"Café da manhã é a refeição mais importante do dia." Entre as frases desgastadas de pais carinhosos, esta é tão clássica quanto “Papai Noel não dá brinquedos para crianças que se comportam mal”. Como resultado, muitos crescem com a ideia de que pular o café da manhã é absolutamente insalubre. Ao mesmo tempo, estudos mostram que no Reino Unido apenas dois terços da população adulta toma café da manhã regularmente e na América – três quartos.
Acredita-se tradicionalmente que o café da manhã é necessário para que o corpo seja nutrido após o sono, durante o qual ele não recebeu comida.
“O corpo usa muitas reservas de energia para crescer e se recuperar da noite para o dia”, explica a nutricionista Sarah Elder. “Comer um café da manhã equilibrado ajuda a aumentar os níveis de energia, além de repor as reservas de proteína e cálcio usadas durante a noite.”
Mas também há controvérsia sobre se o café da manhã deve estar no topo da hierarquia das refeições. Há preocupações sobre o teor de açúcar dos cereais e o envolvimento da indústria alimentícia em pesquisas sobre o tema – e um acadêmico até afirma que o café da manhã é “perigoso”.
Então, qual é a realidade? O café da manhã é importante para começar o dia… ou é apenas mais um truque de marketing?
O aspecto mais pesquisado do café da manhã (e pular o café da manhã) é sua associação com a obesidade. Os cientistas têm teorias diferentes sobre por que essa conexão existe.
Em um estudo nos EUA que analisou dados de saúde de 50 pessoas ao longo de sete anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomavam café da manhã como a maior refeição do dia eram mais propensos a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que aqueles que comiam muito no almoço. ou jantar. Pesquisadores afirmam que o café da manhã ajuda a aumentar a saciedade, reduzir a ingestão diária de calorias e melhorar a qualidade nutricional, já que os alimentos tradicionalmente consumidos no café da manhã geralmente são ricos em fibras e nutrientes.
Mas, como em qualquer estudo desse tipo, não está claro se o próprio fator do café da manhã contribuiu para a situação ou se as pessoas que o ignoraram eram simplesmente mais propensas a estar acima do peso inicialmente.
Para descobrir, foi realizado um estudo no qual 52 mulheres obesas participaram de um programa de perda de peso de 12 semanas. Todos consumiram o mesmo número de calorias ao longo do dia, mas metade tomou café da manhã e a outra metade não.
Constatou-se que a causa da perda de peso não é o café da manhã, mas uma mudança na rotina diária. As mulheres que relataram antes do estudo que costumavam tomar café da manhã perderam 8,9 kg quando pararam de tomar café da manhã; ao mesmo tempo, os participantes que tomaram café da manhã perderam 6,2 kg. Entre aqueles que habitualmente pulam o café da manhã, aqueles que começaram a consumi-lo perderam 7,7 kg, enquanto aqueles que continuaram a pular o café da manhã perderam 6 kg.
Se o café da manhã sozinho não é garantia de perda de peso, por que existe uma ligação entre obesidade e pular o café da manhã?
Alexandra Johnston, professora de pesquisa de apetite da Universidade de Aberdeen, diz que o motivo pode ser simplesmente que os que não tomam café da manhã têm menos conhecimento sobre nutrição e saúde.
“Há muitas pesquisas sobre a relação entre o consumo de café da manhã e possíveis resultados de saúde, mas a razão pode ser simplesmente que aqueles que tomam café da manhã tendem a levar uma vida mais saudável”, diz ela.
Uma revisão de 10 estudos de 2016 analisando a relação entre café da manhã e controle de peso descobriu que há “evidências limitadas” para apoiar ou refutar a crença de que o café da manhã afeta o peso ou a ingestão de alimentos, e são necessárias mais evidências antes que as recomendações possam ser confiáveis. sobre o uso do café da manhã para prevenir a obesidade.
As dietas de jejum intermitente, que envolvem não comer durante a noite e no dia seguinte, estão ganhando popularidade entre aqueles que desejam perder peso, manter o peso ou melhorar os resultados da saúde.
Por exemplo, um estudo publicado em 2018 descobriu que o jejum intermitente melhorou o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina e reduziu a pressão arterial. Oito homens com pré-diabetes receberam um dos dois regimes alimentares: consumir toda a quantidade de calorias entre 9h e 00h ou comer o mesmo número de calorias em 15 horas. De acordo com Courtney Peterson, autora do estudo e professora assistente de ciências nutricionais da Universidade do Alabama em Birmingham, os participantes do primeiro grupo tiveram pressão arterial mais baixa como resultado do regime. No entanto, o tamanho modesto deste estudo significa que são necessárias mais pesquisas sobre os possíveis benefícios a longo prazo de tal regime.
Se pular o café da manhã pode ser benéfico, isso significa que o café da manhã pode ser prejudicial? Um cientista responde sim a essa pergunta e acredita que o café da manhã é “perigoso”: comer no início do dia aumenta os níveis de cortisol, o que leva o corpo a se tornar resistente à insulina ao longo do tempo e aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Mas Fredrik Karpe, professor de medicina metabólica do Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, argumenta que esse não é o caso, e níveis mais altos de cortisol pela manhã são apenas parte do ritmo natural do corpo humano.
