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Cardio aumenta a eficácia do treinamento de força, melhora a circulação sanguínea no tecido adiposo e promove a queima de gordura, mas há um debate sobre qual cardio é melhor - de baixa ou alta intensidade. Apesar da enorme popularidade da aeróbica de baixa intensidade entre profissionais e amadores, estudos recentes mostraram que o cardio de alta intensidade (HIIT) queima mais calorias, mas o mais importante primeiro.
Diferença entre cardio de alta e baixa intensidade
A aeróbica de baixa intensidade é um trabalho contínuo de longo prazo, no qual a freqüência cardíaca é de 50-65% da freqüência cardíaca máxima. Neste treino, o corpo usa a gordura como principal fonte de energia. No entanto, a desvantagem do treinamento de baixa intensidade é que, quando termina, a oxidação das gorduras também termina, uma vez que a aeróbica de baixa intensidade não requer energia para se recuperar.
Cardio de alta intensidade é um trabalho contínuo de curto prazo em que a freqüência cardíaca está entre 70-85% da freqüência cardíaca máxima. Nesse tipo de exercício, o corpo usa a energia dos músculos, mas queima calorias depois, como após o treinamento de força.
O que é mais eficaz na queima de gordura
Pela primeira vez, a eficácia do cardio de baixa e alta intensidade foi investigada em 1994. Os cientistas dividiram os indivíduos em dois grupos e, após 15 semanas, avaliaram os resultados. Descobriu-se que os participantes do grupo HIIT queimaram nove vezes mais gordura do que os participantes do cardio de baixa intensidade. Outras pesquisas mostraram que os trainees de HIIT têm maior perda de gordura, mesmo que a duração de seus treinos seja mais curta.
Os cientistas concluíram que o cardio de alta intensidade melhora o metabolismo e a oxidação das gorduras. O alto gasto de energia durante um breve treino de HIIT ajuda a manter as calorias de gordura mais ativas durante o descanso. Isso não acontece com trabalho de baixa intensidade.
No entanto, isso não se aplica a novatos. Um estudo recente da ACE, apoiado por pesquisadores da Universidade de Wisconsin, descobriu que ambos os métodos de treinamento funcionam da mesma maneira para iniciantes. Isso significa que, no início do treino, é melhor aproveitar ao máximo os exercícios aeróbicos tradicionais e, à medida que aumenta o condicionamento físico, aumente a intensidade por meio de intervalos.
Como treinar alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade envolve a alternância entre períodos curtos de trabalho árduo e exercícios moderados. A lição pode ser assim:
5 minutos de aquecimento - 50% do máximo. Frequência cardíaca
3-5 intervalos:
- 30 segundos - 70-85% do máx. Frequência cardíaca
- 60 segundos - 45-65% do máx. Frequência cardíaca
5 minutos de resfriamento - 50% do máx. Frequência cardíaca
Neste modo, você pode treinar em qualquer equipamento cardiovascular.
Se você treina em casa com seu próprio peso, para HIIT use exercícios complexos alternados como burpees, lunges, flexões, saltos, sprints, com outros mais leves - correr no lugar, balançar braços e pernas. Jillian Michaels usa esse princípio em seu treinamento, e é por isso que seus cursos em vídeo são tão populares e eficazes.
A desvantagem do HIIT é que ele não é para todos. Se você tem problemas de coração ou vasos sanguíneos, antes de começar as aulas, consulte o seu médico.
Apesar da imensa popularidade da aeróbica de baixa intensidade, o treinamento de alta intensidade se mostra mais eficaz na queima de gordura, mas esse método é adequado para pessoas treinadas e saudáveis. Os iniciantes colherão os mesmos benefícios do cardio tradicional. Pessoas com doenças cardiovasculares devem se concentrar em aumentar a resistência aeróbia, melhorar a função cardíaca e iniciar um regime de treinamento com cuidado, o que também permite exercícios aeróbicos de baixa intensidade.