Os 30 melhores exercícios para dor lombar: alongamento e fortalecimento dos músculos

A dor lombar é um dos problemas mais comuns enfrentados, segundo as estatísticas, a cada três adultos. Se o tempo não resolver a dor nas costas e na cintura, você pode posteriormente contrair uma doença grave da coluna.

Oferecemos uma seleção de exercícios eficazes, desde dores lombares até relaxar e fortalecer os músculos e aumentar a flexibilidade e a mobilidade da coluna.

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Dor lombar: o que está ocorrendo e o que fazer?

A causa mais comum de dor lombar é um estilo de vida sedentário e baixo desenvolvimento do espartilho de músculos que não conseguem sustentar a coluna. Além disso, pode ser resultado de várias patologias, carga excessiva ou apenas um movimento desajeitado repentino que provocou dor. A maioria desses problemas pode ser atenuada com exercícios para as costas.

O que pode machucar a parte inferior das costas:

• passar longos períodos em uma posição;
• músculos das costas e casca fracos;
• cargas excessivas ou falha na técnica de exercício;
• hipotermia;
• curvatura da coluna vertebral;
• osteocondrose;
• grande excesso de peso;
• dieta inadequada e deficiência de vitaminas.

A dor nas costas não se torna a causa de problemas graves de coluna, você deve fazer exercícios especiais para a cintura que vão ajudar a remover desconfortos, reduzir a dor e melhorar o corpo e servir como uma boa medida preventiva. Não é à toa que a base da reabilitação após lesões nas costas é a fisioterapia e os exercícios para a coluna.

Por que é útil fazer exercícios para a parte inferior das costas:

• diminui a dor na região lombar devido ao alongamento e relaxamento dos músculos
• fortalece a coluna e aumenta sua flexibilidade
• aumenta a circulação sanguínea, que nutre as articulações e os nutrientes das vértebras
• corset reforçado de músculos que sustentam a coluna
• melhora a postura
• facilitou o trabalho do coração e dos pulmões
• normaliza hormonal
• diminui o risco de herniação, doença degenerativa do disco e outras patologias
• melhora a função dos órgãos da pequena pelve e cavidade abdominal

Um conjunto de exercícios para dor nas costas deve incluir exercícios de alongamento e exercícios para fortalecer os músculos.Exacerbação aguda de tensão nos músculos, então eles precisam relaxar - isso é feito por alongamento complexo (tração) de músculos. Para a prevenção da dor lombar, você precisa para reforçar músculos. Fortalecendo a musculatura das costas a carga na coluna é reduzida, uma vez que parte significativa da carga assume um espartilho muscular.

Regras de execução de exercícios para a região lombar

1. Não force a carga e sobrecarregue os exercícios da parte inferior das costas para atingir rapidamente a meta. Comece com pequenas cargas, aumentando gradualmente a duração do emprego.
2. Os exercícios para a região lombar têm a ver com a pressão e amplitude que você sente confortável. Não faça sacudidelas e movimentos bruscos durante a realização de exercícios para a região lombar, para não agravar o problema.
3. Um ou dois treinos não vão ajudar a resolver o problema, tente realizar uma série de exercícios para a região lombar regularmente. Será suficiente treinar 3 vezes por semana durante 15-20 minutos.
4. Se você tem piso frio ou fora da janela, tempo frio, vista-se aquecido e deite em um tapete ou cobertor para não esfriar os lombos.
5. Faça os exercícios em uma superfície sólida: cama ou tapete macio não cabem. Durante o exercício, a região lombar supina deve ser pressionada contra o chão.
6. Não se esqueça de respirar durante o programa de exercícios devido à dor lombar. O treinamento deve ser acompanhado por uma respiração profunda e uniforme, cada exercício estático é concluído em 7 a 10 ciclos respiratórios.
7. Se durante a execução de alguns exercícios sentir desconforto na região lombar ou na coluna, tais exercícios devem ser omitidos. Se durante o exercício sentir uma dor aguda, neste caso é melhor não interromper o exercício.
8. Não se deve realizar o conjunto de exercícios proposto para a região lombar durante a gravidez, após lesão ou em doenças crônicas. Neste caso, a consulta necessária do médico.
9. Lembre-se que se você tem alguma doença crônica, o complexo de exercícios para a cintura deve ser selecionado individualmente. Por exemplo, quando mostrado exercícios de escoliose para endireitar a coluna e osteocondrose e hérnia - seu alongamento.
10. Se o desconforto na região lombar persistir por várias semanas, consulte um médico. A dor lombar pode ser um sintoma de uma doença grave. Quanto mais cedo você começar o tratamento, mais fácil será evitar consequências irreversíveis.

