O método pilates é uma ginástica suave que combina respiração profunda com exercícios físicos. Nesta ficha, você descobrirá o que é o método pilates, seus princípios, seus benefícios, como escolher sua aula de ginástica e alguns exercícios para praticar em casa.

Pilates é um método de treinamento físico inspirado na ioga, dança e ginástica. É praticado no solo, em um tapete ou com o auxílio de aparelhos. “Brinquedos proprioceptivos” também são usados. Esses objetos (bolas, molas, elásticos) induzem desequilíbrios, o que leva o corpo a recorrer a uma série específica de músculos estabilizadores.

O dispositivo principal, o “Reformador”, é constituído por uma moldura de madeira, que tem o formato de uma cama, equipada com bandeja deslizante, roldanas e outros acessórios. As molas permitem ajustar tudo a tensões maiores ou menores. O uso de molas em vez de halteres tem a vantagem de oferecer resistência controlável e auxílio no movimento. Este processo é menos exigente para os ligamentos e tendões. Graças à versatilidade dos aparelhos, você pode praticar centenas de exercícios diferentes.

Os exercícios são laboriosos, mas suaves: sem movimentos bruscos e sem choques de impacto. Eles nunca devem causar dor ou sobrecarregar um grupo de músculos. Ao contrário, um programa completo de exercícios visa ativar, alternadamente, todos os grupos musculares, às vezes em combinações inusitadas. Particular ênfase é dada aos exercícios para a parte inferior do tronco (músculos abdominais e glúteos), região que Joseph Pilates, o criador do método, chamou de “geradora”. Também nos esforçamos muito para respirar. Por exigirem uma certa concentração, esses exercícios permitem uma boa consciência da função muscular e seu controle.

Os princípios principais

O método pilates é baseado em 8 princípios básicos que devem estar sempre na mente de quem o pratica: concentração, controle, centro de gravidade, respiração, fluidez, precisão, sequência e isolamento. Os músculos abdominais, glúteos e das costas são usados ​​na maioria dos exercícios. A boa postura é essencial para a prática do pilates.

O Pilates é usado principalmente do ponto de vista do treinamento para melhorar a força, a flexibilidade, a coordenação e a manutenção de uma boa postura. Segundo os profissionais, praticado regularmente e por um período bastante longo, atua na saúde geral dos indivíduos. Aqui estão alguns benefícios que eles podem desfrutar.

Para construção muscular profunda

Os exercícios do método pilates utilizam os músculos abdominais, os glúteos, os músculos das costas, o que permite um fortalecimento dos músculos em profundidade.

Para ter uma barriga lisa

O método Pilates trabalha a musculatura abdominal, o que promove a perda de gordura neste nível. Além disso, os demais exercícios são bastante físicos, o que leva à perda de peso.

Aliviar dores crônicas nas costas

Em 2011, os resultados de uma meta-análise mostraram que os participantes dos grupos de pilates sentiram significativamente menos dor do que os dos grupos de controle com intervenções mínimas (cuidados médicos habituais ou atividades diárias). Por outro lado, não foi observada diferença significativa entre os tratamentos do pilates ou de outras formas de exercício.

Melhorar a saúde geral do indivíduo

O método pilates corrige e melhora a postura, firmando e tonificando os músculos, desenvolvendo a flexibilidade, aliviando o estresse por meio de uma técnica respiratória, melhorando a coordenação e evitando lesões por respiração excessiva. Postura ruim.

Melhorando a qualidade de vida de mulheres que sofrem de câncer de mama

Em 2010, um pequeno estudo clínico randomizado avaliou a eficácia do treinamento de pilates na capacidade funcional, flexibilidade, fadiga, depressão e qualidade de vida de 42 mulheres com câncer de mama. Todas as mulheres faziam exercícios domésticos diários e caminhavam 3 dias por semana. Metade deles também praticou pilates. Os autores concluem que um programa de exercícios de pilates é seguro e parece ter efeitos positivos na capacidade funcional e na qualidade de vida e contra a depressão.

Alongamento de perna dupla

Posição inicial: coloque os joelhos na altura do peito, as mãos nos tornozelos, a cabeça elevada, olhe para o umbigo e inspire. Neste ponto, alongue as pernas e os braços atrás da cabeça e expire trazendo os joelhos ao peito e as mãos aos tornozelos. Faça o exercício 10 vezes seguidas. Quanto mais as pernas são alongadas horizontalmente, mais difícil será o exercício.

Abaixe e levante

Posição inicial: deite-se de costas com as pernas esticadas, ambas as mãos atrás da cabeça, cabeça elevada e olhar para o umbigo. Respire fundo, abaixando as pernas e depois expire trazendo as pernas na vertical.

Exercício de nadador

Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente e as pernas na largura do quadril. Em seguida, tire os braços e as pernas e dê chutes de baixo para cima com os braços e pernas. Inspire, expire durante todo o movimento. Para repetir 30 vezes.

Quem pode ensinar pilates?

O treinamento autêntico de Pilates é fornecido pelo New York Pilates Studio, afiliado à United States Pilates Association. Existem centros de treinamento nos Estados Unidos, Europa e em outras partes do mundo. A Pilates Method Alliance também certifica diversos programas de treinamento em diversos países.

A organização Stott Pilates oferece vários programas dirigidos tanto a pessoas que têm apenas um conhecimento básico de Pilates quanto àqueles que possuem determinados pré-requisitos ou desejam aprimorar suas habilidades. O treinamento é oferecido em todo o mundo.

Os treinos duram de 55 a 60 minutos. Vários estúdios bem estabelecidos oferecem sessões de técnica de Pilates. Alguns instrutores também recebem clientes com hora marcada.

Como escolher sua aula de pilates na academia?

Não sendo uma marca reservada, o método não é supervisionado por um órgão de controle. Com sua crescente popularidade, os instrutores de Pilates estão se multiplicando sem que sua competência seja garantida. Portanto, é necessário ter certo cuidado e, idealmente, garantir que eles façam parte de uma associação confiável.

Indicações e contra-indicações para a prática do pilates

No caso de dor crônica, que pode ser atribuída a problemas graves, um médico ou fisiatra deve ser consultado antes de iniciar esse treinamento.

Joseph Pilates nasceu na Alemanha em 1880. Foi enquanto trabalhava em um hospital na Inglaterra durante a Primeira Guerra Mundial que ele inventou um sistema de exercícios para pacientes imobilizados, prendendo molas às camas. . Ele aperfeiçoou seu sistema depois de se mudar para os Estados Unidos na década de 1920. Seu estúdio em Nova York atraiu inicialmente dançarinos profissionais, depois seguiu atores e atletas. A partir da década de 1980, o método foi adotado por uma população mais diversificada.

O método de treinamento físico Pilates não apareceu em Quebec até 1992. Já era muito popular nos Estados Unidos, com muitos atores e dançarinos. Eles o usam, não apenas para o treinamento físico sério exigido para sua profissão, mas para tratar lesões causadas pelo uso excessivo das articulações. Também é comum na Europa, Austrália e em outras partes do mundo. Ann McMillan, que abriu o primeiro estúdio de Pilates em Montreal, diz que o método é como um casamento entre ioga e treinamento em dispositivos do tipo “Nautilus”.