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Qualquer situação estressante e as emoções associadas a ela – ansiedade, medo, pânico, raiva, raiva – nos causam tensão muscular. Você pode se livrar dele de várias maneiras – inclusive seguindo as recomendações do cientista e médico americano Edmund Jacobson. O psicólogo conta mais sobre sua metodologia.
Tudo está previsto em nosso sistema de sobrevivência nos mínimos detalhes: por exemplo, durante uma ameaça, o trabalho do corpo é ativado para que estejamos prontos para lutar. Além disso, essa tensão surge independentemente de a ameaça ser real ou não. Pode até surgir de pensamentos perturbadores.
A tensão muscular não é apenas uma consequência da inquietação de nossa mente, mas também um elemento integrante da resposta ao estresse: se pudermos liberar rapidamente a tensão muscular, não sentiremos emoções negativas, o que significa que alcançaremos a calma.
Essa relação foi descoberta na primeira metade do século XNUMX pelo cientista e médico americano Edmund Jacobson – ele notou que o relaxamento muscular ajuda a reduzir a excitação do sistema nervoso. Com base nesta conclusão, o cientista desenvolveu e implementou uma técnica simples mas eficaz — «Relaxamento muscular progressivo».
Este método é baseado nas peculiaridades do trabalho do sistema nervoso: em casos de tensão excessiva e alongamento dos músculos, inclui um mecanismo de proteção condicional na forma de seu relaxamento completo.
Qual é a essência do exercício?
Até o momento, existem muitas opções de relaxamento pelo método de Jacobson, mas a essência é a mesma: a tensão máxima do músculo leva ao seu relaxamento completo. Para começar, fixe quais grupos musculares você tem mais tensos em uma situação estressante: são eles que precisam ser trabalhados primeiro. Com o tempo, para um relaxamento mais profundo, outros músculos do corpo podem ser envolvidos no trabalho.
Na versão clássica, o exercício envolve três etapas:
tensão de um determinado grupo muscular;
sentir essa tensão, «sentir»;
relaxamento.
Nossa tarefa é aprender a sentir a diferença entre tensão e relaxamento. E aprenda a gostar.
Levante-se ou sente-se e, lentamente, comece a esticar todos os músculos dos braços (mão, antebraço, ombro), contando de zero a nove e aumentando gradualmente a tensão. Na contagem de nove, a tensão deve ser a mais alta possível. Sinta com que força todos os músculos das mãos estão comprimidos. Relaxe completamente na contagem de dez. Desfrute de um momento de relaxamento por 2-3 minutos. O mesmo pode ser feito com os músculos das pernas, costas, tórax e abdômen, assim como com os músculos da face e pescoço.
A sequência neste caso não é tão importante. O principal é entender o princípio: para relaxar os músculos, eles devem primeiro ser tensionados o máximo possível. O esquema é simples: «Tensão dos músculos — Relaxamento dos músculos — Redução da tensão emocional (reação ao estresse)».
Nas interpretações modernas do método de Jacobson, também existem variantes com tensão simultânea de todos os grupos musculares. Com ele, a tensão muscular máxima de todo o corpo é alcançada, o que significa que o relaxamento (diminuição da atividade do sistema nervoso) se torna mais perceptível.
Quanto tempo leva para completá-los?
A vantagem do método é que não requer nenhum equipamento ou condições especiais e, com certa habilidade, não leva mais de 15 minutos por dia.
Com que frequência você deve se exercitar?
No estágio inicial, o exercício deve ser repetido cerca de 5-7 vezes ao dia por 1-2 semanas – até que a memória muscular seja formada e você aprenda a relaxar rapidamente. Quando a habilidade apropriada é formada, você pode fazê-lo conforme necessário: se sentir tensão excessiva ou para prevenção.
O método tem contra-indicações?
O exercício tem limitações para pessoas que não são recomendadas para esforço físico — durante a gravidez, doenças vasculares, no pós-operatório… Vale a pena considerar a idade, o estado de saúde e as recomendações dos médicos.
A técnica de relaxamento muscular segundo Jacobson não tem efeito terapêutico no combate à ansiedade, medos e estresse, pois combate o efeito (tensão muscular), e não a causa (pensamento errado, avaliação errônea da situação).
No entanto, depois de pegar o jeito, você pode se sentir seguro sabendo que tem uma maneira rápida, fácil e eficaz de se organizar e, portanto, uma maneira de controlar a situação.