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Aeróbica de passos - é um treino cardiovascular de baixo impacto, baseado em movimentos de dança simples em uma posição elevada especial (plataforma de passo). A aeróbica com step é uma aula muito popular nas aulas de grupo, graças ao estresse bom e suave nas articulações.
Aeróbica nas estepes é igualmente adequada para iniciantes e avançados. Para fazer aeróbica com step pode não só no ginásio mas também em casa. Basta comprar uma plataforma de passo e escolher um trenirovku de vídeo adequado. Vamos ver, para que serve a aeróbica com step e como fazê-la corretamente.
Plataforma Step-up: como escolher + preços
Aeróbica por etapas: o que é?
Se você deseja ter um corpo saudável e bonito, certifique-se de fazer exercícios cardiovasculares regularmente. Esta é uma ótima maneira de entrar em forma, treinar o músculo cardíaco e desenvolver a resistência. Existem muitos tipos diferentes de exercícios aeróbicos que o ajudarão a manter a freqüência cardíaca e queimar calorias durante a aula de uma hora, mas uma das áreas de cardio mais populares era a aeróbica com step.
A aeróbica de etapa foi criada na década de 80 do século passado, gene treinador Miller, durante o período de crescimento da popularidade da aeróbica e do fitness. Durante a recuperação após um joelho, Jean, a conselho de um podólogo, desenvolveu articulações, pisando em uma pequena caixa. A reabilitação bem-sucedida deu-lhe a ideia de criar treinos com uma caminhada na colina. Portanto, há uma nova direção esportiva - step-aeróbio, que rapidamente se tornou popular em todo o mundo.
Estudos têm demonstrado que aulas de aeróbica podem ajudar na prevenção da osteoporose e da artrite. Também é uma ótima maneira de treinar seu sistema cardiovascular e queimar até 500 calorias por aula de 1 hora. A aeróbica de passos tem um efeito complexo no corpo, com ajuste particularmente eficiente da forma das pernas, nádegas e abdômen. O exercício em uma plataforma de degrau ajuda a resolver áreas problemáticas particularmente difíceis, que estão localizadas na parte externa, nas costas e na parte interna das coxas.
Qual é a essência da aeróbica com step?
então, A aeróbica de step normalmente consiste em um conjunto de etapas básicas conectadas em cordas correspondentes. O nível de complexidade das etapas e ligamentos depende da lição específica. Os treinos são acompanhados por música rítmica e em ritmo acelerado. Os cursos usam plataforma de plástico especial com superfície antiderrapante. A plataforma do degrau tem altura ajustável, por isso você pode aumentar ou diminuir a dificuldade do treino.
Normalmente, as aulas de aeróbica começam com um aquecimento e etapas básicas. Gradualmente, as etapas básicas são complicadas e combinadas em pacotes. Se você escolheu uma lição para iniciantes, a combinação será simples - não mais do que 2-3 etapas no pacote. As aulas de nível intermediário e avançado incluem não apenas os acordes mais ricos, mas também uma versão mais complicada e acelerada do exercício. Portanto, na primeira vez pode não ser fácil repetir os movimentos em sincronia com o treinador.
O treinamento para aeróbica de step geralmente dura 45-60 minutos. A lição é contínua e de complexidade crescente, pois o descanso e a recuperação você retornará periodicamente para pisar no local. Se você está há muito tempo sem atividade física, é melhor começar com caminhadas regulares sem Stepan para evitar problemas de saúde ou até mesmo problemas cardíacos. Alguns treinadores às vezes incluem no final da lição exercícios para os braços e abdômen para equilibrar a carga, já que a aeróbica com passos carrega principalmente os músculos das pernas e nádegas.
O pico da popularidade global da aeróbica com step experimentado no final dos anos 90. As novas tendências no fitness em grupo (HIIT, crossfit e TRX) são as aulas de aeróbica um pouco pressionadas. No entanto, agora as classes de step continuam populares entre muitos fãs de exercícios cardiovasculares. Andar na plataforma é uma carga mais benigna do que o choque do salto do programa, então em termos de segurança, eles darão chance a muitos outros tipos de aulas de aeróbica.
Os tipos de aeróbica com step
Se a aula em grupo é chamada de “aeróbica de step”, ela implica uma aula clássica sobre treinamento de nível intermediário. Presume-se que você pode simplificar e tornar mais difícil alterando o nível da plataforma. No entanto, é sempre melhor ir para uma aula experimental para entender o que é um programa, pois muitas vezes depende da visão do coach.
