As vitaminas B são um conjunto de oito vitaminas solúveis em água que são essenciais para várias funções corporais importantes.
Essas vitaminas ajudam a liberar energia dos alimentos e são essenciais para nossos sistemas imunológico e nervoso. Eles não são armazenados no corpo, por isso devemos consumir regularmente alimentos que os contenham. Vamos descobrir por que eles são tão importantes para os veganos e onde obtê-los.
Vitamina B1 (tiamina)
A tiamina ajuda nossos corpos a usar carboidratos e formar trifosfato de adenosina (ATP), a “moeda molecular” da transferência de energia em nossas células.
Sinais de deficiência B1: dor de cabeça, náusea, fadiga, irritabilidade, depressão, esquecimento, indigestão, constipação, falta de apetite e perda de peso. A deficiência grave pode levar ao beribéri, que afeta o coração e a circulação. Pessoas que dependem de refeições prontas, bem como aquelas que evitam produtos à base de cereais, correm risco.
Melhores fontes B1: grãos integrais (aveia, pão integral, macarrão integral e arroz integral), levedura nutricional, extrato de levedura, abóbora bolota, sementes de girassol e gergelim, tahini (pasta de gergelim), espiga de milho, nozes, castanha do Pará, avelãs e leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas).
Precisa de um suplemento?
Não, uma dieta vegana saudável cobre a necessidade de B1 do corpo. Se você tomar um suplemento, não exagere, pois pode ser prejudicial. 100 mg ou um pouco menos por dia será suficiente.
Vitamina B2 (riboflavina)
A riboflavina é importante para o crescimento, visão saudável e produção de glóbulos vermelhos. Ajuda o corpo a usar a vitamina B6 e é um antioxidante que protege nossas células e DNA dos radicais livres nocivos.
Sinais de deficiência de B2: fadiga, crescimento atrofiado, problemas digestivos, rachaduras e feridas nos cantos da boca, dor de garganta, olhos cansados e sensibilidade à luz.
Melhores fontes B2: extrato de levedura, levedura nutricional, quinoa, muesli, cereal matinal vegano fortificado, leite de soja fortificado, abacate, amêndoas, arroz selvagem, cogumelos e mangetou. O baixo consumo é particularmente alto entre os adolescentes que pulam o café da manhã (o déficit ocorre em média em 1 em cada 5 adolescentes e 1 em 12 meninos).
Precisa de um suplemento?
Não, uma dieta vegana saudável pode atender às suas necessidades de vitamina B2.
Vitamina B3 (niacina)
Esta vitamina é importante para muitas reações básicas do corpo e ajuda a manter o sistema nervoso e a pele saudável.
Sinais de deficiência de B3: áreas afetadas da pele expostas à luz solar e/ou pressão, diarreia, em casos extremos – deficiência mental.
Melhores fontes B3: levedura nutricional, amendoim, cereal matinal vegano fortificado, quinoa, muesli, extrato de levedura, arroz selvagem, espaguete integral, espiga de milho, arroz integral e mingau de bolota.
Precisa de um suplemento?
Não, uma dieta vegana saudável pode atender às suas necessidades de B3. Tenha em mente que consumir grandes quantidades desta vitamina (mais de 200 mg por dia) pode causar vermelhidão da pele, e doses muito altas (3-6 g por dia) podem danificar o fígado.
Vitamina V5 (ácido pantotênico)
O ácido pantotênico ajuda a produzir hormônios e é importante para um sistema imunológico saudável. É usado para produzir a coenzima A (CoA), uma “molécula auxiliar” necessária para muitas reações importantes no corpo.
Sinais de deficiência de B5: sensação de cansaço e tonturas, dores de cabeça, alterações de humor e problemas digestivos.
Melhores fontes B5: levedura nutricional, cereais matinais veganos fortificados, abacate, abóbora, banana-da-terra, batatas assadas, espiga de milho, batata doce, cogumelos, laranjas, mangetou, nozes, aveia e castanhas.
Precisa de um suplemento?
Não, uma dieta vegana saudável cobrirá suas necessidades de B5. É suficiente receber 200 mg ou menos por dia.
Vitamina V6 (piridoxina)
A piridoxina ajuda a formar hemoglobina, uma substância nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Isso mantém nossos sistemas imunológico e nervoso saudáveis.
Sinais de deficiência de B6: muito raro, mas pode causar anemia, língua inchada, depressão, confusão, sistema imunológico fraco e dificuldade para digerir os alimentos.
Melhores fontes B6: levedura nutricional, muesli, cereal matinal vegano enriquecido, abacate, pistache, broto de trigo, mingau de abóbora, banana, quinoa, sementes de girassol, espiga de milho, espaguete integral, couve de bruxelas, verduras, castanhas, avelãs, laranjas, sementes de gergelim e tahine, tomate e nozes.
Precisa de um suplemento?
