A soja e as leguminosas são conhecidas por serem excelentes fontes de proteína ética para vegetarianos e veganos. Mas com proteína de soja e feijão com ervilha – nem tudo é tão simples! Como contornar as “armadilhas” do consumo de leguminosas – leia este artigo.
Para quem muda para uma dieta vegetariana ou vegana, surge a questão – como obter proteína se não comer carne? Na verdade, isso não é um problema – mais sobre isso abaixo – mas na maioria das vezes a resposta é “”. Se um vegetariano recém-criado, o vegano começa a “substituir a carne pela soja”, apóia-se ativamente na soja e nas leguminosas, os gases começam a atormentá-lo, e essa é apenas a parte visível do iceberg. Como resultado, há frustração: “Disseram-me que a comida vegetariana é tão saudável, mas parece que isso não é adequado para o meu estômago”. Na verdade, seu estômago está inicialmente bem! E comida vegetariana também! E – a propósito, com uma dieta ética. Você só precisa estudar um pouco que tipo de proteína está presente no feijão e na ervilha e como “trabalhar” com ela.
“Apenas pegue e…” Começar a comer muitas leguminosas é um caminho certo para a doença, não para a saúde!
Imagens “motivadoras” na Internet, supostamente ilustrando a diversidade e os benefícios de uma dieta vegetariana, muitas vezes podem ser enganosas: na maioria das vezes, em tal prato há 70% de leguminosas, 10% de vegetais e 20% de algum acompanhamento quase inútil, como arroz branco ou macarrão. Isto é... uma dieta ruim que levará ao vegetarianismo e problemas de saúde total. Você precisa entender que essas fotos são apenas uma imagem! Seus autores são fotógrafos de estúdio, não nutricionistas.
Alguns atletas veganos se apóiam nas leguminosas (quase “como um motivador”), simplesmente porque precisam de muita proteína todos os dias – mas aí é preciso compensar as leguminosas com uma combinação de produtos, consumo de suplementos nutricionais especiais, temperos ayurvédicos. Um estômago comum, sem ajuda, não suportará um excesso de leguminosas! E o pâncreas também.
Se falamos de proteína para os músculos, talvez o melhor para um vegetariano seja o laticínio (caseína). Para veganos – superalimentos: spirulina e outros. Mas NÃO SOJA.
Nos esportes, do ponto de vista do aumento da síntese proteica a longo prazo, os suplementos (geralmente em pó) da proteína do leite são ideais. E tão amplamente divulgado (“whey protein”) também é bom, mas para a rápida estimulação da síntese proteica. A taxa de absorção dessas substâncias é diferente, por isso os atletas costumam combinar esses dois tipos de suplementos. Mas como estamos mais interessados no consumo normal de apenas 2500 calorias por dia na composição de produtos naturais, atletas para nós é apenas uma diretriz para a “lógica” da ingestão proteica efetiva. Se você tem um peso corporal reduzido – e isso acontece no início depois de abandonar a carne, especialmente no primeiro ano de uma dieta de alimentos crus –, devido ao consumo correto de proteína ética e treinamento suficiente, você gradualmente ganhará peso normal. (vegetarianos e veganos).
Se você não gosta ou não gosta de laticínios – para muitos, a recusa do leite de vaca é um símbolo do tratamento ético dos animais – ainda tem que se apoiar nas leguminosas. Mas é verdade que soja, lentilha e ervilha contêm a “melhor” e “mais completa” proteína para veganos vegetarianos? Não, não é verdade. Eu diria, ao contrário – “não espere o bem do feijão”. Mas conclusões – você vai fazer você mesmo, e agora sobre os fatos.
Há pelo menos 2 vezes mais proteína nas leguminosas do que nos grãos: arroz, trigo, etc.
Portanto, leguminosas: soja, feijão, lentilha, e não arroz ou trigo, costumam ser referidos “na questão da proteína”. Mas é sábio? Vamos descobrir.
