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Plataforma de elevação - um projétil desportivo, que é um pequeno banco com níveis de altura ajustáveis. Esta plataforma foi projetada não só para praticar aeróbica de step, mas também para realizar exercícios de força e cardio. Na maioria das vezes, esse equipamento esportivo é feito de um plástico especial e possui uma superfície ondulada, que evita escorregões durante as atividades.
A plataforma Step-up é um equipamento de fitness verdadeiramente universal. Você pode lidar com sua aeróbica, realizar exercícios de força e pliométricos, para complicar e simplificar o exercício. De um modo geral, a utilização deste equipamento irá ajudá-lo a criar um conjunto eficaz de exercícios para emagrecer e fortalecer os músculos de todo o corpo, principalmente das pernas e das nádegas.
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Plataforma de aumento: o que é necessário?
1. Freqüentemente, uso doméstico de plataforma gradual para praticar aeróbica de step. A aeróbica por etapas é um dos exercícios cardiovasculares de baixo impacto dos tipos mais eficazes para queimar calorias e gordura. Leia mais sobre o assunto: Aeróbica com step: benefícios, danos, exercícios e vídeos.
2. Plataforma avançada de que você precisará durante os exercícios de força, cujo desempenho requer o banco. Por exemplo, se você realizar supino com halteres para os músculos do peito no chão, não será capaz de abaixar os cotovelos o suficiente para que o exercício seja de amplitude e eficiência insuficientes:
Ou, por exemplo, para realizar a estocada búlgara também precisa de uma plataforma de step-up:
3. Alguns exercícios são mais fácil de fazer, com foco em uma plataforma de etapas, do que focar em gênero. Por exemplo, push-UPS e pranchas. Portanto, a plataforma step-up é útil para quem está aprendendo a fazer push-UPS do chão ou quer simplificar para si mesmo qualquer exercício com o apoio das mãos.
4. A plataforma pode ser usada para realizar exercícios de salto em que você precisa saltar em qualquer colina. Normalmente, para pular, use uma mesa especial, mas você pode pular e pisar na plataforma (desde que esteja estável!):
5. A plataforma step-up é um projétil quase perfeito para treinar a parte inferior do corpo. E com o passo você trabalhará na diminuição dos volumes dos quadris, formando pernas bem torneadas e bem torneadas.
6. Plataforma de step-up útil para realizar várias modificações nos exercícios clássicos. Isso vai te ajudar muito para diversificar seus treinos:
Como você pode ver, encontrando a aplicação da plataforma em uma academia doméstica, todos podem fazer. Este equipamento funcional será realmente útil quando executado como potência e cardio. Mas se tudo o mais que você adora aeróbica passo a passo, você pode comprar uma plataforma para praticar em casa definitivamente vale a pena.
O uso de plataformas de etapas:
- Quando você tem uma plataforma que pode fazer em casa, a aeróbica com step é um tipo muito eficiente de exercícios de baixo impacto para perda de peso.
- Com plataforma de degrau, é conveniente realizar exercícios de força com halteres - substitui um banco de esportes.
- A plataforma step-up irá ajudá-lo a complicar qualquer exercício cardiovascular, adicionar exercícios de salto mais intensos (conjunto de exercícios abaixo).
- Os exercícios com plataforma de degrau darão uma carga adicional aos músculos das nádegas e das pernas, o que é especialmente importante para as meninas.
- A plataforma de elevação simplificará muitos dos exercícios com ênfase no push-UPS de mãos e na prancha para ficar em pé em uma pequena colina com muito mais facilidade.
Como escolher a plataforma de etapas?
Desde a moda para o fitness e um estilo de vida saudável, a cada ano está ganhando força, a escolha de equipamentos esportivos nas lojas é realmente enorme. Como escolher a plataforma de degraus para treinar em casa e o que procurar na hora de comprar? Existem vários critérios, que é importante lembrar ao comprar um stepper. Vamos examiná-los com mais detalhes.
