Assim, o ferro é um componente da hemoglobina – uma proteína dos eritrócitos (glóbulos vermelhos). Sua principal função é ligar o oxigênio nos pulmões e transportá-lo para os tecidos, retirando o dióxido de carbono de lá e trazendo-o de volta aos pulmões. E quanto menos eritrócitos estiverem saturados de hemoglobina, menos recursos terão para a transferência de oxigênio. Órgãos, células, tecidos não recebem oxigênio e ocorre falta de oxigênio, o que é repleto de consequências desagradáveis.
Como você pode ver, a importância do ferro não pode ser superestimada: esse elemento está envolvido no metabolismo, na produção de DNA, na hematopoiese, na síntese dos hormônios da tireoide, na manutenção do sistema imunológico e até contribui para o bom humor. Do ponto de vista do Ayurveda, a propósito, a falta de ferro no corpo é sempre acompanhada de depressão e é tratada (além de suplementos de ervas) com emoções positivas. Há, é claro, alguma verdade nisso.
Um pouco sobre números. A ingestão média diária de ferro para homens é de cerca de 10 mg, para mulheres – 15-20 mg, pois em um mês o corpo feminino perde 2 vezes mais dessa substância do que o corpo masculino. Durante a gravidez, a necessidade de ferro do corpo feminino pode aumentar para 27 mg por dia.
A anemia por deficiência de ferro desenvolve-se quando o teor de ferro no sangue é inferior a 18 mg e o nível de hemoglobina é inferior a 120 g/l. Se você fizer um exame de sangue periodicamente, poderá manter esse problema sob controle e, se necessário, tomar as medidas apropriadas a tempo. No entanto, existem sintomas comuns de anemia por deficiência de ferro que podem indicar a presença da doença. Estes incluem: palidez da pele, cabelos e unhas quebradiços, fadiga, apatia, fadiga geral e respiração rápida mesmo com esforço físico leve, alterações no paladar, calafrios, distúrbios do trato digestivo. Como você provavelmente notou, todos esses sintomas são uma evidência muito clara de que os tecidos não estão recebendo oxigênio suficiente. Se você encontrar pelo menos alguns desses sintomas, não será supérfluo fazer um hemograma completo.
É importante prestar atenção ao fato de que o ferro é heme e não heme. Quase 65% do ferro encontrado na carne é heme, e é facilmente absorvido pelo organismo. No entanto, os produtos cárneos são conhecidos por oxidar o organismo como um todo, o que significa que são um fator que provoca o crescimento e desenvolvimento de tumores, a ocorrência de diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e outras doenças crônicas e inflamatórias. Os produtos vegetais, por sua vez, alcalinizam o corpo. Assim, a partir deles, além de um elemento tão importante como o ferro, obteremos muitos antioxidantes, vitaminas, minerais, que, pelo contrário, iniciam o processo de limpeza e desintoxicação do corpo, aliviam a inflamação e fortalecem o sistema imunológico e outros sistemas do corpo. No entanto, há um ponto que vale a pena prestar atenção. Nos alimentos vegetais, o ferro é não-heme, ou seja, para total assimilação pelo organismo humano, deve ser liberado de outros elementos com o auxílio de enzimas gástricas.
Para uma melhor absorção do ferro dos alimentos vegetais, existem alguns truques complicados:
Consuma regularmente vitamina C junto com alimentos que contenham ferro. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, morangos, vegetais de folhas verdes (brócolis, couve, couve, acelga, couve de Bruxelas, etc.), pimentão (amarelo, vermelho e verde), couve-flor, grãos de cacau, rosa mosqueta, limão e frutas vermelhas . superalimentos (goji, camu camu, groselhas e amoras, cranberries, mirtilos, chokeberries, groselhas pretas, vermelhas e brancas)
A absorção do ferro melhora quando combinado com o aminoácido lisina, encontrado em grandes quantidades nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e outras variedades)
Não tome cálcio com produtos que contenham ferro e não os beba com chá (verde e preto) e café. Café e chá contêm taninos, que são conhecidos por reduzir a absorção de ferro. O mesmo vale para o cálcio.
Então, quais alimentos vegetais são ricos em ferro?
· Grãos de soja
Sementes de cânhamo
· Sementes de abóbora
· Porca
· Lentilhas
· Quinoa
· Caju
Verduras folhosas, incl. espinafre
· Amendoim e manteiga de amendoim
· Damascos secos
· Aveia
· Pão de centeio
cogumelos secos
Amêndoa
· Sementes de chia
· Passas
· Maçãs
· Gergelim
· Ameixas secas
sementes de cacau
· Figos
Trigo verde
· Espirulina
· Granadas
Se a sua dieta diária contém leguminosas e pelo menos alguns produtos da lista acima, não há com o que se preocupar. E se você também aprendeu a combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, a deficiência de ferro certamente não o ameaça. Mas se você deseja aumentar sua ingestão de ferro, tente seguir um menu especial de “ferro” e veja os resultados.
Um exemplo de menu “ferro”:
Café da manhã. Aveia com damascos secos, sementes de chia e bagas de goji ou groselhas
Lanche. Barra energética de amêndoa, ameixa e cranberry ou romã inteira
Jantar. Sopa de lentilha com salada de repolho fresco
Lanche da tarde. Um punhado de sementes de abóbora ou castanha de caju
Jantar. Trigo sarraceno com grão de bico e salada de pimentão fresco.
Cacau, rosa mosqueta, infusão de cranberry e groselha, água com limão, suco de romã são perfeitos como bebidas para uma dieta “de ferro”.
Separadamente, vale a pena falar sobre clorofila. Como você sabe, a clorofila é um pigmento verde que as plantas produzem na luz através da fotossíntese. Sua estrutura é idêntica à estrutura da hemoglobina, apenas a proteína da clorofila é formada não em torno de uma molécula de ferro, mas em torno de uma molécula de magnésio. A clorofila também é chamada de “sangue das plantas verdes”, e é um excelente auxiliar na manutenção dos níveis de hemoglobina e da função da hematopoiese em geral. É vendido na forma líquida em lojas online nacionais e estrangeiras e geralmente é produzido a partir de brotos de alfafa. Claro, se você tiver acesso a verduras frescas e de alta qualidade durante todo o ano, não há necessidade de tal suplemento. Mas em condições de invernos frios e rigorosos, quando muitas vezes vemos longe de verduras orgânicas nas prateleiras, isso é uma ajuda muito boa para o nosso corpo, e não apenas para prevenir a anemia por deficiência de ferro.
Se, de acordo com os resultados da análise, você revelou um baixo nível de hemoglobina no sangue, não deve começar a comer carne imediatamente. Assim como aqueles que o comem de qualquer maneira, você não deve mais comê-lo. Basta revisar a dieta para adicionar mais alimentos vegetais que contenham ferro. No entanto, se o teor de hemoglobina no sangue for baixo o suficiente para obter um resultado rápido, você pode começar a beber suplementos vitamínicos complexos. E certifique-se de incluir longas caminhadas ao ar livre e atividades que lhe tragam prazer em seu programa de deficiência de ferro!