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Nem todo mundo tem a oportunidade de se exercitar em uma academia. Os exercícios em casa podem ser tão eficazes quanto na academia ou em grupos. Basta adquirir o equipamento desportivo necessário. Você pode comprá-lo, pegá-lo emprestado de amigos ou parentes. O principal é decidir o tipo de treinamento.
Treinamento de força em casa
Você não precisa de muitos equipamentos para completar o treinamento de força em casa. Dois halteres de composição e uma barra com um banco são suficientes. E se você adicionar uma fitball e uma barra horizontal a este conjunto, sua casa não será inferior a uma academia. Você será capaz de progredir em força, melhorar a resistência, construir músculos e queimar gordura. Mesmo dois halteres embutidos são suficientes para exercitar os músculos de todo o corpo. Agachamentos com halteres, estocadas e levantamentos terra com as pernas retas irão trabalhar suas coxas e glúteos. Incline-se sobre as fileiras com dois braços e um deles irá trabalhar os músculos das costas. Pressionar a partir do tórax e levantar os halteres enquanto deitado envolve os músculos do peito, a pressão para cima e elevar os halteres enquanto está de pé - os músculos dos ombros e a flexão e extensão dos braços permitirão que você trabalhe os bíceps e tríceps.
Em casa, você será capaz de se exercitar em um conjunto padrão e modo de repetição e fazer exercícios circulares de queima de gordura. Porém, comprar uma barra, halteres, panquecas para eles e um banco não é um prazer barato, mas um bom investimento em seu corpo e saúde se você planeja fazer exercícios regularmente.
Treinos de vídeo
Existem muitos cursos de vídeo de treinadores famosos com um programa de treinamento pronto para pessoas de diferentes níveis de habilidade. Treinar com Jillian Michaels é popular. Para a maioria dos programas, dois halteres de 2,5-4 kg e um tapete de fitness são suficientes. Jillian Michaels não é a única treinadora. Você pode encontrar facilmente atividades de seu gosto - treinamento de força, HIIT, aeróbica, Pilates, ioga, dança de todos os estilos e até caminhada atlética.
A maioria dos programas são de natureza de longo prazo - projetados para 4-12 semanas de treinamento regular, mas também há algum treinamento expresso intensivo. O treinamento em vídeo ajudará a melhorar o nível de condicionamento físico em um determinado tipo de atividade. Por exemplo, tutoriais em vídeo sobre ioga o tornarão flexível, mas não mais rápido, e treinar com halteres leves melhorará a resistência, mas será inútil para aumentar a força e construir massa muscular.
Treinos cardiovasculares em casa
Cardio é a opção de esportes domésticos mais acessível. Isso pode ser corrida pela manhã ou à noite, exercícios aeróbicos, treinamento intervalado de alta intensidade ou exercícios de peso corporal de baixa intensidade. Isso não requer nenhum equipamento além de um tapete e um par de tênis para evitar machucar seu tornozelo ao pular ou correr ao ar livre. Para pessoas não treinadas, uma caminhada rápida é uma ótima alternativa à corrida.
Todos deveriam praticar exercícios aeróbicos, já que a resistência aeróbia e um estilo de vida ativo são a melhor prevenção de doenças cardiovasculares. Mas se você estiver com vontade de queimar gordura, uma combinação de treinamento de força e treinamento aeróbico é mais eficaz.
Exercícios de loop TRX
A dobradiça TRX é outra ótima opção para esportes em casa. Eles ocupam um mínimo de espaço, mas permitem que você trabalhe todos os grupos musculares. É claro que pessoas não treinadas têm menos arsenal de exercícios do que pessoas com boa forma física. Os loops TRX em qualquer nível de treinamento darão uma carga perceptível aos músculos do núcleo e aos estabilizadores de músculos profundos, que é a chave para a estabilidade e proteção confiável contra lesões.
Fortalecer o seu core é essencial nos primeiros dias de treinamento, mas o TRX não aumentará a força ou resistência aeróbica. Com o aumento do nível de condicionamento, você terá que incluir outros tipos de atividade física.
Em casa, você pode treinar com competência e intensidade, melhorar os indicadores de saúde, aumentar o nível de condicionamento físico e queimar gordura. O principal requisito para qualquer treino é controlar a técnica de execução dos exercícios.