1. Comprimento e largura da plataforma de degrau
Para as aulas confortáveis, é recomendado focar nos seguintes parâmetros da plataforma step:
- Comprimento: 80 cm (para que você possa colocar os pés na largura dos ombros)
- Largura: 35-41 cm (comprimento dos pés + alguns centímetros)
No segmento de baixo preço tem uma plataforma de degrau com comprimento menor que. Por exemplo, o modelo StarFit SP102, suas dimensões são 72 x 36,5:
Quando o comprimento da superfície a fazer for desconfortável, não sentirá liberdade de movimentos e até correrá o risco de cair. Portanto, para adquirir plataformas com comprimento menor, é melhor não.
A largura é escolhida com base no tamanho do seu pé. Por exemplo, o comprimento do pé no tamanho 38 é de 25 cm. Além disso, adicione alguns centímetros de tênis e uma pequena mira de backup na frente e atrás para uma sala de aula confortável. Consequentemente, um mínimo de 35 cm de largura de um passo deve ser.
2. A altura e o número de níveis
A altura da plataforma do degrau é de 10-25 cm, tem vários níveis. Cada nível adiciona 5 ver Normalmente, há uma plataforma de etapas de dois níveis e três níveis. De acordo com o estudo, cada nível dá um acréscimo de 12% na carga. Um exemplo de plataforma de etapas de dois e três níveis (modelos e StarFit StarFit SP102 SP201):
Os iniciantes ao treinamento terão altura suficiente de 10 cm - nível mínimo de um stepper. Advanced pode trabalhar no nível de 20-25 cm.
3. A força e a depreciação da qualidade
Normalmente, as características de um stepper, você especifica o peso máximo que pode suportar a superfície (100-130 kg). Além disso, é necessário considerar não apenas o seu próprio peso, mas também o peso dos halteres e halteres, se você planeja fazer com eles. Verifique a resistência da concha: a superfície não deve saltar e SAG ao saltar. A plataforma de degrau durável de alta qualidade pesa pelo menos 8 kg.
Como regra, as plataformas mais caras de plástico são melhores características de amortecimento, devido a que eliminou a superfície de parada de choque. Afeta a saúde das articulações e da coluna, portanto, não é necessário negligenciar esse parâmetro.
4. Superfície
Para a segurança de suas aulas, preste atenção, existe um revestimento de borracha na superfície do degrau. Pelo orçamento os fabricantes de equipamentos podem se limitar a uma superfície nervurada, mas é melhor dar preferência a plataformas com revestimento de borracha. O suporte de um stepper também deve ser estável e não deslizar.
5. O design dos suportes
Existem 2 tipos de plataformas de etapas são portátil e configurável pelo usuário. Normalmente as plataformas portáteis têm um comprimento de 20 cm, e a plataforma nas pernas sobe para 25 ver, por exemplo, comparar modelo StarFit SP-201 e Reebok RSP-16150:
No primeiro caso, você pode adquirir um suporte adicional se precisar aumentar a altura do projétil. No entanto, é mais seguro usar o suporte configurável pelo usuário, pois, ao pular, as peças removíveis podem ser simplesmente quebradas. Essa é uma plataforma configurável pelo usuário:
Não recomendamos projetar um stepper em casa. Primeiro, os fabricantes de artigos esportivos são feitos de plástico especial, que amortecem a carga de choque no momento do contato do pé com a superfície da plataforma. Ajuda a manter as articulações e a coluna vertebral saudáveis. Em segundo lugar, a plataforma elevatória deve ser estável e ter uma superfície emborrachada, o que também é difícil de fazer em casa.
Além disso, tente não comprar plataforma de segunda mão. Existe o risco de que na superfície haja fraturas e fissuras que você não notará sobre o revestimento emborrachado.
Etapa Reebok
Passo Reebok são mais caros, mas a qualidade deles melhor. Se você tem capacidade financeira, é melhor comprar a plataforma Reebok passo. Em primeiro lugar, com plataformas Reebok confortáveis e seguras de fazer. Em segundo lugar, a vida é longa o suficiente.
20 exercícios em uma plataforma de degraus
Oferecem-lhe 20 exercícios pré-fabricados sobre uma plataforma de degraus que o ajudarão a perder peso, a fortalecer os músculos que puxam o corpo e a eliminar zonas problemáticas.
