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Sobre as regras sobre as diferentes substâncias essenciais - vitaminas e minerais - já ouvimos muitas vezes. Provavelmente cada um de nós tomou vitaminas em algum período da vida. Essas substâncias são chamadas de “micronutrientes” porque seu número é extremamente pequeno se comparado à quantidade de alimento, e não há uma fração considerável da massa da refeição ou do balanço energético do corpo. Mas como vão as coisas com os “macronutrientes” - proteínas, gorduras e carboidratos? Existe algum valor “ótimo” para esses nutrientes? Existe um mínimo ou máximo obrigatório? Existe algo bom ou ruim em “comer demais” carboidratos? Gordura “desnutrida”?
Surpreendentemente, com exceção dos padrões mínimos exigidos de proteínas e aminoácidos essenciais, e dois tipos de gorduras essenciais, e todos os demais valores de consumo dos macronutrientes, são atualmente área do conhecimento pouco pesquisada sobre nutrição, causando sérias disputas. Até o momento, a ciência oficial não é capaz de recomendar uma proporção ótima específica para todos de P / C / F. Qualquer número que você encontrou na literatura pode ser recomendação privada ou tamanho médio estatisticamente determinado e, para pessoas diferentes, podem ser aceitáveis em vários graus. De longe, o único conceito é calórico - ou seja, o balanço energético total determina como, a longo prazo, altera o peso, quase independentemente das proporções dos componentes individuais da dieta. A seguir vamos falar sobre os principais pontos relacionados à quantidade e tipo de diferentes macronutrientes, e dar algumas regras que existem no mundo. Aqueles que estão interessados apenas nas descobertas e números resumidos podem pular para o final.
Proteínas
Sem dúvida, a proteína é o mais importante dos macronutrientes. Se nenhum dano significativo à saúde de uma pessoa pode ser causado por quase nenhum carboidrato ou gordura (com poucas exceções), a ausência na dieta de quantidades adequadas de proteína por algumas semanas, às vezes dias, é um golpe para todos os sistemas do corpo, incluindo aqueles que serão imediatamente perceptíveis no funcionamento do sistema imunológico, na composição do sangue, na qualidade da pele, nos processos de cura / recuperação.
Padrões mínimos para o consumo de proteína total e aminoácidos individuais foram determinados. Por muito tempo, eles assumiram a forma de regras obrigatórias em todos os países e em nível internacional. Na maioria dos países, equivalem a 0.8-1 g de proteína por quilograma de peso corporal, desde que a utilidade da proteína (em diferentes formas seja definida de forma diferente). Nos padrões de nosso país é considerada dieta proteica plena aquela em que pelo menos 50% da proteína provém de origem animal.
Mas quanto ao limite superior de ingestão de proteínas, ainda não há certezas. As regras para um intervalo seguro de uso de proteínas são 100-160% do normal. A OMS conclui que pelo menos o dobro da quantidade de proteína em relação à norma é seguro. Nos padrões americanos, uma ingestão aceitável de proteína é considerada na faixa de 10-35% do consumo de energia (assumindo uma boa dieta).
Numerosos estudos mostram que um grande número de pessoas consome proteínas em quantidades superiores a 2 g / kg sem quaisquer efeitos nocivos. Por outro lado, em casos de insuficiência renal ou distúrbios do trato digestivo, quantidades excessivas de proteína podem prejudicar o organismo. É importante saber para aqueles envolvidos em musculação e outros exercícios de força, porque apesar do fato de que os experimentos provaram que a ingestão de proteína superior a 2 G / kg não melhorou o crescimento muscular e o desempenho atlético (e em esportes não violentos mais de 1.5 g / kg), uma crença muito popular de que “quanto mais você ingere proteína, mais músculo crescerá”.
Há um estudo separado sobre os efeitos negativos do consumo de grandes quantidades de proteínas para os rins, o crescimento e a manutenção de ossos saudáveis, pedras nos rins e doenças cardiovasculares. Mas a maioria dos resultados ainda é bastante controversa e nenhuma generalização definitiva pode ser feita no momento, pelo menos dentro dos intervalos acima.
Mas é necessário lembrar de fornecer ao corpo bastante água enquanto consome muita proteína: ao contrário de outros macronutrientes, a proteína não pode ser totalmente queimada pelo corpo, então o nitrogênio não utilizado é ligado à uréia e excretado do sangue através do rins, e este processo requer uma quantidade considerável de água.
