hiperextensão

Hiperextensão - exercícios de técnica:

1. Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão. Prenda as baquetas sob o suporte.
2. Ajuste a altura do banco para que seus quadris repousem no berço, e você possa realizar uma flexão para frente, dobrando a cintura sem sentir desconforto.
3. Mantendo o corpo reto, cruze as mãos nas costas ou no peito, conforme mostrado na figura. Esta será sua posição inicial. Dica: para complicar os exercícios, faça o passeio de mão cruzada.
4. Ao inspirar, comece a inclinar-se lentamente para a frente, dobrando-se na cintura. Mantenha sua coluna ereta. Siga a descida até sentir tensão nos músculos da parte de trás da coxa e até sentir que quanto mais você se inclina para frente sem arredondar as costas é impossível. Dica: não dê voltas durante todo o exercício.
5. Ao expirar, levante lentamente o tronco de volta à posição inicial. Dica: evite solavancos ou movimentos bruscos. Caso contrário, você pode machucar as costas.
6. Complete o número necessário de repetições.

Variações: você também pode realizar este exercício sem usar o banco para hiperextensão, mas neste caso terá que contar com a ajuda de um parceiro. Os exercícios alternativos são inclinar-se para a frente com uma barra sobre os ombros (bom dia) e levantar pesos com as pernas esticadas.