Creatina: por que a necessidade de quem tirar, beneficiar e prejudicar, as regras de admissão

A creatina é um dos suplementos mais populares no fitness e em vários esportes de resistência (bem como representantes de outras áreas desportivas, por exemplo, atletas, jogadores de futebol, ginastas, etc.). Abra essa substância foi há muito tempo, na primeira metade do século XIX. Porém, no mundo dos esportes a creatina “quebrou” apenas na década de 90 do século passado, rapidamente conquistou a simpatia dos atletas.

Isso não é surpreendente, porque a creatina (ao contrário de muitos outros suplementos anunciados) realmente funcionou. Os treinandos receberam um efeito rápido e positivo na forma de aumento de músculos e força. Embora a creatina tenha sido relatada como um aditivo inofensivo, praticamente sem efeitos colaterais. O mundo do esporte há muito tempo cobiça o fredderick eficaz, legal e seguro, para que o sucesso da creatina seja compreensível. Neste artigo, tentaremos “romper” as informações básicas sobre a creatina.

Informações gerais sobre creatina

A creatina é um ácido carboxílico contendo nitrogênio - uma substância natural que desempenha um papel importante no metabolismo energético do corpo. No corpo é sintetizado no pâncreas, fígado e rins a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina e contém nos músculos de animais e humanos. Na verdade, o próprio nome vem da palavra grega kreas - "carne".

A creatina foi inaugurada em 1832 pelo cientista francês Chevrelet. Foi descoberto mais tarde creatinina - uma substância excretada na urina. Além disso, os cientistas foram capazes de compreender a conexão entre essas substâncias e o fato de que nem toda a creatina é convertida em creatinina, uma urina. Portanto, parte da creatina, a dieta permanece no corpo. Parece que em tais mãos o futuro da creatina como suplemento dietético para atletas está predeterminado. No entanto, eficazes para os atletas, as opções foram vendidas em massa apenas na segunda metade dos anos 90.

Qual creatina?

Para que o músculo trabalhe e diminua a necessidade de substância ATP (trifosfato de adenosina)que dá energia para essas reduções. Quando uma molécula de ATP "funcionou", ela perde um dos três grupos fosfato, tornando-se ADP (difosfato de adenosina). A creatina também é combinada com fosfato em uma substância (fosfocreatina), é capaz de “reparar” a molécula ADP, novamente transformando-a em ATP, que novamente fornecerá energia para os músculos em atividade.

É claro que quanto mais creatina, mais ATP no corpo e mais fortes serão seus músculos. A quantidade de creatina que pode ser obtida de alimentos comuns é limitada - aqui vem os suplementos esportivos de creatina. O consumo diário de creatina por uma pessoa média cerca de 2 g é claro que para atletas que experimentam alta atividade física esse valor é maior.

Além disso, a creatina ativa a glicólise e reduz os impactos prejudiciais liberados durante a atividade física de ácido lático, acelerando assim o processo de recuperação muscular após uma sessão de treinamento.

Os benefícios e efeitos da creatina

A seguir está uma lista dos principais efeitos da creatina, quase todos eles podem ser considerados comprovados

1. Desenvolvimento da força dos músculos, e em várias formas: força ordinária, resistência de potência explosiva, etc, devido ao funcionamento do mecanismo descrito no parágrafo anterior, a restauração do ATP com creatina.
2. O aumento da massa muscular devido ao aumento do desempenho de força, o que leva a um maior efeito estimulador sobre os músculos. A massa muscular (e a aparência de “impressão” dos músculos) também pode aumentar devido à retenção de água causada pela creatina, porque suas moléculas se ligam à água. No entanto, depois de parar de tomá-lo, a água vai embora.
3. Conforme mencionado no parágrafo anterior, a creatina “retarda” o acúmulo de ácido láctico. Isso garante uma recuperação mais rápida e também leva aos efeitos descritos nos dois parágrafos anteriores.
4. Há evidências de que a creatina, por meio de uma variedade de mecanismos, muitas vezes indiretamente, aumenta o conteúdo dos hormônios anabólicos do corpo: testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento semelhante à insulina.
5. Também a creatina inibe a produção de miostatina, um peptídeo específico que inibe o crescimento dos músculos. Além disso, a creatina é quase o único bloqueador da miostatina, cujo efeito na pessoa deve ser comprovado (é importante notar que alguns suplementos vendidos como “bloqueadores de miostatina” geralmente são ineficazes).
6. A informação dada nos parágrafos anteriores, permite-nos caracterizar o efeito da creatina, como “Homem testosterona”. Um termo às vezes encontrado no jornalismo esportivo.
7. Segundo relatos, a suplementação de creatina pode ter efeitos benéficos no sistema cardiovascular e nervoso.
8. A creatina tem efeitos antiinflamatórios leves (este aspecto ainda requer pesquisas e evidências mais completas).
9. Novamente, presumivelmente, a creatina pode ter atividade antitumoral (este aspecto também requer pesquisas e evidências mais completas).