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Exercícios de dor lombar: alongamento

Oferecemos exercícios de alongamento dos músculos da cintura, adequados para eliminar dores e espasmos na prevenção. Fique em cada pose de 20-40 segundos, você pode usar o cronômetro. Não se esqueça de fazer os exercícios dos dois lados, direito e esquerdo. Se algum exercício lhe trazer desconforto ou dor, pare, o exercício não deve trazer sensações desagradáveis.

1. Cão descendente

A partir de uma posição sobre as mãos e joelhos, leve as nádegas para trás e para cima, estique os braços, pescoço e costas em uma linha. Imagine que seu corpo formou uma colina: tente tornar o topo mais alto e as encostas mais íngremes. É possível simplificar a posição com as pernas dobradas na altura dos joelhos e arrancando o calcanhar do chão.

2. Estocada baixa

Tome a posição de estocada, o joelho de uma perna no chão e faça como antes. A segunda perna forma um ângulo reto entre a coxa e as canelas. Puxe as mãos para cima, sinta o agradável alongamento da coluna. Segure esta posição e então vá para a pose de pombo.

3. O pombo

Da posição de estocada, desça para a pose de pombo. Osso do quadril direito, cubra o calcanhar esquerdo. É possível estender a posição empurrando a perna esquerda um pouco para a frente. Puxe sua pélvis para o chão. Coloque os antebraços na superfície ou abaixe o corpo no chão ou no travesseiro, numa posição confortável, focando na sua flexibilidade.

Após as posturas da pomba, volte para a estocada baixa e repita esses 2 exercícios para a outra perna. Você pode usar blocos de ioga ou livros:

4. Gire o alojamento

Para realizar este exercício muito eficaz para a região lombar, fique sentado, com as pernas estendidas à sua frente. Vire a perna sobre o quadril e gire o corpo na direção oposta. Este exercício permite não apenas alongar os músculos das costas e da região lombar, mas também os glúteos.

5. Sentado curvado

Permanecendo na mesma posição, abaixe suavemente as costas até os pés. Não é necessário fazer uma dobra completa, apenas um pouco arredondado nas costas para tração na coluna. É desejável abaixar a cabeça para qualquer suporte. Você pode dobrar os joelhos um pouco ou esticar as pernas na direção certa - escolha uma posição confortável para você.

6. As encostas na posição de lótus

Outro exercício muito útil para a dor lombar é dobrar-se na posição de lótus. Cruze as pernas no chão e incline-se primeiro para um lado, parando por 20-40 segundos, depois para o outro lado. Tente manter o corpo liso, os ombros e a caixa não devem avançar.

7. Levantamento da perna com faixa (toalha)

Agora, para alguns exercícios para a cintura na posição supina no chão. Use a alça, faixa ou toalha e puxe a perna reta. Durante este exercício, as costas permanecem pressionadas contra o chão, a região lombar não se dobra. A outra perna permanece reta e deitada no chão. Se você não conseguir manter a perna estendida e pressionada contra o chão, pode dobrar o joelho. Segure esta posição por um tempo e passe para o outro pé.

8. Puxando o joelho até o estômago

Por analogia, execute outro exercício eficaz para as costas. Deitado de costas, dobre uma perna e puxe o joelho em direção ao peito. Ao realizar este exercício simples, estique muito bem os músculos lombares e diminua os espasmos de dor.

9. Levante as pernas dobradas

Este exercício de fitness é muito usado para alongar os músculos das nádegas, mas para alongar os músculos lombares é melhor. Deitado de costas, dobre os joelhos e levante-os de forma que a coxa e o corpo formem um ângulo reto. Pegue as mãos na coxa de uma perna e o pé da outra perna repouse sobre o joelho. Mantenha essa posição. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja pressionada firmemente contra o chão.

10. Pose baby feliz

Outro bom exercício relaxante para a parte inferior das costas - esta postura é um bebê feliz. Levante as pernas, dobrando-as na altura dos joelhos, e segure as mãos na parte externa do pé. Relaxe e mantenha esta posição. Você pode mexer um pouco de um lado para o outro.

