Magnésio (Mg)

Benefícios e efeitos do magnésio no corpo

Mais da metade do magnésio do corpo é encontrado nos ossos, onde desempenha um papel importante no crescimento e na manutenção da saúde. A maior parte do restante do mineral é encontrada nos músculos e tecidos moles, e apenas 1% está no fluido extracelular. O magnésio ósseo serve como reservatório para manter a concentração normal de magnésio no sangue.

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas importantes, como a síntese do nosso material genético (DNA / RNA) e proteínas, no crescimento e reprodução das células e na produção e armazenamento de energia. O magnésio é importante para a formação do principal composto de energia do corpo - trifosfato de adenosina - que todas as nossas células precisam^[10].

Benefícios para a saúde

• O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas no corpo. O magnésio é necessário para todas as células do nosso corpo, sem exceção, para a produção de energia, produção de proteínas, manutenção de genes, músculos e sistema nervoso.
• O magnésio pode melhorar o desempenho nos esportes. Dependendo do esporte, o corpo precisa de 10-20% a mais de magnésio. Auxilia no transporte de glicose para os músculos e no processamento do ácido lático, que pode causar dor após o exercício. A pesquisa mostra que a suplementação com magnésio aumenta o desempenho dos exercícios em atletas profissionais, idosos e pessoas com condições médicas crônicas.
• O magnésio ajuda a combater a depressão. O magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral e na regulação do humor, e níveis baixos no corpo estão associados a um risco aumentado de depressão. Alguns cientistas acreditam que a falta de magnésio nos alimentos modernos pode ser responsável por muitos casos de depressão e outras doenças mentais.
• O magnésio é bom para pessoas com diabetes tipo 2. A pesquisa mostra que 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm níveis baixos de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de controlar os níveis de açúcar no sangue. Outro estudo descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram altas doses de magnésio todos os dias tiveram melhoras significativas nos níveis de açúcar no sangue e de hemoglobina.
• O magnésio ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial. Um estudo descobriu que pessoas que tomaram 450 mg de magnésio por dia experimentaram reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica. Deve-se notar que os resultados do estudo foram observados em pessoas com pressão alta e não levaram a nenhuma alteração em pessoas com pressão arterial normal.
• O magnésio tem propriedades antiinflamatórias. A baixa ingestão de magnésio tem sido associada à inflamação crônica, que é um fator que contribui para o envelhecimento, obesidade e doenças crônicas. A pesquisa mostra que crianças, idosos, pessoas obesas e pessoas com diabetes têm níveis baixos de magnésio no sangue e marcadores aumentados de inflamação.
• O magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas. Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas com enxaqueca têm maior probabilidade de sofrer de deficiência de magnésio do que outras. Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio ajudou a aliviar um ataque de enxaqueca aguda de forma mais rápida e eficaz do que a medicação convencional. Além disso, os alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca.
• O magnésio reduz a resistência à insulina. A resistência à insulina é uma das principais causas de diabetes tipo 2. É caracterizada por uma diminuição da capacidade das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar do sangue. O magnésio desempenha um papel fundamental neste processo. Além disso, níveis elevados de insulina aumentam a quantidade de magnésio excretado na urina.
• O magnésio ajuda na TPM. O magnésio ajuda nos sintomas da TPM, como retenção de água, cólicas abdominais, fadiga e irritabilidade^[5].

Digestibilidade

Com uma crescente deficiência de magnésio, muitas vezes surge a pergunta: como obter o suficiente da sua dieta diária? Muitas pessoas não sabem que a quantidade de magnésio nos alimentos modernos caiu significativamente. Por exemplo, os vegetais contêm 25-80% menos magnésio e, ao processar macarrão e pão, 80-95% de todo o magnésio é destruído. As fontes de magnésio, que antes eram amplamente consumidas, diminuíram no século passado devido à agricultura industrial e às mudanças na dieta. Os alimentos mais ricos em magnésio são feijão e nozes, vegetais de folhas verdes e grãos inteiros, como arroz integral e trigo integral. Dados os hábitos alimentares atuais, pode-se entender como é difícil atingir o valor diário recomendado de 100% de magnésio. A maioria dos alimentos ricos em magnésio é consumida em quantidades muito pequenas.

A absorção de magnésio também varia, às vezes chegando a 20%. A absorção de magnésio é influenciada por fatores como ácidos fítico e oxálico, medicamentos tomados, idade e fatores genéticos.

Existem três razões principais pelas quais não obtemos magnésio suficiente em nossa dieta:

1. 1 processamento industrial de alimentos;
2. 2 a composição do solo em que o produto é cultivado;
3. 3 mudanças nos hábitos alimentares.

