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Todo mundo que vai à academia se lembra do primeiro treino - muitos simuladores desconhecidos, que você não sabe como abordar e tão pouco conhecimento sobre exercícios. Para evitar o estresse da primeira consulta e se acostumar rapidamente com o ferro, é preciso se preparar. Se você vai treinar com um personal trainer não precisa de preparação, e se decidir treinar sozinho, precisa de um programa de treinamento para iniciantes, que deverá ser alterado em função de suas características e contra-indicações.
Princípios básicos de formação iniciante
A maioria dos exercícios em um programa de iniciante deve estar em simuladores, não halteres ou uma barra. A trajetória do movimento na maioria dos simuladores é pensado para você, o que os torna uma opção adequada para as pessoas que ainda não aprenderam como mover corretamente e não sentir o trabalho dos músculos em exercícios.
Um ou dois exercícios no programa pode ser feito com o seu próprio peso corporal e com halteres. Na maioria das vezes, agachamentos, flexões e pressões são feitos com o peso do próprio corpo, e com halteres eles exercitam os ombros (calorizador). Os novatos precisam trabalhar os músculos de todo o corpo com cada treino, a fim de consolidar a habilidade de executar os exercícios tecnicamente.
A vida do primeiro programa de serviço é de 4-8 semanas. Este tempo é suficiente para melhorar o seu desempenho físico, dominar a técnica de movimentos e se preparar para exercícios difíceis.
Como escolher exercícios para treinar
70% do seu treino deve ser em exercícios básicos. Antes de iniciar o programa, você precisa adaptá-lo para você. Comece por trabalhar fora os grandes grupos musculares na parte inferior do corpo, gradualmente trabalhando até os músculos da cintura escapular.
Coxas e nádegas
Para treinar os músculos das coxas e nádegas, o seguinte são adequadas: uma plataforma para um leg press, formadores de extensão / flexão das pernas, um crossover e máquinas para abdução / extensão das pernas.
O leg press é um exercício básico que carrega toda a massa muscular da coxa. Para os iniciantes, o leg press é a melhor alternativa para o agachamento com barra. Biomecanicamente, leg press são mais perigosos para as articulações do joelho (técnica de controle) do que squats, mas mais seguro para a coluna vertebral. Complete a frente da coxa leg press e parte de trás da coxa flexora em máquinas apropriadas.
Para problemas nas costas, o leg press é a sua solução, mas para os joelhos doloridos não é sua opção. Comece o seu treino, seqüestrando uma perna reta em uma máquina de bloco ou uma máquina especial, em seguida, fazer hiperextensão e perna extensão. Estes exercícios não colocar pressão sobre a articulação do joelho e permitem que você trabalhe totalmente os músculos dos quadris e nádegas.
Voltar
Por volta de treino, usar um gravitron, um bloco vertical, um bloco horizontal, e um simulador de braço de alavanca. Gravitron pull-ups e puxa bloco vertical pode ser feito por todos - escolher um dos dois.
Em caso de volta problemático, vale a pena substituir a tração do bloco horizontal com um braço link. O apoio no estômago permite que você mantenha as costas retas e alivia a carga sobre a parte inferior das costas.
Peito
Não se apresse a deitar-se sob a barra. Fortalecer os músculos estabilizadores com flexões (você pode precisar começar na altura dos joelhos) ou com uma máquina Hammer. Estes exercícios vão fortalecer seus peitorais, tríceps e estabilizadores para preparar e tirar o máximo proveito da imprensa barra. carga adicional sobre os músculos do peito pode ser dada na máquina Peck-Dez - este exercício irá prepará-lo para levantar os halteres no banco.
Ombro
Iniciantes devem abster-se de prensas de halteres, limitando-se a halteres balanços. Este é um pequeno grupo muscular e não requer muito exercício. Com o crescimento da experiência de treinamento, você pode adicionar novos exercícios, mas você não deve fazer isso no início do treinamento.
Pessoas com problemas nas costas deve estar ciente de que todas as prensas para cima deve ser feito sentado para mais treinos. Em pé com halteres ou barbell prensas colocar uma carga axial perigosa sobre a coluna vertebral. E as pessoas com lesões no ombro e aquelas que querem manter os ombros saudáveis precisam jogar para fora de forma decisiva o halterofilismo por trás da cabeça e o puxão do bloco superior atrás da cabeça do arsenal de exercícios - esses são exercícios inúteis e traumáticos.
Mas os novatos não precisam treinar suas mãos. Bíceps trabalhar em linhas de volta, tríceps em prensas peito e flexões. Nos primeiros 2 meses de treinamento, esta carga será suficiente. Então você pode adicionar a extensão e flexão dos braços no bloco, enrolar os braços no simulador ou com halteres.
Press
Pessoas com problemas nas costas devem evitar o uso de prensas inclinadas e elevações pendentes das pernas. Uma alternativa seria torcer no chão sem levantar as pranchas da parte inferior das costas.
Cardio
Qualquer um pode fazer máquinas de cardio - você definir a carga sozinho. intensidade cardio do novato deve estar dentro de 65% da FC / max. Pessoas com varizes deve escolher uma máquina de exercícios com mais cuidado. A bicicleta reclinada será a opção mais adequada para o treinamento cardio.
Ir ao ginásio, você deve saber suas contra-indicações. Nem todos os instrutores são qualificados para encontrar o treino certo. Você é responsável por sua saúde. Sempre aquecer antes do treino e esticar os músculos depois (calorizator). Verifique a técnica de exercício correta online. Lembre-se, todas as máquinas são personalizáveis. Se lhe parece que o simulador não combina com você de altura, reconfigure-lo.
Infelizmente, não é possível cobrir todos os aspectos da formação em um artigo. Se você tiver problemas de saúde óbvios, obter permissão e as recomendações do seu médico antes de iniciar o treinamento, e contacte o seu treinador com estas recomendações para lhe dar uma indução.