De acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute, a anemia é o distúrbio sanguíneo mais comum nos Estados Unidos, afetando mais de 3 milhões de americanos que são veganos e carnívoros.
Normalmente, a anemia pode ser causada por deficiência de ferro, deficiência de vitamina B12, gravidez ou problemas de saúde. Os sinais de que você pode estar em risco de anemia incluem fadiga crônica, pele pálida ou amarelada, fraqueza, tontura, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar, dor de cabeça, dor no peito e mãos e pés frios, de acordo com a American Mayo Clinic. Se você acha que está em risco de anemia por deficiência de ferro ou deficiência de vitamina B12, consulte o seu médico.
Aqui estão 13 dos alimentos vegetais mais ricos em ferro que você pode incluir em sua dieta. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, couve-flor e brócolis, para aumentar a absorção de ferro em até 300%.
1. Feijões
De acordo com o Vegetarian Resource Group (VRG), feijões como grão de bico e feijões têm o maior teor de ferro no feijão, com feijões cozidos contendo 4,2 a 4,7 mg de ferro por xícara cozida. Os feijões secos feitos a partir do zero têm o maior teor de ferro, mas você também pode optar por uma opção enlatada conveniente.
2. Lentilhas
Como todos os feijões, as lentilhas contêm uma boa dose de ferro. Uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 6,6 mg de ferro. Existem muitas variedades de lentilhas: lentilhas marrons e verdes são melhores para pratos como curry, lentilhas vermelhas cozinham bem e são boas para sopas, lentilhas pretas são firmes em textura mesmo depois de cozidas, tornando-as ideais para saladas com verdes escuros ricos em ferro .
3. Produtos de soja
Como a própria soja, os alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja, são uma boa fonte de ferro. Faça mingau com leite de soja. Faça uma omelete de tofu ou asse o tempeh.
4. Nozes, sementes e manteigas de nozes
Nozes, sementes e algumas manteigas de nozes são boas fontes de ferro. De acordo com a Healthline, as sementes de abóbora, gergelim, cânhamo e linho contêm mais ferro. Cajus, pinhões, amêndoas e macadâmia também são boas fontes. Manteiga, nozes e pasta de sementes, incluindo tahine, também contêm ferro, mas esteja ciente de que nozes torradas e manteiga de nozes têm menos ferro do que cru.
5. Folhas verdes escuras
Não negligencie os verdes. Folhas verdes escuras como espinafre, couve, couve, beterraba e acelga são ótimas fontes de ferro. Na verdade, 100 gramas de espinafre contém mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha, ovos, salmão e frango. Você pode adicionar folhas verdes a smoothies, comer uma salada, misturar em sopas e curry ou lanchar batatas fritas de couve. Não gosta de couve? Legumes também são bons. Brócolis e couve de Bruxelas também são boas fontes de ferro.
6. Batatas
Uma batata humilde contém uma quantidade razoável de ferro se não for descascada. Uma batata grande com casca pode conter até 18% de sua necessidade diária de ferro. Então ferva, asse, purê, mas lembre-se – com a casca. A batata-doce contém cerca de 12% do valor diário.
7. Cogumelos
Cogumelos podem ser uma boa fonte de ferro, mas apenas se você comer certas variedades, como cogumelos e cogumelos ostra. Portobello e shiitake não contêm muito ferro. Combine cogumelos com tofu e ervas, ou misture-os com feijão e lentilhas.
8. Palmito
O cerne da palmeira é um produto comestível obtido a partir da gema ou vísceras do caule do coqueiro ou açaí. Uma xícara deste vegetal tropical contém cerca de 26% do valor diário de ferro. Palmitos têm uma textura firme e sabor neutro, tornando-os populares para fazer pratos veganos “marinhos”, bem como cremes para barrar.
9. Pasta de tomate e tomate seco
Os tomates crus podem não conter muito ferro, mas a pasta de tomate e os tomates secos ao sol fornecem 22% e 14% do VD para meia xícara, respectivamente. Use pasta de tomate para fazer molho de espaguete caseiro ou adicione tomates secos picados a saladas e cereais.
10. Frutas
Normalmente as frutas não contêm muito ferro, mas ainda existem alguns. Amoras, azeitonas (tecnicamente frutas) e ameixas são ricas em ferro. Essas frutas também são uma boa fonte de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro.
11. Grãos integrais
Coma uma variedade de grãos integrais e coma-os com frequência. De acordo com a Healthline, amaranto, aveia e espelta são boas fontes de ferro. Cozinhe cereais e biscoitos saudáveis com eles.
12. Chocolate Amargo
O chocolate amargo é rico não só em antioxidantes, mas também em ferro – 30 g contém cerca de 18% do valor diário. Ele também contém manganês, cobre e magnésio, tornando-se um superalimento. Esta é uma boa razão para se deliciar com um pedaço ou dois de chocolate amargo diariamente.
13. Melaço
O melado ou melado, subproduto da produção do açúcar, tem 7,2 gramas de ferro por 2 colheres de sopa, segundo a VRG. No entanto, nem todo mundo pode comê-lo com colheres, então tente adicioná-lo a assados veganos.