O processamento de alimentos separa essencialmente as fontes de alimentos vegetais em componentes - para facilidade de uso e para reduzir a deterioração. Ao transformar grãos em farinha branca, o farelo e o germe são removidos. Ao processar sementes e nozes em óleos refinados, o alimento é superaquecido e o teor de magnésio é deformado ou removido por aditivos químicos. 80-97 por cento do magnésio é removido dos grãos refinados e pelo menos vinte nutrientes são removidos na farinha refinada. Apenas cinco deles são adicionados de volta quando “enriquecidos”, e o magnésio não é um deles. Além disso, ao processar alimentos, o número de calorias aumenta. O açúcar refinado perde todo o magnésio. O melaço, que é retirado da cana-de-açúcar durante o refino, contém até 25% do valor diário de magnésio em uma colher de sopa. Ele está ausente no açúcar.

O solo em que os produtos são cultivados também tem um enorme impacto na quantidade de nutrientes contidos nesses produtos. Especialistas dizem que a qualidade de nossas colheitas está diminuindo significativamente. Por exemplo, na América, o teor de nutrientes no solo diminuiu 40% em relação a 1950. A razão para isso é considerada tentativas de aumentar os rendimentos. E quando as plantações crescem mais rápido e maiores, elas nem sempre são capazes de produzir ou absorver nutrientes a tempo. A quantidade de magnésio diminuiu em todos os produtos alimentares – carne, grãos, vegetais, frutas, laticínios. Além disso, os pesticidas destroem os organismos que fornecem nutrientes às plantas. Reduz o número de bactérias que se ligam às vitaminas no solo e nas minhocas^[6].

Em 2006, a Organização Mundial de Saúde publicou dados de que 75% dos adultos comem dietas contendo deficiência de magnésio.^[7].

Combinações de alimentos saudáveis

• Magnésio + vitamina B6. O magnésio encontrado nas nozes e sementes ajuda a regular a pressão arterial, a prevenir o endurecimento vascular e a manter o ritmo cardíaco regular. A vitamina B6 ajuda o corpo a absorver o magnésio. Para aumentar a ingestão de magnésio, experimente alimentos como amêndoas, espinafre; e para maiores quantidades de vitamina B6, opte por frutas e vegetais crus, como bananas.
• Magnésio + Vitamina D. A vitamina D ajuda a regular a pressão arterial e melhora a saúde do coração. Mas para ser totalmente absorvido, ele precisa de magnésio. Sem magnésio, a vitamina D não pode ser convertida em sua forma ativa, o calcitriol. Leite e peixe são boas fontes de vitamina D e podem ser combinados com espinafre, amêndoas e feijão preto. Além disso, o cálcio é necessário para a absorção da vitamina D.^[8].
• Magnésio + vitamina B1. O magnésio é essencial para a conversão da tiamina em sua forma ativa, assim como para algumas enzimas dependentes da tiamina.
• Magnésio + potássio. O magnésio é necessário para a assimilação do potássio nas células do corpo. E uma combinação equilibrada de magnésio, cálcio e potássio pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral.^[9].

O magnésio é um eletrólito essencial e é necessário em combinação com cálcio, potássio, sódio, bem como fósforo e muitos oligoelementos contidos em compostos minerais e salinos. É altamente considerado por atletas, geralmente quando combinado com zinco, por seus efeitos na resistência de força e recuperação muscular, especialmente quando combinado com a ingestão adequada de líquidos. Os eletrólitos são essenciais para todas as células do corpo e são absolutamente essenciais para o funcionamento celular adequado. Eles são muito importantes para permitir que as células gerem energia, para regular os fluidos, fornecendo os minerais necessários para a excitabilidade, atividade secretora, permeabilidade da membrana e atividade celular geral. Eles geram eletricidade, contraem músculos, movem água e fluidos no corpo e participam de uma variedade de outras atividades.

A concentração de eletrólitos no corpo é controlada por vários hormônios, a maioria dos quais é produzida nos rins e nas glândulas supra-renais. Sensores em células renais especializadas monitoram a quantidade de sódio, potássio e água no sangue.

Os eletrólitos podem ser eliminados do corpo por meio do suor, fezes, vômito e urina. Muitos distúrbios gastrointestinais (incluindo absorção gastrointestinal) causam desidratação, assim como a terapia diurética e traumas graves nos tecidos, como queimaduras. Como resultado, algumas pessoas podem apresentar hipomagnesemia - falta de magnésio no sangue.

Regras de cozinha

Como outros minerais, o magnésio é resistente ao calor, ao ar, aos ácidos ou à mistura com outras substâncias.^[10].

