A ioga pré-natal é o esporte para mulheres grávidas adaptado à gravidez. Você está grávida, mais atenta aos seus sentimentos, com uma nova atenção ao que está vivendo em você. Agora é a melhor hora para começar a ioga. Para viver bem esses 9 meses, descubra 6 posturas de ioga fáceis e suaves para mulheres grávidas praticarem em casa.

Os benefícios da ioga durante a gravidez são múltiplos:

• evitar ou aliviar náuseas, dores nas costas, ciática na gravidez, pernas pesadas;
• um melhor equilíbrio nervoso: viva bem sua gravidez psicologicamente;
• fortalecimento do vínculo mãe / filho;
• relaxamento suave dos músculos e articulações;
• evite dores nas costas com o aumento do peso do bebê;
• evitar diabetes gestacional;
• respiração melhorada: melhor oxigenação do corpo e do bebê;
• melhora da circulação sanguínea;
• melhora da circulação de energias no corpo para afastar a fadiga;
• consciência do seu padrão corporal: adapte-se às mudanças corporais durante os 9 meses de gravidez;
• abertura e relaxamento da pelve;
• irrigação do períneo: facilita a passagem do bebê e evita episiotomia;
• contratilidade uterina regulada: reduz a dor das contrações;
• recarregue com energia durante o parto;
• preparação para o parto: controle da respiração, força mental, inclinação da pelve para facilitar a descida do bebê e a abertura do colo do útero;
• melhor autoconhecimento do ponto de vista físico e psicológico;
• recuperar rapidamente a linha e uma barriga lisa;
• passe pela fase baby blues com mais calma;

Truque:

Para praticar as seguintes posturas de ioga pré-natal com mais facilidade, tire o ditafone do smartphone. Leia as diretrizes de posicionamento de postura ao se registrar. Você pode então praticar enquanto ouve as instruções. Você é seu próprio treinador.

Consciência corporal e internalização

Esta postura de ioga para mulheres grávidas aumenta o volume do peito nas laterais, e permite respirar ao nível das costelas promovendo-a no terceiro trimestre da gravidez.

Lembre-se de sincronizar o movimento com a respiração. Respire calmamente. Não force, ouça o seu corpo.

Para começar, reserve um tempo para internalizar enquanto está sentado de pernas cruzadas, em uma cadeira ou deitado de costas, para se preparar para esta sessão de ioga para a gravidez.

1. Deite de costas;
2. Naturalmente, solte a região lombar no chão ao expirar. Não tente pressioná-lo para baixo, para manter as curvas naturais de sua coluna;
3. Ao longo da postura, relaxe os músculos do rosto e afrouxe os dentes;
4. Relaxe um pouco mais a cada respiração;
5. Inspire enquanto estende o braço direito atrás da cabeça, sem arquear a parte inferior das costas;
6. Sopre pela boca, solte;
7. Inspire ao esticar o braço novamente;
8. Expire, trazendo o braço de volta para o lado;
9. Repita a sequência com o braço esquerdo;
10. Coloque as mãos na barriga;
11. Relaxe.

Pratique 3 a 5 vezes de cada lado, dependendo de como você se sente.

Postura de ioga para mulheres grávidas: relaxe as pernas, melhore a circulação sanguínea.

Durante o movimento, relaxe bem as costas, não as arqueie. Apoie-se firmemente em seus pés. Sincronize seus movimentos com a respiração.

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão;
2. Inspire profundamente enquanto levanta a perna direita em direção ao teto, com o pé acima do quadril;
3. Sopre pela boca, empurrando o calcanhar direito para cima;
4. Inspire profundamente, mantenha a perna no ar;
5. Expire, descanse suavemente a perna no chão, ainda sem arquear a região lombar;
6. Repita com a perna esquerda;
7. Coloque as mãos na barriga para fazer contato com o bebê.

Pratique de 3 a 5 vezes de cada lado em respirações lentas e profundas.

Abertura da pelve e flexibilidade dos quadris

Postura relaxante para as pernas. Para evitar puxar a parte inferior das costas, leve 2 faixas, 2 faixas de fitness ou 2 correias.

Não force, ouça seus sentimentos. Não bloqueie a respiração.

1. Deite de costas;
2. coloque seus lenços ou elásticos sob seus pés e segure suas pontas com as mãos. Mão direita para o pé direito, mão esquerda para o pé esquerdo.
3. Levante ambas as pernas, você ainda está segurando seus lenços;
4. Respire fundo,
5. Expire, abra as pernas esticadas, os pés nas tipóias descem suavemente para os lados, as mãos afastam-se uma da outra, os braços afastam-se seguindo os pés.
6. Sinta os alongamentos nos adutores e a abertura da pelve;
7. Respire fundo,
8. Expire, aperte as pernas ou dobre-as e traga os joelhos até o peito para alongar a região lombar.
9. Faça uma pausa com os braços ao lado do corpo ou as mãos na barriga para sentir a reação do bebê.

