O que é cálcio e por que precisamos dele?
As crianças são frequentemente ensinadas a beber leite de vaca e a comer laticínios para crescerem grandes e fortes. Isso se explica pelo fato de os laticínios serem ricos em cálcio, que é necessário para a saúde dos ossos.
“Todos os dias perdemos cálcio através da pele, unhas, cabelo, suor, urina e fezes”, relata a British National Osteoporosis Foundation (NOF). “É por isso que é importante obter cálcio suficiente dos alimentos que ingerimos. Quando não obtemos cálcio, o corpo começa a retirá-lo de nossos ossos. Se isso acontecer com muita frequência, os ossos ficam fracos e quebradiços.” Os sintomas de deficiência de cálcio incluem cólicas nos membros, espasmos musculares e mau humor. Muito cálcio no corpo pode levar a uma condição rara conhecida como hipercalcemia. Os sintomas de hipercalcemia podem incluir sede excessiva, micção, fraqueza nos músculos e ossos.
De acordo com o NOF, mulheres com menos de 50 anos precisam de cerca de 1000 mg de cálcio por dia e mulheres com mais de 1200 mg. A deficiência de cálcio é especialmente comum em mulheres na menopausa e pós-menopausa, portanto, a quantidade recomendada é maior para pessoas mais velhas. O NOF observa que as recomendações são ligeiramente diferentes para homens: até 70 anos – 1000 mg, e após 71 – 1200 mg.
Você pode obter cálcio em uma dieta baseada em vegetais?
De acordo com o Comitê de Médicos para Medicina Responsável, que é composto por 150 profissionais médicos, a fonte mais saudável de cálcio não é o leite, mas verduras e legumes escuros.
“Brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve, mostarda, acelga e outras verduras são ricos em cálcio altamente absorvível e outros nutrientes benéficos. A exceção é o espinafre, que contém uma grande quantidade de cálcio, mas é mal absorvido”, dizem os médicos.
O leite de vaca e outros produtos lácteos contêm cálcio, mas os benefícios dos laticínios podem superar os danos potenciais. “Os laticínios contêm cálcio, mas são ricos em proteína animal, açúcar, gordura, colesterol, hormônios e drogas aleatórias”, disseram os médicos.
Além disso, os médicos acreditam que o cálcio é bem retido no corpo na presença de esforço físico: “Pessoas ativas tendem a reter cálcio nos ossos, enquanto pessoas menos móveis o perdem”.
Fontes veganas de cálcio
1. Leite de soja
O leite de soja é uma excelente fonte de cálcio. “Os níveis de cálcio nos produtos lácteos são semelhantes aos níveis de cálcio em nossas bebidas de soja, iogurtes e sobremesas. Portanto, nossos produtos de soja enriquecidos com cálcio são uma boa alternativa aos produtos lácteos”, diz o produtor de leite de soja Alpro em seu site.
2. tofu
Como o leite de soja, o tofu é feito de soja e é uma boa fonte de cálcio. 200 gramas de tofu podem conter cerca de 861 mg de cálcio. Além disso, o tofu contém uma grande quantidade de magnésio, que também é importante para ossos fortes.
3. Brócolis
O brócolis também contém proteínas, ferro, magnésio e potássio. Um estudo mostrou que o consumo regular de brócolis cozido no vapor reduz o risco de doenças cardiovasculares, diminuindo a quantidade total de colesterol no corpo.
4. Tempere
Tempeh é rico em vitaminas e minerais, incluindo proteínas, ferro e cálcio. O tempeh é considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo. É um produto fermentado e, portanto, tem uma alta absorção de nutrientes.
5. Amêndoa
As amêndoas são as nozes mais ricas em cálcio. 30 gramas de amêndoas contêm 8% da ingestão diária recomendada de cálcio.
6. Suco de laranja
O suco de laranja tem uma alta concentração de cálcio. Um copo de suco de laranja contém 300 mg de cálcio por copo.
7. datas
As tâmaras são ricas em antioxidantes, fibras e cálcio. Os figos secos contêm mais cálcio do que outras frutas secas. 10 figos secos médios contêm cerca de 136 mg de cálcio.
8. Grão de bico
Uma xícara de grão-de-bico cozido contém mais de 100 mg de cálcio. O grão-de-bico também é rico em outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, ferro, magnésio e proteínas.
9. Sementes de papoula
As sementes de papoula, como as sementes de chia e gergelim, são ricas em cálcio. 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoula contém 13% da ingestão diária recomendada. Uma porção de sementes de gergelim contém 9% do valor diário recomendado.
Yana Dotsenko
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