Como substituir crenças irracionais por racionais. E porque?

Existem milhares de pensamentos que passam por nossas mentes o tempo todo. Muitos deles surgem sem nosso desejo consciente. Eles são muitas vezes fragmentários, fugazes e indescritíveis, podem ou não ser realistas. Claro, não faz sentido analisar cada um deles.

Determinar a causa

Se você perceber que seu humor está incomodando você, identifique a emoção e pergunte a si mesmo: “O que é que estou pensando agora que pode causar essa emoção?” Depois de analisar os pensamentos que encontrar, você provavelmente será capaz de lidar com o problema. Na terapia comportamental racional-emocional (TRE), as crenças irracionais são consideradas a principal causa de emoções não saudáveis, existem quatro delas:

1. dever
2. Avaliação Global
3. Desastre
4. Intolerância à frustração.

1. Requisitos ("deve")

Essas são exigências absolutistas de nós mesmos, dos outros e do mundo para nos conformarmos aos nossos desejos. “As pessoas sempre devem gostar de mim se eu quiser”, “eu devo ter sucesso”, “eu não devo sofrer”, “os homens devem ser capazes de ganhar”. A irracionalidade da demanda está no fato de que é impossível provar que algo “deveria” ou “deveria” ser exatamente assim e não de outra forma. Ao mesmo tempo, o “requisito” é o mais comum, básico entre todas as crenças, é fácil detectá-lo em uma pessoa que sofre de depressão, algum tipo de transtorno de ansiedade ou uma das formas de dependência.

2. “Avaliação global”

Isso é uma desvalorização ou idealização de si mesmo e dos outros como pessoa ou do mundo como um todo: “um colega é um idiota”, “eu sou um perdedor”, “o mundo é mau”. O erro é que acreditamos que entidades complexas podem ser reduzidas a algumas características generalizantes.

3. “Catástrofe” (“horror”)

Esta é a percepção do problema como o pior possível. “É terrível se meus colegas não gostarem de mim”, “é terrível se eles me demitirem”, “se meu filho tirar dois na prova, vai ser um desastre!”. Essa crença contém uma ideia irracional de um evento negativo como algo pior, análogo ao fim do mundo. Mas não há nada de mais terrível no mundo, sempre há algo ainda pior. Sim, e em um evento ruim existem lados positivos para nós.

4. Intolerância à frustração

É uma atitude para coisas complexas como insuportavelmente complexas. “Não vou sobreviver se me demitirem”, “se ela me deixar, não aguento!”. Ou seja, se um evento indesejável ocorrer ou o desejado não acontecer, então uma sequência interminável de sofrimento e dor começará. Essa crença é irracional porque não existe tal sofrimento que não seja enfraquecido ou cessado. No entanto, por si só não ajuda a resolver a situação-problema.

Desafie crenças ilógicas

Todo mundo tem crenças ilógicas, rígidas e irracionais. A única questão é a rapidez com que somos capazes de lidar com eles, traduzi-los em racionais e não sucumbir a eles. Grande parte do trabalho que o psicoterapeuta REBT faz é desafiar essas ideias.

Desafio “deveria” significa entender que nem nós mesmos, nem outras pessoas, nem o mundo somos obrigados a nos conformarmos com nossos desejos. Mas, felizmente, podemos tentar influenciar a nós mesmos, aos outros e ao mundo para tornar nossos desejos realidade. Percebendo isso, uma pessoa pode substituir a exigência absolutista na forma de “deveria”, “deveria”, “deve”, “necessário” por um desejo racional “eu gostaria que as pessoas gostassem”, “quero ter sucesso / ganhar dinheiro ”.

Desafio “Avaliação Global” é entender que ninguém pode ser geralmente “ruim”, “bom”, “perdedor” ou “legal”. Todos têm vantagens, desvantagens, conquistas e fracassos, cuja importância e escala são subjetivas e relativas.

Desafiando a “catástrofe” Você pode se lembrar de que, embora existam muitos fenômenos muito, muito ruins no mundo, nenhum deles pode ser pior.

