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Decidiu perder peso, mas não sabe por onde começar? Oferecemos instruções passo a passo de como começar a perder peso em casa (ou na academia). Este memorando é adequado para homens e mulheres, independentemente da idade e do número de quilos extras.
A perda de peso bem-sucedida consiste em dois componentes: uma dieta balanceada e exercícios. Então, por onde propomos começar a perder peso?
Alimentação: instruções passo a passo
PASSO 1: lembre-se da regra principal de perda de peso
O primeiro passo para se livrar do excesso de peso é lembrar o princípio básico da perda de peso. Você perde peso quando consome menos comida do que seu corpo é capaz de gastar durante o dia. Nesse caso, a energia começa a ser retirada do estoque de gordura corporal. Então, basicamente, o processo de perder peso se resume a limitações na alimentação e na criação de um déficit de calorias.
Por quanto você não tentaria encontrar uma pílula mágica para o excesso de peso, lembre-se que nenhuma restrição dietética para emagrecer é impossível. Embora, é claro, existam pessoas do tipo astênico, que não se recuperam independentemente da quantidade de alimentos consumidos. Mas se esse não for o seu caso, isso significa que não há restrições alimentares que você não pode fazer.
Não há combinação mágica de alimentos, nem alimentos com calorias negativas (como toranja ou brócolis, como muitas pessoas pensam), não existem pílulas milagrosas que queimam gordura. Para perder peso basta comer menos do que o corpo é capaz de gastar. Aqui está um bom exemplo:
PASSO 2: determinar o sistema de energia
Qualquer sistema de dieta e nutrição está essencialmente criando o mesmo déficit calóricoem que seu corpo começa a consumir gordura de suas reservas. Portanto, do ponto de vista prático, não importa como você cria esse “déficit”. Pode contar calorias, pode escolher entre a dieta popular, pode fazer uma dieta adequada (PP), pode simplesmente reduzir o consumo de alimentos com alto teor calórico. Independentemente de qual dieta ou nutrição, se você escolher um déficit calórico, você perderá peso.
Por que para perda de peso, recomendamos ligar nutrição apropriada:
- Esta é uma maneira eficaz de perder peso sem estresse, fome e dietas de baixa caloria.
- É a forma mais equilibrada de alimentação adequada a todos.
- A alimentação adequada o ajudará a rever seus hábitos alimentares, para não ganhar peso novamente.
- Esta forma de comer envolve uma grande variedade de produtos, não há limites rígidos na alimentação, como na dieta.
- A nutrição adequada é a prevenção de muitas doenças através da dieta e mais uma escolha competente de produtos.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo
ETAPA 3: calcule sua meta de calorias
Se você tem um grande excesso de peso, perderá peso com uma dieta adequada, mesmo sem contar as calorias. Se você tem um peso pequeno (menos de 10 kg), além de uma alimentação adequada, pode ser necessário contar calorias. Principalmente se você seguir todas as regras da PP e, ao longo de um ou dois meses, não ver nenhum resultado, é melhor começar a contar as calorias para ter certeza de que está comendo com déficit.
Mesmo se você escolher outro sistema de fornecimento de energia ou dieta, ainda recomendamos que você calcule sua caloria diária normal para entender quais números navegar. Certifique-se de comparar o menu selecionado com este padrão, para determinar se você tem uma tendência a favor do excesso ou da falta de calorias.
Qualquer que seja a dieta que você escolheu e o que seria um efeito surpreendente para você, não é prometido, não é aconselhável reduzir a ingestão diária de calorias para menos de 1200 calorias. É prejudicial à saúde e aumenta o risco de avarias.
Como calcular sua ingestão de calorias
PASSO 4: otimize sua dieta
Você deve entender que mesmo pequenas restrições na dieta ainda são limitações. E provavelmente você não vai se sentir satisfeito durante o dia. Portanto, é importante otimizar seu cardápio para não ficar com fome constante e não quebrar a dieta.
