Recomendações gerais

• Mantenha o fitness fazendo exercícios que estimulam o ritmo cardíaco e respiratório (caminhada, corrida, ciclismo, natação, etc.).
• Fortalecer os músculos Os extensores e flexores do pulso são uma parte essencial da prevenção. Consulte um fisioterapeuta, cinesiologista, educador físico ou terapeuta atlético.
• Realizar exercícios de aquecimento de todo o corpo antes do esporte ou do trabalho.
• Faça exame frequente quebra.

Prevenção no trabalho

• Escolha ferramentas adaptadas à anatomia. Preste atenção especial às dimensões do cabo da ferramenta.
• Operar um rotação de tarefas de trabalho.
• Solicite os serviços de um ergônomo ou um terapeuta ocupacional para implementar um programa de prevenção. Em Quebec, especialistas da Comissão de la santé et de la sécurité du travail (CSST) podem orientar funcionários e empregadores neste processo (ver Sites de interesse).

Dicas ergonômicas para trabalhar no computador

• Evite quebrar os pulsos (dobrados para cima) ao trabalhar com o teclado e o mouse. Vários modelos debraços ergonômico. Observe que os apoios para os pulsos devem ser evitados, pois muitas vezes resultam na extensão do punho.
• Apoie-se firmemente nas costas da cadeira, o costas retas, para evitar o reflexo de colocar peso nos pulsos.
• Use a roda de rolagem com moderação no Souris que são fornecidos. Seu uso repetitivo requer maior esforço dos músculos extensores do antebraço.
• Se o Souris oferece 2 botões principais, configure-o de forma que o botão mais usado seja o da direita (para destros) e use oíndice clicar. A mão está, portanto, em uma posição mais natural.

Prevenção em atletas

É ideal usar os serviços de um treinador competente para aprender técnicas seguras e eficazes. Ele também pode ensinar vários exercícios para alongar e fortalecer os tendões. Ao mesmo tempo, aqui estão alguns caminhos para a prevenção.

Para esportes com raquete

• Escolha uma raquete que corresponda ao seu tamanho (peso da raquete, tamanho do cabo, etc.) e nível de jogo. Consulte um profissional.
• Um atleta que deseja aumentar o ritmo de seu treinamento deve fazê-lo gradualmente.
• Ajuste a tensão na corda da raquete corretamente: uma corda muito apertada aumenta a tensão no antebraço.
• Certifique-se de desenvolver e manter uma boa força muscular do núcleo. Em alguns jogadores de tênis, os músculos da parte superior das costas são fracos e não fornecem força suficiente no ombro. Para compensar essa fraqueza, esses jogadores costumam usar golpes que dão efeito à bola (golpes de corte ou pinceladas; fatia ou topspin), atribuível aos movimentos do punho.
• Adote uma boa posição para bater na bola. Um golpe “tardio” cria estresse adicional no cotovelo, como acertar a bola enquanto o cotovelo está dobrado em sua direção. Isso pode ser consequência de um péssimo trabalho ou de uma má antecipação do jogo.
• A bola deve tocar a raquete o máximo possível no centro para reduzir as vibrações, que são absorvidas pelo pulso e pelo cotovelo.
• Evite jogar com bolas de tênis molhadas.
• Jogue contra um oponente cujo nível de jogo seja semelhante ao nosso.
• Ao retornar para jogar após uma lesão, coloque uma faixa epicondilar rígida 1 ou 2 polegadas abaixo do cotovelo. Pode ajudar a reduzir a tensão nos tendões doloridos, mas não substitui o tratamento.

Golfe

• Aprender uma técnica de jogo adequada é a melhor maneira de prevenir a epicondilalgia em jogadores de golfe. Freqüentemente, é o fim do movimento de aceleração (que antecede apenas o impacto do taco na bola de golfe) que precisa ser corrigido, já que a tensão no cotovelo é muito forte neste ponto. Consulte um treinador esportivo.