Além disso, Carpe está confiante de que o café da manhã é a chave para aumentar seu metabolismo. “Para que outros tecidos respondam bem à ingestão de alimentos, é necessário um gatilho inicial, incluindo carboidratos que respondem à insulina. É para isso que serve o café da manhã”, diz Carpe.
Um estudo de controle de 2017 com 18 pessoas com diabetes e 18 pessoas sem diabetes descobriu que pular o café da manhã interrompeu os ritmos circadianos em ambos os grupos e levou ao aumento dos picos de glicose no sangue pós-refeição. Os pesquisadores concluíram que o café da manhã é essencial para que nosso relógio natural funcione corretamente.
Peterson diz que as pessoas que pulam o café da manhã podem ser divididas entre aquelas que pulam o café da manhã e jantam em horários regulares – beneficiando-se do descarregamento – e aquelas que pulam o café da manhã e comem tarde.
“Aqueles que comem tarde têm um risco significativamente maior de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Embora o café da manhã pareça ser a refeição mais importante do dia, o jantar também pode ser”, diz ela.
“No início do dia, nosso corpo está no seu melhor no controle dos níveis de açúcar no sangue. E quando jantamos tarde, o corpo fica mais vulnerável, porque o controle de açúcar no sangue já é ruim. Tenho certeza de que a chave para a saúde é não pular o café da manhã e não jantar tarde.”
Descobriu-se que o café da manhã afeta mais do que apenas o peso. Pular o café da manhã foi associado a um aumento de 27% no risco de doenças cardiovasculares e de 2% no risco de desenvolver diabetes tipo 20.
Uma razão pode ser o valor nutricional do café da manhã, já que muitas vezes comemos grãos nessa refeição, que são fortificados com vitaminas. Um estudo sobre hábitos de café da manhã de 1600 jovens ingleses descobriu que a ingestão de fibras e micronutrientes, incluindo folato, vitamina C, ferro e cálcio, era melhor para aqueles que tomavam café da manhã regularmente. Estudos na Austrália, Brasil, Canadá e Estados Unidos mostraram resultados semelhantes.
O café da manhã também tem sido associado à melhora da função cerebral, incluindo concentração e fala. Uma revisão de 54 estudos descobriu que tomar café da manhã pode melhorar a memória, embora os efeitos em outras funções cerebrais não tenham sido definitivamente comprovados. No entanto, uma das pesquisadoras da revisão, Mary Beth Spitznagel, diz que já há evidências “pesadas” de que o café da manhã melhora a concentração – só precisa de mais pesquisas.
“Percebi que entre os estudos que mediram os níveis de concentração, o número de estudos que encontraram um benefício foi exatamente o mesmo que o número de estudos que não encontraram”, diz ela. “No entanto, nenhum estudo descobriu que tomar café da manhã prejudica a concentração.”
Outra crença comum é que o que mais importa é o que comemos no café da manhã.
De acordo com uma pesquisa da Associação Nacional de Pesquisa e Desenvolvimento da Austrália, descobriu-se que cafés da manhã ricos em proteínas são eficazes na redução dos desejos por comida e na redução da ingestão de alimentos no final do dia.
Embora o cereal continue sendo um alimento de café da manhã firme favorito entre os consumidores no Reino Unido e nos EUA, o conteúdo recente de açúcar nos cereais matinais mostrou que alguns deles contêm mais de três quartos da quantidade diária recomendada de açúcares livres por porção, e o açúcar é o segundo ou terceiro em conteúdo de ingredientes em 7 de 10 marcas de cereais.
Mas alguns estudos mostram que, se houver comida doce, é melhor – de manhã. Um mostrou que a mudança no nível do hormônio do apetite – leptina – no organismo durante o dia depende do horário de consumo de alimentos açucarados, enquanto cientistas da Universidade de Tel Aviv que a fome é melhor regulada pela manhã. Em um estudo com 200 adultos obesos, os participantes seguiram uma dieta por 16 semanas em que metade comeu sobremesa no café da manhã e a outra metade não. Aqueles que comeram sobremesa perderam em média 18 kg a mais – no entanto, o estudo não conseguiu identificar efeitos a longo prazo.
54 estudos mostraram que, embora não haja consenso sobre qual tipo de café da manhã é mais saudável. Os pesquisadores concluíram que o tipo de café da manhã não é tão importante – é importante apenas comer alguma coisa.
Embora não haja um argumento convincente sobre o que exatamente devemos comer e quando, devemos ouvir nossos próprios corpos e comer quando estamos com fome.
“O café da manhã é muito importante para as pessoas que sentem fome logo após acordar”, diz Johnston.
Por exemplo, estudos mostram que pessoas com pré-diabetes e diabetes podem descobrir que aumentaram a concentração após um café da manhã com baixo IG, como cereais, que são digeridos mais lentamente e causam um aumento mais suave nos níveis de açúcar no sangue.
“Cada corpo começa o dia de forma diferente – e essas diferenças individuais, especialmente em relação às funções da glicose, precisam ser exploradas mais de perto”, diz Spitznagel.
Em última análise, você não deve concentrar toda a sua atenção em uma refeição, mas estar atento à nutrição ao longo do dia.
“Um café da manhã balanceado é importante, mas comer regularmente é mais importante para manter os níveis estáveis de açúcar no sangue ao longo do dia e efetivamente ajuda a controlar o peso e os níveis de fome”, diz Elder. “O café da manhã não é a única refeição que você precisa estar atento.”