Todos os amantes de fitness e treino conhecido axioma: proteína - o material de construção para os músculos. Quanto mais proteína o atleta consome, mais rápido ele progride em desempenho de força e massa muscular.
Com isso em mente, os atletas se sobrepõem em sua dieta a produtos proteicos e nutrição esportiva com alto teor de vários tipos de proteínas (proteínas) e complexos de aminoácidos. E, como regra, certifique-se de que a proteína está realmente "funcionando". Além do efeito anabólico que a proteína tem propriedades de queima de gordura - este efeito é conhecido um pouco menos.
No artigo de forma popular, você aprenderá quais tipos de proteína existem, em quais produtos mais e como é usado.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo
Informações gerais sobre a proteína
A proteína é uma substância orgânica, uma molécula que na verdade é uma cadeia de aminoácidos (embora a molécula de proteína possa entrar em elementos nominacionais da natureza). Duas dúzias de aminoácidos existentes na natureza em diferentes combinações e formam toda a enorme diversidade de proteínas da natureza.
Oito aminoácidos: leucina, isoleucina, valina, histidina, Literatura, metionina, treonina e triptofano são indispensável, ou seja, devem ser ingeridos com alimentos. Também há condicionalmente não essencial aminoácidos - tirosina e cisteína, o corpo só pode sintetizar a partir do indispensável. Se os aminoácidos essenciais não entram no corpo em quantidade suficiente e não “produzem” nada intercambiável condicionalmente. Ainda há parcialmente intercambiável - arginina e histidina, que o corpo sintetiza, porém, mas em quantidade insuficiente, ou seja, um certo número delas ainda deve estar contido nos alimentos consumidos.
Toda essa classificação complicada leva a uma coisa: não é apenas a quantidade de proteína consumida, mas também sua qualidade. É por isso que a proteína vegetal para substituir completamente o animal na dieta humana é bastante problemática.
A proteína foi obtida inicialmente pelo cientista italiano beccari no início do século 18 a partir da farinha de trigo (glúten - ele é, proteína vegetal). Durante o século 19 foi descoberto e estudado a maioria dos aminoácidos, no entanto, a plena consciência do papel das proteínas nos organismos vivos chegou no século 20.
As moléculas de proteína podem variar muito em tamanho. A proteína titina, que consiste em uma estrutura contrátil de músculo, possui a maior molécula. Para produzir esta proteína pelos atletas do corpo e aderir à dieta rica em proteínas, da Titina (bem como água e muitos outros elementos) é a “massa muscular”.
Por que você precisa de proteína
O papel das proteínas no corpo é enorme e abrangente. Abaixo está apenas uma breve lista das principais funções que este executa neste incrível grupo de substâncias:
- Proteínas, chamadas de enzimas, servem como catalisadores para várias reações bioquímicas. Com a participação de enzimas ocorrem como reação de decomposição de moléculas complexas (catabolismo) e síntese (anabolismo). Sem proteína, é impossível sustentar e construir músculos.
- Função estrutural: muitos tipos de proteínas formam o esqueleto estrutural das células, uma espécie de “vergalhão”. A proteína de colágeno de atletas famosos também é a mais que nem é estrutural, que é a base do tecido conjuntivo. As proteínas mantêm nossa cartilagem, tendões, ossos e articulações saudáveis.
- Diferentes tipos de proteínas desempenham uma função protetora e a proteção é realizada em todas as áreas: imunológica, química, física. Isso afeta o estado geral do organismo e sua resistência a infecções.
- Com a ajuda de proteínas ocorre a regulação de vários processos dentro da célula. Sem proteínas é impossível regenerar células e reparar tecidos danificados.
- Uma grande parte dos hormônios (incluindo anabolizantes como a insulina) são proteínas ou peptídeos. As proteínas normalizam o estado geral do sistema hormonal.
- As proteínas realizam a função de alarme. Passe uma espécie de “equipe” por todo o corpo, o que as células fazem.
- As proteínas de transporte são “responsáveis” pela transferência de várias substâncias para dentro da célula, dentro da célula, a partir da célula e através do sistema circulatório. Isso fornece acesso oportuno a minerais importantes para todas as emergências com risco de vida às autoridades.
- Algumas proteínas servem como aminoácidos “extras” que são a causa, se o corpo por uma razão ou outra sentir que faltam. Dá a oportunidade de fornecer ao corpo uma espécie de reserva.
- Função motora: a contração dos músculos ocorre devido ao grupo das “proteínas motoras”. Isso tem um impacto direto nos processos normais da vida e no processo de treinamento.