Além disso, nem todas as pessoas podem absorver uma grande quantidade de proteína. Para alguém é fácil comer 200-300 g de proteína por dia, algumas pessoas digerem mal até 150 gramas. Há relatos de que, parcialmente, a capacidade de digerir grandes quantidades de proteína é predeterminada geneticamente e, para alguns dos povos do norte, mais de 99% da população tolera facilmente grandes quantidades de proteína diárias para os padrões modernos.
No que diz respeito ao uso de dietas ricas em proteínas para perda de peso, tais dietas têm se mostrado dois pontos positivos:
- Proteínas - o macronutriente “saturante”. Ele fornece a saciedade mais longa e fornece o maior “efeito térmico”.
- As proteínas, em maior participação na dieta deficiente em energia, ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
Muitos métodos de emagrecimento estão utilizando uma dieta com alto percentual de proteína como o mais confortável, ou até mais “eficaz” para emagrecer. Embora os experimentos exatos mostrem que o caso principal ainda está em calorias, saciedade e manutenção de músculos, obviamente, os fatores mais importantes que afetam indiretamente a eficácia a longo prazo da dieta.
Além disso, existe uma dieta popular em que a proteína pode ser ingerida em quantidades ilimitadas, e você não pode comer quase nada. Essas dietas realmente funcionam, porque a quantidade máxima diária de proteína que pode processar o fígado e os rins é de 250-400 g, que é obviamente menos do que sua norma calórica diária (2000 a 3000 kcal).
No entanto, para aqueles que estão tentando viver com essa dieta, é útil saber sobre os sintomas de envenenamento por proteínas e monitorar a saúde de seus próprios rins. O que é engraçado é que o envenenamento por proteínas em inglês costuma ser chamado de “fome de coelho”. Foi descrito pela primeira vez em índios norte-americanos que foram forçados em alguns períodos da vida a comer apenas carne de coelhos com baixo teor de gordura. Se durante a semana não conseguiam encontrar mais alimentos gordurosos ou carboidratos, eram perseguidos, diarréia, dor de cabeça, fraqueza e fome incontrolável.
Portanto, ao determinar sua dieta, tenha em mente todos os itens acima e escolha o que mais lhe convier.
gorduras
O problema do consumo adequado de gordura se divide em várias questões distintas:
- Fornece ácidos graxos essenciais (ômega-6 e ômega-3).
- O fornecimento de digestão adequada
- Otimização dos riscos de várias doenças potenciais.
Vamos começar com o fato de que algumas gorduras (ômega-6 e ômega-3) são essenciais, o corpo não consegue sintetizá-las por si mesmo e deve obtê-las dos alimentos. Apesar deste fato ser definitivamente comprovado, a magnitude precisa das necessidades humanas nesses nutrientes não está estabelecida, recomendada pela norma da OMS é baixa o suficiente (IA - Consumo Adequado) para ômega-3 é de 0.5%, teor calórico (doravante referido em todos os lugares, se não for declarado de outra forma, as porcentagens representam a proporção média da ingestão total de energia para ômega-6 2.5%. A falha grave ocorre normalmente quando o consumo é várias vezes menor, e a deficiência de ômega-6 se reflete, em primeiro lugar, na pele e no fígado, e de ômega-3, nos sintomas neurológicos.
Diferentes países têm valores ligeiramente diferentes para os mínimos permitidos, mas, como será discutido mais adiante, o excesso dessas quantidades é muito útil e, portanto, geralmente é definido um determinado intervalo recomendado.
Do ponto de vista da influência na digestão, as gorduras promovem a absorção de vitaminas lipossolúveis, além de retardar o movimento dos alimentos no trato digestivo, o que melhora a absorção de alimentos indigestos. Reduzir a quantidade de gordura abaixo de 20% é perigoso porque cria um risco de má absorção de outros nutrientes e carece dos ácidos graxos indispensáveis.
Voltemos à ação fisiológica de várias gorduras e seu impacto em diferentes riscos.
Do ponto de vista da redução do colesterol sanguíneo, principalmente do LDL, é útil reduzir a quantidade de gorduras saturadas e TRANS nos alimentos. Nas normas internacionais contemporâneas é especificado como o máximo permitido, 10% de gordura saturada e 1% de gordura TRANS, mas certo é recomendado, se possível, para reduzir seu número dentro de manter uma dieta balanceada.
