lugar em um ritmo rápido, levantando fortemente os joelhos (exercício # 1 na primeira fase).

2. Pular corda

Fique em pé, com o braço dobrado no cotovelo e espalhe para o lado como se estivesse segurando a corda. Desfrute de polichinelos leves e macios, simulando pular corda. Não devemos saltar muito rápido, ainda é um aquecimento antes do treino, não o treino.

Como fazer: 30 salto

Se você não pular, continue a caminhar no lugar em um ritmo rápido, levantando os joelhos bem alto. Volte-se para o trabalho de suas mãos, movendo-as para cima e para baixo (exercício # 2 no primeiro estágio).

3. Salta cruzando braços e pernas

Você deve ficar ereto com os pés juntos. Pernas saltitantes e bem abertas e coloque as mãos sobre a cabeça. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Pouse suavemente na ponta dos pés para reduzir o estresse nas articulações. Respire no ritmo dos saltos. Esses saltos são chamados de Jumping Jack e são perfeitos para o aquecimento e para qualquer treino cardiovascular.

Se você não pular, em vez de pular ostavlyaite alternadamente, primeiro um pé, depois o outro. Os braços se movem em sincronia.

Como fazer: 30 salto

Etapa 5: restaurar a respiração

Lembre-se sempre de respirar após a realização dos exercícios cardiovasculares, inspirando e expirando profundamente por 30 a 60 segundos. Selecione um dos exercícios a seguir ou execute os dois.

1. Restaure a respiração com inclinação

Levante os braços retos sobre a cabeça e respire fundo. Ao expirar, incline o corpo e as mãos, respirando fundo com o peito cheio. Sensação de diminuição da freqüência cardíaca e acalma a respiração rápida.

Como realizar 10 curvas

2. Restaure a respiração com o agachamento

Este exercício é mais adequado para quem sente tonturas ao inclinar a cabeça para o chão como no exercício anterior. Sente-se cruzado no peito com as mãos enquanto respira fundo. Em uma exalação profunda, endireite-se totalmente e levante as mãos acima da cabeça.

Como realizar 10 curvas

Etapa 6: aquecimento especial

Se você realiza treinamento de força com mais peso, certifique-se também de prestar atenção ao treino especial. Tem como objetivo fazer o aquecimento dos músculos que estarão ativamente envolvidos no treinamento. No âmbito do treino especial você deve realizar exercícios do complexo principal, mas sem pesos ou com peso leve (20-30% do máximo).

Aqui está um exemplo de um treino especial. Digamos que você tenha um agachamento programado com uma barra pesando 80 kg. Portanto, antes deste exercício, você deve fazer a abordagem de amassar de 10-15 repetições com uma escala ou escala em branco com um peso de 20-30% do seu peso máximo.

O aquecimento especial deve ser realizado imediatamente antes do exercício ou antes do exercício para um grupo muscular. Atenção, aquecimento especial não substitui o aquecimento geral antes do treino! Esta é apenas uma das etapas da aula, mas também é muito importante.

Enfatizamos mais uma vez, aquele aquecimento especial é realizado após comum, não em vez dele.

Como se alongar antes de uma corrida ou cardio?

Como se aquecer antes de uma corrida ou outro cardio trenirovki? Nesse caso, o ato é absolutamente o mesmo: aquecimento aeróbio leve por 2 minutos (correr sem sair do lugar, pular corda com facilidade) e depois exercícios articulares + alongamento. E só depois prossiga diretamente para um treino cardiovascular, aumentando gradativamente a intensidade.

Muitas pessoas pensam que antes do treino cardiovascular o aquecimento não é necessário. No entanto, isso está incorreto. Músculos, articulações e coração ficam sobrecarregados durante a corrida e o salto, portanto, sem um aquecimento para fazer é muito perigoso. Basta caminhar e aumentar gradativamente a intensidade sem realizar exercícios de aquecimento para as articulações e músculos o suficiente! Certifique-se de fazer exercícios conjuntos e alongamento antes de um treino cardiovascular.

Pronto para aquecer e engatar para correr e fazer exercícios aeróbicos

Inclui aquecimento antes do exercício:

  1. Treino de cima para baixo (pescoço, ombros, braços, peito, costas, núcleo, pernas). Mas é uma abordagem bastante tradicional para exercícios de aquecimento, o papel principal da ordem dos exercícios não é jogar.
  2. O aquecimento deve ocorrer em um ritmo dinâmico, mas suave. Seu objetivo é um aquecimento suave e se preparar para cargas mais intensas. Você deve se sentir aquecido por todo o treino, mas não exagere.
  3. Para iniciar o aquecimento deve ser feito com um andamento lento e uma pequena amplitude de movimento, aumentando gradativamente o andamento e a amplitude.
  4. Evite disposições estáticas prolongadas; o aquecimento antes do treino deve incluir exercícios dinâmicos. Não deve ser confundido com alongamento após um treino, durante o qual se deve congelar em uma posição por 30-60 segundos para alongar os músculos.
  5. Durante o aquecimento antes do treino em casa ou na academia, evite movimentos bruscos, tente fazer os exercícios com suavidade. É impossível prevenir dor ou desconforto nas articulações (o aperto nas articulações pode ser, é assustador).
  6. Se você estiver em uma sala fria (ou ao ar livre), vista-se bem para um aquecimento mais rápido ou aumente o aquecimento para 15-20 minutos.
  7. Se você sabe que hoje vai treinar alguma parte do corpo particularmente intensa, vai prestar atenção especial na hora do treino. Por exemplo, em um dia de treinamento da parte inferior do corpo, amasse completamente as articulações do quadril e do joelho e estique os músculos das pernas e nádegas.
  8. Se você estiver na academia, o aquecimento cardiovascular pode usar uma esteira ou um aparelho elíptico. Sempre comece com um andamento lento, o pulso deve aumentar gradualmente.

Vídeo de aquecimento antes do treino

Se você precisar de opções de aquecimento antes do exercício, ofereça 6 um pequeno vídeoisso o ajudará a se aquecer e se preparar para cargas pesadas. Os programas duram de 5 a 10 minutos e são adequados para homens e mulheres.

Vídeo quente em russo

1. Pré-treino universal de treino por 7 minutos

2. Aqueça o pré-treino por 7 minutos

3. Aqueça o pré-treino por 8 minutos

Vídeo para aquecimento em inglês

1. 5 minutos de treino de aquecimento corporal total

2. 5 minutos de treino cardiovascular de aquecimento rápido

3. Aquecimento Pré-treino de 10 minutos

Onde você estiver: em casa, na rua ou na academia, certifique-se de fazer o aquecimento antes dos treinos, pois a atividade física lhe trará prazer, benefício e resultado.

Veja também:

Yoga e alongamento

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