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O tríceps é o músculo tríceps, que está localizado na parte de trás das mãos e é responsável por sua extensão. A aparência visual e a inteligência das mãos são amplamente determinadas pelo tríceps, portanto, sem exercício, esse músculo não pode fazer. Oferece 6 melhores exercícios com halteres para tríceps para meninas que você pode realizar em casa e na academia.
São necessários tríceps fortes para push-UPS, pull-UPS, vários suportes e exercícios para o peito. Além disso, a flacidez com a parte interna do braço, onde está o tríceps, é improvável que desça, mesmo do ponto de vista estético. As meninas de tríceps podem ser treinadas em casa e na academia, e pela qualidade de sua carga, basta ter apenas halteres.
As regras de treinamento do tríceps para meninas
Muitas meninas evitam fazer exercícios no tríceps, com medo de apertar as mãos ou de aumentar o volume. Apresso-me para tranquilizá-lo, se você realizar exercícios para os braços com baixo peso (5 kg), nenhum “acúmulo” de músculos não vai acontecer. E com mais peso sobre qualquer aumento apreciável na massa muscular, não é - alto você fará com que os músculos no tom pequeno e tornará as mãos mais visíveis. Mas por que a garota está fazendo exercícios no tríceps?
Por que as meninas sempre precisam bombear o tríceps:
- Tremendo os tríceps, você tonifica os músculos das costas das mãos e se livra de flacidez e flacidez feias.
- Tríceps envolvido na maioria dos exercícios para o peito, portanto, sem músculos fortes do tríceps você não será capaz de progredir nos exercícios sobre o peito.
- São necessários tríceps fortes para realizar push-UPS, pull-UPS, pilares e para a maioria dos exercícios estáticos na cinta.
- Tríceps fortes também são necessários para um desempenho de qualidade de muitos asanas na ioga, se você planeja se desenvolver nessa direção.
Então, quais são as regras básicas que você precisa conhecer para as garotas para que o treino de tríceps seja eficiente, eficaz e útil?
Que peso de halteres levar para treinar tríceps:
- Para crescimento muscular: o peso máximo dos halteres para que você possa fazer 10-12 repetições até a falha com a técnica adequada (para meninas geralmente até 8-10 kg)
- Para tonificar os músculos e queimar gordura: peso suficiente para fazer você sentir a carga, mas pode fazer 15-20 repetições (para meninas geralmente até 4-5 kg)
- Para iniciantes: halteres de 1-2 kg, com aumento gradual de peso
De um dia para treinar exercícios para tríceps:
- Versão clássica: combine exercícios para o tríceps com os exercícios para os músculos peitorais. Os exercícios para o peito envolvem apertar o peso, mas para essa função nos músculos dos braços está o tríceps. Portanto, ele está diretamente envolvido no treinamento dos músculos peitorais. Comece o seu treino com exercícios para os músculos peitorais e, em seguida, prossiga com os exercícios para os tríceps.
- Opção alternativa: combinar exercícios de tríceps, exercícios de bíceps. O bíceps e o tríceps são antagonistas dos músculos, por isso muitas pessoas consideram que o treinamento das articulações é a maneira mais eficaz de fortalecer os músculos. Algumas meninas escolhem esta opção porque é conveniente treinar dois grupos de músculos (bíceps e tríceps) em um dia. Para quem faz treinamento intervalado de 3 a 4 vezes por semana, no mesmo dia, pode-se adicionar exercícios no Delta.
Treinamento de força pronto com halteres:
8 das regras de exercícios de tríceps para meninas:
- Normalmente, as meninas o suficiente para treinar tríceps uma vez por semana. Mas se você faz treinamento de força de 5 a 6 vezes por semana e gostaria de trabalhar os músculos do braço, você pode treinar tríceps duas vezes por semana.
- Se você não quiser se machucar e adiar o treinamento por muito tempo, antes de fazer os exercícios para o tríceps, faça um aquecimento de aquecimento. Depois de terminar os exercícios para o tríceps, não se esqueça de alongar os músculos, isso tornará o treino mais eficaz. Para aquecimento adicional diretamente antes de realizar exercícios específicos, você pode fazer uma abordagem deste exercício sem halteres (ou com muito pouco peso). Veja nossa seleção de exercícios de aquecimento e uma seleção de exercícios de alongamento.
