Nos últimos anos, a disseminação do veganismo teve um grande impacto na indústria alimentícia, com algumas alternativas à base de plantas ao leite de vaca aparecendo nos mercados.
O leite de amêndoa e o leite de soja são veganos, sem lactose e com baixo teor de colesterol. No entanto, existem algumas diferenças em quais benefícios para a saúde eles fornecem, quais nutrientes eles contêm e como sua produção afeta o meio ambiente. Esses tipos de leite têm vantagens e desvantagens.
Benefício para a saúde
Tanto o leite de amêndoa quanto o de soja contêm vários nutrientes e são benéficos à sua maneira.
Leite de amêndoa
Amêndoas cruas são excepcionalmente saudáveis e são uma fonte de proteínas, vitaminas essenciais, fibras e antioxidantes. É por causa dos benefícios para a saúde das amêndoas cruas que o leite de amêndoa se tornou bastante popular.
O leite de amêndoa tem um alto nível de ácidos graxos monoinsaturados, que podem ajudar na perda de peso e no controle do peso. A pesquisa também mostra que os ácidos graxos monoinsaturados ajudam a diminuir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que os médicos chamam de “colesterol ruim”.
Leite de soja
Como o leite de amêndoa, o leite de soja contém mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do que as gorduras saturadas. As gorduras saturadas, encontradas em excesso no leite de vaca, contribuem para níveis elevados de colesterol e problemas cardíacos.
É importante ressaltar que o leite de soja é a única alternativa ao leite de vaca que contém a mesma quantidade de proteína. Em geral, o teor de nutrientes do leite de soja é comparável ao do leite de vaca.
O leite de soja também contém isoflavonas, que estudos mostram que são antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação no corpo e têm efeitos anticancerígenos.
De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, consumir proteína de soja todos os dias pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL.
Valor nutricional
Para comparar o valor nutricional do leite de amêndoa e de soja, dê uma olhada nesta tabela compilada pelo USDA.
| Leite de soja (240ml) | Leite de amêndoa (240ml) |
Calorias | 101 | 29 |
macronutrientes |
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Proteínas | 6 g | 1,01 g |
gorduras | 3,5 g | 2,5 g |
Os hidratos de carbono | 12 g | 1,01 g |
Fibra alimentar | 1 g | 1 g |
sacarose | 9 g | 0 g |
Minerais |
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Cálcio | 451 mg | 451 mg |
Iron | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnésio | 41 mg | 17 mg |
Fósforo | 79 mg | - |
potássio | 300 mg | 36 mg |
Sódio | 91 mg | 115 mg |
Vitaminas |
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B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Tenha em mente que o teor de nutrientes de diferentes marcas de alimentos será diferente. Alguns fabricantes adicionam açúcar, sal e conservantes ao leite. Esses aditivos podem alterar a quantidade de carboidratos e calorias no leite.
Muitos fabricantes de leite à base de plantas também o fortificam com cálcio e vitamina D para imitar mais o leite de vaca.
Usos do leite de amêndoa e soja
Geralmente, o leite de amêndoa e de soja são usados de maneira semelhante. Ambos os tipos de leite podem ser usados ao cozinhar cereais, adicionados ao chá, café, smoothies ou apenas bebidas.
No entanto, muitas pessoas classificam o sabor do leite de amêndoa como mais palatável do que o sabor do leite de soja. Além disso, em alguns pratos, o sabor do leite de soja pode ser mais forte.
O leite de amêndoa ou de soja pode ser usado com segurança na panificação em vez de leite de vaca – eles o tornarão mais leve e menos calórico. Mas ao preparar as sobremesas, é preciso levar em conta que o leite vegetal pode precisar de um pouco mais do que o leite de vaca.
Desvantagens
Cobrimos os benefícios do leite de amêndoa e de soja, mas não se esqueça de que eles também têm suas desvantagens.
Leite de amêndoa
Comparado ao leite de vaca e de soja, o leite de amêndoa contém muito menos calorias e proteínas. Se você escolher o leite de amêndoa, tente compensar a falta de calorias, proteínas e vitaminas de outras fontes de alimentos.
Alguns fabricantes adicionam carragenina, que é usada como espessante para alimentos com baixo teor de gordura e substitutos do leite, incluindo leite de amêndoa. A carragenina tem vários efeitos colaterais para a saúde, sendo os mais comuns indigestão, úlceras e inflamação.
Se você não confia nos fabricantes e deseja consumir leite de amêndoa natural, experimente fazê-lo em casa. Receitas na Internet o ajudarão com isso, entre as quais você pode encontrar receitas de nutricionistas certificados.
Finalmente, é importante considerar que algumas pessoas são alérgicas às amêndoas. Claro que, neste caso, o uso de leite de amêndoa será contra-indicado para você.
Leite de soja
Embora o leite de soja seja rico em proteínas, algumas marcas podem ser deficientes no importante aminoácido metionina devido às técnicas de fabricação, então você pode precisar obtê-lo de outras áreas de sua dieta. É importante que você obtenha metionina, cálcio e vitamina D suficientes com leite de soja, caso contrário, será um substituto ruim para o leite de vaca.
O leite de soja contém compostos chamados antinutrientes que podem reduzir a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais e prejudicar a absorção de proteínas e carboidratos. Várias técnicas de fabricação podem reduzir a quantidade de antinutrientes e aumentar o valor nutricional da soja, mas isso geralmente é um processo bastante trabalhoso e caro.
Tal como acontece com o leite de amêndoa, algumas pessoas podem ser alérgicas à soja e devem evitar beber leite de soja.
Impacto ambiental
A produção de leite de amêndoa pode ter um impacto significativo no meio ambiente. O fato é que as amêndoas são uma cultura muito intensiva em umidade. São necessários 16 litros de água para cultivar apenas 15 amêndoas, de acordo com o Centro de Sustentabilidade da UC San Francisco.
Cerca de 80% das amêndoas do mundo são produzidas em fazendas na Califórnia. O aumento da necessidade de irrigação nessas fazendas pode ter impactos ambientais de longo prazo nesta região atingida pela seca.
Ao cultivar amêndoas e soja em fazendas, os pesticidas são usados ativamente. A Revisão do Uso de Produtos Químicos Agrícolas de 2017 destaca o uso de vários pesticidas nas lavouras de soja. Esses pesticidas podem poluir as fontes de água e tornar a água potável tóxica e imprópria para o consumo.
Vamos resumir!
Leite de amêndoa e soja são duas alternativas veganas populares ao leite de vaca. Eles variam em conteúdo de nutrientes e beneficiam a saúde das pessoas de diferentes maneiras.
O leite de soja contém mais vitaminas e minerais e imita o leite de vaca de várias maneiras, mas nem todo mundo gosta de seu sabor.
O leite de amêndoa será mais benéfico para a sua saúde se você mesmo o preparar em casa.
Seja qual for o tipo de leite vegetal que você preferir, lembre-se de que geralmente é bastante baixo em calorias, macronutrientes, minerais e vitaminas, portanto, eles devem ser consumidos junto com outros alimentos.
Tente ter em conta todas as suas preferências e as características do seu corpo para escolher o leite vegetal certo para si!