- A função do receptor é devido aos receptores de proteína no corpo que respondem ao efeito de hormônios, vários produtos químicos, estímulos externos, etc.
Quem é proteínas especialmente importantes
A proteína na quantidade necessária, é claro, deve estar presente na dieta de qualquer pessoa, mas há categorias de pessoas que carecem de proteína na dieta especialmente é contra-indicada.
Entre eles estão as seguintes categorias:
- Pessoas experimentando exercícios intensos, muito mais do que a média. Ele e pessoas que praticam esportes diferentes e pessoas envolvidas em trabalhos físicos pesados (trabalhadores da construção, mineiros, carregadores, etc.).
- Crianças, adolescentes e jovens, ou seja, todos aqueles cujo corpo ainda está crescendo e evoluindo. Como é importante a dieta protéica em uma idade jovem, pode-se entender, comparando a população da Coréia do Sul e do Norte. Os sulistas são, em média, uma cabeça mais altos do que seus vizinhos do norte.
- Mulheres grávidas e lactantes. Aqui tudo é claro: a nova vida emergente, você precisa de uma boa nutrição (no entanto, shakes de proteína não são recomendados para uso durante a gravidez e lactação).
- Pessoas que sofreram ferimentos graves e longos períodos de fome e privação. A proteína vai ajudar o corpo a se recuperar mais rápido, curar feridas, melhorar a saúde debilitada e retornar à vida normal.
A taxa diária de proteína
Desportivo na literatura de anos anteriores era frequentemente encontrado a seguir informações: para o crescimento muscular, você precisa de 2 g de proteína por quilo de peso corporal do atleta (às vezes indicado intervalo 2-2,5 g), mas é suficiente para perder peso era considerado o número cerca de 1, não é mesmo? Em geral sim, mas tudo é mais complicado.
De acordo com vários estudos posteriores nos esportes, “desencadeou” uma gama bastante ampla de dosagens: de 1 a 1.5 ga 3.4 g por quilo de peso corporal do atleta. Durante um experimento, os participantes de um grupo receberam 3-3,4 g de proteína por quilograma de peso corporal e apresentaram resultados muito bons na força e massa muscular e na redução da gordura corporal. Os resultados do segundo grupo, que recebeu “apenas” 2-2,2 g de proteína por kg de peso corporal, foram muito mais modestos. No entanto, as informações sobre os potenciais efeitos colaterais de uma longa permanência nesta dieta rica em proteínas (mais de 3 g por kg), disseram os autores do experimento.
A necessidade de meninas em uma proteína é objetivamente menor do que a dos homens, além disso, nem todos os atletas se esforçam para hipertrofia muscular radical. Além disso, a maioria dos formandos está bastante satisfeita e em forma “para a saúde”. Conseqüentemente, a quantidade de proteína na dieta de diferentes pessoas, dependendo de seus objetivos no esporte, sexo e idade irá variar.
A norma proteína pode resultar nos seguintes números aproximados:
- Não treinando pessoas 1-1. 5 g de proteína por 1 kg de peso é o suficiente.
- Quando os treinos se concentram na queima de gordura com crescimento muscular moderado: 1.5-2 g (em doses menores, as propriedades de queima de gordura da proteína podem não estar envolvidas).
- Para definir a massa muscular e aumentar a força: 2-2. 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
- Com doses muito altas de proteína (acima de 2.5 g) é preciso ter cuidado, pois muitos atletas tomam a proteína por sua própria conta e risco.
A porcentagem na dieta de uma pessoa saudável deve ser 15-20% de proteína, 25-30% de gordura, 50-60% de carboidratos. É claro que para os atletas, o teor de proteína na dieta deve ser maior - 25-30%. Ao perder o excesso de peso, o percentual de proteína deve aumentar, reduzindo a ingestão de gordura e carboidratos “rápidos” - uma variedade de doces, bolos, etc.
O que ameaça a falta de proteína durante a dieta
Durante o exercício as fibras musculares são os chamados microtrauma, bastando colocar um pequeno “rasgo” das estruturas contráteis. Para que as fibras musculares não apenas curem essas lesões, mas também tenham atingido um estágio de supercompensação, ou seja, se tornem mais fortes e grossas em áreas de lesões recentes, precisamos de blocos de construção que são proteínas.
O que ameaça a falta de proteína na dieta é treinar ativamente o atleta, é fácil adivinhar. Não apenas a fase de supercompensação não será alcançada, mas também a massa muscular existente diminuirá. O corpo se “come”. A partir deste estado, há uma forma de overtraining. O primeiro irá “deslizar” o CNS e o sistema nervoso. Peso, que foi submetido a resfriados fáceis parece muito pesados, resfriados e dores de garganta serão os companheiros constantes do atleta. Doravante, problemas com o sistema cardiovascular, distúrbios hormonais e outros problemas.
