A maneira mais fácil de se livrar do excesso de peso é comida com déficit calórico. Mas você precisa saber sua taxa e calculá-la sozinho nem sempre é fácil.
Oferecemos calculadoras online para calcular calorias, proteínas, carboidratos e gorduras com as quais você poderá, em poucos cliques, descobrir sua tarifa KBZHU. Você precisa inserir seu peso, altura, idade, taxa de atividade física, a porcentagem do déficit / excedente e você obterá o valor final de calorias e valores prontos de PFC (proteínas, carboidratos e gorduras), e você deseja seguir .
Tolerância de calorias: calculadora online
Para calcular a taxa de calorias, você precisa saber as seguintes informações:
- Peso (em kg)
- Altura (em cm)
- Idade
- O coeficiente de atividade
- A porcentagem de déficit ou superávit
Depois de inserir os valores, você obtém o seguinte:
- Tolerância de calorias para perda de peso (déficit calórico)
- Ingestão de calorias para manter o peso
- Ingestão de calorias para ganhar peso (um excedente de calorias)
Como determinar o coeficiente de atividade:
- 1,2 - atividade mínima (falta de exercício, trabalho sedentário, baixa movimentação)
- A 1.375 - atividade leve (exercícios leves ou caminhadas, pequena atividade diária durante o dia)
- 1,46 - atividade média (treino 4-5 vezes por semana, boa atividade para o dia)
- 1,55 - atividade acima da média (um treino intenso 5-6 vezes por semana, boa atividade para o dia)
- De 1.64 - aumento da atividade (exercícios diários, alta atividade diurna)
- 1,72 - alta atividade (exercício diário ultra-intenso e uma alta atividade diária)
- A 1.9 - atividade muito alta (geralmente estamos falando de atletas em um período de atividade competitiva)
Ao determinar a atividade, considere mais exercícios e a atividade diária total (trabalho, trânsito durante o dia, outra atividade). Por exemplo, se você treina 3 vezes por semana durante 60 minutos em um ritmo médio, mas passa a maior parte do dia realmente sentado, escolha o mínimo de atividade. Se em dias diferentes for diferente, escolhemos a atividade média estimada por dia no período da semana.
Como determinar a porcentagem de déficit ou superávit:
- Por padrão, recomendamos usar 20%.
- Se você não quer acelerar o processo de perda ou ganho de peso, escolha 10-15%.
- Se o IMC (índice de massa corporal) for maior que 30, podemos tirar o déficit de 25-30% (após normalização do peso, reduzir o déficit para 20%).
Observe que as calorias da calculadora para homens e mulheres são diferentes. Os campos marcados com um asterisco são obrigatórios. A quantidade de calorias é calculada imediatamente para perda de peso (déficit calórico) para ganhar peso (um excesso de calorias), para manter / manter o peso. Você escolhe o valor dependendo de seus objetivos.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo
Ingestão de calorias calculada por a equação Harris-Benedict, é reconhecido como o mais preciso até o momento. Leia mais sobre como estão os valores desta fórmula, consulte o artigo sobre CONTAGEM DE CALORIAS.
Norma PFC :: calculadora online
Depois de calcular as calorias, você precisa calcular o BDIM. Para determinar a quantidade de proteína, carboidrato e gordura com sua ingestão de calorias, primeiro você deve saber a distribuição percentual do PFC.
A opção padrão e recomendada BDIM:
- Proteínas: 30%
- Gorduras: 30%
- Carboidratos: 40%
O PFC 30/30/40 é a versão clássica da distribuição do PFC, que é recomendada se você não treina ou se exercita para emagrecer e tonificar o corpo (em casa, nas aulas em grupo ou na academia com pesos baixos).
Outras opções de distribuição O BDIM é melhor usado se você já tiver experiência com a construção de carrocerias ou após consultar o técnico.
Opção de PFC para a prática de esportes e trabalho no terreno:
- Proteínas: 40%
- Gorduras: 20-25%
- Carboidratos: 35-40%
Opção do PFC para praticar esportes e trabalhar muito:
- Proteína: 30-40%
- Gorduras: 20-25%
- Carboidratos: 40-50%
Observe a tabela você insere uma porcentagem apenas de proteínas e carboidratos, as gorduras são calculadas automaticamente com base na quantidade total dos três indicadores BDIM = 100%. Você também precisa inserir sua ingestão diária de calorias (o padrão é 1600 kcal).
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