Dentro da estrutura da teoria de Albert Bandura, os pesquisadores Watson e Tharp (Watson e Tharp, 1989) sugeriram que o processo de autocontrole comportamental consiste em cinco etapas principais. Eles incluíam identificar o comportamento a ser afetado, coletar dados básicos, projetar um programa para aumentar ou diminuir a frequência do comportamento alvo, executar e avaliar o programa e encerrar o programa.
- Definição da forma de comportamento. O estágio inicial do autocontrole é a definição da forma exata de comportamento que precisa ser mudada. Infelizmente, esse passo decisivo é muito mais difícil do que se imagina. Muitos de nós tendemos a enquadrar nossos problemas em termos de traços de personalidade negativos vagos, e é preciso muito esforço para descrever claramente o comportamento manifesto específico que nos faz pensar que temos esses traços. Se uma mulher é perguntada sobre o que ela não gosta em seu comportamento, então a resposta pode ser ouvida: “Eu sou muito cáustica”. Isso pode ser verdade, mas não ajudará a criar um programa de mudança de comportamento. Para abordar o problema de forma eficaz, precisamos traduzir declarações vagas sobre traços de personalidade em descrições precisas de respostas específicas que ilustram esses traços. Assim, uma mulher que pensa que é “muito sarcástica” poderia citar dois exemplos de reações arrogantes características que mostrariam seu sarcasmo, digamos, menosprezar seu marido em público e castigar seus filhos. Este é o comportamento específico no qual ela pode trabalhar de acordo com seu programa de autocontrole.
- Coleta de dados básicos. A segunda etapa do automonitoramento é reunir informações básicas sobre os fatores que influenciam o comportamento que queremos mudar. Na verdade, devemos nos tornar um cientista, não apenas observando nossas próprias reações, mas também registrando a frequência de sua ocorrência para fins de feedback e avaliação. Assim, uma pessoa que está tentando fumar menos pode contar o número de cigarros fumados por dia ou durante um determinado período de tempo. Além disso, uma pessoa que tenta perder peso sistematicamente preenche uma tabela com os resultados da pesagem diária por vários meses. Como pode ser visto a partir desses exemplos, na teoria sociocognitiva, coletar dados precisos sobre o comportamento que precisa ser mudado (usando alguma unidade de medida apropriada) não é nada parecido com a autocompreensão global enfatizada em outros métodos terapêuticos. Isso se aplica tanto à mentalidade de Freud de penetrar nos processos inconscientes quanto à postulada necessidade no yoga e no Zen de se concentrar na experiência interior. A lógica por trás dessa etapa de autogestão é que uma pessoa deve primeiro identificar claramente a recorrência de um comportamento específico (incluindo os principais estímulos que o provocam e as consequências) antes de poder mudá-lo com sucesso.
- Desenvolvimento de um programa de autocontrole. O próximo passo para mudar seu comportamento é desenvolver um programa que efetivamente mude a frequência de um comportamento específico. Segundo Bandura, mudar a frequência desse comportamento pode ser feito de várias maneiras. Principalmente auto-reforço, autopunição e planejamento ambiental.
a. Auto-reforço. Bandura acredita que, se as pessoas querem mudar seu comportamento, elas devem se recompensar constantemente por fazer o que querem. Embora a estratégia básica seja bastante simples, há algumas considerações na elaboração de um programa de auto-reforço eficaz. Primeiro, como o comportamento é controlado por suas consequências, obriga o indivíduo a organizar essas consequências com antecedência para influenciar o comportamento da maneira desejada. Em segundo lugar, se o autorreforço é a estratégia preferida em um programa de autocontrole, é necessário escolher um estímulo reforçador que esteja realmente disponível para a pessoa. Em um programa projetado para melhorar o comportamento de aprendizagem, por exemplo, um aluno poderia ouvir suas gravações de áudio favoritas à noite se estudasse por quatro horas durante o dia. E quem sabe? Como resultado, talvez suas notas também melhorem – o que será um reforço positivo mais aberto! Da mesma forma, em um programa para aumentar a atividade física, uma pessoa poderia gastar US$ 20 em roupas (reforço autorregulado) se andasse 10 quilômetros em uma semana (comportamento controlado).