Danos, efeitos colaterais e contra-indicações

É seguro dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais seguros. A frequência dos efeitos colaterais é baixa e geralmente reversíveis.

1. Retenção de água (conhecida como uma palavra assustadora “hidratação”) ao tomar creatina, e após a descontinuação do processo reverso (“desidratado”). Esses processos não são perigosos por natureza, sua extensão no corpo não é prejudicial à saúde. Podemos dizer que a retenção de água é muitas vezes erroneamente considerada como um efeito colateral prejudicial da creatina.
2. Cãibras e espasmos são às vezes chamados de efeitos colaterais da creatina. Mas, na prática, sua relação direta não é comprovada de forma convincente.
3. Problemas digestivos são o lugar para estar em uma porcentagem muito pequena de consumidores de creatina. Saída - adote produtores comprovados de creatina de alta qualidade e não use o regime com uma “fase de carregamento” quando a creatina monohidratada é usada particularmente.
4. Às vezes, acne e pele ruim. Não é provável da creatina, e aumentou, por meio de seu efeito indireto, a produção de testosterona (o que é realmente ótimo para o crescimento muscular!).
5. Você deve ter cuidado com a suplementação de creatina em pessoas com doença renal, especialmente o uso de longo prazo sem pausas. Aqui está o perigo real da creatina não ser estudada até o fim, mas melhor segura.
6. Contra-indicação tradicional em mulheres durante a gravidez e lactação. Não importa o possível dano real, mas como precaução.

A necessidade diária de creatina

A creatina natural contida na carne dos vertebrados. É nos músculos que mais de 90% do total da creatina está localizado no corpo. Diferentes variedades de carnes (de preferência vermelhas) e peixes - fonte natural de creatina. Curiosamente, um teor muito elevado desta substância no arenque de 2-2. 5 vezes mais do que a carne bovina.

Em produtos lácteos teor de creatina ligeiramente – está lá, mas dez vezes menos do que a carne. Curiosamente, alguns alimentos vegetais também contêm uma quantidade mínima dessa substância “carne”. Para produtos naturais tanto creatina como suplementos esportivos fisicamente impossíveis. Ninguém come de 8 a 10 kg de carne por dia.

A necessidade diária de creatina, conforme mencionado acima, é de cerca de 2 g. Esta é a leitura para uma pessoa média pesando cerca de 70 kg. é claro que o atleta que se exercita com peso acima de cem exigirá muito mais. Nas mulheres, devido à fisiologia e ao corpo, precisam de menos creatina do que os homens. No entanto, isso não nega para eles a utilidade da suplementação de creatina no exercício.

Em relação à creatina monohidratada (a forma mais comum, que está à venda) os fabricantes recomendam a dose diária normalmente é de 5 g. É uma colher de chá, se estamos falando da forma em pó. Quanto dessa dose é metabolizada pelo corpo - é outra questão.

Perguntas comuns sobre respostas de creatina

1. A creatina ganha massa muscular?

Sim, ajuda, pelos motivos já descritos acima. Opera uma combinação de fatores - o aumento da força e, como conseqüência, a eficácia do treinamento, água retardada nos músculos, aumenta a secreção de hormônios anabólicos. Além disso, a creatina atua como tampão de ácido lático, acelerando a recuperação pós-treino.

2. Você precisa tomar creatina durante o corte?

Sim, tomar creatina durante a secagem adequada, pois promove a queima de gordura, ajuda a manter a produção de energia durante uma dieta sem carboidratos. A influência positiva da creatina na massa muscular reduz o risco de “cair” durante a secagem. Muitos protegem os músculos da hidratação enquanto tomam creatina, mas não devemos temer isso. O acúmulo de água nos músculos, melhora sua aparência, torna-os mais completos e detalhados. Além disso, a água torna os músculos mais elásticos - este é um seguro contra lesões.

3. É verdade que a creatina retém água no corpo?

Sim, é verdade, isso já foi explicado acima. As moléculas de creatina se ligam à água, portanto, alguma quantidade é acumulada nos músculos, “fundindo-se” por vários dias após a interrupção da creatina. Normalmente, na mente dos habitantes, a “retenção de água” está associada à aparência doentia e edemaciada da pessoa e bolsas sob os olhos. Portanto, conflito de retenção de água de retenção de água. Para os músculos, um acúmulo moderado de água sob a influência da creatina é apenas benéfico: os músculos tornam-se mais fortes e mais flexíveis, e obtendo o efeito de “mola” quando cargas repentinas. Melhora a aparência e musculatura.