1. Executando em uma plataforma de etapas
2. Agache-se para o lado
3. Agachamento + estocada diagonal
4. Agachamento com halteres para cima
5. Inversão de estocadas com halteres
6. Lunge com sexagenário na plataforma
7. Puxe os halteres na barra
8. Levantamento da perna na prancha
9. Push-UPS na plataforma
10. Pule na plataforma
11. Estocadas pliométricas na plataforma
12. Salto largo na alça
13. Jogging horizontal
14. Pule através da plataforma de degraus
15. Agachamento com salto
16. Lunge jumping com
17. Pule, pule
18. Pule com uma curva
19. Alguns burpees com criação de pés
20. Alguns burpees pulando na plataforma
Obrigado pelo canal do youtube de gifs Shortcircuits com Marsha.
Plano de aula com plataforma passo a passo para iniciantes
Cada exercício realizado por 30 segundos, depois um intervalo de 30 segundos. Cada rodada é repetida em 2 voltas. Entre as rodadas, descanse 1.5 minutos.
Primeiro round:
- Executando em uma plataforma de degraus
- Estocada reversa com halteres (sem halteres)
- Agachamento com salto
Segunda rodada:
- Jogging horizontal
- Agache-se para o lado
- Salto salto
Plano de aula com plataforma de etapas para
Cada exercício é realizado por 40 segundos, depois 20 segundos de descanso. Cada rodada é repetida em 2 voltas. Entre as rodadas, descanse 1 minuto.
Primeiro round:
- Agachamento com supino de halteres para cima
- Passe pela plataforma de etapas
- Push-UPS na plataforma
- Burpee com criação de pés
Segunda rodada:
- Puxe os halteres na barra
- Pule na plataforma
- Avance com sexagenário na plataforma
- Salto largo na alça
Exercícios em plataforma escalonada: precauções
1. Sempre se exercite em um tênis de plataforma degrau. Escolha sapatos com superfície antiderrapante e com boa fixação do pé.
2. Não use durante as aulas calças largas com plataforma de degraus para evitar quedas.
3. Antes de fazer os exercícios, certifique-se de que a plataforma elevatória não deslize no chão durante o exercício.
4. Além disso, certifique-se de que a plataforma de elevação firmemente montado e seguro. Evite zaprygivayem na plataforma, se você não tiver certeza sobre sua sustentabilidade.
5. Durante o exercício, mantenha as costas retas, os pés totalmente apoiados na plataforma, o joelho da perna de apoio não deve ultrapassar a linha da meia.
6. Se você tiver problemas com as articulações das pernas ou pernas com varizes, elimine os saltos de seu treinamento. Você pode fazer os exercícios acima, realizando um salto em vez da etapa normal, sempre que possível.
7. Em cada plataforma de degraus existem restrições quanto ao peso envolvido. Preste atenção a isso, quando treinar com peso extra (barra, halteres).
8. Se você está começando, é recomendável definir a altura do projétil no nível mínimo (10 cm). No entanto, se você planeja fazer flexões, pranchas e outros exercícios enfatizando as mãos em uma plataforma com degraus, quanto mais alta a plataforma, mais fácil será realizar o exercício.
Os 5 vídeos principais para perda de peso com plataforma step
Oferecemos 5 ótimos vídeos com plataforma de degraus que o ajudarão a perder peso, enrijecer o corpo e aumentar o tônus muscular. Alguns dos vídeos, além da plataforma de degraus, também precisarão de halteres. Em vez de halteres, você pode usar garrafas de água ou areia.
1. Treino cardiovascular com plataforma de step (12 minutos)
2. Treino superintenso com plataforma de step (60 minutos)
3. Exercícios de cardio + força com plataforma de degrau (40 minutos)
4. Treinamento intervalado com plataforma de degraus (35 minutos)
Se você já tem uma plataforma de step-up, mas planeja atualizar seu equipamento de fitness, recomendamos a leitura dos seguintes artigos:
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- Emagrecimento Fitball: eficiência, recursos, exercícios
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