Brian Walsh
Quase todos os especialistas o recomendam. E todos aceitam. Mas o que acontece se o usarmos? E se nossos suplementos de vitamina D não nos ajudarem em nada?
Por que não temos vitaminas?
Estudos realizados nos últimos anos mostraram que uma grande porcentagem da população mundial é pobre em vitamina D. No entanto, a resposta à pergunta sobre as razões desse fenômeno parece estranha.
Os profissionais de saúde geralmente verificam os níveis de vitamina D dos pacientes e observam que eles estão baixos. Em seguida, eles prescrevem suplementos. O paciente volta alguns meses depois e o nível de vitamina D ainda está baixo. Então o médico aumenta os suplementos. Na última década, a vitamina D tornou-se uma espécie de suplemento milagroso, mais estudado do que qualquer outra vitamina no século XXI.
Centenas de estudos científicos mostram que a vitamina D pode ajudar a prevenir doenças que vão desde a osteoporose e doenças autoimunes até doenças cardiovasculares e câncer. Afeta os processos de recuperação do corpo, assim como nossos genes. Alguns até sugeriram que a deficiência de vitamina D pode levar à obesidade. Enquanto isso, as estatísticas mostram que 40-50% dos adultos e crianças saudáveis carecem de vitamina D.
De fato, nos últimos anos houve um aumento mundial de raquitismo, e a deficiência de vitamina D é comumente encontrada em crianças desnutridas - mesmo em países industrializados!
A boa notícia é que os profissionais de saúde estão cientes deste estudo e dos riscos associados aos baixos níveis de vitamina D. Muitos médicos prescrevem rotineiramente altas doses de suplementos vitamínicos, 2000-10000 UI (Unidades Internacionais) por dia, até 50 UI por semana e, às vezes, mais. .
A vitamina D obviamente apoia a saúde humana. Mas por que não estamos abordando as razões subjacentes pelas quais nossos níveis de vitamina D caem tão baixo regularmente? E quão segura é a vitamina D em altas doses a longo prazo, realmente? O que é a vitamina D e como ela funciona?
O termo “vitamina D” refere-se a um grupo de compostos solúveis em gordura que atuam como pré-hormônios, precursores de hormônios, e a forma ativa da vitamina D é chamada calcitriol.
Entre as formas mais conhecidas de vitamina D está a vitamina D3 (colecalciferol), encontrada em peixes, gema de ovo e queijo, e sintetizada na pele de humanos e animais. Outra forma comum, a vitamina D2 (ergocalciferol), é sintetizada por fungos e é mais comumente usada para fortificar alimentos como o leite. Produzimos vitamina D em nossa pele quando saímos ao sol – mais especificamente, quando nossa pele é exposta à radiação ultravioleta. Essa forma inicial de vitamina D é chamada de 7-desidrocolesterol e é enviada para o fígado, onde é convertida em outra forma ligeiramente mais ativa de vitamina D chamada 25-hidroxivitamina D. Essa é a forma da vitamina que os médicos testam quando procuram por uma deficiência.
Quando a vitamina D deixa o fígado, ela viaja para os rins, onde é convertida em uma forma altamente ativa de vitamina D chamada calcitriol, ou 1,25 diidroxivitamina D. Essa forma não é mais considerada uma vitamina, mas sim um hormônio esteróide. (Você pode estar familiarizado com outros hormônios esteróides, como estrogênio, testosterona e cortisol.)
O papel da vitamina D no organismo
Como sugere o nome da forma ativa da vitamina D, o calcitriol auxilia na absorção de cálcio e outros minerais em nosso organismo. O calcitriol aumenta a absorção de cálcio dos alimentos em nosso trato digestivo.
Se precisarmos de mais cálcio, nossos rins podem produzir mais da forma ativa da vitamina D, o que aumenta nossos níveis de cálcio, aumentando a quantidade que absorvemos de nossos alimentos.
Até recentemente, pensava-se que apenas alguns órgãos selecionados em nosso corpo tinham receptores de vitamina D, chamados varistores. No entanto, pesquisas recentes mostram que quase todas as células do nosso corpo possuem receptores de vitamina D, indicando um papel muito mais importante para essa vitamina do que pensávamos anteriormente.
Essa nova informação nos ajudou a descobrir que a vitamina D também afeta nosso sistema imunológico e ajuda na diferenciação celular, regulação da pressão arterial, secreção de insulina e muito mais.
Isso nos traz de volta à nossa pergunta original: o que significa uma deficiência de vitamina D? Acontece que isso é um sinal – em um sentido mais amplo – de que talvez algo tenha dado errado em nossos processos corporais.