Não, uma dieta vegana saudável cobrirá suas necessidades de B6. O consumo excessivo – mais de 200 miligramas por dia – pode levar à perda de sensibilidade nas mãos e nos pés, lesões na pele e problemas digestivos. Você não deve tomar mais de 10 mg de vitamina B6 por dia em suplementos, a menos que indicado por um médico.
Виvitamina B7 (biotina)
A biotina (vitamina B7) desempenha um papel central no metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas e é benéfica para uma pele e unhas saudáveis.
Sinais de deficiência de B7: queda de cabelo, unhas quebradiças, erupções cutâneas ou outros problemas de pele, depressão e exaustão. A deficiência em crianças pode causar fraqueza muscular, letargia e atraso no desenvolvimento.
Melhores fontes B7: tempeh (soja fermentada), amendoim e manteiga de amendoim, avelãs, amêndoas, nozes, nozes, pistache, muesli, levedura nutricional, aveia ou aveia, cogumelos, abacates, sementes de girassol e gergelim, tahine, cereais matinais fortificados e brotos de trigo.
Precisa de um suplemento?
Não, apenas coma uma variedade de alimentos à base de plantas e você obterá vitamina B7 suficiente. Tomar 900 mg ou menos de biotina por dia em forma de suplemento não causará danos. Medicamentos podem afetar os níveis dessa vitamina no corpo – por exemplo, anticonvulsivantes usados para tratar a epilepsia podem diminuir os níveis de biotina.
Vitamina B9 (folato ou ácido fólico)
A palavra “folato” vem da palavra latina “folium”, que significa “folha”, então você pode adivinhar onde procurar essa vitamina. O folato (ou ácido fólico) é essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, produção de DNA, reprodução celular e, como a vitamina B12, é essencial para a formação de glóbulos vermelhos. Desempenha um papel importante na fertilidade, e as mulheres grávidas ou tentando engravidar são aconselhadas a tomar 400 microgramas de ácido fólico diariamente até a décima segunda semana de gravidez para prevenir defeitos da tuba não auricular.
Estudos mostram que muitas pessoas são deficientes nesta vitamina. Um nível baixo é observado em quase um terço das meninas, indicando um risco aumentado de anemia. Mais de 90% das mulheres em idade reprodutiva podem ter níveis de folato abaixo do limiar, indicando um risco maior de defeitos não da tuba auditiva. Isso não significa que seus filhos nascerão com defeitos, apenas que são considerados de maior risco.
Sinais de deficiência de B9: crescimento deficiente, perda de apetite, inflamação da língua e gengivas, problemas cognitivos, fadiga, distúrbios sanguíneos e digestivos.
Melhores fontes B9: levedura nutricional, edamame, tempeh (soja fermentada), leite de soja, tofu, vegetais verdes (aspargos, couve de Bruxelas, espinafre, couve, repolho, brócolis, alface e ervilha), extrato de levedura, pimenta vermelha, cereais matinais fortificados, laranjas, beterrabas , lentilhas, abóbora bolota, brotos de trigo, milho doce, muesli, tomate cereja e avelãs.
Precisa de um suplemento?
Não, uma dieta vegana saudável cobrirá suas necessidades de B9. Tomar altas doses (mais de um miligrama por dia) por longos períodos de tempo pode ser perigoso e pode mascarar sinais de deficiência de vitamina B12, o que pode levar a danos no sistema nervoso.
Vitamina V12
A vitamina B12 ajuda a manter as células nervosas saudáveis e a produzir DNA. Produz glóbulos vermelhos em conjunto com o ácido fólico e ajuda o ferro a funcionar melhor no corpo.
B12 é produzida por bactérias no solo e na água. As pessoas (e animais) estão acostumadas a obter comida do solo. No entanto, a produção moderna de alimentos é tão desinfetada que precisamos de suplementos. Os produtos de origem animal contêm B12 porque é adicionado à ração do gado, então basta cortar o intermediário e obter essa vitamina você mesmo!
Sinais de deficiência de B12: fadiga, falta de energia, formigamento, fraqueza muscular, depressão, perda de memória. Baixos níveis de B12 podem levar a níveis elevados do aminoácido homocisteína, o que aumenta o risco de doença cardiovascular. Os níveis de B12 podem ser facilmente verificados com exames de sangue e qualquer deficiência pode ser tratada com suplementos ou injeções.
Melhores fontes B12: extrato de levedura, flocos de levedura nutricional com B12, produtos lácteos à base de plantas fortificados com B12, cereais matinais fortificados com B12. Certifique-se de que os alimentos que você compra são enriquecidos com B12, pois os alimentos orgânicos não a contêm.
Precisa de um suplemento?
Sim! Especialmente se você tiver mais de 50 anos, pois essa vitamina é absorvida pior com a idade.
Quer você escolha alimentos fortificados ou suplementos, você precisa consumi-los regularmente. Recomenda-se tomar até 2000 microgramas de vitamina B12 (um micrograma é um milionésimo de grama, por isso só precisamos de uma pequena quantidade de B12, mas é vital).