Certamente você já ouviu falar do ômega 3, esses preciosos ácidos graxos de muito boa qualidade que protegem nosso sistema cardiovascular. São absolutamente essenciais durante a gravidez para garantir o bom desenvolvimento do seu filho. Mas para que são usados ​​exatamente e onde encontrá-los?

O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo ômega-3 que, como os ácidos graxos ômega-6, costuma ser referido como “gordura boa” porque seu consumo ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Os benefícios do Omega-3 em mulheres grávidas são cada vez mais demonstrados. Esses lipídios contribuem para a saúde das mulheres grávidas e de seus bebês:

• Nas mães, um bom status de ômega-3 as ajuda a manter o moral bom durante a gravidez e mesmo após o parto. Estudos sérios demonstraram que as mulheres que consomem mais ômega-3 sofrem menos com a “tristeza do bebê” pós-parto. Além disso, uma equipe da Universidade de Kansas identificou que o consumo diário de um ovo enriquecido com ômega-3 (galinhas alimentadas com sementes de linhaça) aumentaria a duração da gestação em 6 dias, em média. Este é um dado muito interessante para evitar partos prematuros quando a gravidez está em risco.
• Em bebês: alguns ômega-3 são necessários para o crescimento do feto, têm grande participação no desenvolvimento das células da retina e são essenciais para seu bom desenvolvimento neurológico. Eles são DHA e EPA. Esses ômega-3 também ajudam o sistema imunológico do bebê, melhorando assim sua resistência a doenças.

Assim, para garantir seu crescimento, o feto precisa receber esses ômega-3 pela placenta.

A partir do meio da terceira semana de gravidez, o sistema nervoso do feto é colocado em funcionamento. A partir daí, o cérebro fetal se desenvolve em um ritmo rápido: várias dezenas de bilhões de células neuronais são produzidas em poucos meses. No entanto, certos ácidos graxos ômega-3, DHA, também chamados de ácido “cervônico”, constituem a membrana cerebral e são absolutamente essenciais para a formação de neurônios. Eles também participam do transporte de glicose no cérebro.

Depois disso, durante o último trimestre da gravidez, o crescimento do cérebro do bebê é impressionante: aumenta de 3 a 5 vezes. No entanto, aqui novamente o DHA desempenha um papel fundamental porque é o principal combustível do cérebro do feto.

Ao nascer, o cérebro de um bebê é feito de 60% de lipídios e pesa quase 300 g. Ainda se desenvolverá muito rapidamente durante seus primeiros dois anos de vida.

Para atender às necessidades do bebê desde o início da gravidez, o ideal seria começar a aumentar o consumo de ácidos graxos essenciais assim que surgisse a vontade de conceber um filho.

Os ômega-3 são ácidos graxos especiais porque o corpo humano não é capaz de sintetizá-los. Eles devem, portanto, ser fornecidos por alimentos. Durante a gravidez, é absolutamente essencial garantir o consumo de alimentos fonte de ômega-3 de forma regular e suficiente para garantir o bom desenvolvimento neurológico e a maturação visual do bebê.

 Na França, os hábitos alimentares relativos aos ácidos graxos mudaram consideravelmente graças às campanhas de informação. O consumo de gorduras de boa qualidade tem aumentado muito para prevenir doenças cardiovasculares. Embora as deficiências de ômega-6 sejam raras, muitas mulheres não recebem ômega-3 suficientes.

Porém, para ter níveis suficientes de ômega-3 e DHA, bastaria comer duas porções de peixe por semana, incluindo pelo menos um peixe gordo (salmão, atum, etc.), mantendo uma dieta balanceada e variando as quantidades. óleos:

• Os óleos mais ricos em ômega-3

Em relação aos óleos, é aconselhável dar preferência aos óleos prensados ​​a frio, ricos em ômega-3. O óleo de perilla é o óleo vegetal mais rico em ômega-3 do mundo (65%), seguido por óleo de Capeline (45%), óleo de Nigella (23%), cânhamo (20%), óleo de noz (13%), óleo de colza ou óleo de canola (9%) e óleo de soja (8%). O óleo de linhaça, por sua vez, contém mais de 50% de ômega-3, mas deve ser consumido com moderação por mulheres grávidas ou amamentando (mas também por crianças e adolescentes) devido ao seu conteúdo de lignanas, que são fitoestrógenos. .

recomendação: para trazer o equilíbrio em ácidos graxos essenciais, ômega-3 / ômega-6, o ideal é consumir 2 colheres de sopa por dia de uma mistura de azeite de oliva - óleo rico em ômega-3 (ver lista acima).

Outros alimentos, uma fonte valiosa de Omega 3

• Peixes oleosos - prefira peixes pequenos para evitar o acúmulo de mercúrio: peixes pequenos como arenque, cavala, sardinha fresca, truta, enguia ou anchova, juliana, linguado, bacalhau, perca, tainha, dourada ou salmonete, pescada, badejo, Dab, etc. Os peixes mais gordurosos são, na verdade, os mais ricos em ômega-3.
• Frutos do mar: ostras (cozidas) em particular
• Ovos de galinha alimentados com linhaça
• Nozes: principalmente nozes, mas também amêndoas, avelãs, pistache, castanha de caju

recomendação: Recomendamos comer peixe duas vezes por semana, incluindo peixes gordurosos. Para peixes, é melhor preferir peixes selvagens (sardinha e cavala, por exemplo), que são muito mais ricos em ácidos graxos ômega-3.

Como um lembrete, o peixe cru, quando apresentado na forma de sushi ou ceviche, é fortemente desencorajado durante a gravidez para evitar qualquer risco de intoxicação alimentar e parasitose.

No entanto, se você está preocupado em não consumir ômega-3 suficiente, converse com seu médico ou farmacêutico, para que ele lhe indique um suplemento alimentar de qualidade, à base de óleo de peixe.

Pequeno-Almoço

• Bebida quente: infusão, café descafeinado ou chá descafeinado. (Para versões clássicas de café e chá, é melhor levar as refeições embora)
• Pão integral
• Iogurte de vaca, ovelha ou cabra
• Suco de frutas frescas ou frutas inteiras
• Amêndoas 10

Almoço

• Salada de milho com nozes
• Molho contendo 1 colher de sopa. em s. de uma mistura de azeite e óleo rico em ômega-3 (perilla, camelina, nigella, cânhamo, nozes, colza, soja), opcional: mostarda)
• Filé de arenque ou sardinha
• Parecia fondue com sementes de gergelim
• Batatas
• Fruta da estação

Jantar

• Salada mista: tomate, cogumelos, arroz, 2 ovos de galinha alimentados com linhaça, pimentões marinados, tomates secos
• Molho contendo 1 colher de sopa. em s. de uma mistura de azeite e óleo rico em ômega-3 (perilla, camélia, nigela, cânhamo, noz, colza, soja), opcional: mostarda)
• Iogurte de vaca, ovelha ou cabra com limão
• Sorvete (2 colheres) ou xícara de frutas da estação + amêndoas esmagadas

Nota: na gordura, alimentos ricos em Omega-3