Se falamos sobre os tipos de aeróbica step, é possível alocar o seguinte:
- Etapa básica. Treino para iniciantes, que inclui etapas básicas e combinações simples.
- Etapa avançada. Treinamento para o aluno avançado que teve a experiência de trabalhar com step. Geralmente envolve rotinas complexas e exercícios de salto.
- Dança Degrau. Aula para quem gosta de coreografia de dança. Neste programa, os passos são formados na dança de feixes que te ajudarão não só a emagrecer, mas também a desenvolver plasticidade e garotas não.
- Penteo. Aeróbica de passos, onde você encontrará muitas combinações desafiadoras de movimentos, portanto, ajuste pessoas coordenadas. Mas a intensidade dessa lição acima.
- Intervalo da etapa. O treinamento ocorre no tempo de intervalo que você está esperando por intervalos explosivos e intervalos tranquilos para a recuperação. Ideal para perda de peso rápida.
- Double Degrau. Treino, que utiliza plataforma de duas etapas para aumentar a eficiência das aulas
- Potência Degrau. Treino, que também são exercícios de força usados para tônus muscular.
As vantagens e desvantagens da aeróbica com step
A aeróbica de passos tem uma série de vantagens que a tornaram uma das as classes mais populares nas sessões de grupo. Mas também os exercícios no degrau têm uma série de desvantagens e contra-indicações, portanto, não são adequados para todos.
As vantagens e benefícios da aeróbica com step
- A aeróbica por etapas é um dos tipos mais eficazes de cardio para perder peso e eliminar o excesso de gordura. Aulas de 1 hora, você pode queimar 300-500 calorias.
- As aulas de aeróbica com step são muito mais seguras para as articulações do que, por exemplo, corrida, pliometria, pular corda. Com resultados e energia comparáveis, você obterá um impacto relativamente baixo nas articulações dos pés.
- Este é um ótimo treino para a parte inferior do corpo, que é o mais problemático entre as mulheres. Você tonificará os músculos do quadril e das nádegas, contraindo e melhorando sua forma. Além disso, os degraus no degrau ajudam a secar as pernas e reduzi-las de volume.
- As aulas de aeróbica com step são adequadas para a prevenção da osteoporose e da artrite, o que é especialmente importante para quem leva um estilo de vida sedentário.
- Durante a aula de aeróbica, você está forçando o coração e os pulmões a trabalhar com mais eficiência e torná-los mais saudáveis. Esse treinamento reduz várias vezes o risco de doenças cardiovasculares.
- As aulas regulares de aeróbica ajudam a manter um peso saudável, evitando problemas relacionados ao excesso de peso: diabetes, derrame, distúrbios metabólicos, dores nas articulações, problemas cardíacos.
- A aeróbica de passos o ajudará a desenvolver a resistência que será útil não apenas durante o treinamento, mas também na vida cotidiana. Por exemplo, ao subir escadas em um andar alto, longas caminhadas, escalar uma montanha. Também na etapa a aeróbica desenvolve coordenação, agilidade e equilíbrio.
- Você pode ajustar a dificuldade do exercício alterando a altura da plataforma de degrau. Quanto mais alto o nível, mais tensão você terá.
- A aeróbica de passos consiste em exercícios para transferência de peso, ideais para aumentar a densidade óssea e manter o tecido ósseo. Isso não só o deixará mais móvel, mas também ajudará a prevenir doenças ósseas na idade adulta.
- Você pode praticar aeróbica com step não apenas em salas de aula especiais, mas também em casa. Existem tutoriais em vídeo gratuitos para iniciantes, graças aos quais você poderá aprender o básico da aeróbica no degrau.
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Desvantagens da aeróbica de step
- As aulas nessa graduação têm menos impacto nas articulações do que correr e pular, mas se você estiver nas articulações dos joelhos, esse tipo de condicionamento pode piorar o problema. Se o problema com as articulações afiadas, então é melhor se concentrar nas aulas de Pilates.
- A aeróbica de passos é muito diversificada e não tem um modelo único. Cada instrutor traz suas próprias características no ensino das aulas, então nem todas as aulas são igualmente eficazes e de alta qualidade.
- Os exercícios no degrau incluem a operação dos músculos das pernas e nádegas, enquanto os músculos da parte superior do corpo receberão menos carga. Além disso, a aeróbica com step é necessária para complementar o treinamento de força para uma melhoria abrangente do corpo.