Na medicina oficial

Pressão alta e doenças cardíacas

Os resultados dos ensaios clínicos usando suplementos de magnésio para tratar a pressão arterial anormalmente elevada são conflitantes. Estudos clínicos de longo prazo são necessários para determinar se o magnésio tem algum benefício terapêutico em pessoas com hipertensão essencial. No entanto, o magnésio é essencial para a saúde do coração. Este mineral é especialmente importante para manter uma freqüência cardíaca normal e é freqüentemente usado por médicos para tratar arritmias, especialmente em pessoas com insuficiência cardíaca congestiva. No entanto, os resultados de estudos usando magnésio para tratar sobreviventes de ataques cardíacos têm sido conflitantes. Enquanto alguns estudos relataram redução da mortalidade, bem como redução das arritmias e melhora da pressão arterial, outros estudos não mostraram tais efeitos.

golpe

Estudos populacionais mostram que pessoas com baixo teor de magnésio em suas dietas podem ter um risco maior de acidente vascular cerebral. Algumas evidências clínicas preliminares sugerem que o sulfato de magnésio pode ser útil no tratamento de acidente vascular cerebral ou interrupção temporária do fornecimento de sangue a uma área do cérebro.

A pré-eclâmpsia

Esta é uma condição caracterizada por um aumento acentuado da pressão arterial no terceiro trimestre da gravidez. Mulheres com pré-eclâmpsia podem desenvolver convulsões, que são então chamadas de eclâmpsia. Magnésio intravenoso é um medicamento para prevenir ou tratar convulsões associadas à eclâmpsia.

Diabetes

O diabetes tipo 2 está associado a baixos níveis de magnésio no sangue. Há evidências de pesquisas clínicas de que a maior ingestão de magnésio na dieta pode proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Foi descoberto que o magnésio melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Além disso, a deficiência de magnésio em diabéticos pode reduzir sua imunidade, tornando-os mais vulneráveis ​​a infecções e doenças.

osteoporose

Acredita-se que as deficiências de cálcio, vitamina D, magnésio e outros minerais-traço desempenhem um papel no desenvolvimento da osteoporose. A ingestão adequada de cálcio, magnésio e vitamina D, combinada com uma boa nutrição geral e exercícios durante a infância e a idade adulta, é a medida preventiva primária para homens e mulheres.

Enxaqueca

Os níveis de magnésio são geralmente mais baixos em pessoas com enxaqueca, incluindo crianças e adolescentes. Além disso, alguns estudos clínicos mostram que os suplementos de magnésio podem reduzir a duração das enxaquecas e a quantidade de medicamentos tomados.

Alguns especialistas acreditam que o magnésio oral pode ser uma alternativa adequada aos medicamentos prescritos para pessoas que sofrem de enxaqueca. Suplementos de magnésio podem ser uma opção viável para aqueles que não podem tomar seus medicamentos devido a efeitos colaterais, gravidez ou doenças cardíacas.

Asma

Um estudo de base populacional mostrou que a baixa ingestão de magnésio na dieta pode estar associada ao risco de desenvolver asma em crianças e adultos. Além disso, alguns estudos clínicos mostram que o magnésio inalado e intravenoso pode ajudar a tratar ataques agudos de asma em crianças e adultos.

Transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH)

Alguns especialistas acreditam que crianças com transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) podem ter deficiência de magnésio leve, que se manifesta em sintomas como irritabilidade e diminuição da concentração. Em um estudo clínico, 95% das crianças com TDAH eram deficientes em magnésio. Em outro estudo clínico, crianças com TDAH que receberam magnésio mostraram melhora significativa no comportamento, enquanto aquelas que receberam apenas terapia padrão sem magnésio mostraram piora no comportamento. Esses resultados sugerem que os suplementos de magnésio podem ser benéficos para crianças com TDAH.

Prisão de ventre

Tomar magnésio tem um efeito laxante, aliviando as condições durante a constipação.^[20].

Infertilidade e aborto espontâneo

Um pequeno estudo clínico de mulheres inférteis e mulheres com histórico de aborto espontâneo mostrou que baixos níveis de magnésio podem prejudicar a fertilidade e aumentar o risco de aborto espontâneo. Foi sugerido que o magnésio e o selênio deveriam ser um aspecto do tratamento de fertilidade.

Síndrome pré-menstrual (TPM)

A evidência científica e a experiência clínica mostram que a suplementação de magnésio pode ajudar a aliviar os sintomas associados à TPM, como distensão abdominal, insônia, inchaço nas pernas, ganho de peso e sensibilidade mamária. Além disso, o magnésio pode ajudar a melhorar o humor na TPM.^[4].