b. autopunição. Para reduzir a repetição de comportamentos indesejáveis, pode-se também optar por uma estratégia de autopunição. No entanto, uma desvantagem significativa da punição é que muitos acham difícil se punir constantemente se não conseguirem alcançar o comportamento desejado. Para lidar com isso, Watson e Tharp recomendam manter duas diretrizes em mente (Watson e Tharp, 1989). Primeiro, se aprender habilidades, fumar, comer demais, beber, timidez ou qualquer outra coisa for o problema, é melhor usar a punição junto com o auto-reforço positivo. A combinação de consequências autorreguladoras aversivas e prazerosas provavelmente ajudará o programa de mudança de comportamento a ter sucesso. Em segundo lugar, é melhor usar uma punição relativamente branda – isso aumentará a probabilidade de que ela seja de fato autorregulada.
c. Planejamento Ambiental. Para que as reações indesejadas ocorram com menos frequência, é necessário mudar o ambiente para que os estímulos que precedem a reação ou as consequências dessas reações mudem. Para evitar a tentação, uma pessoa pode evitar situações tentadoras, em primeiro lugar, ou, em segundo lugar, punir-se por ter sucumbido a elas.
A situação familiar de pessoas obesas que tentam limitar sua dieta é um exemplo perfeito. Do ponto de vista da teoria sociocognitiva, comer em excesso nada mais é do que um mau hábito – é comer sem uma necessidade fisiológica em resposta a um estímulo ambiental chave, que é sustentado por consequências imediatas agradáveis. O automonitoramento cuidadoso pode identificar os principais indícios de excessos (por exemplo, beber cerveja e mastigar bolachas salgadas enquanto assiste à TV ou aumento do apetite quando emocionalmente perturbado). Se esses estímulos-chave forem identificados com precisão, torna-se possível separar a resposta de ingestão alimentar deles. Por exemplo, uma pessoa pode beber refrigerante diet ou comer ou beber nada enquanto assiste TV, ou desenvolver respostas alternativas ao estresse emocional (como relaxamento muscular ou meditação).
- Implementação e avaliação do programa de automonitoramento. Uma vez que um programa de auto-modificação tenha sido concebido, o próximo passo lógico é executá-lo e ajustá-lo ao que parece necessário. Watson e Tharp alertam que o sucesso de um programa comportamental requer vigilância constante durante o ínterim para não recair em antigos comportamentos autodestrutivos (Watson e Tharp, 1989). Um excelente meio de controle é um autocontrato – um acordo por escrito com a promessa de aderir ao comportamento desejado e usar recompensas e punições apropriadas. Os termos de tal acordo devem ser claros, consistentes, positivos e honestos. Também é necessário revisar periodicamente os termos do contrato para garantir que sejam razoáveis: muitos estabelecem metas irreais no início, o que muitas vezes leva a constrangimentos desnecessários e negligência do programa de autocontrole. Para tornar o programa o mais bem-sucedido possível, pelo menos uma outra pessoa (cônjuge, amigo) deve participar. Acontece que isso faz com que as pessoas levem o programa mais a sério. Além disso, as consequências devem ser detalhadas no contrato em termos de recompensas e punições. Finalmente, recompensas e punições devem ser imediatas, sistemáticas e realmente acontecer – não apenas promessas verbais ou intenções declaradas.
Watson e Tharp apontam alguns dos erros mais comuns na implementação de um programa de automonitoramento (Watson e Tharp, 1989). São situações em que uma pessoa a) tenta realizar muito, muito rapidamente, definindo metas irreais; b) permite uma longa demora em recompensar o comportamento adequado; c) estabelece recompensas fracas. Assim, esses programas não são suficientemente eficazes.
- Conclusão do programa de automonitoramento. A última etapa no processo de desenvolvimento de um programa de automonitoramento é esclarecer as condições sob as quais ele é considerado completo. Em outras palavras, uma pessoa deve definir de forma precisa e completa os objetivos finais – exercícios regulares, atingir um peso definido ou parar de fumar dentro de um período de tempo prescrito. De um modo geral, é útil encerrar o programa de automonitoramento reduzindo gradualmente a frequência de recompensas pelo comportamento desejado.
Um programa executado com sucesso pode simplesmente desaparecer por conta própria ou com um esforço consciente mínimo por parte do indivíduo. Às vezes, uma pessoa pode decidir por si mesma quando e como terminá-la. Em última análise, no entanto, o objetivo é criar comportamentos novos e aprimorados que durem para sempre, como aprender muito, não fumar, fazer exercícios regularmente e comer direito. É claro que o indivíduo deve estar sempre pronto para restabelecer estratégias de autocontrole se reaparecerem respostas desadaptativas.