Enquanto os ácidos graxos poliinsaturados reduzem significativamente a quantidade de LDL e aumentam o HDL. Sujeito às restrições, que serão discutidas a seguir, recomenda-se aumentar sua participação na dieta alimentar. O ômega-3 poliinsaturado reduz a formação de trombos, portanto, o aumento em sua participação também é considerado útil no contexto de redução de DCV.
Mas as restrições ao número máximo de gorduras poliinsaturadas, especialmente ômega 3, são muito mais fortes. As gorduras poliinsaturadas, quando consumidas em quantidades excessivas, levam ao fortalecimento do processo de peroxidação lipídica, que destrói as membranas celulares. Especialmente agravando a situação está a deficiência de vitamina E. A quantidade máxima permitida atualmente pelos padrões internacionais é de 9% para ômega-6 e 2% para ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (lembre-se, este é o "vegetal" ômega-3 de linhaça e óleo de soja, nozes, etc.). Além disso, é permitido até 2g (de acordo com as normas dos EUA e alguns outros países até 3 g) ômega-3 de “cadeia longa” (ômega-3 de peixes oleosos, DHA + EPA, docosahexaenóico + ácido eicosapentaenóico).
Exceto tudo acima, para indivíduos saudáveis, a ciência moderna não tem base para recomendações de qualquer quantidade específica de gordura na dieta. A OMS e a maioria dos países consideram a gordura como aceitável, na faixa de 20-35% da energia diária total. Mas para uma determinada pessoa podem ser recomendados os outros valores, desde que garantam a utilidade da dieta e a sua segurança.
Resumidamente sobre a importância das gorduras para perder peso. Experimentos provaram que para a perda de peso a quantidade de gordura na dieta não tem valor, apenas calorias. Muitas vezes, problemas de pele, fígado e órgãos reprodutivos femininos estão emagrecendo, sem saber, reduzem a ingestão de gordura a quase zero, considerando que afetará positivamente sua própria gordura. É uma ilusão muito prejudicial, a gordura dietética não “vai automaticamente para os lados” e uma falta de gordura semelhante é inaceitável!
Para os homens, pode ser importante que uma quantidade maior de gordura na dieta aumente os níveis de testosterona, o que indiretamente, pelo impacto na atividade e na massa muscular a longo prazo, contribui tanto para a perda de peso quanto para outras alterações.
E para todas as pessoas que estão perdendo peso também é útil saber que adicionar gordura aos alimentos, especialmente proteínas, prolonga a sensação de saciedade ao desacelerar o movimento dos alimentos através do trato digestivo.
Os hidratos de carbono
Os carboidratos são a principal fonte de energia para a maioria das pessoas, mas o consumo deles por pessoas diferentes é muito diferente. Esse conceito de “essencial”, como no caso das proteínas (aminoácidos essenciais) ou gorduras (ácidos graxos essenciais), no caso dos carboidratos, está lá. Não existe um nível mínimo de carboidratos totais ou tipo específico. Não existe uma norma de consumo inferior ao que seria perigoso para a saúde da maioria das pessoas.
No entanto, para garantir as necessidades diárias (principalmente do cérebro), o corpo necessita de cerca de 100g de glicose que normalmente vem dos carboidratos e glicogênio do fígado. O consumo inadequado prolongado de alimentos com carboidratos, leva ao caso em que a glicose é produzida no fígado a partir de proteínas no processo de gliconeogênese, bem como glicose parcialmente utilizada em vez de corpos cetônicos.
Este processo é tolerado de forma diferente por pessoas diferentes, algumas pessoas dificilmente percebem a falta de carboidratos na dieta, e algumas estão experimentando um desconforto significativo, até que o cheiro de “acetona” emanando das pessoas quando da cetose. Portanto, por muitos padrões, não é recomendado reduzir a ingestão de carboidratos abaixo do valor de cerca de 100g, embora a maioria das pessoas não tenha problemas com a ingestão excessiva de proteínas, algumas têm com menos carboidratos.
Mas no caso dos carboidratos, há outro, provavelmente o principal problema, e se chama “açúcar”. Mais precisamente, o açúcar glicose e sacarose, em primeiro lugar. O homem está mal adaptado ao consumo de açúcares puros, e à onda moderna de diabetes e outros distúrbios metabólicos (resistência à insulina, obesidade, síndrome metabólica), que cobriram o mundo ocidental (sim, e não só), a maioria dos cientistas associados principalmente com aumento quantidades de açúcares refinados na dieta.