- A aeróbica com step pressiona o tendão de Aquiles, que fica logo acima do calcanhar. O não cumprimento da técnica adequada, os degraus na plataforma podem causar lesões ou ruptura do tendão de Aquiles.
- A aeróbica em etapas usa uma combinação de etapas e ligamentos, cujo estudo pode levar tempo. As primeiras aulas de trabalho nos confundem muitas vezes quanto aos passos e não tem tempo para um treinador que desestimule a fazer aeróbica com passos.
Contra-indicações para a prática de aeróbica com step:
- Doença cardiovascular
- Doenças das articulações dos pés
- Doenças do sistema músculo-esquelético
- Pressão alta
- Varizes
- Um grande peso
- Gravidez e período pós-parto (3 meses)
- Uma longa pausa no exercício físico (melhor começar com caminhadas regulares de 5-7 km por dia)
Se você tem outras doenças que podem dificultar a atividade física, então é melhor consultar um médico.
A eficácia da ginástica aeróbica para perda de peso
Quão eficaz é a aeróbica para perda de peso? Antes de responder a esta pergunta, vamos relembrar o princípio básico da perda de peso. Seu corpo começa a perder peso quando você consome menos calorias do que o seu corpo pode consumir. Independentemente do treinamento, se você comer menos do que suas calorias diárias recomendadas (criando um déficit calórico), a energia do seu corpo começa a gastar gordura de seus estoques de reserva.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo
Os exercícios cardiovasculares são uma ótima maneira de queimar calorias, portanto, os exercícios aeróbicos são eficazes para a perda de peso. Sessão de uma hora você pode queimar uma boa refeição e, portanto, mais rápido para aproximá-lo do objetivo desejado. Além disso, a aeróbica tonifica os músculos, afeta a gordura subcutânea aumentando a circulação sanguínea, dá energia e alivia o estresse (para evitar comer demais).
É claro que há exercícios com mais energia que o ajudarão a gastar mais calorias por uma hora de aula do que exercícios aeróbicos. Mas você tem que entender que eles tendem a ser mais chocantes e traumáticos do que aulas com step. Além disso, o step aeróbico é que reduz o volume e seca a parte inferior do corpo, e não o peso.
Aeróbica com passos para iniciantes
Se você nunca fez aeróbica com step e quer começar, dê uma olhada em nossas aulas de recursos, exercícios de aeróbica com step e recomendações sobre roupas e calçados para treinamento.
Aeróbica de passos para iniciantes: 10 recursos
1. Certifique-se de estar ciente da posição corporal adequada durante a execução dos exercícios aeróbicos: joelhos ligeiramente flexionados, costas retas, estômago para dentro, nádegas tensas, ombros para trás, olhar para frente.
2. Os passos que você precisa para realizar todo o pé na plataforma até o calcanhar não estão pendurados.
3. Na etapa aeróbica não. de etapas em duas contas - pelo menos quatro. Isso se deve ao fato de que você não precisa apenas se mover no chão, e até mesmo em uma plataforma.
4. Na aeróbica por etapas, ao contrário da clássica, não há etapas para trás.
5. Na aeróbica de primeira classe, pode ser difícil repetir os exercícios com o instrutor. Talvez você até se desvie e fique confuso nas etapas. É absolutamente normal, após 3-4 sessões você se sentirá muito mais confiante.
6. Quanto mais alta for uma plataforma de elevação, mais intensa será a carga. Os iniciantes devem escolher uma altura de 10-15 cm. Alunos mais experientes 20 ver Gradualmente, a altura do projétil pode ser aumentada. É estabelecido que cada mais 5 cm adicionados à altura da plataforma do degrau proporcionarão um adicional de 12% da carga.
7. Você pode complicar o exercício em uma plataforma de degrau, se usar halteres ou pesos nas pernas ou nas mãos.
8. Meia hora antes do exercício, beba um copo d'água e sempre tome alguns Goles de água a cada 10 minutos durante a aula.
9. Se sua academia oferece aeróbica com vários níveis de dificuldade, o melhor é escolher uma aula para iniciantes, mesmo que você tenha um bom treinamento físico após outro treinamento.
10. Lembre-se do primeiro movimento das “pernas” e depois das “mãos”. Mão para colocar em ação, somente quando a parte inferior do corpo dominar totalmente o movimento.
Exercícios básicos de aeróbica com step
A fim de tornar mais fácil aprender aeróbica com step, ofereça alguns exercícios básicos de aeróbica com step nas fotos ilustrativas.
