Crossfit: o que é, benefícios e malefícios, treino em circuito e como preparar

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Informações gerais sobre crossfit
Treinamento para o crossfit
O que mais é importante saber sobre crossfit

Há 10 anos, no mundo do fitness, o conceito de crossfit era novo e desconhecido, mas agora a escolha dessa direção esportiva para treinos regulares não é nenhuma surpresa. Quase todas as academias possuem treinadores em crossfit, torneios regulares, e a internet está repleta de vídeos com uma espécie de exercícios que são realizados de forma “explosiva”, e por isso notavelmente diferentes dos movimentos do Arsenal usual de fisiculturistas e levantadores.

Crossfit construiu para si um enorme exército de fãs leais, no entanto, negatividade e crítica (justificado e não) também estão faltando. Neste artigo, uma tentativa de “classificar” o conceito de crossfit para aqueles que estão interessados neste tópico e estão considerando este sistema para si mesmo como uma direção prospectiva no treinamento.

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Informações gerais sobre crossfit

Crossfit (CrossFit) - um sistema de exercícios e ao mesmo tempo um esporte, técnica desenvolvida por Greg Glassman. Ele, junto com sua esposa e co-fundadora Lauren Genii, fundaram a empresa de mesmo nome, que detém os direitos da marca CrossFit. Crossfit é bastante eclético em termos de um conjunto de exercícios. Além de inovações puramente crossfitters, incluem elementos de treinamento de alta intensidade, levantamento de peso, levantamento de peso, treino e kettlebell.

O objetivo do sistema é proclamado para o desenvolvimento abrangente dos músculos através do desenvolvimento de força e resistência. Além disso, a força é assumida como uma ou duas repetições em um conjunto limitado de exercícios, como as forças de segurança, e “funcional” - que o atleta pode exercer em diferentes situações e por um período de tempo mais longo. O Crossfit também desenvolve muitas outras qualidades físicas úteis - coordenação, agilidade, flexibilidade, resistência do sistema cardiovascular (no entanto, o último está associado a muitas críticas ao crossfit).

Essa disciplina é mais típica do coletivismo, em contraste com os esportes individualistas, como levantamento de peso, levantamento de peso e musculação. Os treinos de crossfit costumam ser realizados em pares ou em grupos, proporcionando motivação adicional para melhorar o resultado.

É importante notar que o movimento crossfit é altamente comercial, por meio de licenciamento e certificação, treinamento, etc. No entanto, a base do fitness moderno também é o comércio, geralmente é um sinal do esporte de massa moderno, portanto, o crossfit não é único nesse aspecto .

Os benefícios do crossfit

Antes de prosseguir para a descrição das características do treinamento do crossfit, vamos definir quais são os principais efeitos positivos do crossfit:

O desenvolvimento das qualidades volitivas e da dedicação do atleta, pois os exercícios no crossfit são de alta intensidade. Para finalizar o programa, o atleta precisa treinar, superando desconfortos consideráveis.
O treinamento em crossfit é muito variado e permitem que você participe do esporte para qualquer tipo de corpo - mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Considerando que na maioria das disciplinas da força a dependência dos dados genéticos é muito grande e muitas vezes é o principal fator determinante do sucesso (musculação, musculação, levantamento de peso).
Devido à variedade de exercícios não é rígida a adesão a um determinado inventário e local de treino: treinar em casa, na academia e na quadra poliesportiva ao ar livre.
O desenvolvimento físico acaba sendo muito versátil, como já mencionado acima. Porém, pelo mesmo motivo, nem na força, nem nos exercícios aeróbios não conseguiremos atingir os resultados máximos. Mas não é correto supor que a falta de crossfit, e sua característica específica.
Devido ao alto consumo de calorias no treinamento, o crossfit ajuda você perde peso rapidamente e ganha figura de caimento.
O Crossfit como um todo apresenta uma pessoa a um estilo de vida saudável e é forçada a abandonar hábitos prejudiciais, como abuso de álcool, fumo, etc.
O sistema de formação coletiva melhora o ajustamento social, expande o leque de formação de comunicação acrescenta motivação para atingir o objetivo.
Crossfit apresenta o tratamento simultâneo de outros esportes relacionados: fitness, levantamento de peso, corrida de velocidade, levantamento de peso, esportes, etc. possivelmente, o kettlebell russo está tão profundamente enraizado no Ocidente, em grande parte devido ao crossfit e a forma ligeiramente alterada, mas a essência continuou o mesmo.