Embora haja alguma dificuldade na orientação das normas. Diretamente acima do resultado metabólico dos carboidratos de rápida absorção (a velocidade de absorção é expressa numericamente no índice glicêmico - IG), e nem sempre está diretamente relacionada ao tipo de carboidrato consumido. Se fritar as batatas por muito tempo, ou amaciar a massa - elas terão, devido à modificação térmica, um IG muito pior do que o açúcar contido nas cenouras ou maçãs, embora, formalmente, o amido nas batatas seja considerado “ carboidratos lentos ”, mas a frutose, glicose e sacarose nas maçãs são considerados carboidratos“ rápidos ”.
Mas, novamente, se de uma dessas cenouras ou maçãs para espremer o suco, então no sentido do ataque ao sistema de insulina, esse açúcar não será muito diferente de bebidas doces. Neste contexto, às vezes com participação de classificação do chamado açúcar “externo” e “interno”, ou seja, considera-se separadamente dissolvido na comida e fica escondido atrás das paredes celulares. Mas a lactose no leite também é um dos tipos de açúcares dissolvidos, mas seu IG é tão baixo que é seguro, apesar de, formalmente, de acordo com a classificação pertencer aos açúcares e dissolvidos.
Portanto, o conselho é - não se alegre com a indicação de que o produto não tem adição de açúcar. Pode ser o seu próprio açúcar de forma facilmente acessível (passas, tâmaras, mel) ou amido digerível, modificado por tratamento térmico (batatas fritas, batatas fritas, pastéis). Lembre-se de que suco de fruta natural para pediatras crianças gordas equivale a risco à Coca-Cola. Se você tem motivos para temer carboidratos simples (pré-diabetes, EM ou obesidade), não olhe para a composição e IG do produto.
No entanto, devemos mencionar que de acordo com diferentes recomendações, a porcentagem de açúcares adicionados não deve ser superior a 5… 20% da energia da dieta. As regras freqüentemente limitam o consumo de açúcares adicionados a um valor de 10%. A OMS afirma que cerca de 10%, que inclui “açúcar não-lácteo estrangeiro”, é verdade, visto que qualquer açúcar dissolvido, exceto a lactose, é tão perigoso quanto alto IG.
Isso é especialmente verdadeiro para pessoas viciadas em açúcar: muitas vezes pensam que, ao substituir açúcar e doces em tâmaras e mel, ou beber em vez de cola, o suco fresco. Eles evitam os danos do açúcar. Claro, é uma ilusão: ao contrário do anúncio nos “alimentos naturais” ou nas revistas femininas, o açúcar faz mal, não pelo fato de ser “quimicamente” refinado, e pelo fato de ter um IG muito alto.
Portanto, o açúcar mascavo é prejudicial exatamente como o branco, e o mel ou as tâmaras não estão longe dele. Mas se for suco ou caldo, obtemos aproximadamente o mesmo açúcar refinado (a essência do refino de dissolver o açúcar por fervura). Portanto, apesar do fato de não haver regras claras sobre os carboidratos, há uma recomendação clara para reduzir o IG dos alimentos com carboidratos, especialmente se a pessoa tiver os riscos apropriados (todas as pessoas com IMC> 25). Para perder peso também é importante saber que alimentos com alto índice glicêmico provocam subsequente apetite e ingestão excessiva.
Os carboidratos também incluem fibras (fibra dietética). Existem diferentes tipos, agora não os consideraremos em detalhes. Lembramos que em grande parte não é digerido, mas ajuda a corrigir o intestino. É aconselhável consumir fibras normais, principalmente com uma dieta hipocalórica, contendo uma pequena quantidade de alimentos. Além de melhorar o peristaltismo e prevenir a constipação, existem dados sobre a correlação da ingestão de fibras com a redução do câncer de intestino. Como acontece com muitos nutrientes, a tolerância a uma grande quantidade de gordura é muito diferente entre as pessoas. No entanto, não há evidências de qualquer benefício de consumir grandes quantidades de fibras, e grandes quantidades podem prejudicar a digestão.
Um breve resumo e conclusões.