Quais são os riscos do excesso de proteína na dieta
Existem riscos potenciais para a saúde com o uso prolongado de doses muito altas de proteína:
- O excesso de proteína muitas vezes causa perturbações do trato digestivo e prisão de ventre. Embora um corpo saudável seja um problema bastante inofensivo e facilmente evitável, se a dieta for ajustada em tempo hábil.
- Câncer do trato gastrointestinal e laringe. Alguns estudos mostram que existem alguns riscos associados às dietas ricas em proteínas disponíveis.
- Intoxicação (envenenamento) do fígado e rins produtos da degradação de proteínas. Isso pode ocorrer em uma pessoa saudável com ingestão excessiva de proteínas.
- Pode haver alguma conexão entre a dieta rica em proteínas visogliano e um maior risco de desenvolver diabetes do segundo tipo.
- Existem opiniões sobre os efeitos negativos da dieta rica em proteínas nos ossos e nos rins (risco de cálculos renais), mas as informações são contraditórias. Esses problemas potenciais requerem um estudo mais aprofundado.
Proteínas em alimentos
Uma fonte natural de proteína de alta qualidade são principalmente produtos de origem animal:
- diferentes variedades de animais de carne e aves
- peixe
- frutos do mar
- ovos (galinha, codorna, ganso, etc.)
- leite e produtos lácteos.
Proteína vegetal é muito inferior à composição de aminoácidos do animal. Plantas que podem servir como fonte de proteína:
- soja (a principal fonte de proteína vegetal)
- outras leguminosas: lentilha, feijão, grão de bico, ervilha
- cereais (um líder em proteína é o trigo sarraceno)
- vários tipos de nozes e sementes
- spirulina algas
- cogumelos (embora estritamente falando, os cogumelos não são plantas, mas um grupo completamente separado de criaturas vivas)
Produtos - os líderes em conteúdo de proteína:
- Entre os produtos à base de carne lideram vitela e bife (28-30 gramas de proteína por 100 g de produto); frango e peru (cerca de 25 g de proteína por 100 g) e coelho (24-25 g / 100 g).
- In caviar vermelho mais de 30 g de proteína por 100 g de produto.
- Entre os líderes estão os peixes atum e atum - 23 gramas de proteína por 100 g de produto.
- Em variedades sólidas de queijo são cerca de 30 g de proteína por 100 g (Parmesão 33 g, no Emmental 29 g).
- Baixo teor de gordura queijo contém 22 gramas de proteína por 100 g de produto.
- Entre as principais leguminosas soja (36 g por 100 ge em algumas variedades e até 50 g)
- Lentilhas contém 25 gramas de proteína por 100 g de produto.
- Nozes castanha de caju 25 g em amendoins 26 g por 100 g de produto.
- In pasta de amendoim 25 g de proteína por 100 g de produto.
- Algas espirulina consiste em 70% de proteína, essa proteína é vendida em cápsulas e comprimidos.
Claro, a quantidade de proteína não é determinada, sua qualidade mais importante é a composição de aminoácidos. E neste indicador as proteínas vegetais perdem muito proteínas de origem animal.
Qual é a melhor dieta de proteína
Para dieta esportiva, envolvendo aumento da força e massa dos músculos e queima de gordura, a proteína animal é definitivamente melhor. Atualmente, esse fato pode ser considerado comprovado. A composição de aminoácidos quase perfeita e boa digestibilidade tem clara de ovo e peixe, ovos e carne branca. Na dieta do atleta também deve estar presente uma variedade de queijos e nozes. Uma boa fonte de proteína caseína - queijo cottage baixo teor de gordura, e digerido muito lentamente. É a partir da caseína do proteínas “noturnas” para nutrição esportiva.
Um dos líderes em teor de proteína em alimentos vegetais é a soja. Por isso, é central no cardápio vegetariano, desprovido de proteína animal. A proteína de soja, usada para fazer alguns tipos de nutrição esportiva, tem efeito antioxidante e protivoopujolevy. Mas a composição de aminoácidos da proteína de soja é muito mais pobre do que a das proteínas animais.
6 principais alimentos proteicos úteis para perda de peso
Comer alimentos proteicos e perder peso? Sim, isso é possível! Tudo importa na compreensão correta da perda de peso. Passar fome com dietas de baixa caloria até a exaustão, mas não se envolver no esporte é errado. E certo é o preparo físico, com uma alimentação balanceada e adequada e obter o resultado de corpo tonificado de forma eficiente. Essa abordagem é definitivamente verdadeira para homens e mulheres.