Uma pequena lista de teor de proteína por 100g de produto seco de cereais populares:
- Lentilhas: 24,0 g
- Massa: 23,5 g
- Feijão: 21,0 g
- Ervilhas: 20,5 g
- Grão de bico: 20,1 g
- Grãos de soja: 13 g
- Grãos de painço: 11,5 g
- Aveia: 11,0 g
- Grãos de trigo sarraceno: 10,8 g
- Cevada pérola: 9,3 g
- Grãos de arroz: 7,0 g
Mas uma surpresa desagradável já nos espera ao recalcular o teor real de proteína nesses produtos, levando em consideração o fato de que os valores acima são para cereais secos (seu teor de umidade é de cerca de 15%). Quando fervemos arroz, lentilhas ou outros grãos, o teor de água aumenta. Isso significa que o valor real do teor de proteína diminuirá. Então os números acima estão errados? Errado. Os “bonitos” 24 g de lentilhas secas se transformam apenas no produto acabado (lentilhas cozidas) – que nós, aliás, íamos comer. (Veja também – em vários alimentos, inclusive leguminosas, no produto acabado – da mesma forma que o buscador Google e, normalmente, os sites de nutrição ocidentais calculam).
calcular o teor real de proteína nos cereais listados acima ajudará você a evitar uma situação embaraçosa no eterno, essencialmente inútil, mas desenvolvendo disputas de pensamento crítico com comedores de carne “onde há mais proteína”. Nosso trunfo está em uma abordagem razoável da comida, não das emoções (“Eu quero – e vou comer!”), Mas da dietética.
Além disso, outra pedra séria em nosso jardim de feijão-soja é a má digestibilidade da proteína de soja. Se levarmos em conta a pura aritmética do teor de proteína em um produto seco, a soja ocupa o primeiro lugar: afinal, ela contém até 50% de proteína (dependendo da variedade) por peso de produto seco: parece que isso é tanto quanto 50 g de proteína por 100 g de cereal !! Mas… Mesmo que você não leve em consideração o cozimento e a “dissolução” dessa proporção%% de proteína em água no cereal cozido acabado (que já analisamos no parágrafo acima) – a proteína de soja não é tão simples.
Apesar de a soja ser frequentemente usada como uma espécie de “substituto” da proteína animal – as pessoas que acabaram de mudar para o vegetarianismo são “marketing desonesto”. A soja é um bom produto, a carne não é tão boa. Mas a soja não é de forma alguma um “substituto” para a carne, incl. geral vitamina B12.
“Menos carne, mais soja” é uma receita para o desastre para a saúde.
Muitas vezes, na Internet, você pode encontrar informações corretamente motivadoras, mas essencialmente incorretas, de que supostamente “a proteína de soja não é inferior em qualidade às proteínas animais”, ou mesmo que “a proteína da ervilha (opção: soja) é facilmente digerida”. Não é verdade. E, a propósito, a indústria da soja nos EUA e na Federação Russa pode competir em termos de faturamento com a farmacologia industrial! A verdade é bom saber:
· A proteína de soja pode ser (idealmente) absorvida pelo corpo humano em 70%, sujeita a tratamento térmico obrigatório: soja contém toxinas, incl. , portanto, a soja é fervida por pelo menos 15 a 25 minutos;
· A soja integral contém os chamados “”: são substâncias nocivas que bloqueiam a absorção de certas proteínas no sistema digestivo. É bastante difícil calcular seu impacto em %%, porque eles perdem parcialmente (de 30 a 40%) sua atividade no estômago. O restante entra no duodeno, onde, em outras palavras, começa a “lutar” com as enzimas por ele secretadas. O pâncreas é forçado a produzir “para a soja” muito mais dessas enzimas do que é aceitável para a saúde (comprovado em ratos). Como resultado, você pode facilmente obter e assim por diante. Na natureza, de ser comido por animais. A soja não quer ser comida!
A proteína de soja, infelizmente, não pode ser chamada de “completa” para humanos, e não é de forma alguma “equivalente em biodisponibilidade ao ovo e outras proteínas animais” (como alguns sites sem escrúpulos escrevem). Isso é algum tipo de agitação “de baixa frequência” para o veganismo, que não homenageia seus distribuidores! A própria ideia do veganismo não é que algum produto seja “melhor” que a carne por causa de seu valor nutricional: qualquer produto é melhor que a carne já porque a carne é um produto letal. É muito fácil garantir que a proteína de soja e a própria soja (e outras leguminosas) em geral sejam extremamente difíceis de digerir no corpo humano. Mesmo após tratamento térmico prolongado.