1. Uma etapa básica ou etapa básica
Suba na plataforma com os dois pés alternadamente. Funciona em quatro contas.
2. As etapas pela letra V ou V-step
Pise alternadamente em um degrau com os dois pés nos cantos opostos de Stepan.
3. Passo zahlest Shin or Curl
Pise com o pé direito no ângulo da plataforma de degrau e gire para trás com a corrida esquerda. O calcanhar deve tocar as nádegas esquerdas. Então corra para o outro lado.
4. Dê um passo levantando o joelho ou joelho
Pise o pé direito no ângulo da plataforma do degrau e dobre o joelho esquerdo e puxe para cima na altura do estômago. Então corra para o outro lado.
5. Dê um passo com o levantamento da perna ou chute para cima
Pise o pé direito no ângulo da plataforma do degrau e o esquerdo jogado para a frente. Então corra para o outro lado.
6. Tocando o chão
De pé na plataforma do degrau do meio, toque alternadamente no chão com um pé e depois com o outro.
7. Pernas de abdução para trás
Pise com o pé direito no ângulo da plataforma e com o esquerdo recue o máximo possível sem dobrar o joelho. As mãos levantam simultaneamente com a elevação das pernas. Então corra para o outro lado.
8. Pés de abdução para o lado
Pise com o pé direito em uma plataforma e pegue o lado esquerdo, dobrando-o na altura do joelho. As mãos se movem na direção em sincronia com a elevação das pernas. Então corra para o outro lado.
Exercícios mais desafiadores de aeróbica com step
Também oferecemos exemplos de exercícios mais difíceis, que podem adicionar treinadores ao programa para alunos avançados:
1. Saltando na plataforma
2. Salte pela plataforma
3. Pular e desviar os pés
4. Podpiski no lugar
Como você pode ver, o treinamento para treinadores avançados pode incluir exercícios de salto. Se você sentir algum desconforto ao pular, é melhor pular e correr a versão dos exercícios de baixo impacto (apenas dê passos).
Obrigado pelo canal do youtube de gifs Jenny Ford.
Roupas e calçados para aeróbica
No step-aeróbica é muito importante escolher calçados esportivos confortáveis. Melhor usar calçado desportivo com sola anti-choque anti-choque que reduz o stress nas articulações. Os sapatos devem caber confortavelmente no pé e apoiar o arco do pé, o que ajudará a proteger os pés de lesões. Se você tem predisposição a veias varicosas, pode usar meia-calça.
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Para roupas esportivas não há requisitos especiais. Mais importante ainda, ela estava confortável e não restringia os movimentos. É melhor escolher um material respirável de qualidade. Observe que é melhor não usar calças compridas: há risco de ferimentos ao sasakianime em uma plataforma.
Etapa aeróbica em casa
É possível fazer aeróbica com step em casa? Claro que você pode! Se você não puder ir às aulas em grupo ou se sua academia simplesmente não praticar aeróbica, você pode treinar em casa.
O que você precisa para praticar aeróbica com step em casa?
- Plataforma Step-up
- Algum espaço livre
- Calçados esportivos confortáveis
- A música certa ou o vídeo-treinamento acabado
Tênis esportivos e um pequeno quadrado de espaço na sala você encontrará tudo, música grátis e vídeo de treinamento pronto com aeróbica passo está no YouTube para acesso gratuito. A plataforma do degrau pode ser substituída por um objeto adequado com uma altura de 10-20 cm (por exemplo, um pequeno banco). Se você não tiver nada para substituí-lo, a plataforma step pode ser adquirida.
A plataforma Step-up é vendida em lojas de esportes. Seu custo médio varia de 1500 a 5000 rublos. O preço depende da qualidade do material, resistência, cobertura, estabilidade. Além disso, o nível de preço depende do número de níveis: geralmente há dois níveis e três níveis (ou seja, pode instalar 2 ou 3 de altura, respectivamente).
Vejamos exemplos de modelos de plataformas em etapas.
Plataforma de degrau até 2500 rublos
Etapa de plataforma de 2500 a 5000 rublos
Etapa de plataforma de 5,000 a 8,000 rublos
Etapa Reebok
O tamanho ideal da plataforma de degrau: comprimento 0.8-1.2 metros, largura 35-40 cm Altura Stepan geralmente é 10-15 cm com a possibilidade de aumentar a altura de 30-35 cm nas primeiras 2-3 semanas em casa é melhor definir pise na altura mínima para dominar os exercícios básicos e adaptar a posição correta dos pés. Aumente gradualmente a altura do degrau e complique o nível de treinamento.