Estresse e problemas de sono

A insônia é um sintoma comum de deficiência de magnésio. Pessoas com baixos níveis de magnésio costumam ter um sono agitado, muitas vezes acordando à noite. Manter níveis saudáveis ​​de magnésio geralmente resulta em um sono mais profundo e profundo. O magnésio desempenha um papel importante na manutenção do sono restaurador profundo, mantendo níveis saudáveis ​​de GABA (um neurotransmissor que regula o sono). Além disso, os baixos níveis de GABA no corpo podem dificultar o relaxamento. O magnésio também desempenha um papel fundamental na regulação do sistema de resposta ao estresse do corpo. Deficiência de magnésio associada ao aumento do estresse e ansiedade^[21].

Na gravidez

Muitas mulheres grávidas se queixam de cólicas e dores abdominais vagas que podem ocorrer devido à deficiência de magnésio. Outros sintomas de deficiência de magnésio são palpitações e exaustão. Todos eles, como tais, ainda não são motivo de preocupação, mas, no entanto, você deve ouvir os sinais do seu corpo e, possivelmente, fazer um teste de deficiência de magnésio. Se ocorrer uma deficiência grave de magnésio durante a gravidez, o útero perde a capacidade de relaxar. Consequentemente, ocorrem convulsões, que podem causar contrações prematuras - e levar ao nascimento prematuro em casos graves. Com a deficiência de magnésio, o efeito de equilíbrio no sistema cardiovascular cessa e o risco de desenvolver hipertensão em mulheres grávidas aumenta. Além disso, acredita-se que a deficiência de magnésio seja a causa da pré-eclâmpsia e do aumento das náuseas durante a gravidez.

Na medicina popular

A medicina tradicional reconhece os efeitos tônicos e calmantes do magnésio. Além disso, de acordo com as receitas populares, o magnésio tem efeitos diuréticos, coleréticos e antimicrobianos. Previne o envelhecimento e inflamação^[11]… Uma das maneiras pelas quais o magnésio entra no corpo é através da via transdérmica - através da pele. É aplicado esfregando na pele um composto de cloreto de magnésio na forma de óleo, gel, sais de banho ou loção. O banho dos pés com cloreto de magnésio também é um método eficaz, uma vez que o pé é considerado uma das superfícies mais absorventes do corpo. Atletas, quiropráticos e massoterapeutas aplicam cloreto de magnésio nos músculos e articulações doloridos. Este método não só fornece o efeito médico do magnésio, mas também os benefícios de massagear e esfregar as áreas afetadas.^[12].

Em pesquisa científica

• Um novo método para prever o risco de pré-eclâmpsia. Pesquisadores australianos desenvolveram uma maneira de prever o início de uma doença gravídica extremamente perigosa que mata 76 mulheres e meio milhão de crianças todos os anos, principalmente em países em desenvolvimento. É uma maneira simples e barata de prever o início da pré-eclâmpsia, que pode levar a complicações em mulheres e crianças, incluindo traumatismo cranioencefálico e hepático materno e parto prematuro. Os pesquisadores avaliaram a saúde de 000 mulheres grávidas por meio de um questionário especial. Combinando medidas de fadiga, saúde cardíaca, digestão, imunidade e saúde mental, o questionário fornece uma “pontuação geral de saúde abaixo do ideal”. Além disso, os resultados foram combinados com exames de sangue que mediram os níveis de cálcio e magnésio no sangue. Os pesquisadores foram capazes de prever com precisão o desenvolvimento de pré-eclâmpsia em quase 593 por cento dos casos.^[13].
• Novos detalhes sobre como o magnésio protege as células contra infecções. Quando os patógenos entram nas células, nosso corpo os combate usando vários métodos. Pesquisadores da Universidade de Basel conseguiram mostrar exatamente como as células controlam os patógenos invasores. Esse mecanismo causa deficiência de magnésio, que por sua vez limita o crescimento bacteriano, relatam os pesquisadores. Quando microorganismos patogênicos infectam o corpo, o sistema de defesa imediatamente começa a lutar contra as bactérias. Para evitar o “encontro” com as células do sistema imunológico, algumas bactérias invadem e se multiplicam nas células do próprio corpo. No entanto, essas células têm estratégias diferentes para manter as bactérias intracelulares sob controle. Os cientistas descobriram que o magnésio é fundamental para o crescimento bacteriano dentro das células hospedeiras. A fome de magnésio é um fator estressante para as bactérias, que impede seu crescimento e reprodução. As células afetadas restringem o fornecimento de magnésio a esses patógenos intracelulares, combatendo assim as infecções ^[14].
• Um novo método de tratamento da insuficiência cardíaca. A pesquisa mostra que o magnésio melhora a insuficiência cardíaca não tratada anteriormente. Em um artigo de pesquisa, cientistas da Universidade de Minnesota descobriram que o magnésio pode ser usado para tratar a insuficiência cardíaca diastólica. “Descobrimos que o estresse oxidativo mitocondrial cardíaco pode causar disfunção diastólica. Como o magnésio é essencial para a função mitocondrial, decidimos tentar a suplementação como tratamento ”, explicou o líder do estudo. “Ele remove o fraco relaxamento do coração que causa a insuficiência cardíaca diastólica.” Obesidade e diabetes são fatores de risco conhecidos para doenças cardiovasculares. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de magnésio também melhorou a função mitocondrial e os níveis de glicose no sangue nos indivíduos. ^[15].

