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Perca peso efetivamente com micronutrição
Micronutrição, como funciona?
“Nosso patrimônio genético, nossa personalidade como comedor, nossas preferências alimentares… influenciam no nosso peso”, especifica o Dr. Laurence Benedetti *, micronutricionista. Mas, ao fazer todo o esforço para equilibrar o prato, alguns perderão peso mais rápido do que outros. Além disso, a deficiência de nutrientes pode retardar ou acelerar a perda de peso. E isso não é tudo. Os alimentos que comemos e quando os comemos também desempenham um papel importante. Por exemplo, comer proteína queima mais calorias do que carboidratos. Por fim, outra forma de perder peso mais rapidamente: ter uma flora intestinal equilibrada.
O que devo fazer para perder peso de forma eficaz?
Quando se quer perder peso, não basta diminuir o consumo de alimentos doces e gordurosos, mas também cuidar para não ter desequilíbrios fisiológicos ou déficits nutricionais. Como identificá-los? Antes de iniciar uma dieta, faça uma pequena verificação dos seus hábitos alimentares e do seu estado geral. Você pode obter ajuda de um médico nutricionista para direcionar os sintomas que revelam deficiências de micronutrientes. Estou cansado agora? Mais irritado? Tenho cólicas com mais frequência? Eu me sinto inchado? etc. Tantas pistas que não têm uma ligação óbvia com o peso e, no entanto, podem ter um papel importante. Uma vez que seu perfil de micronutrientes seja direcionado (você pode se encontrar em vários), é aconselhável favorecer ou evitar certos alimentos e consumi-los em determinados horários do dia. O suficiente para compor uma dieta 100% personalizada e portanto mais eficaz.
“Eu lanche o tempo todo”
E também…
- Estou irritada, impaciente, no limite ...
- Eu adoro algo doce, principalmente no final da tarde.
- Eu costumo fazer o ioiô: perda de peso, recuperação, perda de peso, etc.
A que isso se deve?
Você certamente tem um déficit de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação do humor, mas também do apetite. Na verdade, a falta de serotonina acentua o estresse, que por sua vez aumenta o apetite e também faz você querer beliscar alimentos açucarados. Também pode ser que suas refeições não sejam fartas ou ricas o suficiente em proteínas e amido. Resultado: você fica com fome rapidamente depois.
Minha estratégia de micronutrição
- Coma proteína suficiente para o café da manhã para evitar golpes de bomba e reduzir a vontade de comer lanches no final da manhã. No cardápio: 0 ou 20% de laticínios (fromage blanc, petit-suisse, etc.) com frutas frescas cortadas em pedaços para uma nota doce e 40 g de pão integral (o equivalente a 2 fatias). Você prefere salgado? Substitua o iogurte por presunto ou ovos.
- Feito um lanche doce por volta das 17 horas para evitar o desejo por doces que pode surgir no final do dia. A dupla de lanches certa: iogurte e frutas.
- Coma bastante vegetais. Graças ao seu conteúdo de fibra, eles têm um efeito saciante, ideal para conter as dores de fome.
- No caso de compulsões doces muito fortes, produtos ricos em proteínas, como barras, cremes de chocolate ou biscoitos, podem ser uma boa ajuda, enquanto seu nível de serotonina se recupera.
- Se o reequilíbrio alimentar não for suficiente, experimente oum medicamento fitoterápico com suplementos à base de Griffonia, planta que estimula a produção de serotonina.
“Levo tudo no estômago! “
E também
- Tive diabetes gestacional.
- Eu ganho peso rapidamente se eu parar de praticar esportes.
- Tenho problemas para perder peso.
A que isso se deve?
Você provavelmente tem problemas de absorção de insulina. Explicações. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas essencial para o corpo utilizar adequadamente os açúcares fornecidos pelos alimentos. Claramente, quando tudo está funcionando normalmente, a insulina permite, após uma refeição, armazenar açúcares nos músculos e gorduras no tecido adiposo.
Mas se o corpo não secretar insulina suficiente, os açúcares se acumulam no sangue, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Com risco de desenvolver diabetes. Além disso, os pesquisadores descobriram que esse distúrbio de absorção de insulina pode levar a uma tendência de armazenar gordura na barriga, bem como a dificuldade para perder peso.
Minha estratégia de micronutrição
- Evite aumentar o açúcar no sangue removendo açúcares simples (chocolate, balas, refrigerantes ...) fora das refeições. Por outro lado, você pode morder um pedaço de chocolate logo após o almoço, por exemplo.
- Prefira alimentos com baixo índice glicêmico : grãos inteiros (pão, macarrão, arroz, cozido não muito longo, quinua, aveia, etc.); vegetais secos; batatas cozidas (em vez de batatas fritas ou purê) ...
- Não coma alimentos ricos em amido à noite para colocar o pâncreas para descansar e limitar o armazenamento de gordura durante a noite. Da mesma forma, consuma alimentos ricos em amido todos os dias ao meio-dia.
- Tome prebióticos em suplementos alimentares. Eles diminuem o “esvaziamento gástrico” e a assimilação de açúcares no sangue. Alho, alcachofra, banana, alho-poró e gengibre são ricos em prebióticos.
- Mover ! Esta é a chave para queimar o excesso de açúcar. Concentre-se em esportes de resistência: caminhada rápida, ciclismo, natação ... 30 minutos, 3 vezes por semana. Importante para manter suas boas resoluções: encontre o esporte que mais lhe convier.