Repita 3-5 vezes, dependendo de suas necessidades.

A “saudação ao sol” para a futura mamãe: relaxa, alivia as costas, afasta o cansaço e restaura as energias.

Esta sequência alivia a escoliose, cifose e lordose. É dinâmico e suave ao mesmo tempo. O movimento segue a respiração. Uma inspiração / um movimento, uma expiração / um movimento.

1. Coloque-se de joelhos, chute relaxado, tornozelos alongados;
2. Alinhe a cabeça, ombros, quadris e joelhos;
3. Olhe para o horizonte;
4. Inspire profundamente, levante os braços, não para trás;
5. Use as pernas empurrando ligeiramente as nádegas para a frente;
6. Golpe veio de quatro;
7. Inspire e expire, arredondando as costas sem empurrar as mãos. Se o bebê estiver muito baixo, arredonde bem a região lombar, se quiser levantá-lo. Imagine um gato se espreguiçando;
8. Em seguida, inspire, endireite a cabeça e volte à posição inicial;
9. Sopre, venha cachorrinho de cabeça para baixo, apoiado nas mãos, leve as nádegas para cima, estenda os braços e para trás enquanto empurra as mãos, transfira o peso do corpo para os pés;
10. Inspire a postura;
11. Golpeie de quatro;
12. Posicione-se na postura da criança (testa no chão, calcanhares nas nádegas, joelhos separados, braços ao lado do corpo, mãos voltadas para os pés. Você pode colocar uma almofada entre as nádegas e as panturrilhas, se estiver bom. Puxar demais seus joelhos;
13. Relaxe, respire fundo.

Postura de ioga durante a gravidez para tonificar suavemente as coxas, nádegas e períneo.

Pratique relaxado com a respiração e sinta a curvatura e o relaxamento da coluna, bem como a massagem nas costas que essa sequência proporciona. Não levante muito as nádegas, proteja a parte inferior das costas.

Ioga da gravidez: a postura da meia ponte

1. Deite-se de costas, apoiado nas omoplatas, os ombros abaixados no chão, o queixo contraído;
2. Faça algumas respirações profundas;
3. Inspire enquanto levanta as nádegas a partir do cóccix, usando os pés, os ombros e os braços como apoio. Levante as vértebras do solo uma a uma, começando pelo cóccix;
4. Expire enquanto repousa as vértebras da coluna no chão, uma a uma, de cima para baixo, até o sacro (o osso achatado na parte superior das nádegas). As nádegas baixam.

Pratique o quanto quiser dependendo de como você se sente. Tente permanecer 1 a 3 ciclos de respiração (inspiração + expiração) quando as nádegas estiverem levantadas. Sempre volte para baixo na expiração.

Para a postura de relaxamento, reserve um tempo para ficar em uma posição confortável.

6 posturas de ioga para relaxamento durante a gravidez

1. deitado de costas, joelhos dobrados, braços ao lado do corpo;
2. deitado de costas, almofada sob as coxas e joelhos;
3. deitada de lado em posição fetal com o travesseiro de gravidez sob o estômago e sob a coxa;
4. postura da criança: joelhos separados, nádegas nos calcanhares, braços ao longo do corpo, testa apoiada no chão ou em almofadas;
5. A postura do lençol dobrado. Mesma posição da postura da criança, a testa é colocada em seus pontos um acima do outro. Essa postura é ideal para um momento de comunhão com o bebê;
6. deitado de costas, joelhos dobrados no chão, planta dos pés unida, pernas abertas como uma borboleta, braços cruzados sob a cabeça. Essa postura atua no trato urinário e previne as veias varicosas. Isso torna o parto menos doloroso, pois relaxa e amolece a pelve.

Pequenos conselhos para o relaxamento da gestante

• Lembre-se de se cobrir;
• Deitado de costas, você pode usar almofadas sob cada coxa e joelho para relaxar melhor. O travesseiro de gravidez é bem-vindo.
• Se sentir o bebê se mexendo, aproveite este momento para estar presente e sinta cada movimento dele;
• Se você preferir sentar-se com as pernas cruzadas ou em uma cadeira, descanse as costas contra o encosto da cadeira ou contra a parede para evitar tensão e fadiga.

O relaxamento é uma meta na ioga. sem tensão ou tensão. A tensão do corpo e da mente impede que a vida e as energias fluam livremente. O bebê no útero é extremamente sensível às suas tensões. Ele tem a capacidade de relaxar ao mesmo tempo que você. Reserve um tempo para relaxar todos os dias com a prática de ioga pré-natal.