O debate sobre a vitamina D
A 25-hidroxivitamina D, uma forma de vitamina D, é produzida principalmente pelo fígado e é geralmente aceita como o marcador mais confiável para avaliar os níveis de vitamina D. No entanto, os cientistas não conseguem nem chegar a um acordo sobre uma faixa ideal para os níveis de vitamina D.
A deficiência de vitamina D é conhecida por levar a anormalidades ósseas, como raquitismo e osteomalácia, quando os níveis sanguíneos estão abaixo de 25 ng/mL. Alguns pesquisadores acreditam que uma faixa mais ideal está em algum lugar entre 50 – 80 ng/mL. Mas não há consenso sobre essa questão.
Em 2010, os Institutos Nacionais de Saúde (EUA) estabeleceram a ingestão dietética recomendada de vitamina D em 600 UI por dia para bebês, crianças e adultos até 70 anos. Isso é mais do que a recomendação anterior de 200 UI por dia. Embora esse aumento possa parecer significativo, algumas pessoas argumentam que não é grande o suficiente para ter consequências “catastróficas” para a saúde.
Dias de sol… ou não?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, podemos atender facilmente às necessidades de vitamina D do nosso corpo simplesmente recebendo luz solar suficiente. Se 30% da nossa pele ficar exposta (ou seja, sem roupas ou protetor solar) durante cinco a trinta minutos no sol, entre as 10h e as 3h, três vezes por semana, isso é o suficiente.
Mas, dado o número de pessoas que sofrem de baixos níveis de vitamina D – mesmo em latitudes ensolaradas – você deve se perguntar se essa recomendação é correta. Para aqueles de nós que vivem ao norte do paralelo 49, digamos apenas que não exporemos 30% de nossa pele desprotegida ao sol com muita frequência no inverno.
Se seus níveis são baixos, você deve tomar suplementos?
É claro que a vitamina D desempenha vários papéis importantes no corpo e que a deficiência de vitamina D pode prejudicá-lo. Alguns estudos mostram que quanto menor o nível de vitamina D, maior o risco de mortalidade por todas as causas.
Por outro lado, estudos também mostram que o risco de mortalidade total aumenta assim que os níveis de vitamina D ultrapassam 40 ng/mL. E, em geral, simplesmente não temos evidências científicas inequívocas sobre a segurança a longo prazo de altas doses de vitamina D. Talvez antes de começarmos a engolir muitos comprimidos, devêssemos avaliar se estamos fazendo isso. Afinal, a ciência médica tende a estar errada com frequência.
Para obter uma melhor compreensão do problema, vamos ver algumas das relações importantes entre a vitamina D e outros nutrientes essenciais.
Vitamina D e cálcio
Um dos riscos potenciais de tomar muita vitamina D é o desenvolvimento de hipercalcemia, ou altos níveis de cálcio no sangue. Vitamina D mata ratos. Rodenticida é essencialmente uma dose tóxica de vitamina D - suficiente para matar um animal. No entanto, a hipercalcemia raramente aparece sem doses excessivas de vitamina D, para o corpo humano estaria em algum lugar na faixa de 30,000-40,000 UI diariamente. A maioria das pessoas que toma suplementos de vitamina D não ingere tanto.
No entanto, isso não significa necessariamente que a dose tomada é segura. Os níveis de cálcio no corpo são tão rigidamente regulados que as anormalidades nem sempre aparecem nos exames de soro sanguíneo. Mas eles podem aparecer de outras maneiras. Uma consequência pode ser a hipercalciúria, também conhecida como cálculos renais de cálcio.
A hipercalciúria ocorre quando o corpo tenta se livrar do excesso de cálcio e o excreta pelos rins. Com base nessas descobertas, alguns pesquisadores acreditam que altos níveis de suplementação de vitamina D podem levar à formação de cálculos renais.
De fato, um estudo descobriu que os residentes de casas de repouso que tomaram 5000 UI de vitamina D diariamente por seis meses mostraram um aumento na proporção de cálcio urinário, creatinina. Especula-se que o excesso de cálcio foi excretado na urina, provavelmente porque havia muito dele em seus corpos.
Por outro lado, outro estudo recente descobriu que entre aqueles cujos níveis de vitamina D variaram de 20 a 100 ng/mL, não houve diferença na ocorrência de cálculos renais. Assim, o veredicto não é claro. Mas as pedras nos rins não são o único risco de excesso de cálcio.
Se o corpo não conseguir regular os níveis de cálcio, o mineral pode se depositar nos tecidos moles do corpo, incluindo as artérias. E, infelizmente, algumas pesquisas sugerem que essa é uma possibilidade real quando os níveis de vitamina D ficam muito altos.