· Os cientistas suspeitam que a soja contém várias outras substâncias potencialmente nocivas, incl. nem a exposição à temperatura, nem a combinação de produtos de soja com alcalinizantes. Essas substâncias nocivas só podem ser removidas da soja em um laboratório químico…
Além disso, há evidências de que o consumo regular de soja contribui para a formação de pedras nos rins e na vesícula. Mas isso não deve assustar quem não come “uma” soja, mas inclui a soja em uma dieta completa.
Finalmente, as hipóteses de que a proteína de soja supostamente previne doenças cardíacas em 20% ou mais (informações de 1995) em estudos após 2000 e além. Estatisticamente, o consumo regular de soja só pode trazer cerca de 3% de um coração saudável. Embora, é claro, no futuro, e isso é significativo. Além disso, se estamos falando em abrir mão da carne, precisamos “adicionar” 3-20% a esses 25%. Em suma, “” não é mais 3%!
Agora, boas notícias! Quando alguém repreende soja, feijão, leguminosa, também vale lembrar e argumentar que aqui você só precisa conhecer combinações úteis de alimentos.
Então, comer uma ervilha ou uma lentilha é uma maneira segura de inchaço e gases. Se você misturar lentilhas com arroz e cozinhar – não há problema, pelo contrário – os benefícios da digestão! Geralmente, lentilhas amarelas ou laranja e arroz basmati são consumidos – o prato dietético resultante é chamado khichri e é usado no Ayurveda para muitas dificuldades digestivas.
· A soja não combina com outras leguminosas.
A soja combina bem com vegetais.
· Para evitar a formação de gases, devem ser adicionados aos pratos temperos de leguminosas, soja: cardamomo, noz-moscada, orégano, hortelã, alecrim, açafrão, erva-doce e outros. Idealmente, esses e para tantos quanto um especialista em Ayurveda lhe dirá.
A soja praticamente não contém glúten. Além disso, a alergia à soja em adultos é extremamente rara. A soja é segura para comer!
muito saboroso, nutritivo e saudável. Eles, ao contrário da soja, é claro, não precisam ser embebidos e fervidos!) Embora a tecnologia para germinação adequada deva ser observada.
Conselho simples: ame as leguminosas – não se esqueça de harmonizar a sua alquimia interior com a água. Mas, falando sério, eles precisam de tempo suficiente para que as leguminosas esqueçam o “gás”:
- Feijão: deixe de molho por 12 horas, cozinhe por 60 minutos.
- Ervilhas (inteiras): deixe de molho 2-3 horas, cozinhe 60-90 minutos. As ervilhas esmagadas são fervidas por uma hora sem imersão.
- Lentilhas (marrom): deixe de molho 1-3 horas, cozinhe 40 minutos.
- As lentilhas amarelas e alaranjadas são fervidas por 10-15 minutos (em uma panela de pressão, mas não em alumínio! – ainda mais rápido), verdes – 30 minutos.
- Grão de bico: embebido por 4 horas, cozido por 2 horas. Opção: deixe de molho por 10-12 horas, cozinhe por 10-20 minutos. – até ficar pronto.
- Purê: ferva por 30 minutos. Opção: deixe de molho por 10-12 horas, coma fresco (adequado para salada).
- Soja (feijão, seco): deixe de molho por 12 horas, ferva por 25-90 minutos (dependendo da variedade e receita).
Quem não quer perder tempo “processando” a soja, deixe-me lembrá-lo: há muitos produtos saborosos e saudáveis, incluindo, é claro, e!
E o último: o “mal” da soja geneticamente modificada pela ciência. A soja “transgênica” é usada para alimentar o gado, não as pessoas, então é um alarme falso. Além disso, o cultivo de soja geneticamente modificada é geralmente proibido na Federação Russa. Vegetarianos e veganos não têm com o que se preocupar!