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Quer não apenas perder peso, fortalecer os músculos e trabalhar a massa muscular? Oferecemos-lhe treinamento de força em casa HASfit de para todos os grupos musculares que o ajudarão a melhorar o terreno do corpo. Além disso, o popular canal do YouTube dos treinadores e oferece um calendário de 30 dias de programas de aplicação da lei para o crescimento de músculos e construção de um corpo forte.
Programa de fortalecimento muscular de 30 dias: musculação em casa
Os treinadores do HASfit (Joshua Kozak e sua esposa Claudia) desenvolveram um plano de 30 dias de treinamento de peso livre para o crescimento muscular em casa. O Programa de Construção Muscular de 30 Dias é um programa perfeito deste tipo, que o ajudará a aumentar a sua força e a melhorar a composição corporal. O complexo é adequado para a maioria dos que trabalham em nível intermediário a avançado de treinamento, por meio de várias modificações de exercícios e um ritmo de execução relaxado.
O programa inclui 20 treinos diferentes, então você tem a garantia de não ser enfadonho e monótono. A exclusão das sessões de aquecimento e relaxamento levará cerca de 30 minutos diários com um dia de folga por semana. Fique talvez mais um dia (não no calendário) a seu critério, no entanto, para restaurar pelo menos 1 vez por semana é necessário. Em alguns dias, você receberá treinamento para escolher: Queimar (cardio-load) ou Construir Flex (carga de energia para todos os grupos musculares) dependendo de seus objetivos e necessidades.
Você pode repetir um plano de 30 dias quantas vezes quiser. Já os treinadores aconselham aumentar o peso utilizado em cada exercício para evitar platôs e estagnação. Este conjunto de energia vai caber ambos homens e mulheres. No entanto, as meninas não devem se preocupar que seu corpo é um grande aumento no volume de tal treinamento. Devido aos baixos níveis do hormônio testosterona, o aumento perceptível da massa muscular é bastante trabalhoso para as mulheres.
Equipamento mínimo necessário para este programa de treinamento de força em casa - dois pares de halteres (um par leve e um mais pesado). O peso dos halteres depende inteiramente do seu nível de aptidão e é melhor determinado empiricamente. Você não deve ser fácil, a última abordagem deve ser realizada na tensão máxima, mas você precisa seguir a forma correta dos exercícios.
As equipamento adicional você pode precisar: um banco, uma bola de exercício, barra, barra, Kettlebell, expansor, mas eles não são obrigatórios. No entanto, qualquer superfície para realizar exercícios deitada é desejável. Você pode usar alguns banquinhos, é um substituto bastante para um banco ou fitball. No entanto, este complexo treinamento de força para o crescimento muscular usa o mínimo de equipamento ao contrário de outros programas semelhantes:
- P90X com Tony Horton: programa de energia para sua casa
- Treino Supremo de 90 dias: um programa de energia abrangente
- Body Beast: o complexo treinamento de força para o crescimento muscular
Uma seleção de treinamento com pesos para o crescimento muscular da HASFit
Se você não quiser se envolver em um complexo de energia, você pode apenas incluir vídeos individuais em seu plano de condicionamento físico. Abaixo, oferecemos treinamento de força em casa HASfit de músculo superior e inferior do corpo. O treinamento da casca nesta coleta não está logado. Eles serão coletados em um artigo separado, pois o canal apresenta muitos vídeos diferentes para os músculos abdominais.
Cada um dos exercícios a seguir são marcados com Construindo Músculo (construção muscular) e todos estão incluídos em um programa abrangente Programa de fortalecimento muscular de 30 dias em casa. Anteriormente, oferecemos a você algum treinamento de força do HASfit, que também é recomendado para implementação como treinamento de peso. No entanto, o vídeo de uma nova série projetada especificamente para construir músculos.
Cada vídeo lista os exercícios incluídos no treino. Se os exercícios forem combinados em um grupo de acordo com a letra (por exemplo, A1 e A2), então esses exercícios são alternados. As figuras indicam o número de repetições. Para cada treino, você precisa de halteres. Outros equipamentos são opcionais. Na maioria das vezes, Claudia mostra uma variante com halteres, e Joshua usa a barra horizontal, haste, expansor. Este treinamento com pesos em casa é adequado para homens e mulheres.
Treinamento de força em casa para nádegas e pernas
1. 30 Min Home Bodybuilding Legs Workout at Home Exercícios.
Para alguns exercícios neste treinamento de força, você precisará de uma cadeira / banco / plataforma.
- A1: Haltere Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Agachamento Frontal com Halteres x 12 x 10 x 8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Dobradiça x12 x10 x8
- C1: agachamento com halteres / salto elevado x12 x10 x8
- C2: Haltere Stiff Leg levantamentos / dedos elevados x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: Estocada lateral DB / Estocada lateral elevada 3 × 8
- E1: agachamento com halteres + levantamento da panturrilha x 4 rodadas de tabata de 20 seg de trabalho / 10 seg de descanso
2. 30 minutos de treino de musculação para as pernas para construir músculos
Kettlebell, barra, bola / banco para exercícios - opcional.
