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A maneira mais saudável de comer atum em lata
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Em azeite ou azeite natural são as opções mais recomendadas na compra de atum em lata.
Existem poucas coisas mais úteis do que uma lata de atum: um alimento nutritivo que dispensa preparo e dá sabor a qualquer prato que tenhamos. Mas, ao comprá-lo, encontramos um grande número de variedades; é fácil chegar ao “supermercado” e não saber bem qual das opções é a melhor.
O atum é um dos peixes mais completos do ponto de vista nutricional. A nutricionista-nutricionista Beatriz Cerdán explica que nos deparamos com uma proteína de origem animal, de boa qualidade, que se destaca pelo teor de gordura. “Contém entre 12 e 15 gramas de gordura por 100. Além disso, contém ácidos graxos ômega 3, saudáveis e altamente recomendados para evitar riscos cardiovasculares.” Vale ressaltar que é um alimento que também se destaca pelo conteúdo de minerais como fósforo, potássio, magnésio, iodo e ferro, além de vitaminas lipossolúveis.
Embora a nutricionista explique que é sempre aconselhável consumir peixe fresco, visto que se evita adicionar conservantes e, por isso, que tem excesso de sal, destaca que em certos casos, por falta de tempo ou conforto, «atum enlatado pode ser consumido sem problemas“E além disso”, em situações como alergia a anisakis, também tem a garantia de ser um produto seguro. “
Como você prepara atum em lata?
A nutricionista Beatriz Cerdán explica o processo para que um filé de atum fresco acabe por virar atum em conserva: «Consiste em cozinhar o atum (depois de limpo) em panelas herméticas a mais de 100ºC e com pressão altíssima durante uma hora , embora isso seja ajustado com base no tamanho das peças. Em seguida, dependendo do tipo de lata, o líquido de cobertura é vertido, hermeticamente fechado e esterilizado para uma longa vida útil.
Um dos problemas que o atum em lata pode apresentar vem do seu teor de mercúrio, que em altas doses parece exercer um efeito neurotóxico. Explica Miguel López Moreno, pesquisador do CIAL e nutricionista-nutricionista que, em estudos que analisaram a teor de metilmercúrio presente em uma lata de atum, foi observada uma quantidade média de 15 μg / lata. “Se levarmos em conta que em um adulto médio (70 quilos) não se recomenda ingerir mais de 91 μg / semana de metilmercúrio, isso equivaleria a cerca de seis latas de atum por semana. Porém, a presença de metilmercúrio no atum é muito variável e, portanto, recomenda-se o consumo máximo de atum enlatado duas vezes por semana ”, detalha a pesquisadora.
Qual atum é o mais saudável
Se falarmos sobre o acima mencionado variedades de atum enlatadoPodemos encontrá-lo no azeite, no girassol, no óleo em conserva ou no óleo natural. “De todas as opções, o atum em azeite seria a opção ideal, se tivermos em conta todos os benefícios que podem ser atribuídos ao azeite”, indica Miguel López Moreno. Por sua vez, a recomendação de Beatriz Cerdán é inclinar-se para o atum natural, já que “não inclui óleo”, mas avisa que “cuidado com o sal, principalmente em pessoas com hipertensão, então uma alternativa são as versões com baixo teor de sal, que não têm mais de 0,12 gramas de sódio por 100”. . Mesmo assim, aponta que a versão do atum com azeite pode ser considerada “um bom produto”, mas é importante que seja azeite virgem extra. “Em geral, é melhor retirar o líquido do óleo de conserva, seja ele qual for, e evitar versões em conserva ou com molhos que possam conter outros ingredientes de má qualidade”, afirma.
Miguel López Moreno, comenta que, em geral, o atum natural tem uma ingestão calórica semelhante ao atum fresco. “A principal diferença é que esse tipo de comida enlatada tem mais sal”, diz ele e avisa que, no caso do atum com óleo, “a ingestão calórica aumentaria, embora esse teor fosse minimizado se drenado antes do consumo”. Mesmo assim, ele reitera que, se falamos em azeite de oliva extra virgem, isso “não seria problema pelos benefícios associados a essa fonte de gordura”.
Como incluir atum em seus pratos
Por fim, os dois nutricionistas saem ideias para incluir atum enlatado em nossos pratos. Miguel López Moreno aponta como uma das vantagens deste produto a sua versatilidade e deixa como ideias fazer lasanha de berinjela utilizando o atum como recheio, uma omelete francesa com atum, alguns ovos recheados com atum, um wraps com vegetais de atum ou um hambúrguer de atum e aveia. Por sua vez, Beatriz Cerdán explica que também podemos preparar abobrinhas recheadas com atum, bem como abacate recheado com este produto, pizzas, pratos de leguminosas (como grão de bico ou lentilha) com atum, ou mesmo incluí-los em sanduíches.