Se você é um atleta, mas ainda não tem certeza sobre a necessidade de gordura, aqui estão 5 razões que irão convencê-lo de que as gorduras vegetais devem ser incluídas na dieta:
1. Combater a inflamação e preveni-la
O benefício mais importante das gorduras vegetais é que elas agem como um lubrificante para as articulações, ligamentos, artérias e células. Eles reduzem a probabilidade de inflamação nas artérias, cérebro, células, coração; até reduzir o estresse. Muitos atletas comem peixe para fornecer ao corpo ácidos ômega-3 que reduzem a inflamação no corpo. Mas é importante entender que, para esses fins, na verdade, nem salmão nem cavala são necessários. Os peixes obtêm seus ômega-3 de algas, e nós também podemos obtê-los diretamente de algas, bem como sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de abóbora e nozes. As gorduras vegetais não contêm colesterol – pelo contrário, contêm nutrientes brutos obtidos diretamente das entranhas da Terra. E sim, mesmo as gorduras saturadas, quando provenientes de fontes vegetais (cacau, coco), ainda são boas para baixar a pressão arterial e aumentar os triglicerídeos.
2. Mais energia
Quando o corpo não obtém calorias suficientes de proteínas, carboidratos e gorduras, a fadiga se instala rapidamente. Essa condição é facilmente evitada pela ingestão de alimentos que contenham ácidos graxos. Nosso corpo é muito inteligente, ele literalmente grita com a gente sobre seus problemas, você só precisa aprender a ouvi-lo.
Se você descansar o suficiente, mas parecer cansado o tempo todo, pode descobrir que simplesmente não tem calorias suficientes de gorduras saudáveis. Primeiro, certifique-se de não consumir açúcares refinados e farinhas, que promovem a inflamação e aumentam os níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças de humor. Além disso, certifique-se de comer proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis (mesmo em pequenas quantidades) em todas as refeições. Adicione algumas gorduras vegetais de alimentos crus à sua dieta e sinta a diferença!
3. Saturação
As gorduras vegetais também são necessárias para dar uma sensação de saciedade. As gorduras demoram mais para serem digeridas do que as proteínas e os carboidratos e contêm mais calorias (9 gramas contra 4 em carboidratos e proteínas). Eles ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e evitam quedas de pressão durante o exercício.
4. Absorção de nutrientes
Todo mundo precisa de nutrientes e os atletas não são exceção. Muitos dos nutrientes valiosos são solúveis em gordura, o que significa que simplesmente não podem ser absorvidos sem gordura. São as vitaminas A, D, E, K. Portanto, para obter o máximo benefício dos alimentos, as gorduras vegetais devem ser incluídas na dieta. Quase todas as verduras são ricas em vitaminas A e K. Cogumelos são ricos em vitamina D, e abacates, nozes e sementes são uma fonte natural de vitamina E, que mantém as artérias saudáveis e a pele bonita.
5. Fortalecimento muscular
Apesar da crença persistente de que os músculos são construídos apenas a partir de proteínas, isso não é inteiramente verdade. Na realidade, proteínas, gorduras e carboidratos juntos constroem massa muscular. Imagine que seu corpo é (idealmente) uma máquina bem oleada. Esteja você construindo músculos, resistência ou força, certifique-se de comer algumas gorduras saudáveis antes de cada treino. Suas células musculares agradecerão e você construirá músculos em menos tempo do que se evitasse completamente a gordura. A gordura, além disso, acelera o metabolismo, embora muitos esperem que ela tenha o efeito oposto.
Aqui está um ótimo lanche pré-treino: misture 1/3 xícara de aveia com 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 colher de sopa de amêndoas cruas, sementes de abóbora ou nozes, cerejas frescas ou congeladas, canela e estévia (se quiser mais doce). Adicione um pouco de leite “não lácteo” para apimentar este mingau saudável.
O que não comer com gorduras saudáveis
Ao escolher gorduras saudáveis, evite óleos refinados. Em vez disso, coma fontes inteiras de gordura que contenham vitaminas, minerais e fibras. Lembre-se: qualquer alimento integral que contenha fibras é muito melhor para promover o ganho muscular e a perda de peso. Por exemplo, para gorduras vegetais, escolha abacates, amêndoas e azeitonas em vez de óleos desses alimentos e carne de coco em vez de óleo de coco. Se você tolera bem os óleos, ótimo, mas de qualquer forma, não se esqueça dos alimentos integrais.
Evite também carboidratos de alto índice glicêmico, como arroz branco, biscoitos, frutas secas com adição de açúcar, biscoitos de farinha branca, todos os quais podem causar ganho de peso. Escolha fontes saudáveis de carboidratos: legumes, grãos integrais (quinoa, cevada, aveia, arroz selvagem), frutas frescas, vegetais e folhas verdes.
Atleta ou não, as gorduras são necessárias em qualquer caso. Sempre escolha alimentos puros, integrais e à base de plantas em vez de alimentos de origem animal, que não contêm colesterol, mas são ricos em vitaminas e minerais. Como todos os outros nutrientes, as gorduras devem ser uma parte essencial de uma dieta equilibrada.
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