Conversa franca com a nutricionista Brenda Davis
Há alguns benefícios impressionantes para a saúde em seguir uma dieta vegetariana, incluindo um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Os vegetarianos são menos propensos a ter sobrepeso e obesidade e vivem mais. No entanto, tornar-se vegano não garante uma dieta saudável. Afinal, batatas fritas e bebidas açucaradas são geralmente 100% vegetarianas, assim como muitos outros alimentos gordurosos, salgados e açucarados que não são saudáveis.
Neste artigo, vamos dar uma olhada em seis dos obstáculos mais comuns para os vegetarianos e como podemos evitá-los.
1. Transição de carne para batatas e massas com bagels.
O erro mais comum que os novos vegetarianos cometem é mudar de carne para batatas, massas e bagels. Embora seja verdade que massas e bagels sejam alimentos familiares e deliciosos, eles não são uma refeição completa. Macarrão, bagels e outros produtos de farinha branca são carboidratos refinados. Sempre que os carboidratos refinados se tornam a base da dieta, eles contribuem para o excesso de peso, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e distúrbios gastrointestinais.
Carboidratos são bons, não um problema. De fato, as taxas mais baixas de doenças crônicas do mundo são encontradas em áreas com alta ingestão de carboidratos. No entanto, em dietas saudáveis com alto teor de carboidratos, esses carboidratos vêm de alimentos vegetais integrais, como vegetais, legumes, grãos, frutas, nozes e sementes. Esses alimentos estão presentes na dieta, completos com nutrientes como fibras, fitoesteróis, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.
Para evitar esse obstáculo comum, basta substituir a carne por feijão e verduras. Confie em alimentos vegetais crus para carboidratos. Minimize o uso de produtos de farinha refinada.
2. Substituir a carne por laticínios e ovos.
Muitas vezes, os novos vegetarianos tentam substituir carne, frango e peixe por laticínios (principalmente queijo) e ovos. Pratos típicos incluem pizza, lasanha, macarrão com queijo, sanduíches de queijo frito, omeletes de queijo.
Os produtos lácteos são uma fonte pobre de ferro e inibem a absorção de ferro. O ferro contido nos ovos é pouco absorvido. Assim, quando os vegetarianos substituem a carne (que contém uma quantidade significativa de ferro bioaceitável) por laticínios e ovos, a consequência pode ser uma diminuição do teor de ferro no organismo.
Para evitar esse problema, os vegetarianos devem substituir a carne por uma boa fonte vegetal de ferro, como as leguminosas.
Outras boas fontes de ferro: nozes e sementes (especialmente pinhões e sementes de abóbora), frutas secas, melaço, cogumelos e alguns vegetais (verdes e ervilhas), grãos (especialmente quinoa, amaranto e grãos fortificados com ferro).
Coma também alimentos ricos em vitamina C, como frutas e legumes, juntamente com alimentos ricos em ferro para aumentar a absorção de ferro. Evite a ingestão concomitante de produtos que contenham farelo de trigo, pois são ricos em fitatos, que reduzem significativamente a absorção de ferro.
3. Consumo de ácidos graxos trans.
Os ácidos graxos trans são gorduras insaturadas que foram convertidas de óleos líquidos em gorduras sólidas, principalmente através do processo de hidrogenação. Do ponto de vista da saúde, os ácidos graxos trans são um desastre. Essas gorduras estão incorporadas nas membranas celulares, alterando sua forma, flexibilidade e permeabilidade e interrompendo seu funcionamento.
Cerca de 90% das gorduras trans vêm de gorduras parcialmente hidrogenadas encontradas em alimentos processados e fritos. As fontes mais concentradas são margarina, bolachas, biscoitos, muesli, assados, batatas fritas, salgadinhos e alimentos fritos.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que menos de 1% das calorias sejam provenientes de ácidos graxos trans. Para uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, isso é cerca de 2 gramas, ou cerca de metade do que você obteria com um donut ou uma porção média de batatas fritas. A ingestão de ácidos graxos trans depende quase inteiramente da quantidade de alimentos processados e fritos consumidos.
Para evitar ácidos graxos trans, leia os rótulos e evite qualquer coisa que contenha óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
4. A suposição de que todos os nutrientes recebemos naturalmente.
Embora isso seja verdade na teoria, não é verdade na prática. Todos os nutrientes são encontrados na natureza; no entanto, devido ao nosso estilo de vida, vários nutrientes tornam-se de difícil acesso em determinadas situações.