Ajuda a desenvolver o crossfit

O Crossfit Atlético desenvolveu as seguintes qualidades:

Força muscular, e sob a força aqui se refere a duas versões: força dinâmica de “arrancar” (nos exercícios de pliometria e levantamento de peso) e “Resistência de força” (exercícios com pesos, etc). Poder em sua manifestação mais elevada, como no levantamento de peso, crossfit não se desenvolve.
O crossfit aumenta moderadamente (muito moderadamente!) O volume muscular: este efeito é perceptível em iniciantes à medida que eles melhoram no esporte, mas é claro, não foi observado um crescimento muscular como no fisiculturismo em crossfitters.
resistencia e saúde geral dos músculos.
A resistência do sistema cardiovascular (este aspecto causa as maiores críticas devido às suposições sobre o perigo de tais cargas, como no crossfit, para o coração).
A velocidade na corrida, e de fato nos movimentos, e na destreza, precisão, coordenação de trabalho de vários grupos musculares entre si.
O Crossfit pode preparar psicologicamente os atletas para esportes coletivos - parte do treinamento ocorre em cooperação com outros estagiários do grupo.

Danos e contra-indicações do crossfit

A reclamação mais famosa e comum sobre o crossfit - efeito do desgaste no treinamento cardíaco neste procedimento. Muitos atletas famosos são crossfit levemente legais (então, por exemplo, é categoricamente contra o crossfit conhecido popularizador de esportes Sergey Badyuk). Acredita-se que o miocárdio não pode suportar tal treinamento e crossfitters risco muito alto de ataque cardíaco. Conseqüentemente, o crossfit para pessoas com certos problemas cardíacos é contra-indicado.

Crossfit é frequentemente criticado pelo potencial de lesões, mas com a abordagem correta e a adesão à técnica de exercício não deve ser um problema. Embora, é claro, sob cargas intensas, o risco de lesões é sempre maior. E no caso em que o treinamento é acompanhado pelo slogan “trabalhe até o fracasso, aguente a dor, mas repita” (que é o que realmente dita o crossfit), é muito fácil perder o controle e esquecer a técnica adequada.

Outra acusação tradicional de crossfit - um alto risco de desenvolver uma rabdomioliza doença específica e bastante desagradável. Esta doença ocorre em danos ao músculo esquelético, levando a problemas renais, até insuficiência renal aguda. Eu me pergunto o que os donos das marcas não negam esse risco e o tratam com uma espécie de humor “negro”. Na medida em que seja correto do ponto de vista profissional, é difícil dizer. “Sim, crossfit pode te matar, - diz o Criador do Crossfit Glassman. - Eu sempre fui muito honesto ”.

Para se adequar ao treino em crossfit

Crossfit versátil e adequado para quase todas as pessoas que não têm problemas de saúde (especialmente sistema cardiovascular). O Crossfit pode envolver homens e mulheres, idosos e adolescentes em programas personalizados.

Nos Estados Unidos, Canadá e alguns outros países ocidentais, o crossfit é usado na preparação de algumas das forças especiais paramilitares, bombeiros, policiais. O latão militar aparentemente atraído pela versatilidade na preparação dos crossfitters. Alguns elementos do crossfit (mais uma vez, nos Estados Unidos e Canadá) estão incluídos no currículo de educação física de universidades e faculdades (bem como alguns exercícios do Arsenal de levantadores de peso e fisiculturistas).

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Crossfit para perda de peso

O treinamento em crossfit é muito intenso, a pausa entre os exercícios é mínima ou inexistente, enquanto uma parte significativa do treinamento é em exercício aeróbio. Isso leva ao fato de que durante o treinamento crossfit é queimado um grande número de calorias. O corpo do atleta torna-se magro, com percentual reduzido de gordura corporal.