4. É verdade que a creatina prejudica os rins?

No momento, não há evidências convincentes de influência negativa da creatina nos rins em pessoas saudáveis. No entanto, para evitar consequências negativas para pessoas com doença renal, não pode. Essa questão ainda exige que o estudo seja completo e objetivo (de preferência não sobre o dinheiro dos fabricantes de nutrição esportiva). Quem tem problemas renais é melhor não arriscar e abster-se de tomar suplementos de creatina.

5. Preciso interromper o uso de creatina?

As interrupções na ingestão de creatina não são estritamente necessárias, mas, no entanto, são desejáveis ​​para minimizar o risco teórico de efeitos colaterais e manter a tolerância à creatina. Você pode tomar creatina de 1.5 a 2 meses e depois fazer um intervalo de 2 a 4 semanas.

6. Você precisa tomar creatina para iniciantes?

Sim, para os iniciantes é aconselhável tomar creatina, ela os ajudará a atingir os padrões físicos dos atletas avançados. Uma exceção pode ser feita, exceto para os primeiros 2-3 meses de treinamento - o chamado "período de desenvolvimento neurológico". Iniciantes nesta época crescem em quase qualquer sistema de treinamento e qualquer poder. Embora o desenvolvimento neurológico não tenha passado, o levantador novato ainda não está trabalhando com força total, respectivamente creatina adicional que ele simplesmente não precisa.

7. Você precisa tomar creatina meninas?

As meninas também podem tomar suplementos de creatina, como os atletas masculinos, não há diferença fundamental nos efeitos da creatina nos organismos femininos e masculinos. Por causa das diferenças no tipo de corpo (menos músculos), a demanda de creatina nas meninas é menor do que nos homens. Também observamos eficiência um pouco menor, se mantivermos os resultados esportivos (talvez não seja a creatina, e que as meninas no treinamento de peso principal seja ainda menos difícil). E, claro, você deve evitar tomar creatina durante a gravidez e amamentação.

8. Quem você precisa para tomar creatina?

• A creatina pode e deve fazer atletas se nas disciplinas em que estão engajados, de uma forma ou de outra existe o elemento de força. Além de powerlifting puro, powerlifting e similares, esta espécie, que precisa de uma força "explosiva" dinâmica - levantamento de peso, diferentes artes marciais marcantes, corrida, prática de esportes (futebol, hóquei, etc.)e resistência de força (levantamento de peso, luta livre). A creatina dá a vantagem de que quando tais cargas de energia de curto prazo.
• Representantes da musculação e do condicionamento físico que buscam massa muscular e melhoram a aparência dos músculos. A água, que retarda a creatina, faz com que os músculos pareçam mais “cheios”.
• Aqueles que entendem por perda de peso é redução da gordura corporal, não do peso corporal total, você pode usar creatina. A creatina ajuda a reduzir a gordura subcutânea. Mas não diretamente, mas indiretamente, tornando o treino mais eficaz, levando à “queima” de gordura. É importante notar que o peso total do corpo ainda pode aumentar devido ao aumento da musculatura e retenção de água.
• Aqueles que seguem dietas vegetarianas (como atletas, não atletas). A demanda por creatina ainda está presente em qualquer organismo e a ausência de carnes e peixes dietéticos para satisfazê-la duramente.
• Você pode tentar tomar creatina pessoas, que procuram simplesmente manter uma boa vitalidade e levar um estilo de vida saudável. No entanto, na ausência de atividade física adequada, contar com algum tipo de “efeito uau” não é particularmente necessário.

Creatina: como escolher e fazer?

A forma mais popular (e merecidamente) de creatina é o monohidrato. Na verdade, é creatina com a água, embora seja uma substância sólida em pó. O monohidrato pode ser vendido apenas em pó e em cápsulas. As cápsulas são mais convenientes em termos de dosagem - não há necessidade de medir e mexer.

É aconselhável comprar e aplicar as marcas comprovadas de monohidrato. E aqui os líderes são os mesmos há muitos anos – esta é a Ultimate Nutrition, Dymatize e Optimum Nutrition. Não deve ser creatina barata, embalada em grandes embalagens – na prática, a eficácia desses produtos é quase zero. Claro, mesmo uma boa creatina você precisa usar corretamente o que será discutido abaixo.

