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Aqueles que querem melhorar
Pessoas praticamente saudáveis que sofrem de baixo peso, via de regra, pertencem ao tipo de pessoa que se caracteriza por ossos longos, músculos longos e finos, tórax e ombros estreitos e aumento da excitabilidade neuro-impulso. Essas pessoas são muito emocionais e propensas ao estresse. Via de regra, dormem mal e sofrem de falta de apetite, além disso, têm um metabolismo muito alto. Essas características da fisiologia do “” enxuto também com muitos hábitos que agravam a magreza: Para resolver esses problemas, você precisa encontrar a força não só para mudar hábitos, mas para se tornar uma pessoa diferente - para aprender a viver de acordo com as leis dos fisiculturistas: Melhor ficar em pé do que andar. Melhor deitar do que ficar em pé. Melhor cochilar do que deitar, e melhor dormir do que cochilar.
Faça como um fisiculturista
Aqui está o que você precisa para acumular os quilos que faltam:
- controle suas emoções e estabeleça um sono adequado
- Organizar treinamento esportivo de forma competente e profissional
- organizar a dieta correta.
Nova dieta: o principal é comer. Tudo o resto vai esperar!
A nova dieta dos magros deve ser organizada de forma clara e rigorosamente observada. O primeiro café da manhã é às 4-5 horas da manhã. Durante o dia - 5-6 refeições. Idealmente, você precisa reabastecer de 7 a 8 vezes ao dia (a cada 2,5-3 horas). Aonde quer que você vá, deve ter com você “” cheio de proteínas e carboidratos, ou seja, vasilhames de comida. Por exemplo, em um recipiente - peito de frango com arroz, em outro - iogurte com banana, no terceiro - nozes com passas. Tudo isso você deve comer regularmente e com cuidado ao longo do dia, independentemente do negócio, das circunstâncias e dos problemas. O principal é comer. Tudo o resto vai esperar!
Inclua mais vegetais e frutas em sua dieta, mas lembre-se: eles não substituem de forma alguma a ingestão obrigatória de preparações vitamínicas. Água durante o dia deve ser bebida pelo menos 1,5-2 litros. À noite - um shake de proteína indispensável.
A atividade física força o corpo a trabalhar de um modo incomum e precisa da sua ajuda - use suplementos nutricionais para esportes, proteínas e aminoácidos.
Devagar mas seguro…
Deve-se lembrar que o papel principal, tanto na perda de peso quanto no ganho de peso, é desempenhado não pela quantidade de alimento consumido, mas pelo seu conteúdo calórico. A única diferença é que, ao perder peso, reduzimos gradualmente o conteúdo calórico dos alimentos a cada semana em cerca de 200-300 calorias e, quando ganhamos peso adicional, nós o aumentamos.
No primeiro caso, nosso objetivo é ativar o metabolismo e, no segundo, desacelerar. O principal é fazer tudo aos poucos, talvez até aumentando a ingestão de calorias não todas as semanas, mas todos os meses.
O fato é que qualquer mudança brusca na dieta acarreta uma resposta do organismo: adaptando-se rapidamente às novas condições, entra na chamada fase de “platô”, quando nenhuma mudança ocorre com nenhum esforço.
Quanto mais longo for o período de aumento da massa muscular, mais tempo durarão os estágios de platô. Idealmente, você deve mudar imediatamente para 5-7 refeições por dia. Mas se achar difícil, acostume-se aos poucos: na primeira semana - coma três vezes ao dia, na segunda - acrescente outra refeição. Você pode achar mais conveniente adicionar uma refeição com menos frequência - uma vez a cada duas ou três semanas. Mas! Você não deve substituir o número de refeições por porções enormes.