11. Arco de curvas

Agora, para o exercício da região lombar, que é a torção da coluna. Deitado de costas, vire as mãos e as pernas cruzadas em uma direção. Corpo como arco. Neste exercício, não é importante uma grande amplitude, você deve sentir um leve alongamento na coluna lombar. Segure esta posição por 30-60 segundos e vire para o outro lado.

12. Torcendo as costas enquanto estava deitado

Outro exercício muito útil e importante para a região lombar, que ajudará a aliviar a dor no sacro. Deitado de costas, expanda lentamente a pélvis e mova a perna para o lado, jogando-a sobre o quadril da outra perna. Afaste as costas do chão, mas os ombros permanecem no chão.

13. A pose deitada de bruços com o pé

Outro exercício simples de dor nas costas. Deite-se de bruços e mova-se na direção da perna dobrada. A outra perna permanece estendida, ambos os pés pressionados no chão.

14. Pose de criança

Fique de joelhos e pernas afastadas para o lado ou juntas. Expire, incline-se lentamente para a frente entre as coxas e coloque a cabeça no chão. Com este exercício relaxante para a região lombar, você sentirá leveza por todo o corpo, especialmente nas costas. Esta é uma postura de repouso em que você pode permanecer mesmo por alguns minutos.

Você também pode girar primeiro em uma direção e depois na outra, o que ajudará a alongar os músculos lombares com mais eficiência.

15. Postura deitada com um travesseiro

Deite-se novamente de costas e coloque sobre os quadris e joelhos um pequeno travesseiro, que pára ao tocar o chão. Relaxe nesta posição por alguns minutos.

Exercícios para dor lombar: fortalecer os músculos

Com os exercícios propostos, você conseguirá melhorar a mobilidade da coluna e se livrar do desconforto na região lombossacra. Além disso, você fortalecerá os músculos que serão usados ​​para a prevenção de dores nas costas e nas costas. Portanto, se você costuma sentir dores nas costas, certifique-se de anotar esses exercícios. Observe que não é recomendável realizar exercícios para fortalecer os músculos no período de exacerbações.

1. Gato

O gato é um dos exercícios mais úteis para a coluna lombar e a coluna em geral. Ao expirar pelas costas, empurre as lâminas o mais alto possível e puxe o peito. Na inspiração, faça uma boa flexão da região lombar, direcionando a cabeça para o cóccix, e abra o tórax. Execute 15-20 repetições.

2. Puxando o joelho contra o peito

Ficando de quatro na inspiração, puxe a perna para trás, expire agrupada, apertando a testa aos joelhos. Tente não tocar o chão com o pé. Faça 10-15 repetições de cada lado.

3. Levante os braços e as pernas de quatro

Permanecendo em pé sobre as quatro patas, segure a perna oposta e dobre a região lombar. A barriga é esgalgada, os músculos das nádegas e das pernas estão tensos, o pescoço solto. Fique nesta posição por 30 segundos, segurando o equilíbrio.

4. A ascensão do caso

Deite-se de barriga para baixo e fique de bruços. Dobre os cotovelos e afaste-os. Levante o corpo, levantando o peito do chão. Concentre-se em levantar o corpo, o pescoço permanece neutro. Segure a posição superior por 5-10 segundos e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições.

5. A ascensão do corpo com as mãos atrás da cabeça

Um exercício semelhante para fortalecer a região lombar, mas nessa modalidade os braços ficam atrás da cabeça, o que complica a situação. Ambos os exercícios para a cintura são hiperextensão, mas sem o uso de equipamentos adicionais. Também execute 10 repetições.

6. Nadador

Permanecendo em uma posição deitada de bruços, levante alternadamente as mãos e as pernas opostas. O movimento das mãos e dos pés deve ser sincronizado ao máximo. Fique na posição por alguns segundos, tente realizar o exercício com eficiência. Não valia a pena o movimento mecânico de braços e pernas. Repita o exercício em cada lado 10 vezes.

Superman para os músculos das costas e cintura

7. Barco

Coloque seus braços para trás e conecte-os ao castelo. Ao mesmo tempo, arrancar os ombros do chão, tórax, canelas e joelhos, formando o corpo alongado do barco. O exercício não é fácil, então tente primeiro manter a posição por pelo menos 10-15 segundos. Pode realizar algumas abordagens curtas.