- Oferecemos seis exercícios para tríceps, mas não necessariamente para implementá-los todos em um dia. Para um treino completo do tríceps é suficiente fazer 3-4 exercícios de várias maneiras (por exemplo, dois exercícios de isolamento e um ou dois mnogosloinykh). Você pode alternar esses exercícios ou alterar periodicamente um conjunto de exercícios em sua lição. No entanto, lembre-se de que diferentes locais do corpo, os feixes de tríceps carregados de maneiras diferentes, por isso é melhor não se concentrar nos mesmos exercícios.
- Se você quer perder peso, lembre-se de comer um déficit de calorias. Se você quer construir músculos, então coma com um excedente de calorias e coma proteína suficiente (2-2. 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal). Leia também sobre nutrição.
- Se você quiser perder peso, execute pelo menos duas vezes por semana exercícios aeróbicos para queimar calorias extras e aumentar o metabolismo.
- Lembre-se de que, para obter resultados eficazes, é importante treinar todo o corpo, não apenas as áreas problemáticas individuais. Se você precisa de um plano mais detalhado para o treinamento de força, leia nosso artigo: treinamento de força para mulheres: exercício + plano.
- Os exercícios a seguir são adequados para implementação em casa e na academia. A comodidade do treino na academia é a variedade de halteres, para que você possa encontrar facilmente o peso ideal e aumentar a carga no futuro. Mas treinar o tríceps em casa sem sacrificar os resultados. Pela primeira vez para treinar o tríceps em casa, você pode até usar garrafas de plástico em vez de halteres.
- É importante entender que, aos poucos, seus músculos vão se acostumando à carga, por isso é desejável aumentar o peso dos halteres com o tempo. Para a prática em casa é conveniente comprar um halter desmontável que permite ajustar o peso.
Exercícios de isolamento para tríceps com halteres
A maioria dos exercícios para tríceps com halteres - isolados, não participam de outros grupos musculares. Portanto, quando você se exercita, deve sentir que o peso está no tríceps. Caso contrário, você pode estar usando muito pouco peso ou há erros na técnica. Por favor, note que durante os exercícios para tríceps com halteres seu ombro (braço ao cotovelo) permanece estacionário. Movendo apenas o antebraço. Controle este ponto durante a aula. Faça os exercícios suavemente, sem solavancos.
Quantas repetições realizar:
- Para o crescimento muscular: 10-12 repetições em 4-5 séries em cada mão com o peso máximo
- Para tonificar os músculos e queimar gordura: 15-20 repetições, 3-4 abordagem de cada mão com peso médio
Cada um desses exercícios pode ser implementado primeiro com uma mão e depois com a outra e duas mãos ao mesmo tempo. A primeira opção permite que você execute o exercício com mais habilidade, pois você precisará controlar apenas uma mão (a mão livre pode segurar a parte superior da outra mão para mantê-la parada). A segunda opção é mais complicada, mas mais econômica do ponto de vista do tempo.
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1. Haltere supino por causa da cabeça
Supino com halteres por causa da cabeça - um dos exercícios mais eficazes para tríceps com halteres. Fique em linha reta com as mãos na largura dos ombros, costas retas. Pegue os halteres atrás da cabeça, os cotovelos olhando para o teto. Ao expirar, levante os halteres em linha reta, a parte do braço acima do cotovelo permanece estacionária. Segure por alguns segundos e abaixe os halteres atrás de sua cabeça.
Este exercício também pode ser executado na posição sentada, o que ajudará a evitar a transferência de carga do tríceps para as costas. Supino com halteres por causa da cabeça na posição sentada mais isolante e supino com halteres na posição em pé para envolver parcialmente os músculos das costas.
2. Estenda os braços para trás na encosta
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos e incline as costas para não curvar e não arredondar a coluna. Pegue um haltere na mão, dobre os cotovelos abaixo dos halteres na altura do peito. Ao expirar, estique os braços na altura do cotovelo, deixando o braço estacionário. Os braços são paralelos ao corpo. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
3. Imprensa francesa com halteres
Deite-se no banco, fitball ou no chão. Pegue a pegada reta dos halteres, as mãos estendem-se verticalmente para cima na largura dos ombros. Ao expirar, abaixe os braços até o ombro e o antebraço formou um ângulo reto. Segure por alguns segundos e retorne os braços à posição inicial. Os ombros permanecem estáticos durante todo o exercício.
Exercícios Mnogocwetnye para tríceps
Além de exercícios de isolamento para tríceps, recomendo exercícios de mnogocwetnye no tríceps. Primeiro, eles incluem o trabalho de um grande número de músculos e forçam seu corpo a trabalhar de forma mais eficaz. Em segundo lugar, eles fornecem uma carga funcional.