-Durma o suficiente, também ajuda a controlar melhor a produção de insulina.
Micronutrição: a chave para perder peso de forma eficaz
“Sinto-me inchado e não consigo perder peso. “
E também…
- Tenho barriga lisa pela manhã e inchaço no final do dia.
- Tenho trânsito irregular (prisão de ventre, diarreia).
- Estou com azia.
A que isso se deve?
Seu excesso de peso está certamente relacionado a um mau equilíbrio de sua flora intestinal.
De fato, estudos recentes mostraram que certas bactérias, se estiverem presentes em um número muito grande, podem desequilibrar a flora intestinal e promover o armazenamento de gordura. Além disso, tenderia a aumentar o apetite.
Por outro lado, outras bactérias, como as bifidobactérias, têm um efeito benéfico na perda de peso. Sem falar que um desequilíbrio da flora causa dor abdominal e distensão abdominal. Resumindo, temos má digestão, daí a barriga que pode ficar inchada no final do dia.
Minha estratégia de micronutrição
- Adote uma dieta de “economia digestiva” por dois ou três meses, tempo para liberar a inflamação da mucosa intestinal e restaurar a flora digestiva. Claramente, limitar – sem excluí-los – produtos feitos com leite de vaca. Em vez disso, experimente produtos lácteos de cabra e ovelha ou produtos de soja enriquecidos com cálcio. Beba águas ricas em cálcio (como Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Também prefira frutas e vegetais cozidos com vegetais crus. E evite consumir alimentos inteiros, pois são mais irritantes para o revestimento intestinal.
- Aumente a ingestão de probióticos e prebióticos para re-harmonizar seu equilíbrio intestinal. Os alimentos mais ricos: alcachofra, alho-poró, aspargos, alho ...
- Se a mudança na dieta não for suficiente para restaurar sua flora digestiva, faça um curso de probióticos e prebióticos sob a forma de suplementos alimentares.
“Estou fisicamente cansado”
E também…
- Muitas vezes tenho cólicas, minhas pálpebras estouram.
- Tenho pele seca, unhas quebradiças e cabelos caindo.
A que isso se deve?
Fadiga, cãibras, queda de cabelo ... Esses sintomas são muitas vezes indicativos de deficiências de micronutrientes.
A causa ? Uma dieta que não é suficientemente diversificada. Mas esses déficits também têm consequências no peso. O corpo então trabalha em câmera lenta, gastando menos energia e armazenando o menor excesso. De repente, uma lacuna e pronto, a balança entra em pânico! Sem falar que os nutrientes também ajudam a regular melhor o seu peso.
Especificamente, o magnésio é um ótimo estabilizador de humor. Se tivermos deficiência desse micronutriente, corremos o risco de ficar mais estressados, e sabemos disso, o estresse leva a merendas. Adote também a placa anti-stress.
Quanto à falta de ferro, isso leva ao cansaço e, novamente, seremos tentados a comer mais. Da mesma forma, a deficiência de iodo pode interferir no funcionamento da tireoide, o que pode favorecer o ganho de peso.
Sem esquecer que a vitamina D permite uma melhor assimilação do magnésio e a vitamina C aumenta a do ferro. Em suma, o menor desequilíbrio tem repercussões em cadeia. Se as mulheres que combinam dietas têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vitaminas e minerais, este também é o caso após o parto, pois a gravidez e a amamentação mobilizam grandes reservas de ferro, magnésio, ômega 3 e iodo. . Portanto, é melhor estar vigilante neste momento e perder os quilos pós-gravidez suavemente.
Minha estratégia de micronutrição
- Faça um Teste de sangue para verificar suas reservas de ferro, vitamina D, iodo, etc. Se forem encontradas deficiências, o médico certamente prescreverá suplementos adequados porque o reequilíbrio alimentar não será suficiente para aumentar suas reservas.
-Diversifique sua dieta com alimentos ricos em micronutrientes. Coma vegetais e 2 frutas ilimitadas por dia. Rico em antioxidantes, é mais fácil resistir à fadiga e ao estresse. Ao meio-dia e à noite, opte pelas proteínas para voltar à forma. No prato, coloque uma porção de carne magra - frango, rosbife, vitela, presunto ... - ou peixe ou ovos. E acrescente alimentos ricos em amido ao meio-dia, de preferência inteiros (macarrão, arroz etc.) para ter ainda mais energia. Enquanto adapta as quantidades ao seu objetivo de emagrecimento: não mais do que 3 ou 4 colheres de sopa cozidas ou uma fatia de pão no início da dieta, depois 5 ou 6 colheres de sopa na fase de estabilização.
- Aposte nas gorduras “boas”s: alimentos ricos em ômega 3. Esses ácidos graxos essenciais são essenciais para uma boa comunicação entre as células e, portanto, para o bom funcionamento do corpo. Na prática, consuma uma colher de sopa de óleo de colza por dia e peixes gordurosos (sardinha, salmão, cavala, etc.) duas ou três vezes por semana.
-Tomar probióticos na forma de suplementos alimentares porque ajudam o organismo a assimilar melhor os micronutrientes.
- Para melhorar a absorção de ferro, coma alimentos ricos em vitamina C em cada refeição: suco de laranja pela manhã, kiwi como sobremesa, etc.
- Para encher de iodo, alterne entre peixes, crustáceos, saladas de algas ...
Mais informações sobre
* Coautor de “Emagrecimento inteligente, e se tudo saísse do intestino”, ed. Albin Michel.