Mais e mais pessoas estão recusando o leite de vaca por vários motivos. A médica Carrie Torrance, nutricionista, tentou explicar em sequência por que certos leites alternativos e bebidas veganas podem ser preferíveis para você.
Nas prateleiras dos grandes supermercados, ao lado de embalagens de leite de vaca comum, pode haver leite de cabra, diversas variedades de soja, bebidas lácteas feitas de nozes. A demanda por tais substitutos está aumentando a cada ano. Segundo cientistas britânicos, 4 em cada 10 ingleses já usam exatamente essas “alternativas” lácteas em bebidas quentes, com café da manhã e as usam para cozinhar vários pratos.
Uma das razões para isso é o fato de que em muitas pessoas o leite é difícil de digerir, causando inchaço, gases e diarréia. Uma razão comum para isso é o baixo teor da enzima lactase, que permite a quebra da lactose, o açúcar encontrado nos produtos lácteos. Há pessoas que sofrem de (deficiência de lactase) ou caseína da proteína do leite, ou outras alergias associadas ao leite de vaca. A alergia ao leite de vaca é um dos problemas de saúde típicos das crianças pré-escolares, afetando aproximadamente 2-3%. Seus sintomas podem ser muito diferentes, desde irritação da pele até problemas digestivos.
Sem gordura, semi-gordo ou integral?
Estudos científicos recentes mostram que o leite desnatado não é necessariamente saudável. Sim, tem menos gordura e calorias, e tem mais cálcio que o leite integral. Mas alguns especialistas apontam que a gordura saturada encontrada em produtos lácteos pode não representar um risco à saúde. No entanto, ao escolher o leite desnatado em vez do leite integral, estamos nos privando de nutrientes lipossolúveis benéficos, como as vitaminas A e E.
O leite meio gordo é considerado uma “dieta saudável” (porque tem menos gordura que o leite integral), mas é mais baixo em vitaminas lipossolúveis. Se você beber esse leite, precisará obter vitaminas lipossolúveis adicionais de outras fontes - por exemplo, coma mais vegetais folhosos (alface de diferentes variedades) ou coma saladas de vegetais frescos com óleo vegetal.
O melhor leite para bebês
A melhor nutrição para os bebês é o leite materno, pelo menos nos primeiros 6 meses (de acordo com as recomendações da OMS – pelo menos os primeiros 2 anos, ou até mais – Vegetariano), e então você pode começar a dar leite de vaca integral aos poucos, não antes de um ano de idade. Leite meio gordo pode ser dado a uma criança a partir do 2º ano de vida e leite desnatado – não antes dos 5 anos. Ao fazer isso, você precisa ter certeza de que seu filho não é alérgico ao leite de vaca. Algumas “alternativas” de laticínios, como bebidas de soja, podem não ser adequadas para crianças pequenas.
Como escolher o “melhor” leite para você?
Chamamos a sua atenção para uma comparação de 10 tipos diferentes de leite. Se você decidir beber leite de vaca integral ou não, sempre inclua fontes não lácteas de cálcio em sua dieta, como alface, nozes e sementes, incluindo amêndoas e sementes de gergelim.
1. Leite de vaca tradicional (integral)
Características: um produto natural rico em proteínas, uma valiosa fonte de cálcio. O leite de vaca “orgânico” contém mais ácidos graxos ômega-3 benéficos e menos antibióticos e pesticidas. Algumas pessoas preferem o leite homogeneizado porque as moléculas de gordura nele já foram processadas para ajudar na digestão no sistema digestivo.
Bom: para vegetarianos.
Sabor: delicado, cremoso.
Cozinhar: bom para usar com pequenos-almoços prontos, para fazer cereais, em bebidas frias, e também sozinho; ideal para molhos e doces.
Testado para a preparação deste material: Leite integral da marca Tesco.
Nutrição por 100 ml: 68 kcal, 122 mg de cálcio, 4 g de gordura, 2.6 g de gordura saturada, 4.7 g de açúcar, 3.4 g de proteína.
2. Leite de vaca sem lactose
Características: leite de vaca, especialmente filtrado para eliminar a lactose. A enzima lactase foi adicionada a ele. Contém geralmente os mesmos nutrientes que o leite de vaca integral normal.
Bom: para pessoas com intolerância à lactose.
Sabor: Geralmente o mesmo do leite de vaca.
Cozimento: Utilizado da mesma forma que o leite de vaca integral.
Testado para a preparação deste material: Leite de vaca integral sem lactose da marca Asda.
Nutrição por 100 ml: 58 kcal, 135 mg de cálcio, 3.5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 2.7 g de açúcar, 3.9 g de proteína.
3. Leite de vaca “A2”
Características: leite de vaca contendo apenas proteína A2. O leite de vaca normal contém várias proteínas diferentes, incluindo um grupo de caseínas, sendo as principais A1 e A2. Estudos científicos recentes mostram que o desconforto intestinal é mais frequentemente causado por proteínas do tipo A1, portanto, se você não é intolerante à lactose em geral, mas às vezes depois de beber um copo de leite se sente inchado, então este leite é para você.
Bom: Para quem sofre de intolerância à proteína A1 do leite. Sabor: Igual ao leite de vaca normal.
Cozimento: Utilizado da mesma forma que o leite de vaca integral.
Testado para a preparação deste material: Leite de vaca integral A2 da marca Morrisons.
Nutrição por 100 ml: 64 kcal, 120 mg de cálcio, 3.6 g de gordura, 2.4 g de gordura saturada, 4.7 g de açúcar, 3.2 g de proteína.
