Treino de força da HASfit muscle + calendário de aulas pronto por 30 dias!

Quer não apenas perder peso, fortalecer os músculos e trabalhar a massa muscular? Oferecemos-lhe treinamento de força em casa HASfit de para todos os grupos musculares que o ajudarão a melhorar o terreno do corpo. Além disso, o popular canal do YouTube dos treinadores e oferece um calendário de 30 dias de programas de aplicação da lei para o crescimento de músculos e construção de um corpo forte.

Programa de fortalecimento muscular de 30 dias: musculação em casa

Os treinadores do HASfit (Joshua Kozak e sua esposa Claudia) desenvolveram um plano de 30 dias de treinamento de peso livre para o crescimento muscular em casa. O Programa de Construção Muscular de 30 Dias é um programa perfeito deste tipo, que o ajudará a aumentar a sua força e a melhorar a composição corporal. O complexo é adequado para a maioria dos que trabalham em nível intermediário a avançado de treinamento, por meio de várias modificações de exercícios e um ritmo de execução relaxado.

O programa inclui 20 treinos diferentes, então você tem a garantia de não ser enfadonho e monótono. A exclusão das sessões de aquecimento e relaxamento levará cerca de 30 minutos diários com um dia de folga por semana. Fique talvez mais um dia (não no calendário) a seu critério, no entanto, para restaurar pelo menos 1 vez por semana é necessário. Em alguns dias, você receberá treinamento para escolher: Queimar (cardio-load) ou Construir Flex (carga de energia para todos os grupos musculares) dependendo de seus objetivos e necessidades.

Você pode repetir um plano de 30 dias quantas vezes quiser. Já os treinadores aconselham aumentar o peso utilizado em cada exercício para evitar platôs e estagnação. Este conjunto de energia vai caber ambos homens e mulheres. No entanto, as meninas não devem se preocupar que seu corpo é um grande aumento no volume de tal treinamento. Devido aos baixos níveis do hormônio testosterona, o aumento perceptível da massa muscular é bastante trabalhoso para as mulheres.

Equipamento mínimo necessário para este programa de treinamento de força em casa - dois pares de halteres (um par leve e um mais pesado). O peso dos halteres depende inteiramente do seu nível de aptidão e é melhor determinado empiricamente. Você não deve ser fácil, a última abordagem deve ser realizada na tensão máxima, mas você precisa seguir a forma correta dos exercícios.

As equipamento adicional você pode precisar: um banco, uma bola de exercício, barra, barra, Kettlebell, expansor, mas eles não são obrigatórios. No entanto, qualquer superfície para realizar exercícios deitada é desejável. Você pode usar alguns banquinhos, é um substituto bastante para um banco ou fitball. No entanto, este complexo treinamento de força para o crescimento muscular usa o mínimo de equipamento ao contrário de outros programas semelhantes:

  • P90X com Tony Horton: programa de energia para sua casa
  • Treino Supremo de 90 dias: um programa de energia abrangente
  • Body Beast: o complexo treinamento de força para o crescimento muscular

Uma seleção de treinamento com pesos para o crescimento muscular da HASFit

Se você não quiser se envolver em um complexo de energia, você pode apenas incluir vídeos individuais em seu plano de condicionamento físico. Abaixo, oferecemos treinamento de força em casa HASfit de músculo superior e inferior do corpo. O treinamento da casca nesta coleta não está logado. Eles serão coletados em um artigo separado, pois o canal apresenta muitos vídeos diferentes para os músculos abdominais.

Cada um dos exercícios a seguir são marcados com Construindo Músculo (construção muscular) e todos estão incluídos em um programa abrangente Programa de fortalecimento muscular de 30 dias em casa. Anteriormente, oferecemos a você algum treinamento de força do HASfit, que também é recomendado para implementação como treinamento de peso. No entanto, o vídeo de uma nova série projetada especificamente para construir músculos.

Cada vídeo lista os exercícios incluídos no treino. Se os exercícios forem combinados em um grupo de acordo com a letra (por exemplo, A1 e A2), então esses exercícios são alternados. As figuras indicam o número de repetições. Para cada treino, você precisa de halteres. Outros equipamentos são opcionais. Na maioria das vezes, Claudia mostra uma variante com halteres, e Joshua usa a barra horizontal, haste, expansor. Este treinamento com pesos em casa é adequado para homens e mulheres.

Treinamento de força em casa para nádegas e pernas

1. 30 Min Home Bodybuilding Legs Workout at Home Exercícios.

Para alguns exercícios neste treinamento de força, você precisará de uma cadeira / banco / plataforma.

  • A1: Haltere Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ Agachamento Frontal com Halteres x 12 x 10 x 8
  • B2: Dumbbell Bulgarian Hip Dobradiça x12 x10 x8
  • C1: agachamento com halteres / salto elevado x12 x10 x8
  • C2: Haltere Stiff Leg levantamentos / dedos elevados x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
  • D2: Estocada lateral DB / Estocada lateral elevada 3 × 8
  • E1: agachamento com halteres + levantamento da panturrilha x 4 rodadas de tabata de 20 seg de trabalho / 10 seg de descanso
30 minutos de treino de pernas em casa com halteres para mulheres e homens - exercícios de musculação para as pernas em casa

2. 30 minutos de treino de musculação para as pernas para construir músculos

Kettlebell, barra, bola / banco para exercícios - opcional.

Treinamento de força em casa para grupos musculares individuais

3. 30 minutos de treino de costas e bíceps para construir músculos

Você também precisará de uma toalha. Rod - opcional.

4. 30 min de treino de tórax e tríceps para construir músculos

É desejável ter um fitball ou banco.

5. 20 min de treino de ombro com halteres

Só precisa de um haltere.

6. 20 min de treino de musculação do peito com halteres

É desejável ter um fitball ou banco.

7. 20 min de treino de musculação com halteres para as costas

A barra, haste, faixa elástica - opcional.

8. 20 min de treino de musculação com halteres e bíceps

Só precisa de um haltere.

9. Treino de tríceps em casa de 17 minutos com halteres

Banco - opcional.

Treino combinado

10. 45 min de treino de tórax e costas com halteres

Exercício # 6 + treinamento # 7 (descrição ver acima).

11. Treino de braço de construção muscular de 40 minutos (bíceps e tríceps)

Exercício # 8 + exercício # 9 (veja acima).

12. 60 minutos de treino para a parte superior do corpo em casa com halteres

Treino # 3 + treino # 4 (veja acima).

Além dos vídeos acima, em treinamento de força complexo para o ambiente doméstico Programa de construção muscular de 30 dias inclui algumas aulas. O calendário com links diretos para os vídeos pode ser encontrado aqui no site oficial do HASfit.

Veja também: 9 exercícios de corpo inteiro de corpo inteiro da FitnessBlender.

Para tônus ​​e crescimento muscular, halteres, musculação

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