Quantas repetições realizar:
- Para o crescimento muscular: 10-12 repetições, abordagem 3-4
- Para tonificar os músculos e queimar gordura: 15-20 repetições 2-3 séries
1. Push-UPS com uma formulação estreita das mãos
Se você treina peito e tríceps um dia, os push-UPS geralmente já fazem parte do treino no peito. Neste caso, você pode alternar: uma abordagem push-UPS clássica, uma abordagem push-UPS com uma formulação estreita das mãos no tríceps.
O recurso do push-UPS com foco no tríceps é o seguinte. Primeiro, isso pressupõe uma formulação estreita das mãos e, quanto mais perto você colocar a palma da mão uma da outra, mais forte carregará o tríceps. Em segundo lugar, se você empurra o UPS para o tríceps, os cotovelos ficam o mais perto do corpo e voltam, não para os lados. Esses push-UPS geralmente são mais difíceis, então você pode praticar executá-los de joelhos.
Tudo sobre push UPS e como executar
Ou aqui essa variante, o chamado triângulo push UPS:
2. Push-UPS reverso da bancada
O push-UPS reverso, entretanto, é um exercício mais simples do que o push-UPS, mas também requer a realização de músculos fortes do tríceps. Os push-UPS reversos geralmente são executados na bancada, mas se você quiser, pode executá-los do chão. Para complicar este exercício, você pode esticar as pernas e não dobrá-las na altura dos joelhos.
Tudo sobre push-UPS reverso de bancada
3. A extensão da mão na alça
Este exercício pode ser realizado em vez de exercícios de isolamento, “a extensão das mãos na encosta”. Qual a vantagem do exercício “Extensão da mão na alça”? Primeiro, este exercício trabalha ainda mais os músculos do abdômen e das costas. Em segundo lugar, a situação instável na tira ajuda a usar mais músculos da parte superior e inferior do corpo, de modo que o treino corporal será muito mais eficaz. Em terceiro lugar, esse bom exercício aumenta a freqüência cardíaca, o que é útil para queimar calorias.
Fique na posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão, não nas palmas e nos halteres. Pernas ligeiramente mais largas para uma posição mais estável. Dobrando o cotovelo, puxe o halter para o peito, segure por uma fração de segundo e mova o halter para trás até que o braço esteja totalmente esticado. Com extensão do braço ombro (a parte da mão acima do cotovelo) permanece fixo. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, dobre o braço no cotovelo. Em seguida, volte para a posição da prancha. Observe que durante o exercício as costas permanecem retas, o corpo está estático, a pelve é lisa (não sobe nem desce).
Versões dos exercícios para o tríceps
Oferecemos várias opções de exercícios para o tríceps. Você pode escolher uma das opções para alternar entre as três opções ou criar seu próprio plano de exercícios para o tríceps. Se você está trabalhando na perda de gordura com pesos leves (ou simplesmente não precisa manter halteres pesados), pode realizar de 15 a 20 repetições em cada mão.
1 opção
- Push-UPS com uma formulação estreita das mãos: 8-10 repetições x 2-3 séries
- Haltere supino por causa da cabeça: 10-12 repetições x 4 séries
- Estenda as mãos para trás em inclinação: 10-12 repetições x 4 séries
- Push-UPS reverso na bancada: 10-12 repetições x abordagem 3-4
2 opção
- Push-UPS com uma formulação estreita das mãos: 8-10 repetições x 2-3 séries
- Supino francês com halteres: 10-12 repetições x 4 séries
- Haltere supino por causa da cabeça: 10-12 repetições x 4 séries
- A extensão da mão na alça: 10-12 repetições x 3 séries
3 opção
- Push-UPS reverso na bancada: 10-12 repetições x abordagem 3-4
- Supino francês com halteres: 10-12 repetições x 4 séries
- Haltere supino por causa da cabeça: 10-12 repetições x 4 séries
- A extensão da mão na alça: 10-12 repetições x 3 séries
O artigo lista os exercícios mais básicos de tríceps para meninas que você pode realizar em casa ou na academia. Não se esqueça disso pequeno mas importante do ponto de vista da estética e da força muscular.
Veja também: Melhores exercícios com halteres em casa.
Para tônus e crescimento muscular, braços e tórax com halteres, treinamento com pesos