Aqui estão os seis alimentos proteicos que ajudam a perder peso e a obter prazer com a comida:
- Peito de frango assado no forno. Deixe marinar a carne em iogurte ou molho de soja, acrescente os temperos e leve ao forno por 30-40 minutos. Você pode fazer incisões nos seios e adicionar tomates e queijo.
- Os ovos de frango frito (codorna melhor). Precisa cozinhar em banho-maria ou multivarki na “panificação”, mas não fritar.
- A salada de atum. Pegue atum enlatado, verduras frescas, tomates, pepinos e prepare uma salada de proteína útil.
- Sopa de queijo com pedaços de carne (bovina ou frango). Para os amantes de sopas - adicione o caldo 50 g de queijo ralado e picado 3-4 ovos cozidos. Isso fará com que o prato seja realmente uma proteína.
- Coalhada de frutas. Para o queijo cottage baixo teor de gordura, adicione bagas e frutas picadas, ou um pouco de nozes.
- O leite de nozes. Migalhas de nozes (você pode usar diferentes variedades de nozes) misture no liquidificador com leite desnatado. Parece algo com leite normal, mas com um sabor mais “interessante”.
Consumo de proteínas de padrões de proteína esportiva
Obter a quantidade certa de proteína de produtos naturais pode ser difícil financeiramente e fisicamente. Aí vem um tipo especial de nutrição esportiva - proteínas, que se destinam a complementar a dieta de proteínas de um atleta.
As proteínas são dos seguintes tipos:
- A proteína de soro de leite (leite) é o tipo de proteína mais popular. Ideal para usar após o treino e entre as refeições. Pode ser adquirido em concentrado (teor de proteína de até 85%), ou isolado é um concentrado mais purificado (teor de proteína de 90-95%).
- A caseína também é uma proteína de origem láctea, mas obtida por meio de uma tecnologia diferente, com a ajuda da enzima foi coalhada e coada do leite. É o tipo de proteína melanossomal, perfeita para usar antes de dormir.
- A proteína do ovo não é apenas boa, mas também uma excelente composição de aminoácidos, mas não é barata.
- A proteína isolada de soja tem um custo barato e é adequada para vegetarianos, mas tem um perfil de aminoácidos relativamente “ruim”.
Leia mais sobre os tipos de proteína
Qual proteína é melhor absorvida
Muito boa digestibilidade tem proteína do ovo ele lidera neste indicador. Também entre os líderes do proteínas de carne, bacalhau. Além disso, tem uma boa digestibilidade de proteínas do leite, especialmente as proteínas de produtos lácteosporque eles já estão decompostos em aminoácidos.
Em relação à nutrição esportiva, o melhor é comprar proteínas de soro de leite - em termos de qualidade, digestibilidade, preços e desporto, a eficácia deste tipo de proteína é a melhor. As proteínas do ovo são muito boas, mas caras.
Proteína para perda de peso
A ciência provou de forma conclusiva que a proteína tem propriedades de queima de gordura. A própria assimilação da proteína exige um consumo energético significativo, cerca de um terço a mais que a digestão dos carboidratos para compensar esse gasto energético, o corpo passa a consumir gordura. Além do processo de digestão da gordura e da obtenção de energia dela ocorre a participação de aminoácidos.
Os efeitos indiretos da dieta protéica na perda de peso é que os treinos se tornarão mais intensos, o que também resultará na “queima” de gordura.
O que você pode dizer sobre o efeito da proteína no crescimento muscular? A proteína é um material de construção dos músculos (ou melhor, de suas estruturas contráteis), quando o músculo está se recuperando após um treinamento de micro e atinge um estágio de supercompensação. Claro que o consumo de proteína por si só não garante o crescimento automático da massa muscular, para isso precisamos de uma carga de treinamento mais adequada.
Compatibilidade da proteína com carboidratos e gorduras
Acredita-se que aprisionado no estômago aumenta a acidez da proteína que “trava” a digestão dos carboidratos, que precisam de um ambiente alcalino. É indesejável combinar proteínas com frutas ácidas.
Na teoria da separação do poder é perfeito e infalível. Porém, o ser humano é onívoro e, ao longo de sua evolução, sempre manteve uma alimentação mista. Se não houver problemas digestivos específicos, comida para complicar a vida dividida não faz sentido. Refeições “puras” e “homogêneas” na dieta normal não acontecem de qualquer maneira - mesmo a carne magra contém uma pequena quantidade de gordura, mesmo o isolado de proteína de carne contém cerca de 1% de lactose. O que podemos dizer sobre o almoço do primeiro, segundo e terceiro. É óbvio que haverá uma mistura de proteínas e gorduras presentes e carboidratos.
