Conteúdo
Parte superior do corpo – sistema de treinamento para a parte superior das costas, peito e braços. Esta direção combina elementos de aeróbica e treinamento de força. A parte superior do corpo ajudará a aumentar a força e a resistência, além de obter uma figura esbelta e autoconfiança.
Nível de dificuldade: Para iniciantes
Parte superior do corpo – aeróbica de força, que visa desenvolver os músculos da parte superior do corpo: peito, bíceps e tríceps, deltas, grande dorsal e abs. A carga durante o treino recai principalmente nos braços e na parte superior das costas. Graças a isso, a parte superior do corpo é muito popular entre os homens.
A parte superior do corpo é usada para fortalecer os músculos, restaurar a atividade motora dos membros superiores. Um alto ritmo de treinamento contribui para a rápida queima de calorias. Leia também: Exercícios para membros inferiores
Isso significa que, com a construção correta das aulas, você pode simultaneamente construir tecido muscular e se livrar da gordura corporal. A parte superior do corpo irá ajudá-lo a ganhar força física e resistência.
Como iniciar os treinos da parte superior do corpo
O treinamento no estilo da parte superior do corpo começa com um aquecimento, após o qual vem a carga de força principal. A duração do treino é de 45 a 50 minutos. A lição termina com o bombeamento dos músculos abdominais e a restauração da respiração.
Para o treinamento, é usada uma carga adicional, o que implica que o atleta tenha pesos:
- halteres;
- hastes:
- tchau tchau
Você também pode precisar de uma plataforma de degrau e um tapete para a lição. Ao escolher o peso de um haltere ou barra de corpo, você deve começar com os menores pesos e aumentá-los paralelamente ao desenvolvimento muscular. Em particular, isso se aplica a quem não tem treinamento esportivo. Veja também: treino de força
Principais razões para começar os treinos da parte superior do corpo
- Eficiência – O ritmo elevado e a intensidade do treino tornam-no especialmente eficaz. Além disso, o próprio atleta pode escolher o peso dos pesos para regular a carga.
- Força e resistência – A força física e a resistência são as principais tarefas do treinamento na parte superior do corpo. O desenvolvimento da força dos braços, músculos das costas e abdominais contribui para o fortalecimento geral do corpo.
- Sem sobrecarga – Bombeando os músculos na academia, os atletas tendem a usar o máximo de peso possível. Como resultado, existe o risco de entorses ou outras lesões, e a carga no sistema cardiovascular também aumenta. Trabalhando com peso leve em um ritmo ativo, você pode reduzir o estresse físico no corpo sem reduzir a eficácia do treinamento.
- Redução de peso - Um treino rápido ajuda a queimar calorias. Para tornar a perda de peso ainda mais eficaz, recomenda-se que as aulas sejam combinadas com uma alimentação adequada. A perda de peso ideal sem estresse para o corpo é de 1 a 3 kg por mês.
O treinamento no estilo da parte superior do corpo é escolhido por atletas profissionais e iniciantes. Eles têm muitos benefícios, combinando elementos de aeróbica, cardio e treinamento de força. Veja também: treino com barra
Exercícios básicos da parte superior do corpo
Os exercícios da parte superior do corpo são selecionados individualmente pelo treinador, dependendo do sexo, aptidão física e resistência dos membros do grupo. Na maioria das vezes, o treinamento inclui os seguintes exercícios básicos:
- Tração de barra suspensa – Supino do exército, ou empurrão acima da cabeça a partir de uma posição em pé.
- Puxar o cinto – Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, corpo inclinado para frente. Uma barra, barra de corpo ou haltere é levantada do chão até o nível da parte inferior das costas.
- Flexões – Para as mulheres, as flexões de um banco ou plataforma podem ser realizadas, para os homens – do chão.
- Puxando uma barra ou barra de corpo para os ombros de uma posição em pé – Posição inicial: em pé, braços soltos. O projétil é levantado paralelamente ao corpo até os ombros, depois abaixado.
Cada exercício leva de 1 a 2 minutos para ser concluído. As pausas são reduzidas ao mínimo para atingir a intensidade máxima de treinamento. Leia também: Treinos básicos
Recomendações para exercícios de membros superiores
A parte superior do corpo é perfeita para quem procura uma alternativa para malhar na academia. O programa dá os mesmos resultados que trabalhar com pesos pesados na “cadeira de balanço”, mas ocorre em forma de grupo e sob a supervisão de um treinador.
Os treinos da parte superior do corpo praticamente não têm contra-indicações. Uma exceção serão as pessoas para as quais a atividade física é proibida em princípio. Por exemplo, na presença de doenças do sistema cardiovascular ou respiratório. Leia também: Exercícios de corpo inteiro
Vale a pena adiar os treinos para atletas que sofreram lesões recentemente e lesões nas costas, pescoço ou membros superiores. Além disso, as meninas não devem ser envolvidas durante a gravidez e durante a amamentação.