pose de cobra de ioga

Contanto que sua coluna seja flexível, você é jovem e saudável! Lembre-se disso toda vez que tiver preguiça de fazer ioga. A segunda coisa que deve vir imediatamente à mente é a postura da cobra! Funciona muito bem com as costas… e não só. Estudamos os benefícios do asana, contra-indicações e técnica.

Bhujangasana é a pose de ioga da cobra. Uma excelente ferramenta para a flexibilidade e saúde da sua coluna. Nem todo mundo vai dominá-lo de uma vez, é verdade. Mas a prática diária pode fazer maravilhas!

Isso é especialmente útil para pessoas mais velhas. Alguns sofrem de radiculite, espalham pomadas “ardentes” na região lombossacral. Outros se curvam e não conseguem endireitar as costas (sim, os jovens pecam com isso!). Acham que vai ser assim para sempre. Mas afinal, a água não corre debaixo de uma pedra mentirosa! Comece a fazer pelo menos 1 minuto por dia de Cobra Pose. E para obter um efeito terapêutico: sempre sob a supervisão de um instrutor ou médico experiente.

Os benefícios do exercício

Então, como você já entendeu, a postura da cobra desenvolve a flexibilidade da coluna, restaura sua saúde. O que mais é importante saber sobre as propriedades benéficas do asana:

• Fortalece os músculos profundos das costas, bem como os músculos das nádegas e braços
• Melhora a postura (adeus slouching!)
• Útil para os músculos do peito, asana endireita o peito
• Estimula o trabalho dos rins e glândulas supra-renais (recebem uma boa massagem)
• Tem um efeito benéfico na potência nos homens e na condição dos órgãos pélvicos nas mulheres
• Fortalece os músculos abdominais
• Normaliza o funcionamento da glândula tireóide
• Ajuda a aliviar a fadiga geral, dá uma onda de força (portanto, não é recomendado realizá-lo antes de dormir)
• A postura da cobra funciona muito bem para o estresse, pois aumenta a testosterona, o hormônio do prazer.

Exercitar danos

A postura da cobra tem muitas contra-indicações, tenha muito cuidado:

• gravidez mais de 8 semanas;
• menstruação;
• aumento da pressão arterial (quem sofre de pressão alta precisa reduzir ou eliminar completamente a deflexão da coluna cervical);
• hiperfunção da glândula tireóide (com esta doença, você não pode jogar a cabeça para trás – se você fizer asana, então apenas com o queixo pressionado contra o peito);
• violação e deslocamento de discos intervertebrais;
• hérnia;
• lordose patológica (é a curvatura da coluna nas regiões cervical e lombar, voltada para a frente com uma protuberância);
• lumbago;
• doenças dos órgãos internos da cavidade abdominal na fase aguda;
• estágios agudos da radiculite.

ATENÇÃO! Para todos os distúrbios da coluna vertebral, a postura da cobra deve ser realizada com muito cuidado e sob a orientação de um instrutor experiente.

Como fazer a pose da cobra

ATENÇÃO! A descrição do exercício é dada para uma pessoa saudável. É melhor começar uma aula com um instrutor que o ajudará a dominar o desempenho correto e seguro da postura da cobra. Se você fizer isso sozinho, assista atentamente ao nosso tutorial em vídeo! A prática errada pode ser inútil e até perigosa para o corpo.

Técnica de execução passo a passo

Passo 1

Deitamos de bruços, conectamos os pés, colocamos as mãos sob os ombros. Pressionamos as palmas das mãos completamente no chão na largura dos ombros ou um pouco mais largas.

Passo 2

Com uma inspiração, começamos lentamente a levantar o peito, os braços permanecem dobrados nos cotovelos. Puxe os ombros para trás e para baixo. O peito é maximamente aberto.

ATENÇÃO! Não confiamos em nossas mãos, elas apenas fixam nossa posição. Tente levantar-se com os músculos das costas. Isso permitirá que a coluna torácica funcione e salve as vértebras lombares de uma forte compressão.

Passo 3

Fazemos dois ciclos respiratórios, o mais lentamente possível, e na terceira respiração subimos ainda mais alto, dobrando a parte inferior das costas e o dorso torácico.

Passo 4

Agora endireitamos os braços, esticamos o pescoço e a coroa da cabeça para cima, enquanto direcionamos o queixo para o peito.

ATENÇÃO! Esticamos o pescoço o tempo todo, tentamos alongá-lo. As pernas ainda estão unidas, os joelhos e as nádegas estão tensos.

Passo 5

Fazemos mais dois ciclos respiratórios, continuamos a alongar o pescoço e a coroa para trás, aumentamos a deflexão na coluna torácica. O olhar é direcionado para o ponto entre as sobrancelhas.

Passo 6

Voltamos à posição inicial.

Passo 7

Repita o exercício cinco vezes com pausas curtas de 15 segundos.

ATENÇÃO! Os movimentos devem ser calmos e uniformes, sem acelerações e desacelerações. A inspiração e a expiração são sincronizadas com o movimento do corpo.

Dicas para iniciantes de ioga

• Você precisa dominar a postura da cobra imediatamente, porque essa é uma das posturas fundamentais do yoga, essa é a base para dominar as costas mais profundas.
• Se você sentir que a postura da Cobra ainda não foi dada a você, comece com a postura da Esfinge: deixe os cotovelos no chão, aponte o topo da cabeça para cima. Para pessoas com uma coluna rígida, isso será melhor.
• E até que sua coluna se torne flexível, não permita um forte arco das costas.
• Quando estiver pronto para entrar na postura da cobra, não aguente o desconforto, muito menos a dor na região lombar. Relaxe ou saia completamente do asana.
• Você pode realizar uma versão simplificada da postura da cobra dobrando os cotovelos. Também é adequado se você achar difícil ficar em pé com os braços retos. Ainda se esforce para a pose perfeita.
• Lembre-se do pescoço, ele não deve estar relaxado no momento de inclinar a cabeça para trás, não o aperte. Esforce-se para puxá-lo de volta o tempo todo! Isso a protege e “ativa” o trabalho da glândula tireoide.
• Não levantamos o osso púbico do chão.
• Nós não pressionamos nossos ombros contra nossos ouvidos, nós os puxamos para baixo.
• O baú é aberto o máximo possível. Para fazer isso, levamos nossos ombros e cotovelos para trás.

E lembre-se da cobra! Para o efeito máximo, você precisa manter uma curva suave em sua coluna. Do cóccix à coroa.

Tenha uma ótima prática!