A melhor hora de comer proteína? Limpe a ligação do consumo de proteína durante o dia em geral, então não, você pode apenas destacar algumas recomendações:
- Toda a quantidade diária de proteína é preferencialmente dividida em várias pequenas refeições para absorção adequada.
- A base do Café da Manhã deve ser carboidrato complexo, mas a proteína também deve estar presente na primeira refeição (por exemplo, você pode comer ovos, queijo).
- Para o almoço é melhor comer carboidratos complexos + proteínas (por exemplo, acompanhamento + carne ou peixe).
- O jantar é melhor comer proteína + vegetais sem amido (por exemplo, salada com ovos e peito de frango).
- Muito bom para comer à noite é o queijo cottage, que contém proteínas “lentas”: por várias horas fornecerá aminoácidos ao corpo.
- Se você usar como lanche alimentos protéicos como queijo e nozes, lembre-se de que eles contêm grandes quantidades de proteínas, mas também gordura (e são alimentos muito calóricos).
- Após o treino, beba uma proteína de fácil digestão (whey) quando o corpo precisar de porções extras de aminoácidos.
Leia mais sobre proteína de soro de leite
Dieta protéica: eficaz ou prejudicial?
A questão colocada no título desta curta seção pode ser considerada retórica. A dieta protéica provou sua eficácia quando aplicada no esporte e para queimar gorduras, mas também estão disponíveis alguns riscos à saúde, já mencionados acima.
Qualquer pessoa que decidiu experimentar uma dieta rica em proteínas, independentemente da finalidade para a qual é usada, deve compreender: o bom senso e a cautela não podem ser automaticamente “incorporados” num programa de dieta e treino. Os atletas devem fazer uma avaliação sóbria e independente do estado real de sua saúde e os possíveis riscos que podem acarretar uma dieta protéica.
A dieta proteica é absolutamente contra-indicada nos seguintes casos:
- A ingestão moderada de proteínas durante a gravidez e a amamentação só terá benefícios, mas a dieta rica em proteínas é estritamente contra-indicada.
- Várias doenças do fígado e dos rins, a doença do cálculo biliar é uma dieta rica em proteínas pode agravar o problema existente.
- Problemas crônicos do trato gastrointestinal.
- Vários tumores e neoplasias, incluindo Oncologia, dieta rica em proteínas podem acelerar o crescimento de tumores.
Mais uma vez, enfatizamos que todo o equilíbrio necessário. Se você quer perder peso, o melhor é começar a contar calorias e comer com um pequeno déficit e uma distribuição uniforme de proteínas, carboidratos e gorduras. Se você está se preparando para recordes de competições ou esportes, mas simplesmente deseja reduzir a gordura corporal e melhorar sua forma, é melhor esquecer as dietas ricas em proteínas. A longo prazo, isso não faz sentido prático. Além disso, você corre o risco de graves distúrbios gastrointestinais, renais e hepáticos devido ao excesso de proteína. Uma dieta moderada e exercícios regulares o ajudarão a eliminar os quilos em excesso e a melhorar a qualidade de um corpo sem excessos na dieta.
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10 percepções sobre a proteína e seu efeito no corpo
- A proteína é um elemento vital que garante o funcionamento normal do corpo.
- Alimentos ricos em proteínas são os blocos de construção para o crescimento e suporte muscular.
- A falta de proteína no cardápio diário ameaça danos musculares e overtraining.
- Uma superabundância de proteínas no cardápio diário pode causar problemas no trato gastrointestinal, rins e fígado.
- A maioria das proteínas é encontrada em peixes, carnes, ovos, laticínios, frutos do mar, cogumelos, nozes, produtos de feijão.
- A proteína animal é muito superior à composição de aminoácidos vegetais.
- A ingestão diária de proteína para necronemese 1-1,5 g em 1 kg de peso, para o treinamento de 1.5-2.5 g por 1 kg de peso corporal.
- A fim de coletar as necessidades diárias de proteína, você pode ingerir proteína esportiva.
- É melhor não se sentar em dietas ricas em proteínas e dar preferência a uma distribuição uniforme de proteínas, carboidratos e gorduras no cardápio.
- Se você deseja aumentar ou pelo menos manter a massa muscular, não deve apenas ingerir proteínas, mas sim fazer exercícios regularmente.
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