Desafiando a “intolerância à frustração”, chegaremos à ideia de que existem de fato muitos fenômenos complexos no mundo, mas dificilmente algo pode ser chamado de verdadeiramente insuportável. Dessa forma, enfraquecemos as crenças irracionais e fortalecemos as racionais.

Em teoria, isso parece bastante simples e direto. Na prática, é extremamente difícil resistir a crenças que foram absorvidas desde a infância ou adolescência – por influência dos pais, do ambiente escolar e da própria experiência. Este trabalho é mais eficaz em cooperação com um psicoterapeuta.

Mas para tentar questionar seus pensamentos e crenças – reformular, mudar – em alguns casos, você mesmo pode fazer isso. Isso é feito melhor por escrito, desafiando cada crença passo a passo.

1. Identifique a emoção primeiroque você está sentindo no momento (raiva, ciúme ou, digamos, depressão).

2. Determine se ela é saudável ou não. Se não for saudável, procure crenças irracionais.

3. Em seguida, identifique o evento que o acionou: não recebeu uma mensagem de uma pessoa importante, não o parabenizou pelo aniversário, não foi convidado para algum tipo de festa, em um encontro. Você precisa entender que um evento é apenas um gatilho. Na verdade, não é um evento específico que nos incomoda, mas o que pensamos sobre ele, como o interpretamos.

Assim, nossa tarefa é mudar a atitude em relação ao que está acontecendo. E para isso – entender que tipo de crença irracional está escondida atrás de uma emoção doentia. Pode ser apenas uma crença (por exemplo, “requisito”), ou pode ser várias.

4. Entre em um diálogo socrático consigo mesmo. Sua essência é fazer perguntas e tentar respondê-las honestamente. Essa é uma habilidade que todos nós temos, só precisa ser desenvolvida.

O primeiro tipo de perguntas é empírico. Faça a si mesmo as seguintes perguntas em sequência: Por que decidi que é assim? Que evidências existem para isso? Onde está escrito que eu deveria ser convidado para esta festa de aniversário? Que fatos comprovam isso? E logo verifica-se que não existe essa regra – a pessoa que não ligou simplesmente esqueceu, ou ficou tímida, ou achou que essa empresa não é muito interessante para você – pode haver muitas razões diferentes. Uma conclusão racional pode ser: “Não gosto de não ser convidado, mas acontece. Eles não deveriam ter feito isso.”

O segundo tipo de argumentação é pragmático, funcional. Que benefício essa crença traz para mim? Como a crença de que devo ser convidado para o meu aniversário me ajuda? E geralmente acontece que isso não ajuda em nada. Pelo contrário, é frustrante. Uma conclusão racional pode ser: “Quero ser chamado no meu aniversário, mas entendo que podem não me ligar, ninguém é obrigado”.

Tal formulação (“eu quero”) motiva a dar alguns passos, buscar recursos e oportunidades para atingir o objetivo. É importante lembrar que ao abrir mão do dever absolutista, não abandonamos a ideia de que não gostamos de algo. Pelo contrário, entendemos ainda melhor nossa insatisfação com a situação. Mas, ao mesmo tempo, estamos cientes de que é o que é, e realmente queremos mudá-lo.

O racional “quero muito, mas não preciso” é mais eficaz do que o irracional “deveria” na solução de problemas e no alcance de metas. Em um diálogo consigo mesmo, é bom usar metáforas, imagens, exemplos de filmes e livros que reflitam sua convicção e de alguma forma a refutem. Por exemplo, encontre um filme em que o herói não foi amado, traído, condenado e veja como ele lidou com essa situação. Este trabalho é diferente para cada pessoa.

A sua complexidade depende da força das crenças e da sua prescrição, da suscetibilidade, da mentalidade e até do nível de escolaridade. Nem sempre é possível encontrar imediatamente exatamente a crença que precisa ser desafiada. Ou para pegar argumentos de peso suficientes “contra”. Mas se você dedicar alguns dias à introspecção, pelo menos 30 minutos diários, então a crença irracional pode ser identificada e enfraquecida. E você sentirá o resultado imediatamente – é uma sensação de leveza, liberdade interior e harmonia.