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O corpo funciona de maneira diferente durante o treinamento cardiovascular e de força, então os dois tipos de esportes têm efeitos diferentes. A estratégia de perda de peso mais vitoriosa não será escolher uma das duas, mas uma combinação hábil de dois tipos de carga. O sucesso na perda de peso depende de quanto tempo o custo das calorias prevalece sobre sua ingestão. Vamos dar uma olhada em quais treinamentos nos fazem gastar mais.
Diferenças entre treinamento de força e cardio
O treinamento cardiovascular na máquina ou com seu próprio peso pode ser realizado continuamente por um longo tempo. Sua duração depende de sua resistência e da intensidade do exercício em si. Pode atingir de dez minutos a uma hora. Nesse momento, o corpo funciona em um modo aeróbio - consome oxigênio ativamente e gasta calorias. Assim que o treino termina, o consumo intenso de calorias para.
O treinamento de força não pode ser realizado sem interrupção. Uma abordagem dura em média 20-30 segundos, após os quais uma pequena pausa para descanso é necessária. Se o peso de trabalho estiver correto, você não completará mais do que o número especificado de repetições. O organismo trabalha em um modo anaeróbico na força-potência - ele não usa oxigênio, mas energia dos músculos. Quando o treino termina, o corpo continua a queimar calorias para reparar os músculos danificados. O aumento do consumo de calorias continua ao longo do dia.
Um estudo foi conduzido onde os indivíduos foram medidos o consumo de calorias após o treinamento de força. Cientistas registraram um aumento no gasto de energia em uma média de 190 kcal e concluíram que treinos intensos com duração média de 45 minutos aumentam o gasto calórico em repouso.
Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima. Após uma sessão típica de treinamento de força de 8 exercícios realizados em quatro séries de 8-12 repetições, o gasto calórico aumentou 5% do gasto energético basal.
E depois de um treino intenso, onde os principais exercícios eram exercícios básicos realizados pelos participantes em um círculo até o fracasso, o consumo diário de calorias aumentou 23%. Os cientistas concluíram que o treinamento de força melhora a função metabólica e ajuda a queimar mais calorias se for realmente difícil.
O treinamento em circuito é considerado o mais adequado para queimar gordura. Eles permitem que você se exercite em alta intensidade sem levantar pesos excessivamente pesados.
Como queimar mais calorias com exercícios aeróbicos
Cardio pode ser uma ótima ferramenta para aumentar o gasto calórico se não for uma atividade de treinamento principal, mas um adicional. Durante o treinamento cardiovascular, você gasta mais energia do que o treinamento de força. Esses custos param quando o treino termina.
Se o treinamento aeróbico força você a queimar mais calorias durante o exercício, o treinamento de força aumenta o gasto de energia durante o repouso. Isso também significa que você não precisa criar muito déficit de calorias para perder peso.
Cardio não constrói músculos, ao contrário da força, e os músculos não só criam uma silhueta atraente, mas também ajudam a gastar mais energia. Quem tem mais músculos queima mais calorias.
Para que o cardio seja eficaz, você precisa escolher um mínimo viável que possa fazer regularmente, sem intervalos, a fim de garantir um consumo estável de energia para o seu corpo. Em média, para uma perda de peso sustentável, você precisa de 2 a 4 exercícios de força por semana, faça 15 a 30 minutos de cardio imediatamente após eles e 2 a 3 exercícios de cardio por 45 a 60 minutos em determinados dias.
A queima de gordura não depende do tipo de treino, mas de um conjunto de medidas, que inclui não só força e cardio, mas também uma dieta equilibrada com défice calórico, elevada actividade não treino, sono saudável e controlo do stress.