Lembre-se de regras simples. Comece o dia com um pequeno-almoço saudável, não pule refeições, beba 2 litros de água, não faça grandes pausas na comida, não se esqueça dos pequenos lanches ao longo do dia. É especialmente importante não abusar dos carboidratos rápidos que causam uma sensação de fome devido ao pico de insulina.
Carboidratos: tudo que você precisa saber para emagrecer
PASSO 5: realizar uma auditoria de produtos
Claro, não é necessário eliminar completamente os “doces e nocivos” da sua dieta para perder peso. Às vezes, basta reduzir o número deles para cumprir minha cota de calorias. Mas se você quiser perder peso e limpar a dieta, precisará revisar sua lista de produtos favoritos.
Tente substituir os doces por frutas, sanduíches matinais – aveia, iogurte doce – kefir. Ao ir para o lado da loja das seções de desvio com perigos, tente ficar fora das prateleiras com frutas, legumes, carnes e laticínios naturais. Assim, você se livra das tentações e poderá melhorar sua dieta não apenas durante as dietas, mas no período futuro.
Treino: instruções passo a passo
Se a perda de peso é tão dependente de energia (e de fato falar com conhecimento de causa, que o resultado da perda de peso = 80% nutrição, 20% exercício), então por que você precisa se exercitar? Enfatizamos que o treinamento o ajudará a:
- para queimar as calorias extras
- para acelerar o metabolismo
- para tonificar e apertar o corpo
- para manter a massa muscular
- aumenta a resistência e fortalece o músculo cardíaco
- melhore o humor e evite a apatia
É possível perder peso sem exercício, mas com a prática o processo será mais rápido e a qualidade do corpo melhorará. Claro, se você tiver alguma contra-indicação ou se você clientes não gosto do esporte, então pra estuprar seu corpo não precisa. Mas se você apenas se considera atlético o suficiente ou uma pessoa durona, neste caso é melhor descartar questionável. Existem muitos workouts e exercícios para iniciantes, onde não é necessário ter a experiência de ensino.
Também é importante referir a falta de tempo. Mesmo a pessoa mais ocupada pode encontrar pelo menos 20 minutos por dia para se exercitar em casa. Pode ser uma noite após o trabalho ou, pelo contrário, de manhã cedo. Mesmo o exercício por 15-20 minutos irá ajudá-lo a fortalecer os músculos e melhorar o corpo e cobrar um bom humor durante todo o dia.
O que fazer se ..?
1. Se você não planeje fazer exercícios, Recomendamos aumentar a atividade diária: caminhe com mais frequência, faça longas caminhadas, tente evitar entretenimentos passivos. Embora o aumento da atividade diária seja útil a todos, independentemente do treinamento, e até mesmo da perda de peso. Mas aqueles que não estão envolvidos em esportes em particular. Você também pode prestar atenção ao treinamento com base na caminhada que você pode executar em casa com TV ou música.
Treinamento com base em caminhada
2. Se você está planejando ir para aulas em grupo, escolha o programa com base em sugestões em sua aptidão e capacidades físicas. Se tiver tempo, treine na academia de 3 a 4 horas por semana.
Treinamento em grupo: uma revisão detalhada
3. Se você está planejando ir para a Academia, é altamente recomendável que você passe pelo menos algumas aulas introdutórias sob a orientação de um personal trainer. Caso contrário, existe o risco de um treino ineficaz ou mesmo de lesões.
4. Se você planeja treinar em casa, só para você, abaixo está um plano passo a passo de por onde começar.
PASSO 1: determine o tipo de classes
Então você decidiu treinar em casa. É realmente muito conveniente, os exercícios em casa a cada ano estão ganhando popularidade. Muitos até estão equipados com uma mini-academia domiciliar, adquirindo diversos equipamentos esportivos e praticando com calma, sem sair de casa. A primeira pergunta que você precisa decidir por si mesmo se quer fazer por conta própria ou pronto para o treinamento em vídeo?
