A gravidez é um momento muito especial para a mulher. Portanto, é claro, você precisa considerar cuidadosamente a dieta para ajudar seu filho a se desenvolver e dar a ele um início de vida mais saudável.
“Comer por dois” não é a melhor solução: o ganho de peso excessivo durante a gravidez pode complicar o parto e levar a problemas de saúde. Não há necessidade de dobrar sua ingestão de calorias só porque você está grávida. Além disso, isso deve ser feito à custa de produtos processados de baixa qualidade, que a criança acabará recebendo. Mas ainda assim, você terá que aumentar o conteúdo calórico da dieta – em cerca de 300 quilocalorias por dia.
Além disso, existem certos nutrientes que você precisa incluir em sua dieta durante a gravidez a todo custo - até porque eles ajudam a prevenir defeitos congênitos e reduzir a probabilidade de complicações. Aqui está uma lista deles:
- Folato / ácido fólico
O folato (encontrado em alimentos naturais) e o ácido fólico (suplemento) são especialmente importantes nos primeiros 28 dias após a concepção. Os médicos recomendam tomar suplementos de ácido fólico, mas você também pode aumentar a ingestão de ácido fólico proveniente de alimentos como verduras, frutas, nozes, feijão, ervilha e grãos até engravidar. Por exemplo:
- uma xícara * de espinafre cru contém 58 microgramas de folato, e uma xícara de espinafre cozido, sem sal e sem sal contém colossais 263 microgramas;
- 1/2 xícara de abacate cru picado - 59 mcg
- 64 xícaras de alface romana picada - XNUMX mcg
- 4 tiros de aspargos fervidos - 89 mcg;
- uma xícara de couves de Bruxelas cozidas - 47 mcg;
- 78 xícaras de quinua cozida - XNUMX mcg
- uma xícara de salsa - 91 mcg
A RDA necessária para reduzir a probabilidade de defeitos do tubo neural (como fechamento da medula espinhal e anencefalia) é de 400 microgramas.
- Ácidos graxos Omega-3
Muitas mulheres não recebem ácidos graxos ômega-3 suficientes durante a gravidez, que são essenciais para o desenvolvimento saudável do sistema nervoso, olhos e audição do bebê. As mulheres grávidas devem ingerir 300 miligramas de ácido graxo ômega-3 por dia.
Muitas pessoas pensam que o peixe é a fonte mais rica ou a única fonte de ômega-3. No entanto, alguns tipos de peixes podem ser perigosos por causa do mercúrio que contêm: o efeito desse metal no feto no útero pode causar retardo mental, paralisia cerebral, surdez e cegueira. Portanto, o consumo de frutos do mar durante a gravidez deve ser estritamente limitado. Freqüentemente, as mulheres, ao saber desse perigo, recusam frutos do mar, embora não introduzam outras fontes de ômega-3 em sua dieta. Felizmente, existem muitas fontes alternativas de ômega-3: sementes de chia, nozes, algas marinhas, abacate.
- Cálcio e magnésio
Durante a gravidez, o corpo da mulher precisa de cálcio adicional, que é necessário para o desenvolvimento da criança. Se a ingestão de cálcio não for suficiente para dois, a criança ainda tomará o que precisa e o corpo da mãe começará a ter um déficit, o que levará ao enfraquecimento de seu sistema esquelético. A quantidade recomendada de cálcio para mulheres grávidas é de 1400 miligramas.
No entanto, não ataque o leite! Devido aos efeitos oxidantes dos produtos lácteos, o cálcio será lavado junto com o ácido, que seu corpo tentará neutralizar. Em vez disso, coma vegetais verdes como brócolis, ervas, pepinos, alface romana, algas marinhas, nabos, espinafre e sementes de gergelim / tahine para atender às suas necessidades diárias de cálcio.
E para que o corpo absorva a quantidade necessária de cálcio, ele precisa de outro elemento importante - o magnésio. Além disso, o magnésio contribui para o bom funcionamento do trato digestivo e ajuda a aliviar a constipação. Sementes de cânhamo, sementes de abóbora e espirulina são excelentes fontes de magnésio.
- Ferro
Durante a gravidez, o risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro aumenta porque a ingestão diária de ferro aumenta de 15-18 miligramas para 27 miligramas ou mais. A deficiência de ferro se tornou um problema comum em todo o mundo. Portanto, as gestantes precisam ter um cuidado especial, especialmente se você seguir uma dieta vegetariana. De acordo com a publicação americano Blog de Clínica NutriçãoAlém da anemia que uma mulher pode desenvolver, a deficiência de ferro pode levar à diminuição do peso ao nascer, complicações durante o parto e até mesmo problemas com a gravidez.
Existem excelentes fontes vegetais de ferro, como espirulina, feijão, feijão preto e verde e outros alimentos:
- 30 gramas de sementes de abóbora contêm 4,2 miligramas de ferro;
- uma xícara de espinafre cru - 0,81 mg (cru, contém vitamina C para melhor absorção de ferro),
- 1/2 xícara de lentilhas cozidas 3,3 mg
- 1/2 xícara de ervilhas cozidas - 2,4 mg
Para ajudá-lo a absorver o ferro da forma mais eficiente possível, coma legumes com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, pimenta, tomilho, salsa e outras verduras.
- A vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio e para o fortalecimento dos ossos da criança. O corpo produz sua própria vitamina D quando exposto à luz solar, portanto, é improvável que você tenha deficiência se passar tempo suficiente ao sol. No entanto, a maioria de nós ainda precisa de fontes adicionais dessa vitamina.
As mulheres grávidas devem ingerir no mínimo 600 UI de vitamina D por dia. Em 2007, a Canadian Pediatric Society anunciou que a norma para mulheres grávidas é de 2000 UI. A deficiência de vitamina D pode levar a manifestações bronco-obstrutivas recorrentes no futuro.
Se você não é vegetariano, uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornecerá 1360 UI de vitamina D. Alguns multivitamínicos pré-natais contêm a dose de que você precisa (e às vezes até mais), então você não precisa tomar mais nada.
- Vitamina B12
Suplementos de vitamina B12 são freqüentemente prescritos durante a gravidez, especialmente se a futura mãe for vegetariana ou vegana. A vitamina B12 é vital para o desenvolvimento do cérebro de uma criança. Também é necessário para as mães - antes, durante e depois da gravidez, bem como durante a amamentação.
A deficiência se manifesta como letargia, irritabilidade e atrasos no desenvolvimento. A RDA para vitamina B12 é de 2,6 microgramas para mulheres grávidas e 2,8 microgramas para mulheres que amamentam.
Quais alimentos evitar durante a gravidez
Claro, é necessário discutir as restrições alimentares com seu médico. Mas alguns alimentos que podem prejudicar o corpo de uma mulher grávida e o feto (devido ao mercúrio, toxinas, bactérias nocivas, etc.) devem ser excluídos em qualquer caso, apesar de seus benefícios potenciais. Entre eles:
- espécies de peixes com alto teor de mercúrio (espadarte, tubarão, atum, cavala e azulejo);
- Carnes, aves, ovos ou frutos do mar crus ou mal cozidos
- produtos processados industrialmente, como salsichas e embutidos.
Uma fonte:
www.kimberlysnyder.com
* copo é uma unidade de medida igual a 250 mililitros