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Como encontrar a fila após as férias de fim de ano?
Você exagerou durante as férias? Não se sinta culpado, é normal aproveitar esses momentos festivos. O importante é não deixar que os quilos se assentem. Esqueça agora as dietas estritas e frustrantes. Do café da manhã ao jantar, explicamos como emagrecer sem se privar.
Um estilo de vida equilibrado ou nada!
Esse período de boas resoluções é propício para a retomada de um estilo de vida equilibrado, tanto na alimentação quanto na prática de exercícios físicos. Então, vamos continuar! E se para você o esporte é um inferno, caminhar é a melhor solução. Pelo menos 30 minutos por dia e em seu próprio ritmo. Para os atletas, o ideal é retomar uma atividade duas vezes por semana. O que não te impede e este, pelo contrário, de fazer além um passeio diário de 30 minutos… És mordiscador? Você come quando não está mais com fome? Ao analisar seu comportamento alimentar, você colocará o dedo em seus pequenos defeitos. A ideia: recuperar a sensação de saciedade. Uma pequena dica: coma mais devagar, sem pressa e com pequenos intervalos. Em qualquer caso, não é aconselhável seguir uma dieta estrita e restritiva (o que se denomina restrição cognitiva) porque diz privação permanente, diz frustração e diz óbvio estalo. O importante é comer de tudo, mas evitar pequenos excessos (açúcares e gorduras).
Café da manhã: sim, se quiser!
Boas notícias para todos aqueles que pulam o café da manhã e ouvem o tempo todo “não é bom, é absolutamente necessário comer de manhã”. : não se force mais! Na verdade, de acordo com o Dr. Serfaty-Lacrosnière, quando forçamos as pessoas a comer de manhã, quando não estão acostumadas, elas geralmente ganham peso. Por outro lado, se você adora essa hora do dia, considere tomar uma bebida, como o chá verde, por exemplo, que reduz o cortisol, hormônio do estresse que promove o armazenamento da gordura abdominal. Adicione a isso alimentos com baixo índice glicêmico que podem durar até o meio-dia. Prefira portanto pão com cereais, centeio, farelo (muito bom em caso de problema de trânsito) e pão integral, pão branco, baguete e cereais (exceto aveia e cereais “All-Bran”, recomendados). A isso, você pode adicionar proteínas: um iogurte natural com leite meio gordo ou uma fatia de presunto ou peru ou um queijo para barrar com baixo teor de gordura. Também temos direito a 10 gramas de manteiga. Finalmente, se ainda estiver com fome, termine com algumas frutas frescas. Com este programa de choque, você não deve passar fome antes do almoço. Em qualquer caso, hidrate-se bem: pelo menos 2 copos de água pela manhã ou uma chávena de chá porque a dose de 1 litro e meio por dia, não é história!
O principal almoço = proteína + amido + vegetais
A entrada, o prato principal e a sobremesa são demais. Portanto, opte por um prato com três componentes essenciais. Proteína, em primeiro lugar, para saciar e manter a massa muscular. Cabe a você escolher entre carnes (frango sem pele, filé mignon, flanco ...), peixes (chega de empanados e tudo que é frito), frutos do mar (com limão por favor e sem maionese!) Ou ovos. Se você é vegetariano, lentilhas ou bolos de soja bastam. Os vegetais também devem fazer parte do seu café da manhã, pela ingestão de fibras, vitaminas e baixa caloria. Evite apenas cenouras cozidas, abacates e azeitonas pretas. Por fim, não se esqueça dos alimentos ricos em amido: 3 a 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozida, por exemplo, em vez de batatas que têm alto índice glicêmico. Uma colher rasa de óleo para toda a refeição não é proibida. Finalmente, se ainda sentir fome, termine com iogurte natural e / ou fruta. À tarde, não hesite em fazer um lanche. Na verdade, é apenas opcional e deve ser limitado a iogurte natural, frutas ou um bolo de arroz tufado. Para os fãs de cupcakes, prefira biscoitos secos, desde que você saiba como parar! Se você é mais salgado, prepare uma mistura de vegetais crus e proteínas: tomate, pepino, ovo cozido (ou uma fatia de presunto ou peru) ou por que não uma tigela de sopa (menos de 40 calorias por 100 gramas se você tiver isto). comprar pronto).
Um jantar de convívio sem muitas calorias
Caso não tenha optado pelo lanche da sopa, pode começar a refeição com uma sopa de abobrinha ou abóbora (ao invés de batata ou cenoura). Continue com proteínas magras: peixe branco como cura se você é um fã ou peixe oleoso duas vezes por semana. E se peixe não é sua preferência, carne branca está bem. Como acompanhamento, legumes e salada com uma colher de sopa de óleo no máximo, mas sem alimentos ricos em amido. Para terminar: um pouco de queijo de cabra fresco, iogurte natural ou fruta (não mais de 2 por dia). E se você gosta de chás de ervas, não se prive ...