Assim, treinamento cross-fit combinado com nutrição adequada é muito eficaz para se livrar do excesso de peso e queimar gordura. Existem programas de treinamento projetados especificamente para se concentrar na perda de peso.

É possível fazer crossfit para iniciantes

Isso é possível, desde a seleção correta dos exercícios e um aumento gradual e suave do volume e complexidade do treinamento. O iniciante deve começar suas aulas com exercícios relativamente simples, não abusar de sua ampla gama de equipamentos esportivos e os movimentos no crossfit são simplesmente enormes e começar a fazer tudo de uma vez é simplesmente impossível nos esportes o efeito será zero. Aumento gradual de cargas e o mesmo desenvolvimento em fases do exercício de nova tecnologia - a chave para o progresso bem-sucedido no crossfit para um iniciante.

A seleção de exercícios para o primeiro programa de treinamento deve atender à forma física do recém-chegado - é inútil incluir no programa um conjunto de quinze pull-UPS, se a pessoa não consegue alcançá-la nunca. E, claro, o início de um treino deve ser feito sob a orientação de um técnico qualificado.

Treinamento para o crossfit

Os treinos no crossfit “circular”, ou seja, realizaram sucessivamente vários exercícios sem pausa ou com pausas mínimas entre eles. A sessão de treinamento geralmente consiste em vários “círculos”.

Quais exercícios crossfit inclui

Exercícios de aquecimento. O treino também é uma etapa muito importante na disciplina e em outros esportes relacionados. Você precisa preparar os músculos esqueléticos, os tendões e o SNC, o que é especialmente importante no crossfit, o sistema cardiovascular para o próximo treino. Usado para aquecer corrida, alongamento, aquecimento das articulações individuais, movimentos bruscos com pequenos pesos (por exemplo, uma escala em branco), etc.
Exercite-se principalmente aeróbio por natureza, com um pequeno elemento de resistência de energia (metabólica): correr, remar na esteira, pular corda. O objetivo é principalmente desenvolver a resistência dos sistemas respiratório e cardiovascular.
Exercícios com o peso do próprio corpo, desenvolver agilidade, coordenação (e até mesmo a capacidade de “possuir” seu corpo), bem como “arrebatar” a força dinâmica. Convencionalmente, esse grupo de exercícios pode ser denominado de “ginástica”. Isso inclui vários tipos de pull-UPS (na barra, anéis), krestianskie “burpees”, push-UPS (no chão, em barras, etc.), pular em uma caixa, subir em uma corda, vários exercícios na barra (pés de bandeja, "tomada"), agachamento em uma perna ("pistola") e outros semelhantes exercícios.
Diferente exercícios com pesos - barra, halteres, medicine balls, sandbaai, uma marreta e kettlebells (o crossfit kettlebell mudou a alça). Aqui a ênfase está na potência e não no máximo, em sua forma “pura”, e novamente, força de velocidade dinâmica e resistência de força. Aplique exercícios familiares do Arsenal de levantadores e fisiculturistas: diferentes tipos de agachamento, supino, levantamento terra. Essa é apenas a forma de execução desses movimentos no crossfit é muito diferente - eles são feitos com menos peso no estilo “jerk”. Também inclui diferentes variações sobre o tema do levantamento de peso olímpico: espasmos, tremores, tomada da barra no peito, etc.. Além disso, também existem vários exercícios com pesos, pneus pesados pendurados, bolsas de levantamento, "caminhada do fazendeiro".

Os princípios básicos do treinamento em crossfit

A metodologia do crossfit é bastante complexa, decorre das peculiaridades da disciplina, que incorpora elementos de diversos esportes multidirecionais. Acontece que em uma parte teórica tão complexa do sistema de certificação e licenciamento, comum no crossfit, se justifica. Sem qualificação, sem treinamento, o treinador é capaz de trazer prejuízos à saúde dos alunos em treinamentos devidamente elaborados.