A partir das restrições estritas, é importante apenas seguir obrigatoriamente as normas de consumo de proteínas (e separadamente cada um dos aminoácidos essenciais) e dois tipos essenciais de ácidos graxos - ômega-6 e ômega-3. O resto é uma questão aberta a uma escolha arbitrária em uma ampla gama.
Proteínas. Consumir não menos do que o normal. Mais - a condição do corpo e por conselho de médicos ou treinadores. Recomendações russas - 100-160% do normal, americano - 10-35% das calorias (sujeito à utilidade da dieta), a OMS considera seguro até 200% da proteína normal.
Você também deve obter todos os aminoácidos essenciais. Se você consome principalmente proteína de origem animal, você a obtém automaticamente. Se você é vegano, equilibre adequadamente a composição de aminoácidos. Os padrões exigem pelo menos 50% para obter proteína de origem animal, garantindo um suprimento suficiente de todos os aminoácidos.
É importante para perder peso: aumentar a proporção de proteína dá algumas vantagens para a perda de peso no sentido de aumentar a saciedade e reduzir a perda de massa muscular. Mas mesmo os atletas não se beneficiam com proteínas de mais de 2 G / kg, e a carga adicional no fígado e rins é significativa.
gorduras. O número total dela é desejável para manter na faixa de 20-35% da energia diária. Uma proporção significativa de excesso de gordura pode ser indesejável porque o aumento do consumo de gorduras saturadas e a ingestão inadequada levam à absorção prejudicada de outros nutrientes e à deficiência de ácidos graxos essenciais.
Você deve obter todos os ácidos graxos essenciais (ômega-6 e ômega-3). Consumo padrão: 8-10 g / dia de ω-6 e 0.8-1.6 g / dia de ω-3. No entanto, é útil obter uma taxa não mínima, e muito maior, isso reduz o risco de doenças cardíacas e vasos sanguíneos. Se sua dieta contém uma grande proporção de gorduras vegetais e de peixe, você pode ter certeza de que as gorduras essenciais que está ingerindo são suficientes.
Como em pequenas quantidades, ω-6 e ω-3 estão contidos em quase todas as gorduras dietéticas, se você comer muita gordura, o problema de gorduras essenciais insuficientes também não será ameaçado. Faixas recomendadas pela OMS: ω-6 - cerca de 2.5-9% (5… 20g para uma dieta de 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g de plantas + até 2 g de peixe para uma dieta de 2000 kcal). O consumo excessivo dessas “gorduras saudáveis” também é perigoso, mas se você não beber óleo de linhaça ou óleo de peixe especificamente, será difícil superá-lo.
As gorduras saturadas e TRANS devem ser consumidas o mais baixo possível, a taxa máxima: FA saturada não mais do que 10%, gordura TRANS não mais do que 1%. As gorduras saturadas são encontradas principalmente em gorduras animais e gorduras vegetais sólidas. As gorduras TRANS vêm de uma pastelaria especial e margarina e gorduras para fritar.
É importante para quem está fazendo dieta: as gorduras retardam o movimento dos alimentos através do trato digestivo, o que prolonga a sensação de saciedade. Isso é especialmente perceptível em alimentos ricos em proteínas. Também é importante saber que dietas com uma quantidade muito pequena de gordura são prejudiciais e que a quantidade de gordura na dieta não afeta a perda de peso.
Os hidratos de carbono. É aconselhável reduzir seu número para menos de 100 g, o que geralmente ocorre sob uma dieta normal. Mas na maioria dos casos, ainda menos pode ser seguro, consulte seu médico ou treinador e obtenha sua recomendação pessoal. É desejável reduzir os alimentos com alto índice glicêmico. Açúcares adicionados é aconselhável consumir não mais de 10% da ingestão calórica e, em geral, quanto menos - melhor. Não se esqueça também de que os produtos naturais podem conter muito açúcar de fácil digestão, que não é menos prejudicial que o açúcar adicionado.
A fibra é preferível para consumir não menos do que a norma estabelecida.
É importante para perder peso: quanto maior o IG (absorção rápida) de carboidratos, mais eles levam à subsequente melhora do apetite, sensação de fome e potencial para comer em excesso. Portanto, para dietas deficientes em energia, é particularmente desejável reduzir os alimentos de IG, ou pelo menos reduzir a quantidade única de carboidratos rápidos. Também com uma pequena quantidade de alimentos é de especial importância a ingestão adequada de fibra alimentar.