O treinamento para o vídeo finalizado é conveniente porque você não precisa “reinventar a roda”, pois você compilou um plano de aula, às vezes por vários meses. Agora oferece uma variedade tão grande de programas caseiros que absolutamente todos podem encontrar o treino perfeito. Independentemente do seu nível de treinamento, objetivos específicos, disponibilidade de equipamentos de fitness e dados originais, você terá a oportunidade de encontrar a melhor opção.
Os 50 melhores treinadores no YouTube
O autotreinamento é bom porque você não precisa encontrar um programa. Você sempre pode fazer uma aula de acordo com sua habilidade, focando em seus conhecimentos básicos ou informações na Internet. Mas essa opção é adequada apenas para quem está disposto a escolher exercícios com sabedoria para regular a intensidade e treinar offline.
Treino doméstico para iniciantes: exercício + plano
PASSO 2: escolha um programa específico
Ao selecionar um programa ou conjunto de exercícios, sempre proceda dos seguintes princípios:
- Escolha um programa e exercícios com base no seu nível de treinamento, nunca treine “em mente”.
- Não tenha medo de progredir e complicar as aulas aos poucos.
- Mude periodicamente seu programa para evitar a estagnação e aumentar a eficiência do treinamento.
- Use equipamento de fitness adicional para melhorar o treino.
- É impossível treinar apenas uma “área problemática” para perder peso, você precisa treinar todo o corpo em sua totalidade.
Se você é um iniciante, recomendamos que você escolha 6 exercícios:
- MON: Treino para a parte inferior do corpo (coxas e nádegas)
- W: Treinamento intervalado para perda de peso e tônus corporal
- Treino cardiovascular de baixo impacto do WED
- QUI: Treino para a parte superior do corpo
- SEX: treinamento em circuito nas áreas problemáticas
- SB: Alongamento de todo o corpo
PASSO 3: compre equipamento de fitness
Você pode fazer em casa sem usar equipamentos adicionais, mas o equipamento de ginástica é essencial se você quiser para fazer algum trabalho no fortalecimento dos músculos para variar os exercícios, aumente a intensidade de seus treinos. Não é necessário comprar equipamentos pesados (halteres e pesos de tornozelo), você pode comprar um compacto bandas de fitness, as bandas ou TRX, que não ocupam muito espaço e são fáceis de transportar.
Investidor de fitness: revisão detalhada
Também recomendamos que você se arme uma pulseira de fitnessque ajuda a monitorar a atividade física. Este é um gadget barato que se tornará seu principal ajudante no caminho para um estilo de vida saudável.
Tudo sobre as PULSEIRAS FITNESS
PASSO 4: planeje um cronograma
Se você está fazendo uma hora por dia, pode treinar de 3 a 4 vezes por semana. Se você está fazendo de 20 a 30 minutos por dia, pode treinar de 5 a 6 vezes por semana. Claro, concentre-se em suas habilidades individuais, as sessões podem ser tão frequentes e menos frequentes. Se você faz um exercício complexo, normalmente uma programação de 1-3 meses.
FitnessBlender: três exercícios prontos
PASSO 5: escolha o horário da aula
Em termos de eficácia, não importa a que hora do dia você deve se exercitar. Novamente, para se concentrar melhor em seus biorritmos individuais. Seu treino matinal vai te ajudar a se animar, porém, nessa hora o corpo ainda não está acordado, então as cargas físicas podem ser maiores. Os treinos noturnos são mais convenientes para os trabalhadores, mas as aulas intensivas à noite podem atrapalhar o sono. Escolher a melhor hora do dia para praticar só pode ser experimentado.
Motivação e resultados de rastreamento
Devemos mencionar que outra parte importante do processo de perda de peso é sobre a motivação. Sem definir uma meta e rastrear os resultados intermediários, será muito difícil realizar sua intenção. Isso é atitude, confiança e uma avaliação sensata de suas próprias capacidades o ajudará a perder peso sem problemas.