É possível alocar os seguintes princípios de treinamento em crossfit:

O princípio da entrada gradual na área de cargas graves: a resistência e as várias manifestações de poder requerem tempo para o seu desenvolvimento. A lógica elementar determina que um aumento das cargas de treinamento deve ser suave.
O princípio da continuidade: qualquer que seja a qualidade do esporte não treinada, o trabalho deve ser realizado continuamente por um período suficientemente longo. Só então um resultado irá “fixar” em um certo nível “mínimo”. Treinar essa força, essa resistência de curtos períodos com longos intervalos entre eles é contraproducente - todo o progresso feito para resolver durante esse intervalo e o trabalho terá que começar do início.
O princípio da diversidade: a especialidade do crossfit é a rejeição da especialização, durante o treinamento, diferentes exercícios são realizados. Em diferentes grupos musculares e desenvolver várias habilidades esportivas. Essa ideia, é claro, impossível de levar ao absurdo, de fazer demais - é quase o mesmo que não fazer nada.
O princípio de alternar o volume e a intensidade das cargas: deve haver variabilidade na construção do processo de formação. Os períodos com carga superdimensionada e menor intensidade precisam ser substituídos por classes menos volumosas e mais intensas e vice-versa.
O princípio de "carga equivalente à recuperação": para obter mais resultados desportivos e o período de recuperação após o treino não é menos importante do que o próprio treino. A compensação excessiva dos músculos ocorre durante a recuperação. Você não pode treinar crossfit tão frequentemente quanto três vezes por semana.

Como se preparar para os treinos no crossfit

Então você decidiu fazer crossfit. Por onde você realmente começa?

Dica 1: faça um exame médico, certifique-se de que não tem contra-indicações para fazer crossfit. O principal - a saúde do sistema cardiovascular, crossfitter nesta “zona de risco”. Este ponto geralmente é negligenciado, mas é altamente recomendável visitar um médico, mesmo se você tiver “Nunca estive doente e estou completamente saudável”.
Dica 2: Sintonize mentalmente. Para o crossfit com seu treinamento de círculo fechado, que muitas vezes precisa superar o desconforto físico, é uma motivação extremamente importante. Pergunte a si mesmo se você precisa de crossfit? Pois perder peso e ganhar forma pode ser de maneira mais suave.
Dica 3: Crossfit é um sistema de treinamento bastante complexo. Encontre um treinador qualificado para não se machucar. Visite uma aula experimental antes de entrar no grupo. Pode verificar com o treinador sua experiência em crossfit.
Dica 4: Prepare seu corpo. Se você está longe dos esportes ou teve uma longa pausa na sala de aula, pode se preparar para o crossfit em casa. Abaixo estão exercícios que permitirão que você se adapte a um treinamento intenso.

Exercícios de preparação para o crossfit para iniciantes

Oferecemos uma seleção de exercícios para desenvolver resistência e força para se preparar para o crossfit. Esses exercícios para iniciantes o ajudarão a preparar seus músculos e sistema cardiovascular para cargas pesadas. Cada um desses exercícios pode ser mais difícil, se você aumentar a velocidade, o número de repetições ou o peso dos halteres. Antes do exercício, certifique-se de executá-lo.

Realize exercícios de forma consistente um determinado número de repetições. Você pode repetir este conjunto de exercícios 2 a 3 rodadas se tiver resistência. Você sempre pode aumentar ou diminuir o número de repetições para seus sentimentos.