Três estudos em particular demonstraram aumento da calcificação arterial em animais alimentados com suplementos de vitamina D. E outros estudos mostram que grandes quantidades de vitamina D também podem danificar o sistema cardiovascular humano.
Você sabe que altas doses de vitamina D podem aumentar a quantidade de cálcio nos tecidos moles do corpo (como as artérias), então você deve levar a suplementação a sério.
Especialmente dada a prevalência de doenças cardiovasculares em nossa sociedade. Então, agora você pode estar pronto para jogar sua vitamina D na lata de lixo. Mas antes de fazermos isso, novamente, realmente precisamos considerar por que nossos níveis de vitamina D parecem tão inadequados que tendemos a tomar suplementos. Lembre-se de que a vitamina D e o cálcio coexistem em um equilíbrio delicado.
Então, talvez os níveis de vitamina D estejam baixos devido ao excesso de cálcio? E o corpo suprime a produção e conversão de vitamina D para minimizar novos aumentos de cálcio. Por que nossos níveis de cálcio podem estar muito altos? As possibilidades incluem deficiência de magnésio, deficiência de proteína, disfunção hepática e muito mais. Vejamos algumas das interações possíveis.
Vitamina D e Vitamina K
O nome vitamina K vem da palavra alemã koagulation. Coagulação refere-se ao processo de formação de um coágulo sanguíneo. Isso deve sugerir a você que a vitamina K desempenha um papel importante no processo de coagulação do sangue. Simplificando, a vitamina K permite que o corpo use cálcio para realizar sua função de coagulação. Se a vitamina K não for suficiente, o corpo não pode usar o cálcio para formar um coágulo.
Além de participar do processo de coagulação, a vitamina K também ajuda a formar e manter nossos ossos e dentes. Ele faz isso ativando uma proteína específica chamada osteocalcina, que ajuda o corpo a usar o cálcio.
Em outras palavras, a combinação de cálcio e vitamina K ajuda o corpo a usar o cálcio adequadamente. E se formos deficientes em vitamina K, o cálcio pode se acumular em nossos tecidos moles.
Pessoas com baixos níveis de vitamina K sofrem de aterosclerose, a calcificação das artérias. E aqueles que consomem muita vitamina K (especialmente vitamina K2) são menos propensos à calcificação das artérias.
De fato, um estudo em ratos mostrou que a suplementação de vitamina K2 (mas não K1) não apenas inibe a calcificação arterial, mas também pode remover 30-50% do cálcio que já se estabeleceu nas artérias. Infelizmente, esse efeito mágico não foi testado em humanos até agora. Espero que agora você possa ver a dança sutil que está acontecendo dentro de nós. A vitamina D aumenta o nível de cálcio no corpo. A vitamina K ajuda o corpo a usar o cálcio. Portanto, se tomarmos grandes doses de vitamina D na presença de uma deficiência de vitamina K, os resultados a longo prazo podem ser desastrosos.
Vitamina D e Magnésio
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 processos diferentes no corpo, incluindo a capacidade de absorver e usar energia. O magnésio também está associado à produção e uso de vitamina D. Em particular, o magnésio é capaz de modular a sensibilidade de nossos tecidos à vitamina D.
Mas o mais importante, também ajuda a manter o equilíbrio do cálcio. Pelo menos metade da população não consome a quantidade recomendada de magnésio. Isso pode ser devido ao fato de que o teor de magnésio no solo caiu significativamente nos últimos 50 anos, tornando cada vez mais difícil atender às nossas necessidades.
Como o magnésio é usado no metabolismo da vitamina D, alguns pesquisadores acreditam que a suplementação com grandes quantidades de vitamina D pode levar a uma deficiência ainda maior de magnésio. Curiosamente, um estudo relativamente recente mostrou uma forte correlação entre a deficiência de magnésio e vitamina D.
Este estudo descobriu que tomar magnésio com suplementos de vitamina D foi mais eficaz na correção da deficiência de vitamina D do que tomar vitamina D sozinha. Simplesmente aumentando sua ingestão de magnésio, você pode reduzir as mortes relacionadas à deficiência de vitamina D – sem tomar suplementos de vitamina D. vitamina D
Mas, além da interação de vitamina D e magnésio, existem relações de magnésio e cálcio. E de certa forma, esses dois minerais têm efeitos opostos. Por exemplo, o cálcio estimula a contração muscular, enquanto o magnésio promove o relaxamento muscular. O cálcio aumenta a atividade plaquetária e a coagulação do sangue, enquanto o magnésio os inibe.
Ao contrário da crença popular, os níveis individuais de um desses minerais podem ser menos importantes do que o equilíbrio entre eles. Um excesso de cálcio junto com uma deficiência de magnésio pode causar problemas como o aumento dos depósitos de cálcio nas artérias. Enquanto isso, o magnésio pode prevenir a calcificação arterial.