Em cosmetologia

O óxido de magnésio é frequentemente usado em produtos de beleza. É absorvente e matificante. Além disso, o magnésio reduz a acne e a inflamação, alergias da pele e suporta a função do colágeno. Encontra-se em muitos soros, loções e emulsões.

O equilíbrio do magnésio no corpo também afeta a condição da pele. Sua deficiência leva à diminuição do teor de ácidos graxos da pele, o que diminui sua elasticidade e hidratação. Como resultado, a pele fica seca e perde o tom, surgem rugas. É necessário começar a cuidar de quantidade suficiente de magnésio no corpo após 20 anos, quando o nível do antioxidante glutationa atinge seu pico. Além disso, o magnésio apoia um sistema imunológico saudável, o que ajuda a combater os efeitos nocivos das toxinas e organismos patológicos na saúde da pele.^[16].

Para perder peso

Embora o magnésio sozinho não afete diretamente a perda de peso, ele tem um grande impacto sobre uma série de outros fatores que contribuem para a perda de peso:

• afeta positivamente o metabolismo da glicose no corpo;
• reduz o estresse e melhora a qualidade do sono;
• carrega células com a energia necessária para esportes;
• desempenha um papel fundamental na contração muscular;
• ajuda a melhorar a qualidade geral do treinamento e da resistência;
• apoia a saúde e o ritmo cardíaco;
• ajuda a combater a inflamação;
• melhora o humor^[17].

Danos e avisos de magnésio

Sinais de deficiência de magnésio

A deficiência de magnésio é rara em pessoas saudáveis ​​que seguem uma dieta balanceada. O risco de deficiência de magnésio aumenta em pessoas com distúrbios gastrointestinais, distúrbios renais e alcoolismo crônico. Além disso, a absorção de magnésio no trato digestivo tende a diminuir e a excreção de magnésio na urina tende a aumentar com a idade.

Embora a deficiência grave de magnésio seja rara, demonstrou-se experimentalmente que resulta em baixos níveis séricos de cálcio e potássio, sintomas neurológicos e musculares (por exemplo, espasmos), perda de apetite, náuseas, vômitos e alterações de personalidade.

Várias doenças crônicas - doença de Alzheimer, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, enxaquecas e TDAH - foram associadas à hipomagnesemia^[4].

Sinais de excesso de magnésio

Efeitos colaterais do excesso de magnésio (por exemplo, diarréia) foram observados com suplementos de magnésio.

Indivíduos com função renal prejudicada correm maior risco de efeitos colaterais ao tomar magnésio.

Níveis elevados de magnésio no sangue (“hipermagnesemia”) podem levar a uma queda da pressão arterial (“hipotensão”). Alguns dos efeitos da toxicidade do magnésio, como letargia, confusão, ritmos cardíacos anormais e função renal prejudicada, estão associados a hipotensão grave. À medida que a hipermagnesemia se desenvolve, também podem ocorrer fraqueza muscular e dificuldade para respirar.

Interação com medicamentos

Suplementos de magnésio podem interagir com alguns medicamentos:

• antiácidos podem prejudicar a absorção de magnésio;
• alguns antibióticos afetam a função muscular, como o magnésio - tomá-los ao mesmo tempo pode causar problemas musculares;
• tomar medicamentos para o coração pode interagir com os efeitos do magnésio no sistema cardiovascular;
• quando tomado concomitantemente com medicamentos para diabetes, o magnésio pode colocá-lo em risco de queda de açúcar no sangue;
• você deve ter cuidado ao tomar magnésio com drogas para relaxar os músculos;

Se você estiver tomando algum medicamento ou suplemento, consulte o seu profissional de saúde^[20].

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