1. Creatina Nutricional Final

2. Dimatize a creatina

3. Creatina de nutrição ideal

Algumas outras formas de creatina:

• Krealkalyn. Creatina com álcali, no é descrito como suplemento milagroso sobre a eficácia é muito superior ao monohidrato. Na prática, nada disso. A soda cáustica, que supostamente evita a destruição da creatina no ambiente ácido do estômago, não é especialmente isso e é necessária. A creatina é tão pouco suscetível à destruição pelo ácido estomacal e é bem absorvida no trato digestivo.
• Malato de creatina. O suplemento também recomendado é a creatina com ácido málico, que é mais solúvel em água. Teoricamente, talvez não seja uma creatina ruim, mas uma evidência normal ainda.
• Cloridrato de creatina. Pode-se dizer o mesmo do ponto anterior, muita publicidade, na prática as avaliações são contraditórias e as vantagens sobre o monohidrato não são comprovadas de forma convincente.
• Vários sistemas de transporte, creatina, em que geralmente o mesmo monohidrato é misturado com várias substâncias auxiliares - BCAAs de ocorrência natural e outros aminoácidos, açúcares, vitaminas, etc. Em teoria, é possível e não é ruim, mas não é benéfico financeiro. Mais fácil de comprar separadamente e levar junto com a creatina. O efeito será o mesmo, mas mais barato.

Acontece que a creatina monohidratada é atualmente a forma ideal de creatina em termos de preço + qualidade + eficiência.

Dicas para tomar creatina

A creatina pode ser ingerida em dois esquemas principais, com uma fase de carga e sem ela. A fase de carga recomendada para uso quando a creatina está ganhando popularidade como suplemento esportivo. Neste modo, os primeiros dias (geralmente 5-7 dias) o atleta usa várias doses únicas (4-6) 5 g, depois uma dose única diária de 3-5 g.

Agora a fase de boot de treinamento não é mais usada, e tome diariamente uma dose de 5g e tudo. Com tal recepção, a creatina ainda se acumula no corpo e o resultado final desses dois métodos de aceitação é o mesmo. Com a fase de boot o resultado do uso da creatina é perceptível mais rápido, mas esse método é mais caro devido ao maior consumo do produto. Assim, os dois métodos funcionam - como fazer a escolha pelo atleta.

O que mais é importante saber?

• O mito desatualizado da incompatibilidade da creatina e da cafeína pode ser considerado completamente desmascarado. Os amantes de um bom café forte e de complexos pré-treino com cafeína podem respirar com facilidade.
• Está cientificamente comprovado que a ingestão de creatina em conjunto com carboidratos “rápidos” aumenta a eficiência desse aditivo é o que torna o pó monohidratado dissolvido na uva ou em qualquer outro suco doce de fruta. As cápsulas podem ter o mesmo suco para engoli-lo.
• Funciona bem e a combinação de creatina + proteína ou aminoácidos (incluindo BCAAs). A ideia de um sistema de transporte de creatina neste e construído - uma combinação de creatina com carboidratos e proteínas.
• Há evidências de que a vitamina E pode aumentar a absorção e os efeitos positivos da creatina. Você pode comprar o acetato de tocoferol em cápsulas e tomá-lo junto com a creatina.
• Do exposto fica claro que o uso da creatina em conjunto com a nutrição esportiva (proteína e gainer, aminoácidos e BCAA) não só é possível, mas muito desejável.

Regras de suplementação de creatina

Antes de tomar o atleta deve decidir como vai tomar a creatina com uma fase de carregamento ou não. É importante lembrar que o resultado a longo prazo não mudará. A dose diária ideal de monohidrato de creatina em pó deve ser considerada para a maioria dos treinos 5 gramas é uma colher de chá sem lâminas. A dose de carga de 5 g é administrada 4-6 vezes ao dia.

Pessoas com baixo peso e a menina após 1-2 semanas de uso podem reduzir a dose de creatina para 3 gramas por dia (as meninas “trabalham” a dose de creatina objetivamente um pouco menos do que os homens). Como mencionado acima, durante os períodos de gravidez e lactação, as mulheres não devem tomar creatina.

As pessoas do NetResident basicamente podem tomar creatina porque além de um conjunto de massa muscular e força, ainda possui uma série de propriedades úteis, como acima mencionado. O pior que poderia acontecer, mas o efeito sem esportes ou qualquer outra atividade física será quase imperceptível. Aqueles que se empenham em trabalhos físicos pesados, a creatina é útil da mesma forma que os atletas.

A melhor hora de tomar creatina após o treino. Neste momento, os músculos anseiam apenas por uma nova porção deste suplemento. Você pode tomar creatina ao mesmo tempo com o ganhador de peso, proteína, aminoácidos - então só vai melhorar.

Dias de descanso do treino, a creatina pode ser tomada a qualquer momento.

Eu preciso basicamente tomar creatina?

Para a creatina, você pode definitivamente dizer sim. Realmente funcionam suplementos esportivos, úteis e perfeitamente legais. Os atletas podem melhorar seus resultados tomando creatina com um mínimo absoluto de efeitos colaterais.

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