Para os vegetarianos, a vitamina B12 é um bom exemplo de como um nutriente encontrado em abundância na natureza está praticamente ausente dos alimentos que comemos. A vitamina B12 é um nutriente que é produzido principalmente por bactérias. Está presente em qualquer coisa contaminada com bactérias produtoras de B12. Enquanto os alimentos de origem animal são fontes confiáveis de vitamina B12, os alimentos vegetais não são. Isso ocorre porque estamos removendo bactérias produtoras de B12 na tentativa de minimizar a presença de bactérias patogênicas. Os vegetarianos obtêm menos B12 em comparação com os onívoros, e os veganos têm os níveis mais baixos de qualquer grupo.
A falta de vitamina B12 na dieta causa anemia megaloblástica, danos nos nervos, distúrbios gastrointestinais e níveis elevados de homocisteína. Níveis elevados de homocisteína podem potencialmente eliminar quaisquer efeitos cardioprotetores de uma dieta vegetariana.
Fontes confiáveis de vitamina B12 para vegetarianos incluem alimentos fortificados (levedura nutricional, grãos, bebidas não lácteas, alternativas à carne, etc.), suplementos e produtos de origem animal (produtos lácteos). Os produtos de origem animal não são considerados uma fonte confiável de vitamina B12 para pessoas com mais de 50 anos, pois as pessoas mais velhas podem ser significativamente prejudicadas em sua capacidade de quebrar a vitamina B12.
Para obter vitamina B12 suficiente de alimentos ou suplementos, precisamos obter pelo menos 1000 a 2000 microgramas de B12 semanalmente. Algas marinhas, alimentos fermentados e vegetais orgânicos não são fontes confiáveis de vitamina B12.
5. Obtenha ácidos graxos ômega-3 suficientes.
Embora as dietas vegetarianas tendam a ser mais baixas em gordura, gordura saturada e colesterol do que as dietas onívoras, elas geralmente não oferecem nenhum benefício em relação às dietas não vegetarianas ricas em ácidos graxos ômega-3. Isso ocorre em parte porque os vegetarianos não comem peixe, a fonte mais rica de ômega-3 em uma dieta onívora.
Os vegetarianos têm uma necessidade maior de ômega-3 do que os não vegetarianos porque os vegetarianos devem converter os ácidos graxos ômega-3 derivados de plantas nos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa mais fisiologicamente ativos encontrados nos peixes. Assim, os vegetarianos são aconselhados a incluir pelo menos 1,25 por cento de suas calorias de ácidos graxos ômega-3, ou aproximadamente 3 a 5 gramas por dia, em sua dieta diária.
As melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 são sementes de linhaça e óleo de linhaça, sementes de cânhamo e óleo de cânhamo, sementes de chia e óleo de chia, óleo de canola, nozes, vegetais verdes e trigo germinado. Uma colher de sopa de linhaça fornece cerca de 2,6 gramas de ácidos graxos ômega-3, enquanto uma colher de chá de óleo de linhaça fornece cerca de 2,7 gramas. Os ovolactovegetarianos podem obter alguns ácidos graxos ômega-3 de ovos, e vegetarianos e veganos podem obter alguns ácidos graxos ômega-3 de cápsulas de microalgas cultivadas.
6. Comer demais!
Muitas pessoas acreditam que uma dieta vegetariana irá protegê-los do excesso de peso e obesidade. Embora seja verdade que vegetarianos e veganos tendem a ser mais magros do que seus colegas onívoros, uma dieta vegetariana não garante um corpo magro.
Uma dieta e estilo de vida saudáveis levam a um peso corporal saudável para muitas pessoas que mudam para uma dieta vegetariana, mas nem sempre. Para algumas pessoas, tornar-se vegano significa dobrar a ingestão de gordura. Comer demais leva ao sobrepeso e à obesidade, e os vegetarianos, como a maioria dos americanos, têm muitas oportunidades para comer demais.
Claro, a preocupação é que estar acima do peso e obeso pode efetivamente sufocar muitos dos benefícios para a saúde que normalmente resultam de uma dieta vegetariana. Estar acima do peso aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, osteoartrite, doença da vesícula biliar, gota e apneia do sono. A obesidade foi encontrada para adicionar cerca de 20 anos a uma pessoa em termos de declínio da saúde.
O controle das porções é primordial. Embora seja muito mais fácil comer demais quando alimentos fritos, salgados, doces brancos e bebidas açucaradas são a base da dieta, também é possível comer demais alimentos excepcionalmente saudáveis, como smoothies de frutas e pães integrais caseiros.
Para evitar excessos, limite sua dieta a alimentos processados e gorduras. Limite o conteúdo calórico das bebidas. Concentre-se em alimentos ricos em fibras e vegetais integrais. Cuidado com o que você consome. Coma devagar. Inclua pelo menos 30 a 60 minutos de atividade física por dia em sua rotina diária.