Ao comprar uma plataforma de degraus, preste atenção em sua superfície. É importante que seja antiderrapante, de preferência com tampa emborrachada. No step os movimentos aeróbicos são realizados rapidamente, portanto, quando qualquer movimento estranho na superfície de rolamento você pode simplesmente cair.
Etapa aeróbica: vídeo-aulas para iniciantes e avançados
Para fazer aeróbica em casa, você pode terminar um vídeo que está no YouTube. Por exemplo, um canal muito bom com uma grande variedade de ofertas de treinamento Jenny Ford. Esta treinadora specializiruetsya para aeróbica com step, então em seu canal você pode encontrar programas para iniciantes e avançados.
Também há um ótimo vídeo para exercícios em casa - thegymbox. Eles também têm opções de programas para diferentes níveis de treinamento (veja o link para a lista de reprodução com step aeróbica). Música para aeróbica de step pode ser encontrada no canal Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: aeróbica de passos para iniciantes (30 minutos)
2. Etapa aeróbica para iniciantes (30 minutos)
3. Etapa aeróbica para todos os níveis (25 minutos)
4. Etapa aeróbica: nível básico em russo (30 minutos)
5. Etapa aeróbica: um treinamento intenso na língua russa (30 minutos)
6. Música para aeróbica de etapa Música aeróbica de etapa (55 minutos)
Etapa aeróbica para perda de peso: as respostas de nossos leitores
Masha: “As aulas de aeróbica com step que liguei para um amigo há seis meses. Foi sem muito entusiasmo, li na Internet, sem inspiração. Mas eu estava errado !! A aula durou 1 hora, mas voou como se estivéssemos noivos em cerca de 10 minutos. Meus músculos da perna no dia seguinte, muito queimados, embora eu não seja um iniciante. Dê um passo por seis meses, 2 vezes por semana, perna muito esticada, calça esquerda da área, a parte interna da shúnula, e até a gordura acima dos joelhos estão quase lá!! Agora pensando em comprar um sapateado caseiro para fazer aeróbica em casa. ”
Olga: “Em um grupo como a aeróbica com step, muito depende do treinador. Nos últimos anos, mudei de lugar e experimentei aeróbica em 4 academias diferentes. Em todos os lugares uma abordagem completamente diferente! Eu gostava ainda mais de aeróbica com step na primeira sala, mas agora não é possível andar. No terceiro, também, não havia nada. Mas na segunda e na quarta ... a Fazenda, desculpe. Sem música normal, sem carregamento, sem interação do treinador com o público. Portanto, não se apresse em sua seção de escolha. ”
Julia: “Graças à aeróbica de step perdi 4 kg em 3 meses, mas o mais importante para mim - pernas finas (sou uma pêra), que geralmente são difíceis de perder peso. Mas há apenas uma semana mudei para crossfit - queria um exercício mais intenso. ”
Xênia: “Fazendo aeróbica com step um ano e meio no corredor, nos últimos seis meses comprei a plataforma e faço em casa. Basicamente, pegue um programa do YouTube ... Eu adoro vídeos com Jenny Ford. Graças a Stepa muito bem ter perdido peso após o parto, abdômen esquerdo, coxas e flancos foram estourados ... Acabei de perder 8 quilos em 1.5 anos de estudo, a comida em si não é particularmente violada, embora tente não comer mal ... ”.
Catarina: “Sinceramente tentei sentir o passo da aeróbica, mas não o meu. Todas essas etapas, acordes, sequências, muito difíceis de lembrar. E quando há uma variedade de outros exercícios cardiovasculares, aprenda a aeróbica com step, não. Agora faço ciclismo e treino funcional, suando e cansando várias vezes mais, não tenho que lembrar de movimentos complicados ”.
Veronica: “Para mim, aeróbica passo é a salvação. Eu realmente não gosto de esteiras e elipses, fico entediado e desinteressado com a monótona caminhada e corrida, então eu queria pegar um dinheiro para cardio. Aulas de aeróbica de passo Gosto de música divertida e os movimentos são imprevisíveis, e o grupo de alguma forma motiva. As primeiras 2-3 lições fiquei confuso com os movimentos, mas depois me envolvi, e agora muitos pacotes o fazem na máquina. Embora nosso instrutor sempre tente atualizar os exercícios. Eu gosto".
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