4. Leite de cabra
Características: produto natural, nutricionalmente semelhante ao leite de vaca.
Bom: para quem tem intolerância ao leite de vaca, pois na cabra as partículas de gordura são menores, e também tem menos lactose. Sabor: forte, específico, adocicado com um sabor salgado.
Culinária: pode ser adicionado ao chá, café, chocolate quente (embora seja uma bebida “amadora” – Vegetariana). Nas receitas, geralmente substitui com sucesso o de vaca.
Testado para a preparação deste material: Leite de cabra integral da Sainsbury.
Nutrição por 100 ml: 61 kcal, 120 mg de cálcio, 3.6 g de gordura, 2.5 g de gordura saturada, 4.3 g de açúcar, 2.8 g de proteína.
5. Leite de soja
Características: comparável em teor de proteína ao leite de vaca, mas com baixo teor de gordura. Os produtos de soja ajudam a diminuir o colesterol, mas para atingir esse resultado é necessário consumir cerca de 25 g de proteína de soja, ou seja, por exemplo, 3-4 copos de leite de soja diariamente. Algumas marcas de leite de soja adicionaram cálcio e vitaminas A e D, o que é benéfico.
Bom: Para quem não bebe leite de vaca e procura uma bebida com baixo teor de gordura. É preferível beber leite de soja enriquecido com cálcio e vitaminas A e D.
Sabor: noz; leite grosso.
Cozinhar: vai bem com chá e café. Ótimo para assar em casa.
Testado para a preparação deste material: Leite de soja sem açúcar Vivesoy – Tesco.
Nutrição por 100 ml: 37 kcal, 120 mg de cálcio, 1.7 g de gordura, 0.26 g de gordura saturada, 0.8 g de açúcar, 3.1 g de proteína.
6. Leite de amêndoa
Características: preparado a partir de uma mistura de amêndoas trituradas com água de nascente, enriquecido com cálcio e vitaminas, incluindo D e B12.
Bom: para veganos e qualquer pessoa que evite produtos de origem animal por vários motivos. Enriquecido com vitamina B12, essencial para veganos e vegetarianos. Sabor: sabor delicado de nozes; para beber é melhor escolher sem açúcar.
Cozinhar: bom para café, um pouco pior em outras bebidas quentes; nas receitas sem alterar a quantidade, substitui a de vaca.
Testado para a preparação deste material: Leite de amêndoa sem açúcar da marca Alpro – Ocado.
Nutrição por 100 ml: 13 kcal, 120 mg de cálcio, 1.1. g de gordura, 0.1 g de gordura saturada, 0.1 g de açúcar, 0.4 g de proteína. (Leia atentamente as informações na embalagem: o conteúdo de amêndoas no leite de amêndoas de diferentes fabricantes pode variar muito – Vegetariano).
7. Leite de coco
Recurso: Produzido por prensagem de cocos. Contém cálcio adicionado artificialmente, baixo teor de proteína e alto teor de gordura saturada.
Bom: para vegetarianos, veganos.
Sabor: leve, com um toque de coco.
Cozinhar: pode ser adicionado ao café da manhã pronto, chá, café. Ótimo para assar, porque. sabor delicado de coco não é muito brilhante e não “entupir” outros sabores. É especialmente bom fritar panquecas veganas finas com leite de coco, porque. é bem liquido.
Testado para a preparação deste material: Free From Coconut Milk – Tesco.
Nutrição por 100 ml: 25 kcal, 120 mg de cálcio, 1.8 g de gordura, 1.6 g de gordura saturada, 1.6 g de açúcar, 0.2 g de proteína.
8. Leite de cânhamo
Característica: bebida de sementes de cânhamo enriquecida com cálcio e vitamina D.
Bom: para veganos.
Sabor: delicado, adocicado.
Cozinhar: Adequado para adicionar a bebidas quentes e frias, smoothies, chá, café, molhos. Você também pode misturar leite de cânhamo com frutas e mel e congelar para um delicioso “sorvete” vegano! Testado para a preparação deste material: Braham & Murray Good Hemp Original – leite de cânhamo Tesco.
Nutrição por 100 ml: 39 kcal, 120 mg de cálcio, 2.5 g de gordura, 0.2 g de gordura saturada, 1.6 g de açúcar, 0.04 g de proteína.
9. Leite de aveia
Característica: Feito de aveia com vitaminas e cálcio adicionados. Teor reduzido de gordura saturada.
Bom: para veganos. Baixa caloria, mas saudável, como aveia. Sabor: cremoso, com um sabor específico.
Cozimento: Não coalha, ótimo para fazer molho branco (com limão, entre outros ingredientes).
Testado para a preparação deste material: Oatly Oat – leite de aveia Sainsbury's.
Nutrição por 100 ml: 45 kcal, 120 mg de cálcio, 1.5 g de gordura, 0.2 g de gordura saturada, 4 g de açúcar, 1.0 g de proteína.
10. Leite de arroz
Característica: Bebida doce contendo proteína e enriquecida com cálcio.
Bom: para pessoas com intolerância tanto ao leite de vaca quanto à proteína de soja. Gosto doce.
Cozimento: não confere cor leitosa às bebidas quentes, portanto não é adequado para adicionar ao café e ao chá. O leite de arroz é líquido – isso deve ser levado em consideração ao cozinhar (às vezes vale a pena adicionar mais farinha).
Testado para a preparação deste material: leite de arroz da marca Rice Dream – Holland & Barrett.
Nutrição por 100 ml: 47 kcal, 120 mg de cálcio, 1.0 g de gordura, 0.1 g de gordura saturada, 4 g de açúcar, 0.1 g de proteína.