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“Para otimizar suas capacidades fisiológicas durante o exercício e estar em forma, é necessário distribuir suas contribuições nutricionais ao longo do dia”, aconselha Vanessa Bedjaï-Haddad, nutricionista-nutricionista. Alimentos ricos em amido, frutas e vegetais em todas as refeições, carnes, peixes ou ovos (pelo menos uma vez ao dia) e dois ou três laticínios todos os dias fazem parte do cardápio do atleta. “Para um suprimento regular de energia, comemos em horários regulares sem pular o café da manhã. Isso determina o curso do dia, mas também a recuperação! “, Avisa o especialista.
Proteínas, carboidratos e gorduras
“As proteínas são essenciais para suprir as necessidades dos músculos durante o exercício. Eles são encontrados em carnes, leguminosas e soja. Também é necessário privilegiar os hidratos de carbono que contêm açúcares de índice glicémico médio e baixo, como os cereais e produtos derivados de cereais, e consumi-los a cada refeição para fornecer aos músculos a sua dose de combustível. E do lado dos lipídios, muito enérgicos, é melhor limitá-los. Prefira os contidos em óleos vegetais, oleaginosas e peixes oleosos, eles participam do bom funcionamento do sistema cardiovascular e sua proteção durante o exercício”, diz a nutricionista.
Depois do esforço, o conforto
“Hidratamos com água rica em bicarbonato que ajuda a regular o pH do corpo. Se você suar muito, você toma água gaseificada rica em minerais. Mas você também pode beber caldo de vegetais ”, recomenda Vanessa Bedjaï-Haddad. Do lado do prato: “Comemos duas horas depois da sessão. Logo após o exercício, os açúcares rápidos (bananas, frutas secas, barras de cereais) compensam os déficits ”, aconselha a nutricionista. Um lanche que “repara” o tecido após um treino? “Misturamos 1 banana, 100 ml de leite de amêndoa, 1 iogurte, 15 g de aveia e fica bem fresco! “
Olho do papai, Rodolphe, pai de Martin e Margot
Depois de ter feito duas convocações durante a gravidez de minha esposa, eu cuido das minhas refeições. Por que apressar a gordura depois de um treino? Prefiro carnes magras (frango…) ou peixe, com um dos vegetais para recuperar sem causar pânico na balança. “
Vegetais secos
Os legumes devem estar no cardápio do atleta porque atendem às necessidades de carboidratos complexos, que fornecem energia a longo prazo. Viva o grão de bico, lentilha, feijão seco e feijão de soja, que se combinam com grãos inteiros: arroz / lentilha, semolina / grão de bico…
Ovos
Rico em proteínas, com 13 g por 100 g de ovos, eles aumentam o desempenho atlético. E, consumidas no início das refeições, as proteínas são satietogênicas. Pratique comer menos antes do esforço! Fonte de ferro, zinco e selênio, os ovos contêm vitaminas A, B, D, E e K. Eles são bons para atletas.
Sementes oleaginosas
Amêndoas, nozes (castanha de caju, noz-pecã…), avelãs, pistácios são suficientes para fornecer energia antes do exercício. Digeridos, eles contêm lipídios de boa qualidade - especialmente ômega 3, e são ricos em proteínas e minerais. Associados aos frutos secos, formam um interessante cocktail de oligoelementos no âmbito de uma prática desportiva.
Peixes oleosos
Eles contêm proteínas de boa qualidade e principalmente ácidos graxos insaturados - em particular ômega 3. Eles são ditos “essenciais”, tanto porque o corpo não sabe como sintetizá-los e, portanto, a dieta deve fornecê-los, quanto porque eles são essenciais para o bom funcionamento do cérebro e a integridade do sistema cardiovascular.
Chocolate escuro
O chocolate amargo tem um efeito estimulante porque promove a produção de serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar ... Além disso, contém flavonóides, um antioxidante interessante e de baixo índice glicêmico. Então, não hesite em morder um quadrado como um lanche!
Queijo branco
Os queijos e os iogurtes naturais, graças aos fermentos que contêm, regulam a flora intestinal e facilitam o trânsito. Muito úteis na fase de recuperação, são uma boa fonte de proteínas, cálcio, zinco e vitamina D.
A banana
Além de ser particularmente energético (90 kcal por 100 g), é de fácil digestão. Ideal como lanche, a banana é rica em potássio, que promove a recuperação e limita as cólicas. É também uma bomba de fósforo, cálcio e vitaminas A, B1, B2 e C.
Sementes de chia
Sua reputação como “superalimento” se deve ao seu teor de proteínas (cerca de 20%) de boa qualidade, pois contêm os oito aminoácidos de que o corpo necessita. As sementes de chia são um concentrado de minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo) e ácidos graxos da família ômega 3.