8. As costas torcidas

Na posição deitada de bruços, puxe as mãos para trás e segure as mãos no lugar dos pés. Coxas, estômago, tórax e testa estão no chão. Afaste os ombros das orelhas, não force o pescoço. Segure esta posição por 20 segundos.

Também pode realizar aqui uma versão deste exercício, deitado de lado lombar:

9. Pose do arco

Na posição prona, levante a perna e levante os joelhos do chão. Segure o tornozelo da mesma mão por fora. O máximo de flexão de quadris e tórax no chão, o peso do corpo na barriga. Imagine que as pernas e o tronco são o corpo do arco e as mãos - a corda do arco esticada. Este exercício de fortalecimento da região lombar é bastante complexo, portanto, pode-se aumentar gradativamente sua amplitude e o tempo de execução (pode-se começar com 10 segundos).

10. Esfinge

Deitado de barriga para baixo, levante o corpo apoiado no antebraço e flexione a cintura e a coluna torácica. Puxe o pescoço, abaixe os ombros, relaxe o pescoço e busque um top para cima. Mantenha a posição por 20-30 segundos. A postura da esfinge também ajuda a melhorar a postura.

Se você não se sentir confortável para realizar este exercício ou preocupado com a dor, pode realizar um travesseiro alternativo:

11. Cobra

Deitado de barriga para baixo, levante o corpo, apoiando-se nos braços e dobrando a cintura e a coluna torácica. Estique os braços, puxe o pescoço, apontando para cima. Segure na Cobra por 20-30 segundos. Você pode colocar os braços bem abertos, para que seja mais fácil manter a posição. Se você sentir desconforto ou dor, não faça este exercício.

12. A ponte

Fique em decúbito dorsal, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante a pélvis, forçando o estômago e as nádegas. Segure a posição superior por 5-10 segundos e retorne à posição inicial. Este exercício é útil não apenas para a região lombar, mas também para fortalecer as nádegas e a pressão. Repita a ponte 15-20 vezes.

13. A posição da mesa

A postura da mesa é outro exercício eficaz para as costas. Assuma a posição da mesa e mantenha esta posição por 20-30 segundos, repita a 2 abordagem. Observe que os quadris, abdômen, ombros e cabeça devem estar alinhados. Canelas e braços perpendiculares ao corpo. Este exercício também revela as articulações dos ombros.

14. Alça

Um ótimo exercício de fortalecimento para os músculos é a prancha. Tome uma posição push UPS, o corpo deve formar uma linha reta. As mãos são colocadas estritamente sob os ombros, estômago e nádegas tensos. Segure esta posição por 20-30 segundos. Você pode repetir o exercício em 2-3 séries.

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15. Prancha nos cotovelos

Da posição da prancha, pegue a “barra inferior” - com o apoio do antebraço. O corpo mantém uma linha reta, as nádegas se erguem, as costas permanecem retas, sem quaisquer curvas ou deflexões. Segure esta posição por 20-30 segundos. Você também pode repetir o exercício em 2-3 séries. Depois de fazer as pranchas, as pranchas vão descer na posição de criança e relaxar por 1-2 minutos.

Por imagem, obrigado novamente canal do youtube Allie A Jornada Junkie.

7 vídeos de dor nas costas em russo

Oferecemos-lhe uma seleção de vídeo para costas em russo, que o ajudará a livrar-se das dores lombares em casa para fortalecer os músculos das costas, para recuperar a mobilidade da coluna vertebral. O treinamento dura de 7 a 40 minutos, então todos podem escolher um vídeo adequado para dores na região lombar.

14 VÍDEOS de dores nas costas

1. Para coluna lombo-sacra (20 minutos)

2. Exercícios para a parte inferior das costas (7 minutos)

3. Dor na região lombar e fortalecê-la (14 minutos)

4. Reabilitação do lombo-sacro (17 minutos)

5. Exercícios para a parte inferior das costas com base em ioga (40 minutos)

6. Período subagudo lombar complexo (12 minutos)

7. Exercícios para a região lombar (10 minutos)

Além dos exercícios para a região lombar, uma forma eficaz de prevenir dores nas costas são os exercícios de Pilates. O Pilates ajuda a fortalecer os músculos posturais que sustentam a coluna, o que o ajudará a evitar problemas nas costas.

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