Desafio de prancha de Anna Tsukur: melhore seu corpo em 10 minutos por dia!

Revisão do programa Desafio do Plank preparado de acordo com inúmeros pedidos de nossos leitores fiéis. Isso significa que o treinamento de Anna Tsukur já se estabeleceu e passou a amar um círculo mais amplo de pessoas envolvidas.

Anna Tsukur - a treinadora de Kiev, que está desenvolvendo programas eficazes para perda de peso e tônus ​​corporal. Ela mantém seu próprio canal de vídeos no youtube que já tem mais de 30 mil inscritos. Nos seus programas a Anna não utiliza nenhum equipamento extra, todo o treino é com o peso do próprio corpo e pode ser feito em casa.

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Desafio de prancha de Anna Tsukur por 7 semanas

A prancha é um dos exercícios mais eficazes com o peso do próprio corpo, que emprega o maior número de músculos. Especialmente eficaz, você trabalhará os músculos abdominais e a casca, ombros, braços, costas e nádegas. Além disso, a prancha fortalece os músculos de estabilização que sustentam sua coluna. Guarnições regulares reduzem o risco de lesões e melhoram a postura.

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Anna Tsukur oferece 7 treinos curtos de 8 minutos cada, baseados em pranchas: prancha nos cotovelos, prancha nas mãos, prancha lateral e suas várias modificações. Uma aula dura uma semana. Os treinos são de estrutura muito simples: você encontrará 3 ou 4 exercícios que se repetem 3 ou 4 voltas (dependendo do vídeo). Os exercícios duram 30 segundos, depois 10 segundos de descanso e transição para o próximo exercício.

O desafio de prancha de Anna Tsukur tem uma série de vantagens:

  • Progredindo em complexidade de semana para semana.
  • As aulas duram apenas 8 minutos.
  • Exercícios acessíveis e compreensíveis, mas de alta qualidade e eficazes.
  • Você pode realizar esses exercícios sem o vídeo, o suficiente para ter um cronômetro.
  • Formato de treino muito simples.
  • Um treinador positivo e motivador.
  • O programa em russo!

Então, você encontrará um treinamento de 7 semanas de 8 minutos, que precisa lidar diariamente. Você pode treinar a qualquer hora do dia. Idealmente, para rodar um vídeo do desafio após o treino principal, eles serão um ótimo final de sua aula de fitness. Mas se você não fizer outra atividade física, você pode carregar esses vídeos como um programa independente.

Menos treinamento Anna Tsukur tem visuais muito fracos e vídeo de baixa qualidade. Mas a eficácia do treinamento não é afetada.

Vídeo de Anna Tsukur: desafio de prancha

Desafio de prancha semana 1

Exercícios: mão toque a alça de ombro, toque duas vezes o joelho no cotovelo oposto em uma prancha, levante as nádegas para a prancha nos cotovelos.

Anna Tsukur. Desafio Plank, Domingo 1.

Desafio de prancha semana 2

Exercício: vire o corpo para os lados com a subida da mão na alça, a rotação da caixa para o lado desviando os pés na alça, vire as nádegas para prancha nos cotovelos.

Desafio de prancha semana 3

Exercícios: bata duas vezes no joelho com o cotovelo na alça do escalador externo (dê um passo à frente com o pé na palma da mão), levantando as pernas da alça nos cotovelos.

Desafio de prancha semana 4

Exercícios: perna levantada na prancha nos cotovelos, a rotação do corpo lateralmente com a abdução externa da perna em prancha (exercício realizado em ambos os lados).

Desafio de prancha semana 5

Exercício: toque o joelho ambos os cotovelos na correia, os pés de abdução para o lado na correia nos cotovelos, caminhe para a frente na correia, dê um soco nas mãos para a frente na correia nos cotovelos.

Desafio de prancha semana 6

Exercício: vire para a prancha lateral e toque os pés, levante os quadris para a prancha lateral, toque o joelho na prancha lateral do cotovelo nos cotovelos.

Desafio de prancha semana 7

Exercício: as nádegas tocam o chão com as pernas cruzadas, prancha estática nos cotovelos com a perna levantada (exercícios realizados dos dois lados).

Desafio de prancha semana 8

Mais recentemente, Anna Tsukur lançou um novo 8 minutos, então agora o desafio você pode realizar 8 semanas.

Exercício: puxando o joelho alternadamente para o cotovelo e o ombro na alça, abdução das pernas para trás e para o lado na alça na altura dos cotovelos, puxando o Shin pelo braço na alça.

Talvez no início você não consiga suportar a atividade do início ao fim. Nada terrivel, a cada dia você vai progredir e ver o crescimento da força e da resistência. No final da semana, antes de passar para um novo nível, você certamente será capaz de executar os 8 minutos inteiros.

É possível perder peso com um desafio de prancha de Anna Tsukur? Fazendo esses exercícios regularmente, você contrai os músculos, melhora o tônus ​​corporal, aumenta a força e a resistência. Mas para emagrecer e se livrar do excesso de peso é importante se alimentar bem durante o dia, ou seja, observar o déficit calórico diário total.

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Sempre comece o exercício com um aquecimento e termine com um engate. Opções de Anna Tsukur:

Experimente o programa das alças de Anna Tsukur - apenas 10 minutos por dia para o seu corpo esguio, forte e tonificado. Anna também está ativamente na página do facebook, onde periodicamente realiza desafios interessantes para emagrecer. Acompanhe suas atualizações nas redes sociais.

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