1. Saltar com mãos e pés férteis: 30 repetições

2. Push-UPS de joelhos: 10 repetições

3. Agachamento (com halteres ou não): 30 repetições

4. Toque os ombros na prancha: 15 repetições (de cada lado)

5. Deadlifts: 15 repetições

6. Correndo com a perna mais baixa: 25 repetições (cada lado)

7. Lunges (com ou sem halteres): 20 repetições (cada lado)

8. Banco para ombro: 20 repetições

9. Burpee (opção mais fácil): 15 repetições

Exercícios de preparação para o crossfit avançado

1. Saltar com elevação das pernas com halteres: 30 repetições

2. Flexões: 15-20 repetições

3. Agachamento com saltos: 25 repetições

4. Empurre halteres na encostaRepetições 25

5. Burpee sem push-UPS: 15 repetições

6. Caminhando estocadas (com ou sem halteres): 20 repetições de cada lado

7. Peito de supino: 30 repetições

8. Correr com levantamento de joelho alto: 25 repetições de cada lado

9. Puxando uma prancha de joelho: 15 repetições de cada lado

O que mais é importante saber sobre crossfit

Na formação dos treinos em crossfit você precisa evitar, se possível, a recorrência do estresse no mesmo grupo muscular dentro de uma única rodada (ou pelo menos seu substituto). Caso contrário, o grupo de músculos de ácido lático “zakislenna” não permitirá que você passe para o próximo exercício e círculos. Para aderir a este princípio mais fácil se você alternar os exercícios de acordo com sua orientação:

empurra e pressiona
vários movimentos de puxar
exercícios para os músculos das pernas - diferentes agachamentos e estocadas
exercícios aeróbicos e cardiovasculares - corrida, salto

Tipos de treinamento em crossfit

Os programas de treinamento em crossfit são muito variados e não é possível conter uma descrição de todas as opções em um artigo. No entanto, é possível distinguir três grupos principais de programas de treinamento, que diferem conceitualmente:

1. Treinamento para velocidade

Neste exercício, você precisa realizar um determinado número de repetições e voltas em velocidade. Por exemplo, em uma rodada inclui: 20 push UPS, 15 zaprygivayem no meio-fio, 30 pressiona a haste 30 balanços com os kettlebells. Dada a tarefa de realizar 8 desses círculos. Sua tarefa é fazer o número especificado de voltas o mais rápido possível.

O resultado de tal exercício é tempo. Este tipo de treinamento em crossfit também é chamado AFAP (ums o mais rápido possível).

2. Treinamento sobre o número de rodadas

Neste exercício, você precisa realizar o máximo de círculos possível no tempo concedido. Por exemplo, o treinamento dura 20 minutos. Um círculo inclui: 20 agachamentos pulando com os tremores secundários dos 20 pesos, 20 lançamentos de medicine balls, 10 push-UPS. Sua tarefa é fazer o maior número de rodadas nos 20 minutos alocados.

O resultado deste exercício será o número de círculos. Este tipo de treinamento em crossfit também é chamado de AMRAP (tantas rodadas quanto possível).

3. Treinamento pontual

Esse tipo envolve a divisão do treino em intervalos de trabalho e descanso. Por exemplo, 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso e, a seguir, execute o seguinte exercício. Ou 1 minuto de trabalho, 1 minuto de descanso. O tamanho dos intervalos de trabalho e descanso são escolhidos em função da intensidade do exercício e do nível de treinamento do grupo.

Neste exercício, você precisa realizar tantas repetições em um período de tempo limitado. Por exemplo, você precisa de 30 segundos para fazer a quantidade máxima de burpees. Primeiro, pode ser de 4-5 repetições, mas aumentar a resistência é o valor para um período de tempo especificado aumentará.