- A1: DB / Agachamento com barra x 15 x 12 x 10 x 8
- B1: agachamento búlgaro DB x 15 x 12 x 8
- B2: DB Sumo DL / Barra x 15 x 12 x 8
- C1: Afundo Lateral DB x12 x10 x8
- C2: Balanço posterior DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barra x12 x10 x8
- D1: Propulsores de quadril / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB reverso Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Panturrilha Elevar Dedos do Pé para a Frente x 30 seg
- E2: Panturrilha Elevar os Dedos do Pé x 30 seg
- E3: levantamento dos dedos dos pés na panturrilha x 30 seg
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Treinamento de força em casa para grupos musculares individuais
3. 30 minutos de treino de costas e bíceps para construir músculos
Você também precisará de uma toalha. Rod - opcional.
- Deadlift A1 / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 dobrado sobre linha / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Cachos x15 x12 x10 x8
- C1 Mosca reversa x12 x10 x8
- C2 Remada de um braço + torção x12 x10 x8
- C3 perna parada DL + encolher de ombros / RDL + encolher de ombros x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Toalha D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Captura de Haltere x 60 seg
- E2 Alt Curl Burnout x 60 seg
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4. 30 min de treino de tórax e tríceps para construir músculos
É desejável ter um fitball ou banco.
- A1: Prensa de peito DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pulôver com halteres x 15 x 12 x 8
- B2: propina de banco de dados x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press com rotação x12 x10 x8
- C3: DB cotovelo para fora Ext x12 x10 x8
- D1: quedas de bancada / quedas de cadeira 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press e 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup Elevado / Chão / Joelhos x 60 seg
- E2: DB Tríceps Ext x 60 seg
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5. 20 min de treino de ombro com halteres
Só precisa de um haltere.
- A1: Imprensa cubana x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Aumento 3 × 12
- B3: Fileira Vertical Delt Traseira 3 × 12
- C1: Dumbbell Elevação frontal x12, x10, x8
- C2: Fly reverso Overhand x12, x10, x8
- D1: Aumento lateral 3 × 8 + 3 × 5 segundos Pulso
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6. 20 min de treino de musculação do peito com halteres
É desejável ter um fitball ou banco.
- A1: 2: 1 para Negativo Pressione Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Pressão de tórax oculta x15 x12 x10 x8
- B2: Halteres Low Fly's / Banda x15 x12 x10 x8
- C1: Haltere Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Flexão para cima dos joelhos 3 x 30 segundos
- E1: Hover Pushup x 60 seg
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7. 20 min de treino de musculação com halteres para as costas
A barra, haste, faixa elástica - opcional.
- A1: DB Dobrado sobre a Linha / Pullups 5 × 5
- B1: Haltere Sumo perna rígida levantamento terra / barra x15 x12 x10 x8
- B2: Haltere alto puxar / pendurar barra limpa x15 x12 x10 x8
- C1: Linha vertical do haltere / barra x12 x10 x8
- C2: Haltere Inverso Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 seg
- D2: I x 30 seg
- D3: Y x 30 seg
- E1: Flexões de escápula de prancha dos joelhos / pés x 60 seg
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8. 20 min de treino de musculação com halteres e bíceps
Só precisa de um haltere.
- A1: Curls curvados sobre a aranha 4 × 8
- B1: Grip Curls largos x12 x10 x8
- B2: Curvatura reversa + Curvatura de pulso x12 x10 x8
- C1: Torções do bíceps do antebraço x12 x10 x8
- C2: Ondulação do Martelo Ajoelhado x12 x10 x8
- D1: Cachos Zottman x Burnout
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9. Treino de tríceps em casa de 17 minutos com halteres
Banco - opcional.
- A1: Diamond Push Ups de Joelhos 4 × 8
- B1: Extensão do haltere 3: 1 Tempo / do banco x12 x10 x8
- B2: Imprensa Estreita com Halteres de uma Bancada x12 x10 x8
- C1: Sentado, curvado sobre o tríceps, recuo x12 x10 x8
- C2: Haltere Cotovelo Ext Ext / do banco x12 x10 x8
- D1: Pop-ups de Tríceps Tabata / de Joelhos 4 x 20 seg de trabalho / 10 seg de descanso
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Treino combinado
10. 45 min de treino de tórax e costas com halteres
Exercício # 6 + treinamento # 7 (descrição ver acima).
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11. Treino de braço de construção muscular de 40 minutos (bíceps e tríceps)
Exercício # 8 + exercício # 9 (veja acima).
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12. 60 minutos de treino para a parte superior do corpo em casa com halteres
Treino # 3 + treino # 4 (veja acima).
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Além dos vídeos acima, em treinamento de força complexo para o ambiente doméstico Programa de construção muscular de 30 dias inclui algumas aulas. O calendário com links diretos para os vídeos pode ser encontrado aqui no site oficial do HASfit.
Veja também: 9 exercícios de corpo inteiro de corpo inteiro da FitnessBlender.
Para tônus e crescimento muscular, halteres, musculação