Mas o que acontece se você estiver com pouco magnésio e decidir tomar vitamina D? Pode haver muitos efeitos negativos, incluindo – você adivinhou – depósitos de cálcio nas artérias.
Vitamina D e Vitamina A
Além de interações suaves com cálcio e vitamina K, a vitamina D também tem uma relação com a vitamina A em nossos corpos. O termo “vitamina” refere-se a um grupo de compostos solúveis em gordura que promovem o crescimento e desenvolvimento, reprodução, função do sistema imunológico, visão, saúde da pele e expressão gênica. Como as vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no corpo, elas podem atingir níveis tóxicos.
E aqui está o interessante: acontece que a vitamina A pode prevenir os efeitos tóxicos da vitamina D e vice-versa. Isso significa que se você é deficiente em vitamina A, altas doses de vitamina D podem causar problemas.
Enquanto isso, algumas pesquisas sugerem que o aumento da vitamina A pode reduzir o acúmulo de cálcio que tende a acompanhar os altos níveis de vitamina D. Também pode proteger contra a calcificação patológica devido ao excesso de vitamina D.
Até agora, está claro que devemos ter cuidado com altas doses de vitamina D. Até 35% da população é deficiente em vitamina K. Um estudo mostra que os suplementos de vitamina D podem realmente contribuir para a deficiência de vitamina K, perda óssea e problemas calcificação tecidual.
Os pesquisadores recomendaram tomar as vitaminas A e K ao mesmo tempo que a vitamina D para melhorar o efeito terapêutico da vitamina D e reduzir seus possíveis efeitos colaterais indesejados.
O mais preocupante deles é o efeito do excesso de vitamina D na calcificação cardiovascular. As doenças cardiovasculares já se tornaram a principal causa de morte nos países industrializados. Não devemos agravar este problema.
Tome vitamina D com cautela
Achamos que sabemos muito sobre o corpo humano, mas não sabemos muito mais. E quando se trata de fisiologia e bioquímica humana e do papel que a nutrição e os nutrientes individuais desempenham em nossos corpos, sabemos ainda menos.
A deficiência de vitamina D é um fenômeno real e um risco real para a saúde, por isso precisamos ter certeza de obter o suficiente desse importante nutriente.
Ao mesmo tempo, devemos também:
explorar os possíveis efeitos a longo prazo de altas doses de vitamina D; considere o papel de outros nutrientes essenciais que interagem com a vitamina D;
sempre procure as causas de qualquer sintoma e deficiência.
O que temos que fazer?
1. Obtenha vitamina D suficiente, mas não em excesso.
Tome cerca de 1000 UI por dia, mas não mais que 2000 UI por dia durante os meses de inverno, quando você não recebe luz solar suficiente. É seguro, especialmente quando outros nutrientes essenciais são incluídos, como vitamina K, vitamina A e magnésio. Você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente tomando um multivitamínico.
Evite overdose. Embora seja claro que a recomendação anterior de 200 UI por dia é provavelmente muito baixa, dependendo de pesquisas mais sólidas sobre os benefícios a longo prazo de altas doses de vitamina D, tome cuidado com o consumo excessivo.
Sim, não é um sistema perfeito, especialmente durante os meses de inverno. Mas a luz solar ainda é a melhor maneira de nossos corpos obterem vitamina D.
2. Apoie a Vitamina D
Esteja ciente de que outros nutrientes interagem com a vitamina D. Coma uma variedade de alimentos minimamente processados para obter magnésio, vitamina A e vitamina K.
Coma verduras e alimentos fermentados. Couve, espinafre e acelga são boas fontes de vitamina K1. Eles também são ricos em magnésio. Chucrute e queijos fermentados são boas fontes de vitamina K2.
Coma frutas e vegetais coloridos. Um carotenóide, uma forma de vitamina A, é encontrado em frutas e vegetais coloridos. Manteiga, leite e queijo também são boas fontes da forma ativa da vitamina A.
Manter a flora intestinal saudável. A vitamina K é convertida no trato gastrointestinal. Coma alimentos fermentados, tome suplementos probióticos, evite antibióticos, a menos que seja absolutamente necessário (um estudo descobriu que antibióticos de amplo espectro podem reduzir a produção de vitamina K em 75%).
Discuta todos os medicamentos e suplementos que você toma com seu médico ou farmacêutico. Muitos medicamentos, como corticosteróides, prednisona, orlistat, estatinas, diuréticos tiazídicos, podem perturbar o delicado equilíbrio de vitaminas e minerais no corpo. Certifique-se de conhecer todos os efeitos colaterais e interações dos medicamentos e suplementos “saudáveis” que você está tomando.