Dicas para iniciantes em crossfit

Siga o regime. Os resultados não só no crossfit, mas no esporte em geral, além do treinamento e da alimentação dependem do modo de vida em geral. É imperativo “envolver-se” com hábitos nocivos como Fumar, não abusar de eventos nocturnos com muito álcool, etc. Necessidade de dormir - a falta de sono crónica reduz a secreção de testosterona.
Manter uma diário de treinono qual fazer exercício, número de repetições, sensação antes e depois do exercício, etc. Pesar-se regularmente e fazer medidas antropométricas básicas: um estagiário cujos rastros não deixam de ter interesse pode acompanhar a mudança da sua condição física.
Ao traçar o programa de treinamento ao iniciar com o crossfit, você deve considerar sua biografia esportiva anterior (ou sua ausência). É lógico supor que a força do “ponto fraco” pode ser o exercício aeróbico, e o corredor de longa distância - o treinamento de força (especialmente parte superior do corpo). Aqui estão os “pontos fracos” e a necessidade de puxar no período inicial de treinamento.
Nunca não devemos negligenciar o aquecimento e a segurança Treinamento. Muita gente se feriu por negligenciar pequenas coisas.
Uma série de exercícios - particularmente no Arsenal de levantamento de peso (arrancar e limpar e empurrar) é na verdade bastante complexa tecnicamente. Não há necessidade de investir tempo aprendendo a técnica adequada.
O progresso é surpreendentemente rápido nas primeiras semanas de treinamento, com o tempo irá diminuir, assim como o “desenvolvimento neurológico”. Este aspecto do treinamento é necessário para compreender e estar mentalmente preparado.
O crossfitter poderoso pode diferir ligeiramente da dieta das forças de segurança. Coma bem (mais sobre isso abaixo).
Saiba como suportar desconforto físico durante o exercício. Evitando o desconforto, você retardará muito o seu progresso (claro, tudo que você precisa para saber a medida).
Na época quente do ano, não deixe de fazer exercícios ao ar livre. Isso trará variedade ao treinamento e “facilitará” a mentalidade.
Iniciantes não deve se envolver em “Amador”. Ouça as recomendações de instrutores experientes que lêem regularmente a literatura sobre crossfit, comparam métodos e analisam.

Dieta ao fazer crossfit

Os treinos em crossfit são caracterizados por um alto consumo de energia por um período de tempo relativamente curto. De uma parte específica dos crossfitters um pouco diferente da nutrição na musculação.

Acredita-se que o poder do crossfitter dividido em proteínas-gorduras-carboidratos deva variar em quantidade fornecida nas calorias do corpo nas seguintes porcentagens:

Proteínas - 30%;
Carboidratos - 40%;
Gorduras monoinsaturadas - 30%.

Além das principais refeições do dia, seja em relação aos treinos, é aconselhável seguir a seguinte dieta alimentar:

Necessário para duas refeições antes do treino: nas primeiras 2-4 horas, a segunda nas 1-2 horas antes do treino. A segunda “mordida” é mais fácil, principalmente por causa dos carboidratos “rápidos”, que reabastecem os estoques de glicogênio imediatamente antes do treino. Fazer crossfit pela manhã com o estômago vazio não é.
Refeições energizadas “A última”: imediatamente após o treino, você pode tomar parte em nutrição esportiva (whey protein ou gainer), que irá restaurar a perda de fluidos corporais e ajudar a restaurar os estoques de glicogênio; depois de algumas horas após o treino para comer com mais força.

Muitos dos praticantes deste esporte adeptos da chamada paleodieta: a essência disso é comer como os humanos antigos na era paleolítica, ou seja, comer carne, peixe, legumes e frutas frescas, nozes. Assim, excluídos diversos produtos lácteos e alimentos com alto teor de sal e açúcar, bem como as “delícias” culinárias – carnes, frituras gordurosas, etc. acredita-se que a paleodieta seja “natural” e ideal para o ser humano. Qual abordagem é mais justificada é difícil dizer, o atleta terá que determinar os princípios da dieta mais adequada para ele.

NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo

Os erros mais comuns no treinamento para crossfit

Os iniciantes tentam alcançar tudo de uma vez, desconsiderando as leis naturais da fisiologia e metodologia de treinamento. Isso é obviamente irreal - o progresso no esporte é gradual.
O desejo na busca do número formal de repetições (e tempo formal) me considero repetição mal executada - Repetição no agachamento, arroto sem saltos repetições parciais no pull-UPS, etc.
Ignorar lesões em busca de resultados esportivos. Se a lesão aconteceu - você precisa ficar bem e se recuperar, treinar com força total nessas circunstâncias é inaceitável.
O reequilíbrio do treino para agradar aos exercícios assim, com um justo desprezo pelo que não gosta ou acaba mal.
A completa falta de folga por muito tempo - é uma receita para overtraining e doenças cardiovasculares.

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