Você está com raiva, frustrado ou indignado? Ou talvez mais desanimado, desapontado? Se você acha difícil resolver seus sentimentos e é completamente impossível se livrar de pensamentos sombrios, olhe para a lista de emoções e selecione aquelas que se adequam à sua condição. O psicoterapeuta Guy Winch explica como um vocabulário amplo pode ajudar a superar tendências de pensamento negativo.
Imagine que eu peguei você pensando em algo que o aborreceu ou incomodou muito e perguntei como você se sente agora. Como você responderia a esta pergunta? Quantas emoções você pode nomear – uma, duas ou talvez várias? Todo mundo pensa e articula sua experiência emocional de forma diferente.
Alguns simplesmente dirão que estão tristes. Outros podem perceber que estão tristes e desapontados ao mesmo tempo. E outros ainda conseguem designar suas experiências de forma mais detalhada. Eles relatarão tristeza, decepção, ansiedade, ciúme e quaisquer outros sentimentos claramente reconhecíveis que sentirem naquele momento.
Essa capacidade de sutilmente discernir e detalhar suas emoções é muito importante. Estudos recentes mostraram que essa habilidade afeta não apenas como pensamos sobre nossas emoções, mas também como as gerenciamos. Para aqueles que gostam de pensar sem parar sobre experiências dolorosas e percorrer situações desagradáveis em suas cabeças, a capacidade de distinguir entre emoções pode ser essencial.
Em princípio, todos nós fazemos isso de vez em quando – ficamos muito tempo pendurados nos problemas que nos oprimem e nos incomodam, e não podemos parar, restaurando e revivendo um insulto reinfligido ou fracasso profissional. Mas alguns tendem a fazê-lo com mais frequência do que outros.
Assim, a constante «goma de mascar» (ruminação) mental tem muitas consequências negativas para a saúde (entre elas — um distúrbio alimentar, o risco de abuso de álcool, uma reação fisiológica ao estresse que provoca doenças cardiovasculares, etc.), incluindo mental . A ruminação é o maior fator de risco para a depressão.
A ruminação ativa o córtex pré-frontal, responsável por regular as emoções negativas. E se uma pessoa permanece nas garras de maus pensamentos por muito tempo, ela está a um passo da depressão.
Parece que estamos presos em um círculo vicioso: focar em eventos que nos perturbam aumenta o pensamento negativo e reduz a capacidade de resolver problemas. E isso, por sua vez, leva a um aumento dos pensamentos depressivos e fornece mais «comida» para «mastigação».
As pessoas que são boas em reconhecer suas emoções são mais propensas a notar as diferenças e todas as mudanças sutis que ocorrem em seus sentimentos. Por exemplo, um melancólico que simplesmente comunica sua tristeza permanecerá em profunda contemplação sombria até completar um ciclo completo de ruminação.
Mas uma pessoa que é capaz de distinguir entre tristeza, frustração e intolerância em si mesma também pode perceber que a nova informação pode não ter aliviado sua tristeza, mas a ajudou a se sentir menos intolerante e desapontada. Em geral, seu humor melhorou um pouco.
A maioria de nós não é boa em reconhecer e classificar nossos sentimentos.
A pesquisa confirma que as pessoas que reconhecem suas emoções são mais capazes de regulá-las no momento e, em geral, gerenciar seus sentimentos de forma mais eficaz e reduzir a intensidade da negatividade.
Recentemente, os psicólogos avançaram ainda mais no estudo dessa questão. Eles observaram os sujeitos por seis meses e descobriram que as pessoas que eram propensas a ter pensamentos ruins, mas que eram incapazes de diferenciar suas emoções, permaneceram significativamente mais tristes e deprimidas após seis meses do que aquelas que detalharam suas experiências.
A conclusão dos cientistas ecoa o que foi dito acima: Distinguir as emoções ajuda a regulá-las e superá-las, o que ao longo do tempo pode afetar significativamente a saúde emocional e mental geral. A realidade é que a maioria de nós não é boa em reconhecer e classificar nossos sentimentos. Para ser franco, nosso vocabulário emocional tende a ser muito pobre.
Muitas vezes pensamos em nossas emoções em termos básicos — raiva, alegria, surpresa — se é que pensamos nelas. Trabalhando com clientes como psicoterapeuta, muitas vezes pergunto a eles como se sentem no momento da sessão. E percebo um olhar vazio ou preocupado em resposta, semelhante ao que se vê em um aluno que não está preparado para uma prova.
Da próxima vez que você estiver repetindo pensamentos deprimentes, dê uma olhada na lista e anote as emoções que você acha que está experimentando no momento. É aconselhável quebrá-los em duas colunas: à esquerda, anote aqueles que você vivencia intensamente e, à direita, aqueles que são menos pronunciados.
Não se apresse. Permaneça em cada emoção separadamente, ouça a si mesmo e responda se você realmente sente isso agora. E não se deixe intimidar pelas dificuldades – escolher em uma lista pronta de termos que correspondam ao seu sentimento no momento é muito mais fácil do que tentar determinar sua emoção quando o terapeuta olha para você durante a sessão.
Já a primeira execução deste exercício mostrará que sua experiência sensorial é muito mais rica do que você poderia imaginar. Ao fazer esse trabalho várias vezes, você poderá enriquecer seu vocabulário emocional e desenvolver uma maior diferenciação emocional.
Sobre o especialista: Guy Winch é psicólogo clínico, terapeuta familiar, membro da American Psychological Association e autor de muitos livros, incluindo Psychological First Aid (Medley, 2014).