PASSO 1: registre seus resultados
Primeiro corrija seus dados de origem: pese, meça o volume, tire uma foto em um maiô. A balança nem sempre dá uma característica objetiva, portanto não se trata apenas de cifras em quilogramas, mas também de mudanças na quantidade e na qualidade do corpo. Pese-se uma vez por semana, meça o volume e tire fotos duas vezes por mês. Não é necessário fazer isso com mais frequência, a perda de peso não é um sprint! Se você gosta de pesar todos os dias, é melhor deixar esse hábito, pois o monitoramento diário só desestimula.
ETAPA 2: defina uma meta
Em qualquer caso, não estabeleça metas altíssimas e tarefas mais específicas como “Quero perder 5 kg em um mês”. O corpo pode ter seus próprios planos sobre a perda de peso e a programação dele pode não coincidir com os seus desejos. Melhor definir para si mesmo um alvo de treinamento, potência alvo ou atividade alvo ao ar livre. Em outras palavras, isso depende de você e de sua motivação.
PASSO 3: esteja pronto para diferentes períodos de perda de peso
Prepare-se para o fato de que o peso mudará rapidamente. Normalmente na primeira semana há uma queda de peso ativa - tira o excesso de água do corpo. Em seguida, deixe cair o peso em um ritmo mais lento. Às vezes pode ser uma boa desvantagem e às vezes para ganhar peso. E isso é absolutamente normal! Isso não significa que você esteja fazendo algo errado.
Uma boa ilustração do processo de perda de peso será o gráfico abaixo. Como você pode ver, do ponto de partida nos 57 kg ao ponto final no peso de 53 kg estava se movendo em zigue-zague. Em um ponto, houve até um salto de peso de até 1,5 kg. Mas se você avaliar a imagem inteira, o peso durante 3.5 meses diminuiu gradativamente. Observe, não 3.5 semanas, 3.5 meses! Aliás, a questão de como perder 10 quilos em um mês.
PASSO 4: focar na mudança de estilo de vida
Muitas pessoas pensam que você pode sentar de 3-4 semanas na dieta para perder aqueles 5-10 libras extras e voltar ao meu antigo estilo de vida com excesso de comida e pouca atividade física. E este é um erro muito comum em dieters. Se você quer perder peso até uma determinada data, e para manter o resultado alcançado, terá que mudar completamente o seu modo de vida.
Imagine que você estava fazendo dieta ou comendo com um pequeno déficit calórico e perdeu peso até a forma desejada. O que acontece se você voltar a comer sem restrições (um excedente de calorias)? Correto, você vai ganhar peso novamente. Portanto, não procure maneiras fáceis de limpar sua dieta de alimentos gordurosos, não saudáveis e com alto teor calórico. Não por um curto período de tempo e para toda a vida se quiser manter a sua forma.
PASSO 5: não esbarre no fanatismo
A perda de peso é realmente um processo difícil, exigindo contenção moral e força de vontade a longo prazo. No entanto, recomendamos que você mantenha a cabeça fria e não se esgote em dietas com fome e estresse físico excessivo e não se concentre apenas na questão da perda de peso. Tente viver a vida ao máximo, apenas alimentos ozdorovit e adicionando uma atividade física abrangente.
Se a pesagem matinal te causa medo, você evita falar sobre comida e se sente constantemente deprimido, então talvez você deva reservar um tempo para deixar isso passar, para se culpar pelos fracassos e reconsiderar sua abordagem para a perda de peso. Seja paciente e não busque resultados rápidos. Passo a passo você chegará ao objetivo desejado!
Estas são instruções simples passo a passo sobre como perder peso em casa, o ajudarão a navegar e planejar sua rota para se livrar dos quilos extras. Lembre-se de que não existe uma “pílula mágica” que, sem trabalho de parto ou cuidados, tornará sua figura perfeita. Para melhores resultados você precisa de paciência e uma dose de esforço.