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Nas páginas do nosso site já falamos sobre a eficácia do método Pilates para emagrecer e melhorar a qualidade do corpo.
Neste artigo, oferecemos uma seleção de exercícios do Pilates para áreas problemáticas, que o ajudarão para fortalecer os músculos, apertar o estômago, melhorar a forma das nádegas e das pernas.
Pilates: eficácia, benefícios e recursos
Pilates: recursos
Nos exercícios de Pilates, preste atenção principalmente àqueles que não conseguem realizar cargas de alto impacto devido a problemas nas articulações e vasos sanguíneos. Pilates regulares ajudam a se livrar de problemas nas costas, fortalecer a coluna, melhorar a postura e fortalecer o espartilho muscular.
Vantagens do Pilates:
- Fortalecimento dos músculos e sistema esquelético
- Melhorar a qualidade do corpo
- Livrar-se da dor nas costas e na região lombar
- Livrar-se da dor nas articulações
- Prevenção de lesões do sistema musculoesquelético
- A formação de uma bela postura
- Maior flexibilidade e mobilidade articular
- Melhor coordenação
- Livrar-se da ansiedade, insônia e depressão
- O desenvolvimento da concentração
- Pilates pode lidar com cada
Oferecemos 60 exercícios de Pilates para áreas problemáticas, que basicamente o ajudarão a trabalhar os músculos do abdômen, costas, coxas e nádegas. Todos os exercícios são divididos em dois grandes grupos: para iniciantes e para mais avançados. Nesta compilação de todos os exercícios básicos do Pilates, bem como as modificações mais populares e eficazes. Este pacote irá ajudá-lo a trabalhar de forma eficaz e eficiente em todos os grupos musculares.
Para iniciantes e para avançados, dividimos os exercícios de Pilates em três grupos:
- Exercícios para o estômago, costas e sistema muscular
- Exercícios para coxas e nádegas
- Exercícios para a parte superior do corpo
Como você sabe, a divisão é muito condicional. Por exemplo, muitos exercícios para o estômago e as costas usam os músculos das pernas e das nádegas. Ou substancialmente todos os exercícios para a parte superior do corpo envolvem não apenas os músculos dos braços e ombros, mas também do estômago, nádegas e pernas.
Como muitos exercícios e memorizá-los após uma leitura não são possíveis, recomendamos que você adicione este artigo aos seus favoritos (para adicionar aos favoritos, pressione CTRL + D)para voltar à seleção de exercícios do Pilates no momento certo.
Características dos exercícios de Pilates:
- Os exercícios de Pilates procuram endireitar as costas, endireitar os ombros e puxá-los para trás. Mantenha o corpo em forma e montado, não deve ser relaxado.
- Na posição a barra não dobre, não deixe cair e não levante a pelve. O corpo deve formar uma linha reta.
- Ao realizar exercícios de Pilates nas costas a parte inferior das costas não deve sair do chão e dobrar para trás tentando prendê-la no chão. Puxe a barriga em direção à coluna, não a relaxe.
- Durante as aulas não ajudamos a nós mesmos pelo pescoço, apenas trabalhamos os músculos centrais. A cabeça se estende para trás e para cima.
- Os exercícios de Pilates são realizados com qualidade, não quantidade e velocidade. Repita cada exercício no máximo 15-20 vezes, mas faça-o lenta e cuidadosamente.
- Ao fazer Pilates você deve se concentrar nos músculos e em seu trabalho. Para começar, não faça Pilates por mais de 20 minutos, para que sua atenção não se disperse, como acontece durante exercícios prolongados.
- Não é recomendado fazer Pilates na exacerbação aguda de doenças do sistema musculoesquelético.
30 exercícios de Pilates para iniciantes
Exercícios de Pilates para estômago e costas
1. Centenas
2. Torção
3. Crunches reversos
4. Pernas de extensão
5. Pernas inferiores
6. Torcendo para o lado
7. Torso torcido
8. Puxando uma perna
9. Puxando sua perna esticada
10. Torso torcido
11. Toque muito
12. Torção pregueada
13. A elevação das mãos e pés sobre as quatro patas
14. Hiperextensão
15. A elevação das costas com mãos reprodutoras
16. Natação
Exercícios de Pilates para pernas e nádegas
1. A ponte glútea
2. A elevação das pernas na ponte glútea
3. Levantamento de pernas de quatro
4. A ascensão do diamante das pernas
Ou aqui essa variante:
5. A perna levanta na lateral
Ou aqui essa variante:
6. Elevadores de perna para a parte interna da coxa
7. Levante os pés sobre os joelhos
Exercícios de Pilates para a parte superior do corpo:
1. Alça
2. Elevadores de pernas na prancha
3. Sereia
4. Vira para o lado na alça
5. Prateleira Reversa
6. Push-UPS de joelhos + pé do peito do pé
30 exercícios de Pilates para avançado
Exercícios de Pilates para estômago e costas
1. “Cem” com pernas retas
2. Elevadores de pé duplo
3. Tração dupla do pé esticado
4. Torção completa
5. Levantamento do corpo
6. Rola para trás
7. Barco
8. Torso torce na posição do barco
9. Bicicleta
10. Tesouras
11. A rotação dos pés
12. Prega lateral
13. Ascensão das pernas cruzadas
14. Super homen
15. Natação avançada
Exercícios de Pilates para pernas e nádegas
1. Ponte glútea em uma perna
2. A ponte glútea com a rotação da perna
3. A ponte nos dedos dos pés
4. A rotação da perna de quatro
5. Chutes nas laterais
6. Pernas de fechamento na lateral
7. Os movimentos circulares da perna nas costas
8. Faça levantamento de pernas deitado de bruços
9. Levante as pernas para os glúteos na lateral
Exercícios de Pilates para a parte superior do corpo
1. Push-UPS clássico
2. Cão descendente + push-UPS
3. Toque o joelho com o cotovelo na prancha
4. Elevadores de perna na prancha lateral
5. Torça para a prancha lateral
6. Torso torce para a prancha lateral
7. Pulsando a perna levanta na prancha
Obrigado pelos canais gifs do youtube: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plano de treino de Pilates para iniciantes
Está começando a fazer Pilates? Então nós oferecemos a você planos de aula prontos com um conjunto básico de exercícios simples de Pilates. Se algum exercício você não conseguir fazer ou causar desconforto, ignore-o ou modifique uma opção mais simples.
- Centenas: 30 vezes
- Torcendo: 15 vezes
- Canela: 15 vezes em cada perna
- Puxando uma perna: 10 vezes em cada perna
- A ascensão das costas com mãos procriadoras: 10 vezes
- Natação: 10 vezes de cada lado
- Levante os braços e as pernas de quatro: 10 vezes de cada lado
- A ponte glútea: 15 vezes
- Levantamento de pernas de quatro: 15 vezes em cada perna
- A ascensão das pernas de diamante: 15 vezes em cada perna
- A perna levanta na lateral: 10 vezes em cada perna
- Elevadores de perna para a parte interna da coxa: 10 vezes em cada perna
- Prancha: 30 segundos
- sereia: 10 vezes de cada lado
- Prancha reversa: 10 repetições em cada perna
Em média, este exercício levará você apenas 20 minutos. Os exercícios podem ser trocados, mas esta opção representa o arranjo de exercícios mais tradicional no Pilates.
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